Yoshlikda hayot kechirish oson emas. Maktabdanmi, oiladanmi, ish joyidanmi, tengdoshlardanmi, gormonlardanmi va boshqalardan bo'ladimi, bosim tinimsiz keladi va ketadi. Natijada, balog'at yoshi hayotning eng qiyin bosqichlaridan biri bo'lishi mumkin: siz ota -onangizning munosabati sizni bosimga duchor qilishi, hayotda boshqa tanlovingiz yo'qligini, do'stlaringiz yoki sheriklaringiz bilan qiyin munosabatda bo'lishingizni va kelajakka ishonchsizligingizni his qilishingiz mumkin (masalan. ta'limni kollejda davom ettirish yoki qilmaslik to'g'risida qaror qabul qiling). Yaxshiyamki, o'smirlik davrining barcha murakkabliklarini, shu jumladan hissiy beqarorligingizni boshqarishning bir qancha usullari mavjud.
Qadam
5 -usul 1: O'zingizni tinchlantirish
1 -qadam. Qattiq mehnat qiling
G'azab bilan kurashishning bir usuli - uni siz uchun foydali va foydali narsalarga berish. Marafon yugurish yoki sport zalida og'irliklarni ko'tarish orqali barcha salbiy energiyadan xalos bo'ling. Qattiq mashq qilish haqiqatan ham g'azabni yo'q qilishga va uning qo'zg'atuvchilarini boshqarishga yordam beradi.
Tez musiqa tinglang; Tez templi musiqa sizni charchagan paytingizda yana hayajonlantiradi
Qadam 2. Do'stingizga yoki sherigingizga ahvolingizni ayting
Ko'p hollarda, hatto ertakni aytib berishning oddiy harakati ham sizning g'azabingizni susaytirishi mumkin, hatto undan keyin hech qanday yechim topilmasa ham.
Sizning eng yaqin do'stingiz yoki sherigingiz ham xuddi shunday muammoga duch kelayotganini sezishingiz mumkin. Ishoning, yolg'iz emasligingizni bilish, kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Qachonki g'azablansangiz, chuqur nafas olib, o'zingizni tinchlantiring. Bu tanangizga har qanday siqilishdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- To'rt marta chuqur nafas oling, to'rt marta nafasingizni ushlab turing, so'ng to'rttasi uchun nafas oling.
- Ko'krak bilan emas, diafragma bilan nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Diafragma yordamida nafas olayotganda, oshqozoningiz kengayganini sezasiz (xuddi havo bilan to'lgan).
- Siz tinchlanmaguningizcha bu jarayonni takrorlang.
4 -qadam. Tashqarida sayr qiling
Agar sizni g'azablantiradigan vaziyatdan bir lahzaga qochib qutula olsangiz, o'zingizni erkin his qiling. Bu sizni tezroq tinchlantirishga yordam beradi. Toza havoda nafas olayotganda tashqarida sayr qilish - o'zingizni tinchlantirish uchun juda kuchli "dori".
- Agar siz darsda bo'lganingizda juda g'azablansangiz, lekin ketishga ruxsat berilmasa, o'qituvchingizdan hojatxonaga borishga ruxsat so'rang. Agar bunga hali ham ruxsat berilmagan bo'lsa, sizni jahlingiz chiqadigan vaziyat borligini xotirjam tushuntiring va agar u darsdan tashqarida bir muddat salqinlashingizga ruxsat bersa, minnatdor bo'lar edingiz.
- Agar haqiqatan ham vaziyatdan chiqa olmasangiz, o'zingizni vaziyatdan chiqib ketayotganingizni tasavvur qilib ko'ring. Tasavvur qiling, siz dam olish uchun sevimli joyingizga keldingiz. Iloji boricha, o'sha joyda mavjud bo'lgan barcha diqqatga sazovor joylarni, tovushlarni va hidlarni tasavvur qiling; tasavvuringizni tozalang.
