Millionlab odamlar bor: bel, bel og'rig'i, turli xil omillar, masalan, ish, jismoniy mashqlar, juda uzoq turish yoki surunkali holatlar tufayli. Skeletning pastki qismi yoki bel atrofingiz og'riq va mushaklarning charchashiga moyil. Orqa miya parvarishining bir jihati - to'g'ri uxlashni o'rganish. Tana to'g'ri uyqu holatiga ko'nikishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin; ammo, uxlab yotgan joyingizni o'zgartirish va belingizni to'g'ri qo'llab -quvvatlash uzoq muddatda foydali bo'ladi. Agar siz bel og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, sarmoya sifatida yaxshi matras va yostiq sotib oling, yaxshi uyqu holatini bilib oling va yaxshi uxlash uchun tavsiya etilgan qadamlarni bajaring. Uyqu mushaklarning bo'shashishiga va og'riq retseptorlarini tiklashga yordam beradi, shuning uchun siz ertalab og'riqsiz uyg'onasiz.
Qadam
4 -usul 1: to'shakni sozlash
Qadam 1. Sizning matrasingiz sakkiz yildan ortiq ishlatilganligini tekshiring
Agar shunday bo'lsa, ehtimol yangi matrasni almashtirish vaqti keldi. Vaqt o'tishi bilan to'shak materiali parchalanadi, shuning uchun orqa va tanani qo'llab -quvvatlash kamayadi.
- Orqa og'rig'i bo'lgan odamlar uchun "eng yaxshi" matras turi yo'q, shuning uchun sotib olishdan oldin sizga eng qulay matras turini topishga harakat qiling. Ba'zi odamlar qattiq matrasni afzal ko'rishadi, lekin yumshoq matrasni afzal ko'radiganlar ham bor.
- Ko'pikli matraslar ba'zi odamlar uchun bahor to'shagidan ko'ra qulayroq bo'lishi mumkin.
- Qoniqarli kafolat va qaytarish siyosatini taklif qiladigan matras do'konini tanlang. To'shakka moslashish bir necha hafta davom etishi mumkin. Agar siz matrasda bir necha hafta uxlaganingizdan keyin bel og'rig'i yaxshilanmasa, uni qaytarib olishingiz mumkin.
Qadam 2. To'shakni qo'llab -quvvatlovchi qilib qo'ying
Agar siz hozir yangi to'shak sotib ololmasangiz, kontrplak yordamida to'shakni qo'llab -quvvatlovchi qilib qo'yishingiz mumkin. Kontrplakni to'shak va to'shak orasiga qo'ying. Shuningdek, siz zambilni erga qo'yishingiz mumkin.
Siz ko'pikli yoki lateksli to'shak qoplamalari zambilni yanada qo'llab -quvvatlovchi qilishini ko'rishingiz mumkin. Ikkala to'shak qopqog'i ham, agar siz ko'p pul sarflashga qodir bo'lmasangiz, yangi matrasni almashtirishdan ko'ra, arzonroq variant hisoblanadi
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlaydigan yostiq sotib oling
Yostiqchani yoki orqa yostiqni uxlash uchun maxsus tayyorlangan yostiq sotib oling. Agar siz yoningizda uxlasangiz, oyoqlaringiz orasiga qo'yiladigan tana yostig'ini yoki shoh o'lchamidagi yostiqni o'ylab ko'ring.
4 -usul 2: Tana mexanizmlarini o'rganish
Qadam 1. Qanday qilib yotish va yotoqdan to'g'ri ko'tarilishni bilib oling
Agar siz noto'g'ri yotib olsangiz, belingizni shikastlaysiz. Har safar yotmoqchi bo'lganingizda "log roll" texnikasidan foydalaning.
- To'shakning chetiga o'tiring, uxlab yotganingizda dumba qaerda. Oyoqlaringizni ko'tarayotganda yuqori tanangizni chap yoki o'ng tomonga tushiring. Ushbu harakatda siz tekis taxtani ushlab turishingiz kerak.
- Yotgan holda uxlash uchun, u yoqdan bu yoqqa yuvarlang va uni taxta holatda bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Oyog'ingizni aylanayotgan tomonga qarama -qarshi buking. O'zingizni boshqa tomonga surish uchun oyoq tagini pastga suring. Orqangizga zarar bermaslik uchun har doim taxtada harakat qilishni o'rganing.
Qadam 2. Homila holatida uxlang
Bir tizzangizni ko'tarib yoningizda uxlash, bel bo'g'imlarini ochiq qoldirib, bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Yoningizda uxlab yotganingizda, oyoqlaringiz orasiga shoh o'lchamidagi yostiq yoki yostiq qo'ying.
- Ikkala tizzangizni buking va qulay holatga kelguningizcha ko'taring. Orqa miyangizni bukmang. Yostiqni shunday joylashtiringki, u bir vaqtning o'zida ham to'piqlari, ham tizzalari o'rtasida qulay pozitsiyani hosil qiladi. Yostiqlardan foydalanish kestirib, tos suyaklari va umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turishga yordam beradi, shuningdek ular orasidagi taranglikni kamaytiradi.
