Musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun D kuniga tayyorgarlik ko'rishni boshlash uchun bir necha oy jismoniy tayyorgarlik bilan shug'ullanish kerak, lekin musobaqadan bir kun oldin qilgan ishingiz ham sizning ishlashingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Mashg'ulot paytida siz o'rnatgan aqliy va ovqatlanish tartibini davom ettirish musobaqa kuni muvaffaqiyat qozonishning kalitidir.
Qadam
3 -usul 1: poyga kuni tafsilotlarini bilish
Qadam 1. poyga joyiga yo'nalishni bilib oling
Belgilangan joyga etib kelish, to'xtash joyini topish va ro'yxatdan o'tish uchun ko'p vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Agar poyga uyali aloqa yoki GPS xizmati sekin yoki yo'qolgan masofada joylashgan bo'lsa, xaritani chop eting.
Qadam 2. Qachon va qaerda ro'yxatdan o'tish kerakligini bilib oling
Aksariyat tashkilotchilar musobaqa o'tkaziladigan joyning xaritasini yoki tavsifini, shu jumladan, qaerda ro'yxatdan o'tish haqida ma'lumot beradi. Shuningdek, siz poyga boshlanishidan oldin ma'lum vaqtni ro'yxatdan o'tkazishingiz talab qilinishi mumkin, shuning uchun siz u erga qachon borishni bilishingiz kerak.
3 -qadam. Barcha ro'yxatga olish materiallarini o'qing
Siz qaysi "to'lqin" ga tegishli ekanligingizni va qachon boshlanishi rejalashtirilganligini bilishingiz kerak. Agar poyga to'lqinda o'tkazilmasa, boshlang'ich chizig'ining odob -axloq qoidalariga oid ko'rsatmalarni o'qing.
Qadam 4. Qaysi uskunani olib kelish kerakligini hal qiling
Agar sizning poygangiz faqat yugurishdan iborat bo'lsa, ehtimol sizga o'zingizdan, sizning ijobiy munosabatingizdan va sifatli poyabzalingizdan boshqa hech narsa kerak emas. Ammo, agar siz triatlon kabi boshqa musobaqada qatnashayotgan bo'lsangiz, sizdan velosiped, suzish kiyimlari va boshqalarni olib kelishingiz kutiladi.
- Uydan chiqishdan oldin ikki yoki uch marta tekshirish mumkin bo'lgan ro'yxatni tuzishni o'ylab ko'ring.
- Suzish moslamangizni tayyorlang. Qo'lingizda suzish qalpog'i bo'lishi kerak (yoki ba'zida majburiy bo'lgan qopqoqni kiyishga tayyor bo'ling). Sizning suzish ko'zoynaklaringiz sizning o'lchamingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Siz poyga paytida kondensatsiyalanishni oldini olish uchun ko'zoynak ichiga kichkina bolalar shampunini qo'yishingiz mumkin.
-
Velosipedingizni tekshiring. Velosipedingiz yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qiling: ayniqsa, vites va tormozlarni tekshiring. Agar kerak bo'lsa, tekis g'ildirakni almashtirish uchun sizga CO2 tsilindrini, nasosni va zaxira naychasini olib kelish kerak bo'ladi.
- Velosipedingizdagi suv idishi ushlagichiga toza suv idishini joylashtiring.
- Musobaqa boshlanishidan oldin velosipedingizni (zanjirband qilingan holda) qoldirib ketishingiz mumkinligini bilib oling. Aksariyat poygalar bunga ruxsat beradi yoki rag'batlantiradi, bu esa oldingi musobaqalar qaerda bo'lganini ko'rishga imkon beradi.
Qadam 5. Sizning poyga kuni uchun kiyim tayyorlang
Kechasi yechinish, albatta, ertalab tashvishlaringizni kamaytirishi mumkin. Yugurish poyafzalini sport zalida qoldirganingizni yoki toza paypoqsiz qolganingizni anglash kabi holatlarning oldini olish mumkin.
- Ob -havo ma'lumotlarini tekshiring va unga asoslanib o'zgartirishlar kiriting. Ortiqcha kiyinmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki poyga paytida harorat 10 daraja issiqroq bo'ladi va kun o'tishi bilan harorat ko'tariladi.