5 -qadam. Qiziqarli va qiziqarli narsani o'ylab ko'ring
Bu maslahatni qo'llashdan ko'ra aytish osonroq bo'lsa -da, kulgi odamning hissiy holatini o'zgartirishda juda samarali ekanligini isbotladi. G'azabingiz bosilmaguncha sizni kuldirishingiz va kulishingiz mumkin bo'lgan kulgili vaziyatlarni tasavvur qiling.
6 -qadam. O'ngacha sanang
Agar siz g'azablanishni xohlasangiz, har doim esda tutingki, siz darhol munosabat bildirishingiz shart emas. O'ngacha hisoblang va keyin ham g'azablanayotganingizni ko'ring. O'zingizga ayting -chi, agar o'ndan keyin sizning g'azabingiz ketmasa, siz uning o'zini ko'rsatishiga yo'l qo'yasiz. O'ngacha sanash bir muncha vaqt his -tuyg'ularingizni bostirishga yordam beradi.
Siz buni qilayotganda o'zingizni ahmoqdek his qilishingiz mumkin, lekin o'ngacha sanash fikringizni chalg'itishi va uzoq vaqt tinchlantirishi mumkin
7 -qadam. Boshqa odamning nuqtai nazarini tushunishni o'rganing
Agar kimdir sizni xafa qilsa, iloji boricha narsalarni o'z nuqtai nazaridan ko'rib chiqishga harakat qiling. O'zingizga savol bering, u buni ataylab qilganmi? Vaziyat uni shunday qilishga majburladimi? Yoki buni qilishning o'ziga xos sababi bormi? Xo'sh, siz ham shunga o'xshash xato qilganmisiz? Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz yoki boshqa odamning nuqtai nazarini tushunishda qiynalsangiz, g'azab paydo bo'ladi. asosan, odamlar vaziyatlarning boshqa odamlarning xulq -atvoriga ta'sirini e'tiborsiz qoldirishga moyil bo'lgani uchun (bu ham asosiy atributsion xato deb ataladi).
Agar siz uning nuqtai nazarini tushunishga tayyor bo'lsangiz, ehtimol siz ham boshqalar xato qilishi mumkinligini tushunasiz (xuddi siz ham). Ehtimol, siz ham xato bilmasdan yoki yomon niyat bilan qilinganini sezasiz. Buni tushunish sizning g'azabingizni engillashtiradi
Qadam 8. G'azabingizni qo'zg'atadigan fikrlarni samaraliroq fikrlar bilan almashtiring
Kognitiv qayta qurish usullari eskirgan va foydasiz fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishga yordam beradi va kun bo'yi yaxshiroq ishlashingizga yordam beradi. G'azab sizning fikringizni ag'darib yuborishi va sizni haddan tashqari baholashi mumkin. Ehtiyot bo'ling, bu tufayli sizning g'azabingiz nazoratdan chiqib ketishi mumkin.
- Masalan, maktabga ketayotganingizda mototsiklingiz g'ildiragi yorilib ketsa, sizni g'azablantirishi kerak. Nazoratsiz g'azab, "Bu la'nati mototsikl shinasi yana yorilib ketdi!" Kabi fikrlardan kelib chiqishi mumkin. Kun butunlay buzildi! Maktabda sodir bo'layotgan hamma narsa, xuddi bezovta qilib, kunimni yanada buzadi!”
- Bu salbiy fikrlarni rad eting va o'zgartiring! Hayotda "har doim" va "hech qachon" yo'q; hamma narsa noaniqlik bilan davom etmoqda. Bugun shinangiz yorilib ketdi. Siz hodisani boshqara olmaysiz, chunki mototsiklingiz g'ildiragi yorilib ketishi mumkin bo'lgan o'tkir shag'al yoki shisha singan bo'lishi mumkin. Bugun tekis, ertaga, ertangi kun degani emas va hokazo har doim tekis bo'ladi, to'g'rimi?
- Vujudingiz nazoratdan chiqib ketishidan oldin, aqlingizni ishlating. Aqlingizni g'azab egallashidan oldin, o'zingizni tinchlantiring.
