Afsuslanmasdan hayot yo'q. Afsuslanish - bu odamni har doim orqaga chekinishga va sodir bo'lgan voqea, reaktsiya yoki boshqa harakat haqida o'ylashga majburlaydigan tuyg'u va fikrlash modelidir. Afsuslanish og'riqli yuk bo'lishi va baxtingizga ta'sir qilishi mumkin, chunki siz qayg'uli bo'lasiz va bu sizning kelajagingizni cheklaydi. Mahsuldor bo'lmagan pushaymonlik ham sizning taraqqiyotingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar pushaymonlik sizni engib o'tsa, uni aniqlang, o'zingizni kechirishni o'rganing va davom eting.
Qadam
3dan 1 qism: pushaymonlikni tushunish
Qadam 1. Afsuslanish nima ekanligini bilib oling
Afsus - bu tanqidiy fikrlash yoki hissiyot, bu sodir bo'lgan voqeada o'zingizni ayblashga majbur qiladi. Ishonchli pushaymonlik sizni kelajak uchun xatti -harakatlaringizni o'zgartirishga o'rgatishi mumkin. O'zingizni ayblashingizga sabab bo'ladigan samarasiz pushaymonlik surunkali stressni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa sog'liq muammolariga olib keladi.
Siz qilgan yoki qilmagan narsalarga pushaymon bo'lishingiz mumkin. Masalan, siz janjal paytida qandaydir yo'l tutganingizga pushaymon bo'lishingiz yoki ishga chaqiruv olmaganingizga afsuslanishingiz mumkin
2 -qadam. Afsuslanishlaringizni aniqlang
Afsuslanish har bir kishiga farq qilishi mumkin, lekin afsuslanish odatda quyidagilardan iborat: qayg'u, yo'qotish, ayb, g'azab, uyat va tashvish. Afsuslanish bilan bog'liq his -tuyg'ularni aniqlang. Masalan, siz o'tmishda qilgan ishingiz haqida o'ylashingiz mumkin, keyin hozir o'ylaysiz. Bu sizni mag'lubiyatga va kuchsizlikka olib kelishi mumkin. Siz nima qilganingiz yoki aytganingiz haqida o'ylashingiz mumkin, yoki hozirgi vaziyatni o'zgartirish uchun ilgari boshqacha qilgan bo'lardingiz.
Doim qayta o'ylash va xatti -harakatlaringizdan pushaymon bo'lish tashvishga sabab bo'lishi mumkin. Bu sizni kelajakda pushaymon bo'ladigan qarorlar haqida xavotirga solishi mumkin
3 -qadam. Afsuslaringizning kelib chiqishini o'ylab ko'ring
Xafa bo'lishingizga nima sabab bo'lganini o'ylab ko'ring. Odamlar turli sabablarga ko'ra xafa bo'lishlari mumkin. Odatda afsuslanarli tajribalar:
- Hayot tarzi: Aksariyat odamlar boshqa mamlakatga ko'chib o'tganidan afsuslanishadi yoki uy sotib olish taklifini rad etmasligini xohlashadi. Masalan, siz Indoneziyadan Avstraliyaga ko'chasiz, chunki siz qishda bo'lgan hududda yashashni xohlaysiz. Biroq, bir necha oy o'tgach, siz ish topa olmayotganingizni, yo'lda hayotni boshdan kechirganingizni va har kuni uyingizni sog'inganingizni tushunasiz. Umid qilamanki, siz uyga ko'chishdan oldin qaror qabul qilishga shoshilmaysiz.
- Ishlar: Odamlar boshqa kasblarning izidan bormaganliklari va orzu qilgan ishlarini bajarganlari uchun afsuslanishlari mumkin. Yoki ular qo'ng'iroqni rad etganidan yoki lavozimidan ko'tarilganidan afsuslanishlari mumkin. Masalan, siz har kuni ishga borganingizda o'zingizni qiynab, o'z biznesingizni ochish imkoniga ega bo'lmagansiz.