- Musobaqaga yangi kiyim yoki poyabzal kiyishni rejalashtirmang.
- Issiq quyosh ostida o'tkaziladigan poyga uchun shlyapa yoki ko'zoynakni o'ylab ko'ring. Shuningdek, poyga vaqtidan oldin quyoshdan himoya kremini olib kelish yoki qo'llash kerak bo'lishi mumkin.
6 -qadam. Agar siz hali poyga yo'lini bilmasangiz
Ideal holda, poyga vaqtidan oldin trekni aylanib o'tish kerak. Agar siz yo'l bo'ylab yura olmasangiz, siz trek xaritasini ko'rishingiz kerak bo'ladi (uni tadbirning veb -saytida yoki ro'yxatdan o'tish materiallarida topish mumkin).
3 -usul 2: tanangizni tayyorlash
1 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Musobaqadan oldin yangi ovqatlar yoki ovqatlanish usullari bilan tajriba o'tkazmang. Mashg'ulot paytida ishlatadigan ovqatlanish usuli ham musobaqa kuniga mos bo'lishi kerak. Agar siz voqea oldidan asabiylashishni xohlasangiz, musobaqa oldidan kechasi to'yimli kechki ovqatni yeyishingizga ishonch hosil qiling, agar asabiylashish tufayli D kuni yaxshi ovqatlana olmasangiz.
- Siz ertalab nonushta qilishni rejalashtirishingiz kerak, so'ngra poyga boshlanishidan oldin ovqatlanish uchun qo'shimcha ovqat olib keling. Masalan, siz uyda jo'xori yeyishdan boshlashingiz va ro'yxatdan o'tgandan so'ng banan yoki olma bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Siz poyga paytida yoki undan keyin ovqatlanish uchun ovqat kerakmi yoki yo'qligini ham o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Oziq -ovqatlarni poyga kunidan oldin sotib olishingizga ishonch hosil qiling, shunda poygadan oldin ertalab narsalarni o'ylab topishingiz shart emas.
2 -qadam. Musobaqadan bir kun oldin suv iste'molini odatdagidan ikki barobar ko'paytirish
Har doim suv idishini ushlab turing va kun davomida undan iching. Shuningdek, musobaqadan oldin ertalab ko'p suv ichish kerak.
- Suvsizligingizni bilish uchun siydik rangini tekshiring. Rang qanchalik sariq bo'lsa, suvsizlanish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi.
- Tanangizni kofein (choy va qahva) va spirtli ichimliklarni yo'qotadigan diuretiklardan saqlaning.
- Yugurishni boshlashdan oldin ichmaslikka harakat qiling, chunki bu kramplarga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. poygadan bir kun oldin iloji boricha oyoqlaringizni ishlatishdan saqlaning
Siz tanangizning har bir qismi yangilangan va yaxshi dam olgan holda boshlang'ich chiziqda bo'lishingiz kerak. Ba'zi yuguruvchilar to'liq kun dam olishadi, boshqalari engil yugurishni talab qilishadi.
Bu sizning poyga uchun mashg'ulot chegirmangizning oxiri bo'lishi kerak. Musobaqadan bir hafta oldin mashg'ulotlarni kamaytirish kerak
Qadam 4. Kun davomida murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Musobaqadan oldin kun bo'yi oz miqdordagi murakkab uglevodli gazaklarni iste'mol qilish, musobaqa kuni uchun energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini to'plashga yordam beradi. Ammo, musobaqadan bir kun oldin, uglevodlar iste'mol qilmang yoki spagetti iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kechki ovqatga bormang.
- Sizning oxirgi katta taomingiz musobaqa kunidan 48 soat oldin bo'lishi kerak; Musobaqa kuni ovqatning kichik qismini tanlang.
- Musobaqadan bir kun oldin yog 'va spirtli ichimliklardan saqlaning. Shuningdek, siz yangi ovqatlarni iste'mol qilishdan bosh tortishingiz kerak bo'lishi mumkin, chunki siz tanangiz qanday munosabatda bo'lishini hech qachon bilmaysiz.