- Agar yoningizda uxlasangiz, qalinroq yostiqdan foydalaning.
- Uyquning tomonini o'zgartiring. Agar siz yoningizda uxlasangiz, uxlash tomonini o'zgartiring. Bir tomonda doimo uxlash muvozanatni buzishi yoki mushaklar og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Homilador ayollar yotib emas, yonlarida uxlashlari kerak. Yotish homilaga qon oqimini sekinlashtiradi, bu esa homilaga yetadigan kislorod va ozuqa miqdoriga ta'sir qilishi mumkin.
3 -qadam. Agar siz yotib uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq soling
Shunday qilib, sizning belingiz to'g'ri holatda bo'ladi va belingizdagi katta egrilik yo'qoladi. Bu usul bir necha daqiqada og'riqni engillashtiradi.
- Agar siz orqa va yoningizda uxlasangiz, siz yostiqdan foydalanishingiz va o'rnini o'zgartirganda tizzangiz ostiga yoki oyoqlaringiz orasiga qo'yishingiz mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash uchun siz pastki orqa tomonga kichkina sochiq rulosini qo'yishingiz mumkin.
Qadam 4. Agar bel og'rig'i bo'lsa, oshqozoningizda uxlamang
Oshqozonda uxlash belning yuklanishiga olib keladi, shuningdek, umurtqa pog'onasini zo'riqtirishi mumkin. Agar siz faqat oshqozoningizda uxlay olsangiz, tos ostiga yostiq qo'ying va qorinning pastki qismiga. Agar yelka sizning bo'yiningizga yoki orqangizga yuk tushsa ishlatmang.
Pastki disklari bo'rtib chiqqan ba'zi odamlar, qorinlarida, massaj stolida uxlab qolsa, yaxshi bo'ladi. Bu effektni uyda rag'batlantirish mumkin, ya'ni odatdagi yostiqdan qutulish, so'ngra boshiga samolyot yostig'ini kiyish. Shunday qilib, sizning yuzingiz pastga qarab turadi va bo'yiningiz joyidan chiqmaydi. Qo'llaringizni boshingiz ustiga qo'yishingiz mumkin, keyin peshonangizni qo'llaringiz ustiga qo'ying
4 -ning 3 -usuli: Pastki orqa qismini uyquga tayyorlash
Qadam 1. Yotishdan oldin bel og'rig'ini yo'qotish uchun issiqdan foydalaning
Issiqlik mushaklarni bo'shashtiradi, bu esa bel og'rig'ini engillashtiradi. Sovuq bel og'rig'i uchun issiqlik muzdan ko'ra samaralidir.
- Yotishdan oldin 10 daqiqa davomida iliq vanna qabul qiling. Iliq suv pastki orqa tomondan oqsin. Boshqa variant sifatida siz yotishdan oldin issiq dush olishingiz mumkin.
- Og'riqli joyga issiq suvli shishani yoki isitgichni qo'ying. Uxlayotganingizda issiq shisha yoki isitgichni ishlatmang! Bunday qilish kuyishga, hatto yong'inga olib kelishi mumkin. Yotishdan oldin 15-20 daqiqa davomida issiqlikni qo'llang.
2 -qadam. Uxlayotganingizda chuqur nafas mashqlarini bajaring
Nafas olishga va chuqur nafas olishga harakat qiling va ovoz chiqarishni boshlang. Vujudingizdagi har bir mushak taskin topishini tasavvur qilishga harakat qiling.
- Bir necha chuqur nafas olishni boshlang. Ko'zlaringizni yuming va nafas olish ritmidan xabardor bo'ling.
- O'zingizni tinch va osoyishta joyda his eting. Tasavvur qilingan joy plyaj, o'rmon yoki hatto o'z xonangiz bo'lishi mumkin.
- Siz tasavvur qilgan joyning tafsilotlari bilan tanishing. O'zingizning his -tuyg'ularingizni - ko'rish, eshitish, teginish, ta'm va hidni ishlating - tasalli beradigan joyda o'zingizni qanday his qilayotganingizni tasavvur qiling.
- Uxlashga yotishdan oldin bu joyni tasavvur qilishga vaqt ajrating.
- Shuningdek, siz telefoningizga yuklangan yoki kompyuteringizda o'ynaladigan uyqu meditatsiyasi bo'yicha qo'llanmalarni tinglashingiz mumkin.
Qadam 3. Yotishdan oldin og'ir ovqatlardan, spirtli ichimliklar va kofeindan voz keching
Yotishdan oldin og'ir ovqat iste'mol qilish oshqozon kislotasini ko'paytirishi mumkin, shuning uchun siz hushyor turasiz. Bir bo'lak non kabi engil atıştırmalık yaxshi uxlashga yordam beradi, agar siz odatda yarim tunda och qolsangiz.