- Oila: Odamlar oila a'zosi yoki do'sti bilan biror narsani hal qilmaganidan afsuslanishlari mumkin, ayniqsa, agar u o'lgan bo'lsa. Yoki ular katta oila a'zolari bilan ko'p vaqt o'tkazmaganidan afsuslanishlari mumkin. Masalan, siz turmush o'rtog'ingiz o'sha erga tayinlangani uchun chet elga ko'chasiz. Siz hech qachon buvisingizga qo'ng'iroq qilishga yoki tashrif buyurishga harakat qilmagansiz. Buvingiz vafot etganidan keyin, siz u bilan aloqada bo'lishga urinmaganingizdan afsusdasiz.
- Bolalar: Odamlar oila qurganidan afsuslanishlari mumkin. Masalan, siz sherikingizning xohish -istaklarini bajarishni istaganingiz uchun oila qurasiz. Bir yil o'tgach, siz yangi ota -onalikni yoqtirmaysiz va sherigingiz bilan munosabatlaringiz buzilgan. Siz har kuni itni xohlaganingizcha boqishni xohlaysiz. Ammo shuni yodda tutingki, ko'plab yangi ota -onalar tug'ruqdan keyingi depressiyani boshdan kechirishadi. Agar siz buni boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz, professionallardan yordam so'rang.
- Nikoh: Odamlar turmush qurish vaqti va sherigidan afsuslanishlari mumkin. Ba'zilar hatto turmush qurishga qaror qilganidan pushaymon bo'lishdi. Masalan, siz eringiz/xotiningizga uylanasiz, chunki sizning oilangiz ularni yaxshi ko'radi va qabul qiladi. 5 yillik turmushdan so'ng, siz ikkalangizda hech qanday umumiylik yo'qligini tushunasiz. Agar siz ota-onangiz yoqtirmagan sobiq yigit bilan turmush qurgan bo'lsangiz, hayotingiz qanday kechishini o'ylaysiz.
3 -dan 2 -qism: Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasidan foydalangan holda pushaymonlik bilan kurashish
Qadam 1. Kognitiv-xulq-atvorli terapiyadan (CBT) foydalaning
CBT amaliyoti sizga odatlar va fikrlarni o'zgartirishni o'rgatadi. Siz tezda pushaymonlik, uyat va g'azab tuyg'ularini o'zgartirishingiz mumkin. Buning o'rniga, siz har qanday zararli va hissiy jihatdan samarasiz fikrlarni davolashga e'tibor qaratasiz.
CBT afsuslanish va xavotirni kamaytirish va almashtirish uchun ishlaydi, nafaqat o'zingga o'tmish haqida o'ylashni bas qilishni aytmaydi
2 -qadam. Barcha pushaymonlaringizni yozing
Afsuski, odamlar nima uchun bunday harakatlar qilgani yoki qilmaganligi haqida tez -tez o'ylaydilar va bu ularni tiqilib qolishiga olib kelishi mumkin. Siz pushaymon bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing va o'zingizga savollar berishni davom ettiring. Masalan, nega bunday qilyapsan, deb hayron bo'lishingiz mumkin. Ro'yxatni qayta o'qing va "nima uchun" degan savolni "keyin nima?" Ga o'zgartiring. Bu sizga pushaymonlik tuyg'usini engishga yordam beradi.
Masalan: siz o'zingizga shunday savol berishingiz mumkin: "Nega men o'tgan hafta o'g'limga shunchalik baqirdim?". "Keyin nima bo'ladi?" Degan savolga, ish tugagandan so'ng, sabringiz tugayotganini bilishingiz mumkin. Kechroq, siz bolalaringiz bilan muloqot qilishdan oldin 5 daqiqa dam olishingiz mumkin
3 -qadam. Xatolaringizni o'rganing
Afsuslanish kelajak uchun muhim saboq bo'lishi mumkin. O'zingiz o'rganishingiz mumkin bo'lgan darslarni topishga harakat qiling va hayot darslari sizni aqlli qilishini tushunib eting. Misol uchun, agar siz sherigingizni hurmat qilmaganingizdan afsuslansangiz, sherigingizni hurmat qilmaslik sizni pushaymon qilishini bilib olishingiz mumkin. Buni bilish sizni aqlli sherik va odam qilib qo'yishi mumkin.
