Karbo yuklash - bu hamma uchun qo'llanilishi mumkin bo'lgan parhez rejasi emas, lekin bu tananing potentsialini maksimal darajada oshirishning maqsadli usulidir. Chidamlilikdan 3-4 kun oldin (masalan, marafon) uglevodlar iste'molini ko'paytirib, tanangiz raqobat uchun qo'shimcha yoqilg'i oladi. Oziqlanishning kamayishi bilan dietadagi bu o'zgarishlarning kombinatsiyasi sizning ishingizni yaxshilashi mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Ovqatlanish jadvalini tuzish
Qadam 1. Agar sizda avvalgi sog'liq muammolari bo'lsa, bu usulni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing
Boshqa har qanday jismoniy mashqlar yoki parhezda bo'lgani kabi, boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Bu, ayniqsa, qandli diabet kabi sog'liq muammolari bo'lsa, juda muhimdir. Qandli diabetga chalinganlar odatda ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilganda qondagi qand miqdori bilan bog'liq muammolarga duch keladilar.
Qadam 2. Musobaqadan 3-4 kun oldin uglevodlar iste'molini oshiring
Bu 3-4 kun ichida uglevodlardan olingan kaloriyalar bir kunda iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning 70-80 foizini qoplashi kerak. Karbo yuklash siz ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak degani emas, aksincha siz iste'mol qiladigan kaloriyalar uglevodlardan bo'lishi kerak. Agar bu usul biroz qo'rqinchli bo'lsa, qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Asta -sekin, har bir musobaqada, uglevodlarning umumiy miqdorini taxminan 70%ga oshirishga harakat qiling.
Uglevodlarning yaxshi manbalariga makaron, non, qatiq, makkajo'xori, loviya, no'xat, kartoshka, guruch, sut va don mahsulotlari kiradi
Qadam 3. Birinchi kuni murakkab uglevodlarga e'tibor qarating
Uglevodlar yuklanishining birinchi kunida kaloriyalaringizning ko'pini parchalanishi qiyin bo'lgan uglevodlardan iste'mol qiling, masalan, donli non yoki makaron. Bu tanaga chidamlilik poygasidan oldin bu ozuqa moddalarini qayta ishlash va saqlash uchun etarli vaqt berishi mumkin.
Donli guruch kraxmalli murakkab uglevodlar manbai sifatida ajoyib tanlovdir
Qadam 4. Ikkinchi kuni dietaga oddiy uglevodlarni qo'shing
Uglevod yuklanishining ikkinchi kunida murakkab uglevodlardan oddiy uglevodlarga o'tishni boshlang. Tana darhol yoqilg'i olish uchun oddiy uglevodlarni (meva yoki sut mahsulotlari kabi) tezda parchalab yuborishi mumkin. Ko'p to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan oddiy uglevodlardan saqlaning (masalan, pirojnoe), shuning uchun musobaqa paytida o'zingizni zaif his qilmaysiz.
Qadam 5. Uchinchi va to'rtinchi kunlarda oddiy uglevodlarga e'tibor qaratishni davom eting
Musobaqadan oldingi oxirgi ikki kun ichida siz iste'mol qiladigan uglevodlar kaloriyasi butunlay hazm bo'ladigan oddiy uglevodlardan olinishi kerak. Agar oddiy karbongidratli ovqatlar sizga mos bo'lsa (masalan, banan), siz uni karbo yuklash uchun asosiy mahsulotga aylantira olasiz.
6 -qadam. Kuniga 5-6 marta kichik ovqatlaning
Uglevodlarni uchta katta taomda iste'mol qilish sizning oshqozoningizga zarar etkazishi va tanangizni og'ir his qilishi mumkin. Buning o'rniga, karbongidrat kaloriyalarini bir necha asosiy taomlarga bo'ling va kun bo'yi har 2 soatda iste'mol qiling. Esingizda bo'lsin, ko'proq ovqat yemang, siz ko'proq uglevod kaloriyasini iste'mol qilishingiz kerak.
Misol uchun, asal bilan qoplangan uchta bug'doy tosti - bu ajoyib uglevodli taom. Agar siz og'irroq narsani xohlasangiz, tovuq ko'kragi bilan qovurilgan bug'doy makaronini olishga harakat qiling
7 -qadam. Karbo yuklashda ko'p yog'li va oqsilli ovqatlar iste'molini kamaytiring
Go'sht yoki tovuq kabi ko'p go'shtli og'ir ovqatlardan saqlaning. Bundan tashqari, zaytun moyi kabi uglevodlar miqdori past bo'lgan yog'li ovqatlardan voz keching. Kaloriyalar ko'p kaloriyalarni ta'minlaydigan va organizm tomonidan oson qayta ishlanadigan, masalan, asal kabi oddiy shakldagi kaloriyalarni iste'mol qilish.
8 -qadam. Yangi taomlarni sinab ko'rishdan saqlaning
Karbo yuklash - bu tanadagi hayratlanarli dietaning o'zgarishi. Ovqat hazm qilish tizimiga qo'shimcha yuklamang, 3-4 kun ichida yangi ovqatlar yoki ziravorlar iste'mol qiling. Oshqozon uchun ishlatiladigan uglevodli ovqatlar iste'mol qilishni davom ettiring. Bu sizga har qanday qiyinchilikni engish uchun zarur bo'lgan quvvatni berishi mumkin.