- Spirtli ichimliklar miqdorini butunlay cheklang. Ayollar uchun kuniga bir martadan ortiq spirtli ichimliklar, erkaklar uchun esa har bir jigarga ikki marta ichmang. Yotishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizni tezroq uxlab qolishiga olib kelishi mumkin, lekin spirtli ichimliklar REM uyqusiga xalaqit beradi, bu esa siz uyg'onganingizda dam olishingiz va tetiklanishingiz uchun zarurdir.
- Yotishdan olti soat oldin kofein iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Kofein uyquga xalaqit berishi mumkin.
Qadam 4. Yotishdan oldin belning pastki qismiga analjezik qo'llang
Analjeziklar sport anjomlari va dorixonalarda sotiladi. Analjeziklar sizning mushaklaringizda taskin beruvchi iliqlik hissi yaratadi.
5 -qadam. Yotoqda uzoq vaqt yotmang
To'shakda uzoq vaqt yotish mushaklarning qattiqlashishiga va bel og'rig'ining kuchayishiga olib kelishi mumkin. Agar shifokor sizga buni tavsiya qilmasa, yotoqda uzoq vaqt yotmasangiz yaxshi bo'lardi. Iloji boricha tezroq o'rnidan turish va harakat qilish muhim. Har bir necha soatda yotoqdan turish yaxshidir. O'tkir shikastlanishdan keyin yotoqda uzoq vaqt yotish mushaklaringizni zaiflashtiradi va tiklanish jarayonini sekinlashtiradi.
Oddiy jismoniy mashg'ulotlarga qaytishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Bu ishlarni tezda qilish bilan o'zingizga boshqa zarar yetkazmang
4 -usul 4: Qo'shimcha yordam olish
Qadam 1. Texnikalarning turli kombinatsiyalarini sinab ko'ring
Tajriba qilish va sizga mos keladigan texnikaning kombinatsiyasini topish uchun sizga bir necha hafta kerak bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Boshqa og'riq qoldiruvchi strategiyalarni sinab ko'ring
Agar bel og'rig'i yaxshilanmasa, kundalik hayotingizda bel og'rig'ini yo'qotish uchun boshqa strategiyalarni qo'llash yordam berishi mumkin.
- Orqa tarafingizni siqib chiqaradigan harakatlardan qoching. Biror narsani ko'tarayotganda, kuchni orqa tomondan emas, oyoqlardan foydalaning.
- Mushak og'rig'ini yo'qotish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning. Ko'pikli rulo qalin hovuzli makaronga o'xshaydi. Yassi yuzada yotib, orqa tomondan ko'pikli rulonni aylantiring. Pastki orqa qismida ko'pikli rulonni ishlatishda ehtiyot bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Tananing bir tomonga ozgina egilganligiga ishonch hosil qiling, bu pastki orqa giperteksiyasining oldini olish uchun foydalidir. Vaqt o'tishi bilan ko'pikli rolik bo'g'imlarni siqib, og'riq keltirishi mumkin. Bir tomonga ozgina egilish noqulaylik yoki xavfingizni kamaytirishi mumkin.
- Ergonomik jihatdan to'g'ri joyni tayyorlang.
- O'tirganingizda belingizni to'g'ri qo'llab -quvvatlashingizga ishonch hosil qiling. Belning yaxshi tayanchiga ega stul bel og'rig'idan uzoq o'tirishdan saqlanishingizga yordam beradi. Taxminan har soatda turing va cho'zing.
Qadam 3. Shifokorga boring
Agar siz to'g'ri davolanishni qo'llasangiz, bel og'rig'i o'z -o'zidan yaxshilanishi kerak. Agar bel og'rig'i to'rt haftadan keyin yaxshilanmasa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak. Sizda qo'shimcha davolanishni talab qiladigan jiddiyroq holat bo'lishi mumkin.
- Bel og'rig'ining umumiy sabablari artrit, degenerativ disk kasalligi va boshqa nerv va mushak muammolari.
- Apandisit, buyrak kasalligi, tos bo'shlig'i infektsiyalari va tuxumdonlar kasalliklari ham bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Og'ir belgilarni tan oling
Kam bel og'rig'i tez -tez uchraydi va hayotning ba'zi bosqichlarida kattalarning 84 foiziga ta'sir qiladi. Shu bilan birga, yanada og'ir holatni ko'rsatadigan ba'zi alomatlar mavjud. Agar siz quyidagi alomatlardan birini sezsangiz, iloji boricha tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling:
- Orqa tomondan oyoqlarga qadar og'riq
- Oyog'ingizni bukganingizda kuchayadigan og'riq
- Kechasi kuchayadigan og'riq
- Orqa og'rig'i bilan isitma
- Siyish yoki defekatsiya bilan bog'liq muammolar bilan bel og'rig'i
- Oyoqlarda uyqusizlik yoki kuchsizlikka olib keladigan bel og'rig'i
