Tamaki xavfli mahsulot bo'lib, u sog'liq uchun bir qancha muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, jumladan, qon bosimi, yurak xastaligi, insult, leykoplakiya va saraton xavfini oshiradi. Tamaki giyohvandligidan qutulish juda qiyin, lekin siz boshdan kechiradigan foyda ko'p kuch sarflashga arziydi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Reja tuzish
Qadam 1. Chiqish sanasini belgilang
Chiqish sanasini tanlab, siz o'zingizni jismoniy va hissiy jihatdan tayyorlashingiz mumkin. Bir oy oldin sanani tanlang, shunda siz tayyorgarlik ko'rishga vaqtingiz yetadi, lekin irodangizni yo'qotadigan vaqt emas. Siz keskin tarzda tashlamoqchi bo'lsangiz-da, allaqachon reja tuzgan odamlar yomon odatdan voz kechib, tamakisiz qolishadi.
2 -qadam. Jadvalni aniqlang
Hozirda ishlatilayotgan tamaki miqdoriga qarab jadval tuzing va uning miqdorini asta -sekin kamaytiring. Taqvimdan foydalanib, chekishni tashlash sanasidan oldingi davrni belgilang, shunda siz chekishni kamaytirasiz, shunda siz kamroq va kamroq iste'mol qilishga o'rganasiz. Siz tamaki iste'mol qilmaguningizcha har haftada iste'molni biroz kamaytirishga qaror qilishingiz mumkin.
Masalan, agar siz kuniga 1 qutidan foydalansangiz, 2 kun davomida 1 bankadan foydalanishni boshlang. Keyin, keyingi haftada har 4 kunda 1 bankadan foydalaning. Belgilangan to'xtash sanasigacha uni deyarli hech qachon ishlatmaguningizcha qisqartirishni davom ettiring
3 -qadam. Chiqish sabablarini yozing
Tamaki chaynash odatidan voz kechishingizga nima sabab bo'ldi? Bu o'zgarishga turtki bo'lgan shaxsiy omillarni yozish sizning maqsadlaringizni aniqlab berishi mumkin, bu ayniqsa vasvasaga qarshi turish qiyin bo'lgan paytda foydali bo'lishi mumkin. Tamaki chaynashni to'xtatishning ba'zi sabablari:
- Tish va kiyimdagi tamaki dog'larini davolashga hojat yo'q.
- Sizning nafasingiz yangi bo'ladi.
- Og'izdagi har qanday yaralar shifo beradi.
- Endi suyuq tamaki tashlash uchun qutilar yoki butilkalar qidirilmaydi.
- Tamaki chaynash uchun yig'ilish yoki yig'ilishni tark etish uchun bahona topishga hojat yo'q.
- Tamaki sotib olishga sarflangan pulni tejash mumkin.
Qadam 4. Tamaki iste'molini darhol kamaytirishni boshlang
Chekishni to'xtatishga qaror qilganingizdan so'ng, chekishni cheklang. Chiqib ketgan kuningizda tizimingizda nikotin qancha kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi, chunki siz ozroq foydalanishga o'rganasiz va siz giyohvandlikdan yaxshiroq qutula olasiz.
Qachonki siz tamaki chaynashni xohlasangiz, uni iloji boricha kechiktiring
Qadam 5. Ayrim vaziyatlarda tamaki chaynamaslikka qaror qiling
Tamaki iste'molini kamaytirishga yordam berish uchun chaynash taqiqlangan joylar ro'yxatini tuzing, masalan ish yoki maktab. Keyin, o'sha joylarga borganingizda, vasvasaga tushmaslik uchun tamakini uyda qoldiring. Shunday qilib, siz asta -sekin tamakiga har doim ham kirish mumkin emasligini his qila boshlaysiz.
6 -qadam. Triggerlaringiz nima ekanligini bilib oling
Har bir insonda yomon odatlarining qaytalanishiga turtki beradigan omillar bor. Bu qo'zg'atuvchilarni tanib olish va yo'q qilish sizni tark etishga yordam beradi. Triggerlarning misollari tamaki chaynashni yaxshi ko'radigan do'stingiz bilan uchrashish, siz tamaki bilan bog'langan yoqimli ovoz yoki hidni, stress, qo'rquv yoki xavotir holatini aniqlashdir.