Qadam 4. O'rganganlaringizni qiling
Siz pushaymon bo'lgan narsa, o'zingiz va boshqalar haqida bilib olgan narsalaringiz bo'lishi mumkin. Buni bilish kelajakda shunga o'xshash tanlov qilish imkoniyatini kamaytirishi mumkin. Olingan donolikni amalda qo'llashingizga ishonch hosil qiling.
Misol uchun, agar siz sherigingizga hurmatsizlik qilish, u sizdan shubhalanayotganini bilsangiz. Kelajakda buni takrorlamang
5 -qadam. Afsuslanish sizning kelajagingizga qanday ta'sir qilishini nazorat qiling
Siz nima bo'lganini o'zgartira olmasangiz ham, o'tmishingiz hozirgi va kelajak hayotingizga qanday ta'sir qilishini tanlashingiz mumkin.
Masalan, siz kollejda qancha yoki tez -tez ichishingizni o'zgartira olmaysiz, lekin siz qilgan ishingiz uchun pushaymon bo'lishingizga yoki o'zingizni kelajakdagi tanlovingizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymaslikni tanlashingiz mumkin
Qadam 6. Samarali pushaymonlikni amalga oshiring
O'zingizni nazorat qila olmaydigan narsa uchun o'zingizni jazolash samarasiz pushaymonlik deb hisoblanishi mumkin. Ammo, agar siz o'zingizni yaxshilashga yoki imkoniyat bo'lganda harakat qilishga harakat qilsangiz, samarali pushaymonlik ijobiy bo'lishi mumkin. Agar o'tkazib yuborilgan imkoniyatni ko'rsangiz, bu ta'limiy, moliyaviy yoki hissiy bo'lsin, kelajakda siz xatolarni to'g'rilashingiz mumkin.
Agar siz yangi imkoniyatlarga ega bo'lishga ikkilanayotganingizni sezsangiz, o'zingizga savol bering: behuda sarflangan imkoniyatlar haqida qayg'urasizmi yoki mavjud imkoniyatlardan foydalanasizmi? Yangi narsalarni sinab ko'rsangiz, kelajakda pushaymon bo'lishingiz ehtimoli kamroq
3 -qismning 3 -qismi: Afsuslanishdan tashqari
1 -qadam. Boshqa odamga hamdardlik yarating
Siz nimanidir pushaymon qiladigan yagona odam emassiz. Boshqalar nimani boshdan kechirganini ko'rib chiqing. Esda tutingki, hamdardlik boshqa odamning his -tuyg'ularini tushunishga yordam beradi. Siz o'z e'tiqodingizga zid bo'lishingiz va boshqa odamni tinglashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Misol uchun, agar siz kollejda juda ko'p ichganingiz uchun pushaymon bo'lsangiz, kechasi pushaymon bo'lganidan keyin farzandingiz qanday his qilayotganini tushunishingiz mumkin
2 -qadam. Afsuslanishni minnatdorchilikka aylantiring
Siz afsuslanishni quyidagi so'zlar bilan o'ylashingiz mumkin: "Menda bo'lishi kerak edi …" "Menda bo'lishi mumkin edi …" "Men ishonganim yo'q …" "Nega men qilmadim …". Ushbu bayonotlarni minnatdorchilik so'zlariga aylantiring. Siz o'tmish haqida boshqacha o'ylaysiz va bundan afsuslanishni boshlaysiz. Agar siz pushaymon gap haqida o'ylayotganingizni payqasangiz, uni minnatdorchilik ifodasiga aylantiring. Bu sizga o'tmish haqida ijobiy o'ylashni boshlashingizga yordam beradi.