- O'zingizning salbiy fikrlaringizni rad eting: "Mening mototsiklimning g'ildiragi yorilib ketgani uchun qanday qilib butun kunni chalkashtirib yuborish mumkin?", "Ertalabki noqulayligimga qaramay, kunning qolgan qismida qandaydir qiziqarli narsa bo'lishi mumkinmi?" Oxirgi marta men dahshatli, yomon narsani boshdan kechirdim, men buni ertami -kechmi unutib, hayotga qaytamanmi?"
Qadam 9. Eng yaxshi echimni topishga harakat qiling
Shunday qilib, siz muammoni hal qilish uchun qo'lingizdan kelganini qildingiz. Vaziyatga qanday munosabatda bo'lganingizni bilib oling. Buni bilganingizdan so'ng, his -tuyg'ularingizni samarali tarzda ifoda eting.
- Balki siz hozir muammoingizni hal qilib bo'lmasligini qabul qilishingiz kerak. Siz muammoni boshqara olmasligingiz mumkin, lekin bunga qanday munosabatda bo'lishingizni aniq nazorat qilishingiz mumkin.
-
Balki siz ota -onangizdan g'azablanasiz, chunki ular sizni konsertga qo'yib yubormaydilar. G'azablanish tabiiy. Ammo agar siz g'azabingizni ota -onangizga xotirjamlik bilan etkazishni va ularni birgalikda yechim topishga taklif qilmoqchi bo'lsangiz, samaraliroq bo'ladi. Buni o'zingizga aytishga harakat qiling:
- "Menga bir muddat yolg'iz qolish kerakdek tuyuladi. Men o'z xonamga borib, o'zim yoqtirgan qo'shiqni ijro etardim va o'zimni tinchlantirish uchun chuqur nafas olardim ».
- «Menga ota -onam kattalardek munosabatda bo'lishni xohlayman. Men voyaga yetmaganman, lekin men o'zim uchun eng yaxshi qarorlarni qabul qila olaman deb o'ylayman. Endi men avvalambor tinchlanib, boshimni tozalashim kerak, chunki hozirda mening tanam stress reaktsiyasini ko'rsatmoqda va miyam aniq o'ylamayapti”.
- "Chuqur nafas olib, men o'z umidsizligimni ota -onam bilan bo'lishishning eng yaxshi usulini o'ylayman. Men nima uchun meni taqiqlaganlarini so'rayman. Men nima uchun ketishni xohlayotganimni jimgina aytaman."
- "Agar ular hali ham menga borishni taqiqlasalar, men ulardan murosaga kelishlarini so'rayman. Men ulardan bittasi meni tashlab, olib ketishini so'rayman. Agar ular bundan keyin ham man qilsalar ham, hech bo'lmaganda, men ularning taqiqlarini etuk tarzda bajara olaman. Balki bu menga kelajakda ruxsat olishimga yordam berishi mumkin ».
5 -usul 2: Har xil ijtimoiy vaziyatlarda reaktsiyalarni ko'rsatish
Qadam 1. Boshqa odamlarning so'zlarini o'qishni o'rganing
Ba'zida g'azab va umidsizlik paydo bo'ladi, chunki siz boshqalarning his -tuyg'ularini noto'g'ri talqin qilasiz. Boshqa odamlarning his -tuyg'ularini yaxshiroq tushunish har bir vaziyatda sizga eng to'g'ri javobni tanlashga yordam beradi.