Qarama -qarshi odatga ega bo'lgan bu tetiklarni engish yo'llarini rejalashtiring. Masalan, agar siz odatda ishdan keyin tamaki chaynasangiz, uni boshqa mashg'ulotlar bilan almashtirishga harakat qiling
Qadam 7. Muqobil chaynash materialini taqdim eting
Oziq -ovqat shkafini saqich, mol go'shti, chaynovli meva yoki soxta cho'milish bilan to'ldiring. Ko'p odamlar, boshqa ingredientlarni chaynash, olib tashlash ta'sirini engishga yordam beradi, bu esa chiqib ketish jarayonini ancha osonlashtiradi.
Qadam 8. Chiqishni to'xtatish uchun dori izlang (ixtiyoriy)
Zararli odatni asta -sekin yo'q qilishga yordam beradigan vareniklin va bupropion kabi dori -darmonlar va jismoniy chekinish alomatlarini kamaytiradigan nikotinli dog'lar uchun retsept uchun doktoringizga murojaat qiling. Dori -darmonlarni qabul qilishga vaqt ajratish uchun, to'xtash sanasidan oldin shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Agar siz retsept bo'yicha dori qabul qilishga qaror qilsangiz, uni to'xtash sanasidan 1 yoki 2 hafta oldin boshlang.
4 -qismning 2 -qismi: Belgilangan sanada to'xtating
Qadam 1. Belgilangan sanada tamaki chaynashni to'xtating
Chiqish kuni nihoyat kelganda, qaror qabul qiling va o'zingizni tark etishga majburlang. Giyohvandlik kuchli bo'ladi, lekin esda tutingki, tamaki chaynash yoki tamakini boshqa shaklda ishlatish boshqa variant emas. Agar chaynash istagi paydo bo'lsa, chaynashning boshqa variantlarini qidiring.
Agar muammoga duch kelsangiz, bayonotingizni va ishdan chiqish sabablarini qayta o'qing. Shuni yodda tutingki, bu qaror juda yaxshi edi va sizga qancha foyda keltiradi
Qadam 2. Barcha tamaki qoldiqlari va izlarini olib tashlang
Sizni "yana bir marta" chaynashga undashi mumkin bo'lgan bo'sh yoki yarim bo'sh qutilar, tamaki kiyimlari yoki tamaki yodgorliklarini to'plang. Hammasini tashlang va axlatni iloji boricha tezroq yig'ib oling. Keyin tamaki hidli narsalarni almashtirish uchun yangi kiyimlar, yangi choyshablar va boshqa yangi narsalarni boshlang.
Qadam 3. Tamakini eslatadigan kundalik odatlaringizni o'zgartiring
Kundalik mashg'ulotlar, masalan, televizor ko'rish yoki avtomobil haydash sizning tamaki chaynash istagingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Boshqa xonada televizor ko'rish yoki boshqa yo'l bilan borish kabi kichik o'zgarishlar sizning sevimli mashg'ulotingiz yoki mashg'ulotingiz kabi tamakidan voz kechishi mumkin. Kunlaringizni tamaki chaynash uchun vaqt va kuch sarflaydigan yaxshi odatlar bilan to'ldiring.
Qadam 4. Agar kerak bo'lsa, o'zingizga yolg'iz qolish imkoniyatini bering
Tamaki iste'molidan voz kechish, ayniqsa, birinchi haftalarda do'stlaringiz, oilangiz va hamkasblaringiz bilan hissiyot uyg'otadi. Suhbat davomida hissiyot paydo bo'lganda, muloyimlik bilan uzr so'rang. Odamlar tushunishadi va bir necha haftadan so'ng siz normal holatga qaytasiz.
4 -qismning 3 -qismi: Chiqib ketish belgilari bilan kurashish
Qadam 1. Esda tutingki, chekinish belgilari tugaydi
Bu alomatlar juda yoqimsiz bo'lsa -da, siz ularni abadiy sezmaysiz. Aksariyat odamlar 5-7 kun davomida chekinish alomatlarini boshdan kechirishadi. Shunday qilib, agar siz to'xtab qolsangiz, ishlar yaxshilanadi.
Bu urinishning ahamiyatini eslab qolish uchun sabablarni qayta o'qing
2 -qadam. Tamaki qo'zg'atuvchilaridan uzoq turing
Tamaki iste'mol qiladigan odamlar bilan muloqot qilishdan saqlaning va odatda tamaki chaynash uchun boradigan joylardan yoki hodisalardan uzoqroq turing. Bu, ayniqsa, birinchi haftalarda o'zingizni relapsdan himoya qilish uchun juda muhimdir. Agar ichki irodalar tufayli irodangiz zaiflashayotganini sezsangiz, qo'llab -quvvatlash guruhi a'zosi yoki terapevt bilan bog'laning.