Masalan, "men kollejga borishim kerak edi" ni "darsga kechikmaganimdan xursandman" deb o'zgartiring. Yoki, "Men ichishni to'xtatish uchun ko'proq harakat qilishim mumkin edi" ni "hozir ham yaxshiroq qila olaman, shukr qilaman" deb o'zgartiring
3 -qadam. O'zingizni kechirishni mashq qiling
Afsuslanish sizni o'zingizdan va boshqalardan nafratlantiradi. Buning o'rniga, siz o'zingizni kechirishni o'rganasiz. Bu nafaqat pushaymonlikni kamaytiradi, balki o'zingizga bo'lgan ishonchni ham oshiradi. Sog'lom o'ziga ishonch hayotingizning ko'p sohalarida, shu jumladan ishqiy munosabatlar uchun zarurdir.
Faqat pushaymonlikdan qutulishga urinmang. Siz xatolaringizni va his -tuyg'ularingizni tan olishingiz kerak, lekin o'zingizni davom ettirishga ruxsat bering
Qadam 4. O'zingizga xat yozing
Xatlar yozish amaliyoti o'zingizni kechirishga yordam beradi. Bu hissiy va kognitiv vositalar sizning pushaymonligingizni davolay boshlaydi. Sizga yoshligingizda yoki o'tmishda xat yozing, va xatda, xuddi bolangiz yoki yaqin do'stingiz bilan gaplashayotgandek, o'zingizga murojaat qiling. Bu sizga o'z-o'zini sevishni ta'minlaydi.
Yoshligingizga esda tutingki, siz xato qilsangiz ham hayotda eng yaxshisiga loyiqsiz, chunki siz insonsiz va xato qilish tabiiydir
5 -qadam. Tasdiqlarni har kuni mashq qiling
Tasdiqlash - bu sizni rag'batlantirish, qo'llab -quvvatlash va o'zingizni ko'proq sevishga undovchi ijobiy bayonotlar. O'z-o'zini sevish, o'tmishda o'zingizni hamdardlik va kechirishni osonlashtiradi, bu esa aybdorlik hissini kamaytiradi. O'zingizga ayting, yozing yoki tasdiqlash haqida o'ylang. Tasdiqlashning ba'zi misollari:
- Men yaxshi odamman va o'tmishim qanday bo'lishidan qat'i nazar, eng yaxshisiga loyiqman.
- Men oddiy odamman va xatolardan qochmayman va bu tabiiydir.
- Men o'tmishimdan ko'p narsani o'rgandim va men porloq kelajakka loyiqman.
Maslahatlar
- Siz o'tmishda bo'lgan narsani o'zgartira olmaysiz, lekin o'tmish sizning hozirgi va kelajagingizga qanday ta'sir qilishini tanlashingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, ba'zida siz o'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lishingiz mumkin.
- Tasavvur qiling -a, siz hayotingizni davom ettirishga harakat qilayotganingizda va qilgan ishingizda afsuslanishingizni qoldirasiz.
- Afsuslanishdan qutulish yo'llarini topish uchun yordamchi guruh yoki maslahatchi izlang.
- Muhtoj bo'lgan kishiga ko'ngilli sifatida yordam bering yoki xayriya tadbirini qo'llab -quvvatlang, shunda siz o'z hayotingizdan tanaffus olishingiz mumkin.
- Siz yomon ko'rgan odamga qanday his -tuyg'ularni yozing va uni qog'ozga yozib tashlang.
- Shuni yodda tutingki, hamma xato qiladi, va buni faqat siz sezmaysiz.
Ogohlantirish
- Agar istalgan vaqtda sizning pushaymonligingiz og'ir ruhiy tushkunlikka, atrofingizdan uzoqlashishga, o'zingizga zarar etkazuvchi xatti-harakatlarga yoki o'z joniga qasd qilish fikriga aylansa, siz shifokor, psixolog, maslahatchi, psixiatr, o'z joniga qasd qilish bo'yicha ishonch telefoni, ruhiy salomatlik uchun telefon raqami yoki kimdir bilan bog'lanishingiz kerak. ishonmoq. Sen yolg'iz emassan.
- Agar kimdir sizni xafa qilgani yoki jinsiy zo'ravonlik qilganidan afsuslansangiz, sizning aybingiz yo'qligini tan oling. Politsiyaga (va agar siz juda yosh bo'lsangiz, ota -onangizga) aytganingizga ishonch hosil qiling, shunda u sizga va boshqalarga zarar etkazishni to'xtatadi.