Har xil yuz tasvirlarini ko'rishga harakat qilib ko'ring va har bir yuzning his -tuyg'ularini "o'qiy" olasizmi (masalan, siz jurnal o'qishingiz yoki fotoalbomni ko'rishingiz mumkin). "O'quv materiallari" sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan yuzlarning misollarini topish uchun Internet sahifalarida "o'qish tuyg'ulari" kalit so'zini kiriting. Masalan, DNK o'quv markazi yuz ifodalarini o'qishni o'rganmoqchi bo'lganlar uchun har xil materiallarni taqdim etadi
2 -qadam. Boshqa odamning so'zlari yoki harakatlariga bo'lgan munosabatingizni qayta tekshirib ko'ring
Ba'zida, kimdir sizni g'azablantirayotganini his qilganingizda, siz undan g'azablanishga majbur bo'lasiz. Tushunmovchilik paydo bo'lishidan oldin, sizning idrokingiz to'g'riligiga ishonch hosil qiling va u nimani his qilayotganini tushuning.
"Men noto'g'ri gap aytdimmi?" Deb so'rang. yoki "Biz yaxshimizmi?". Bunday javob har ikki tomonga bir -birlari bilan janjallashishdan oldin ularning his -tuyg'ularini tekshirish imkoniyatini beradi
3 -qadam. Jismoniy tajovuzkorlik bilan javob berishdan qoching
Qachonki g'azablansangiz, odatda boshqa odamni urish, turtish yoki tepishga majbur bo'lasiz. Qo'rqinchli bilan muomala qilayotganda, odatda unga xohlagan narsasini berishga undaysiz. Boshqa tomondan, agar siz boshqa odamlarni bezorilik qilsangiz, odatda ularga zarar etkazadigan tarzda javob berishga undaysiz.
Agar biror narsani urmoqchi bo'lsangiz, boshqasini urmang. Yostiq yoki yostiq kabi osongina topishingiz mumkin bo'lgan narsaga urib qo'ying
Qadam 4. G'azabni passiv tarzda ifoda etishdan saqlaning
G'azabning passiv ifodasida siz sizni xafa qilgan odam bilan bevosita muomala qilmaysiz. Buning o'rniga, siz o'zingizning umidsizligingizni "orqangizdan" chiqarishni tanlaysiz, masalan, do'stingiz haqida odam haqida yomon gapirish yoki ularni bilmasdan haqorat qilish.
5 -qadam. Shuningdek, g'azabni tajovuzkor tarzda ifoda etishdan saqlaning
G'azabning tajovuzkor ifodalari, masalan, boshqa odamlarga baqirish, ifodalashning eng muammoli shakllari hisoblanadi; asosan, chunki odamning g'azabini nazorat qila olmasligi zo'ravonlik yoki boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Doimiy, nazoratsiz g'azab kundalik hayotingizni chalkashtirib yuborishi mumkin.
6 -qadam. G'azabingizni qat'iy ifoda eting
G'azabni ishonchli muloqot yordamida tasdiqlash - bu o'zingizni ifoda etishning ajoyib usuli, ayniqsa, qat'iyatlilik bir -biriga hurmatni rivojlantirishga yordam beradi. G'azab ifoda etishga loyiqdir, agar u xushmuomala, hukm qilmaydigan va boshqalarni hurmat qilsa. Ishonchli muloqot - bu asosan kerakli va kerakli narsani aniq etkazish qobiliyati. Tasdiqli muloqot, shuningdek, kommunikatorlar va kommunikantlarning ehtiyojlarini eshitish muhimligini ta'kidlaydi. Aniq muloqot qila olish uchun, ayblovlarsiz dalillarni keltirishni o'rganing. Ishonchli muloqotga misol:
“Siz mening taqdimotimni kulayotganingizda, go'yo mening loyihamni kamsitayotgandek, g'azablandim va xafa bo'ldim. Men nima bo'layotganini bilmayman, lekin siz mening taqdimotimga unchalik e'tibor bermayapsiz. Bu haqda gaplashsak bo'ladimi? Men noto'g'ri tushundim deb qo'rqaman."
7 -qadam. Boshqalarni hurmat qiling
Agar siz qadrlashni xohlasangiz, avval boshqalarni hurmat qiling. Shunday qilib, siz boshqalarni hamkorlikka undaydi va shunga o'xshash fikr bildirasiz. Har bir muloqotda siz talab qilmasdan, ko'proq narsani so'rashingiz kerak. Kechirim va rahmat aytishni unutmang; bu boshqalarga hurmat va xushmuomalalik bilan munosabatda bo'lishingizni ko'rsatadi.