3 -qadam. Sizning ahvolingizni tushunadigan odamlar bilan suhbatlashish uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Nikotinga qarshi guruhlar va shunga o'xshash qo'llab-quvvatlovchi guruhlar ularni boshidan kechirgan odamlar bilan muammolar haqida gapirish imkoniyatini beradi. Agar sizning hududingizda shunday guruh bo'lsa, qo'shilishni o'ylab ko'ring yoki tamaki chaynagan va o'z tajribasi bilan bo'lishmoqchi bo'lgan do'stingiz bilan uchrashing.
4 -qadam. Terapevt bilan bezovtalanish va tushkunlik alomatlaridan yordam so'rang
Yaqin atrofda giyohvandlikka ixtisoslashgan terapevtni toping. Terapevt odatda katta qarorlar bilan birga keladigan kutish, hayajon va qo'rquvni engishga yordam beradi. Bundan tashqari, terapevt sizga jismoniy va hissiy jihatdan og'ir bo'lgan chekinish belgilari bilan kurashish rejasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.
5 -qadam. Ratsionalizatsiyaga berilmang
Ratsionalizatsiya - bu sizni yana tamakidan foydalanishga ishontirishga urinadigan xavfli fikr. Bu fikrlarni tan oling va ular bilan kurashish rejasini tuzing. Misol uchun, agar siz: "Yana bir marta chaynashning zarari nima?" Deb o'ylasangiz, bu fikr haqiqatga asoslangan emasligini tan oling va darhol boshqa chaynash materialini oling. Odamlar o'ylaydigan ba'zi umumiy ratsionalizatorlar:
- "Nima sababdan bo'lishidan qat'i nazar, hamma o'ladi."
- "Bu erkin mamlakat."
- "Men hayotdan to'liq zavq olaman."
4 -qismning 4 -qismi: Tamakisiz yashash
Qadam 1. Tashlab ketishga yordam bergan odatlaringizni saqlang
2-3 hafta o'tgach, kuchli jismoniy qaramlik yo'qoladi. Biroq, siz hali ham nikotin tetiklari va fikrlarni ratsionalizatsiya qilish kabi boshqa narsalar bilan shug'ullanishingizga to'g'ri keladi. Dastlabki to'siqlarni engib o'tgan usullarni qo'llashni davom ettiring va yordam bermaydigan odatlardan xalos bo'ling. Agar kerak bo'lsa, oilangiz bilan bo'lgan kurashingiz haqida gapiring, terapevt bilan bog'laning yoki qo'llab -quvvatlash guruhiga tashrif buyuring.
2 -qadam. Muvaffaqiyatingizni nishonlang
2 hafta davomida tamakisiz, 3 oy davomida tamakisiz va 1 yil davomida tamakisiz bo'lish kabi muvaffaqiyat marralarini belgilang. O'sha kun kelganda, tamaki sotib olish byudjetidan saqlangan pulni o'zingiz uchun sovg'alar sotib olish uchun bayramona taom yoki ta'til kabi nishonlang. Tamaki giyohvandligidan voz kechish - bu mashaqqatli ish, va sizning yutuqlaringizni nishonlashga arziydi.
Qadam 3. Bir martalik taslim bo'lish hodisasi sizning harakatlaringizni abadiy to'xtatishiga yo'l qo'ymang
Vasvasaga berilish tamaki iste'molchilari orasida keng tarqalgan. Agar siz vasvasaga tushib, taslim bo'lsangiz, nima uchun bunday bo'lganini baholang va unga sabab bo'lgan tetiklantiruvchi yoki ratsional fikrlarga murojaat qiling. Bir marta vasvasaga berilish muvaffaqiyatsiz bo'lishingizni anglatmaydi, lekin bu sizni yana giyohvandlikdan qutqarishiga ishonch hosil qiling.
- Siz taslim bo'lganingizda voqeani kam baholamang. Oilangizga, terapevtingizga yoki yordam guruhiga qo'ng'iroq qilib, nima bo'layotgani haqida gapiring. Fikrlaringizni yozing va chiqib ketish sabablaringizni eslang.
- Agar yana giyohvandlik bo'lsa, boshidan qayta ishga tushiring. Nima ishlaganini va nima bo'lmasligini o'ylab ko'ring, keyin qaytadan urinib ko'ring. Qat'iylik va qat'iy reja bilan siz oxir -oqibat tamaki chaynash odatidan butunlay voz kechishingiz mumkin bo'ladi.