Qadam 9. Ortish haqida qayg'urmang
Sportchilar uchun to'satdan vazn ortishi noqulaylik tug'dirishi mumkin. Ammo, shuni tushunish kerakki, bu vaznning ko'p qismi suyuqlikni ushlab turish hisobiga bo'ladi. Chidamlilik poygasi bo'lgandan so'ng, bu suyuqlikni ushlab turish yo'qoladi.
Qadam 10. Ovqat hazm qilish bezovtalanishiga tayyor bo'ling
Birdaniga dietani haddan tashqari o'zgartirish oshqozonni biroz bezovta qilishi mumkin. Karbo yuklash jarayonida ko'plab tolalar (masalan, loviya) bo'lgan ovqatlardan voz kechib, bu noqulaylikni kamaytiring.
3 -qismning 2 -qismi: Musobaqadan bir kun oldin yaxshi ovqatlanish
Qadam 1. Uglevodlardan 70% kaloriya iste'mol qilib, dietani saqlang
Oxirgi daqiqada ko'p uglevodlarni iste'mol qilmang. Agar siz kechqurun yoki musobaqadan bir necha soat oldin uglevodlarni ko'p iste'mol qilsangiz, sizda ko'ngil aynishi yoki oshqozon buzilishi bo'lishi mumkin. Ta'sirlar shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, siz poyga paytida qusasiz yoki kramp qilasiz.
2 -qadam. Musobaqadan 12-15 soat oldin oxirgi muhim taomni iste'mol qiling
Agar voqea ertalab sodir bo'lsa, unda siz avvalgi kecha uglevodli kechki ovqatni iste'mol qilishingiz kerak edi. Tana bu uglevodlarni energiyaga aylantirishga vaqt topadi. Ko'plab sportchilar o'sha paytda o'zlari yoqtirgan taomlarni yeyishdi, masalan, marinara sosli to'liq donli makaron (pomidor, piyoz va ziravorlardan tayyorlangan italyan sousi).
3-qadam. Musobaqadan 2-4 soat oldin kichik gazak yeyin
Bu faqat musobaqadan oldin energiya darajasini maksimal darajaga ko'tarishga qaratilgan. Bir oz guruchli kek yoki meva bilan bir bug'doy nonidan bahramand bo'ling. Oshqozonga og'ir bo'lmagan va to'ldirmaydigan gazaklarni tanlang.
Qadam 4. Chidamlilik poygasidan oldin kun bo'yi dam oling
Davom eting va minimal kundalik mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, lekin sport bilan shug'ullanmang. Agar siz juda faol bo'lsangiz, tanada to'plangan uglevodlar kamayadi yoki ishlatiladi. Mehnatingizni buzmang! Agar chindan ham mashq qilmoqchi bo'lsangiz, vaqtni iloji boricha kamaytiring.
3dan 3 qism: poygadan keyin tiklanish
1 -qadam. Musobaqa paytida tananing energiya zaxiralarini to'ldiring
Barcha dastlabki dizaynlarni bajarganingizdan so'ng, siz chidamlilik poygasini yakunlash uchun energiyangizni saqlashingiz kerakligini unutishingiz mumkin. Bir soatda 30-60 gramm yuqori uglevodli uglevodlarni iste'mol qilish yoki ichishga intiling. Tanani namlantirish va energiyani tiklash uchun siz sport ichimliklarini iste'mol qilishingiz mumkin.
Yugurish paytida kramp yoki oshqozon og'rig'iga e'tibor bering. Agar siz buni boshdan kechira boshlasangiz, dam olish uchun tanaffus qiling. Agar og'riq davom etsa, siz tibbiy yordamga muhtoj bo'lishingiz mumkin
2 -qadam. Musobaqadan keyin tuzli gazaklar iching
Balki sabr -toqat poygasi tugashi bilan siz sho'r ovqatga intilasiz. Buning sababi shundaki, sizning tanangiz ter orqali chiqargan barcha tuzni almashtirishga harakat qilmoqda. Musobaqadan keyin yong'oq yeysizmi yoki hatto bir sumka chip yeysizmi farqi yo'q. Tananing namligini saqlab qolish uchun ko'p miqdorda suv ichib yuvishni unutmang.
3-qadam. Musobaqadan keyin ko'p karbongidratli taom yoki gazak iste'mol qiling
Agar oshqozon tinch bo'lsa, siz uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish orqali glikogen zaxiralarini to'ldirishni boshlashingiz kerak. Yana, oson hazm bo'ladigan va odatdagidek ovqatlanadigan taomlarni tanlang. Ortiqcha ovqatlanmang, chunki bu tanani bezovta qilishi mumkin.
Qadam 4. Keyingi 3-4 kun davomida uglevodlar kaloriya iste'molini kamaytiring
Musobaqadan so'ng darhol eski dietaga qaytmang, chunki bu ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, karbongidrat kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytiring va ularni boshqa ovqatlar bilan almashtiring, masalan, oqsil. Oddiy va murakkab uglevodlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashga ishonch hosil qilish uchun iste'mol qilinadigan ovqatlar va gazaklarga katta e'tibor bering.
Maslahatlar
Suvli bo'lish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va spirtli ichimliklar ichmang. Karbo yuklash jarayonida siydikning rangi och sariq bo'lishi kerak
Ogohlantirish
- Agar karbo yuklash paytida o'zingizni yomon his qilsangiz, jarayonni to'xtating va odatdagi ovqatlanishni davom ettiring.
- Ehtiyot bo'ling, u erda hamma ovqatni yemang. Esda tutingki, ushbu dasturning maqsadi ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilish emas, balki uglevodlar iste'molini ko'paytirishdir.