- "Agar vaqtingiz bo'lsa, qila olasizmi …"
- "Agar xohlasangiz juda foydali bo'lardi … Rahmat, men sizning yordamingizni qadrlayman!"
8 -qadam. O'z his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashing
O'zingizni qanday his qilayotganingizni bilganingizdan so'ng, haqiqiy his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashing. O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating, boshqalarni ayblashdan va hukm qilishdan saqlaning.
Masalan, siz: "Men his qilayotganimni sezmayapsiz, chunki men gapirayotganimda o'qish bilan bandsiz", deb ayta olasiz
Qadam 9. Aniq va aniq muloqot qiling
Muammoning mohiyatini aniq etkazganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, agar sizning hamkasbingiz ishlashingizni qiyinlashtiradigan baland ovozli qo'ng'iroqlarni yoqtirsa, shunday so'zlarni aytishga harakat qiling:
"Ovozingizni biroz pasaytira olasizmi? Agar siz baland ovozda gapirsangiz, diqqatni jamlashga qiynalaman. Rahmat, agar shunday qilsangiz, men bundan juda xursand bo'lardim.” Buni aytish orqali siz o'z shikoyatingizni bevosita manfaatdor shaxsga etkazdingiz. Bundan tashqari, siz o'z ehtiyojlaringizni aniq tushuntirdingiz va nima uchun bu harakat sizni bezovta qilayotganini aytdingiz
Qadam 10. Jahlingizni kundalikka yozing
Turli xil ijtimoiy muloqotlarni davom ettirayotganingizda, g'azabingizning sabablarini eslang. G'azabingizni kundalikka yozib qo'yish ham sizga ma'lum naqshlarni topishga yordam beradi; va bu naqshlarni tan olish sizga to'g'ri boshqaruv strategiyasini ishlab chiqishga yordam beradi.
- G'azabingizni muntazam ravishda kuzatib borish sizni qo'zg'atuvchilarni aniqlashga yordam beradi. Tetikni aniqlagandan so'ng, undan qochishga harakat qiling yoki muqarrar vaziyatda g'azabni yumshatish uchun biror narsa qiling.
-
Jahlingizni kundalikka yozayotganda, quyidagilarni bajarishga harakat qiling.
- Sizning g'azabingizga nima sabab bo'ladi?
- G'azablanganingizda qanday fikrlar paydo bo'ladi?
Qadam 11. Jahlingiz chiqadigan vaziyatni baholang
Tetik - bu sizning g'azabingizni qo'zg'atadigan narsadir. Qachon va nima uchun g'azablanganingizni yozgandan so'ng, naqshni tushunishga harakat qiling. G'azabni qo'zg'atadigan ba'zi umumiy sabablar:
- Boshqalarning harakatlarini nazorat qila olmaslik hissi.
- Boshqalar tomonidan tushkunlikka tushish (ayniqsa, ular sizning umidlaringizni oqlay olmagani uchun).
- Kundalik voqealarni nazorat qila olmaslik hissi.
- Kimdir sizni manipulyatsiya qilmoqchi ekanligini his qilish.
- Noto'g'ri ish qilganingiz uchun o'zingizga g'azablanish.
5 -usul 3: yordam so'rash
Qadam 1. O'zingizning ahvolingizni ishonchli kattalar bilan bo'lishing
G'azab va hissiy beqarorlik odamni haddan tashqari charchashga olib kelishi mumkin. Agar siz nima qilishni bilmasangiz, vaziyat yanada qiyinlashadi. O'zingizning ahvolingizni ishonchli kattalar bilan baham ko'ring; ular sizning his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni tushunishga yordam beradi. Siz ota -onangizga, kattalar qarindoshlariga, o'qituvchilarga, maslahatchilarga yoki boshqa kattalarga aytishingiz mumkin. Shuningdek, siz shifokor bilan vaziyatni muhokama qilishingiz mumkin. Odatda ular o'z tajribalarini g'azabini qanday boshqarishi bilan bo'lishishadi, keyin sizning ahvolingizga aniq nuqtai nazar bilan qarashadi.