5 -qadam. Musobaqadan oldin kechasi etarli darajada uxlang
Siz musobaqadan bir hafta oldin yaxshi uxlaganingizga amin bo'lishingiz kerak; oldingi kecha olgan uyqu, o'tgan hafta dam olishdan "to'plagan" uyqu kabi muhim bo'lmasligi mumkin.
Shuningdek, budilnikning to'g'ri ishlayotganiga ishonch hosil qiling yoki ikki xil qurilmaga budilnik o'rnating. O'zingizga ovqatlanishga, dam olishga va o'z vaqtida boshlash uchun navbatda bo'lishga ko'p vaqt bering
3 -usul 3: fikringizni tayyorlash
1 -qadam. Musobaqa kunidan oldin qilgan harakatlaringizga xotirjam va ishonchli bo'ling
Ba'zi odamlar "amaliyot - bu ishlash" deb aytishadi. Boshqacha aytganda, haqiqiy harakat poygada emas, balki amaliyotning o'zida. Siz oxirgi daqiqada asabiylashishingiz mumkin, lekin bu sizni salbiy fikrlash tarziga olib kelishiga yo'l qo'ymang.
2 -qadam. O'zingizni musobaqani tugatayotganingizni tasavvur qiling
Maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan strategiyalar haqida o'ylang. Shu bilan birga, moslashuvchan fikrlashga ega bo'lishni unutmang. Yo'l siz tasavvur qilganingizdek bo'lmasligi mumkin, siz boshqa yuguruvchilar sizning ishlashingizga qanday ta'sir qilishini sezmaysiz va ob -havo sizning musobaqadagi tajribangizni o'zgartirishi mumkin.
Musobaqa kuniga musobaqa tafsilotlari yoki sizning chiqishlaringiz haqida aniq taxminlar to'plami emas, ochiq fikr va ishtiyoq bilan yondashing
Qadam 3. Kerakli tezlik darajasini ko'rib chiqing yoki o'rnating
Yugurish yo'li bilan tanish bo'lganingizdan so'ng, musobaqaning har bir bo'limi uchun bo'linish yoki tezlikni o'ylab ko'ring. O'zingizni ruhiy jihatdan musobaqaning har bir bosqichida qanday his qilishingizga tayyorlang va har qanday salbiy his -tuyg'ularga qarshi kurash rejasini tuzing.
- Tog'lar, bo'shashgan poyabzal, charchoq va boshqalar bilan shug'ullanish rejasini tuzing. Agar oldindan rejangiz bo'lsa, kutilmagan hodisalar bilan shug'ullanish osonroq bo'ladi.
- Rejalaringizni yoki maqsadlaringizni oxirgi daqiqada o'zgartirmang.
4 -qadam Nafas olish mashqlarini bajaring
Agar siz bezovtalanayotgan yoki asabiylashayotgan bo'lsangiz, asabiylikni engillashtirish uchun nafas olish mashqlarini bajaring. Musobaqa oldidan o'zingizni erkin his qilishingiz kerak. Burundan chuqur nafas oling, 6 ga sanang va diafragmaning kengayishiga imkon bering. Keyin og'zingiz bilan asta -sekin nafas chiqaring, 7 ga sanang va barcha nafaslarni ko'kragingizdan butunlay chiqarib yuboring. Bir necha soniya pauza qiling va keyin 10 marta takrorlang.
Maslahatlar
Raqamni biriktirish joyi sifatida poyga kamarini sotib olishni o'ylab ko'ring, shunda raqamlarni futbolkalarga bog'lab qo'yish muammosiga duch kelmaysiz
Agar savollaringiz yoki tashvishlaringiz bo'lsa, oxirgi daqiqada yoki musobaqadan oldin shifokorni ko'rish odatiy holdir. Bu, musobaqadan bir kun oldin, ayniqsa muhimdir. Hayot tarzingizga keskin o'zgarishlar kiritmaslikka harakat qiling (masalan, parhezni boshlash, shirin yoki nosog'lom ovqatlar iste'mol qilish [noto'g'ri kunlar deb ataladi] yoki kech yotish). Bu narsalar tanangizga siz o'ylagandan ko'ra ko'proq ta'sir qilishi mumkin
Tegishli maqola
- Yugurish chidamliligingizni oshiring
- Qochish
- Charchamasdan yugurish
- Yugurish