2 -qadam. Psixolog yoki mutaxassis maslahatchiga murojaat qiling
Terapiya - bu g'azabni boshqarish va uni yanada ijobiy tarzda ifodalashning kuchli usuli. Ba'zi odamlar hayot sifatini yaxshilaydigan yangi ko'nikmalarni o'rganishni xohlasalar, psixolog yoki maslahatchi bilan uchrashadilar. Shu bilan birga, psixolog yoki maslahatchi bilan uchrashadiganlar ham bor, chunki ular o'z hayotidagi qiyinchiliklarni muhokama qilish zarurligini his qilishadi.
- Ehtimol, sizning psixologingiz jahl chiqqanda tinchlanishingizga yordam beradigan gevşeme usullaridan foydalanadi. Ular, shuningdek, g'azabingizni qo'zg'atadigan fikrlar yoki vaziyatlarni boshqarishga va vaziyatga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartirishga yordam beradi.
- Siz psixologni yolg'iz ko'rishingiz yoki yaqin qarindoshingiz bilan birga bo'lishni so'rashingiz mumkin. O'zingiz uchun qulay bo'lgan vaziyat haqida o'ylang. Ota -onangiz yoki boshqa ishonchli kattalar bilan davolanish istagingizni baham ko'rishni unutmang.
- Tajribali psixolog yoki maslahatchi ham his -tuyg'ularingizni boshqarishga va ishonchli muloqot ko'nikmalarini mashq qilishga yordam beradi.
- Hatto ba'zi psixologlarga sizning shaxsiy hayotingiz va hayotingiz tarixini o'rganish vazifasi yuklatilgan. Ular siz boshdan kechirgan turli xil shikastlanishlarni bilishda, masalan, bolalikdagi zo'ravonlik yoki e'tiborsizlik, shuningdek o'tmishdagi fojiali voqealarni unutishda qiyinchiliklarga ega. Bunday psixologlar o'tmishdagi shikastlanishlar natijasida paydo bo'lgan g'azabni boshqarishda juda foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 3. G'azabni boshqarish sinfini yoki dasturini oling
G'azabni boshqarishga bag'ishlangan dasturlarning muvaffaqiyat darajasi yuqori ekanligi isbotlangan. Bu dasturlar sizga g'azabni tushunishga, g'azabni boshqarish uchun qisqa muddatli strategiyalarni taqdim etishga va g'azabni boshqarish qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi.
G'azabni boshqarish dasturlari bolalar, o'smirlar va oilalarga qaratilgan. O'z mintaqangizda shunga o'xshash dasturlarni Internetda qidiring
Qadam 4. Agar ba'zi dori -darmonlarni qabul qilish kerak bo'lsa, shifokoringizdan so'rang
G'azab ko'pincha bipolyar buzuqlik, depressiya va bezovtalik kabi bir qancha sog'liq kasalliklarida qatnashadi. Giyohvand moddalar bilan davolash, albatta, sizning g'azabingiz ortidagi sharoitlarga moslashtirilgan. Agar sizning his -tuyg'ularingiz kundan -kunga beqaror bo'lib qolsa, to'g'ri dori -darmonlarni qabul qilish yordam berishi mumkin.
- Agar sizning g'azabingiz ruhiy tushkunlikdan kelib chiqqan bo'lsa, antidepressantni qabul qilib ko'ring, bu depressiya alomatlarini davolashga va g'azabni kamaytirishga yordam beradi. Lexapro yoki Zoloft kabi selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) sinfiga kiruvchi psixotrop preparatlar ko'pincha bezovtalik bilan og'rigan bemorlarni davolash uchun ishlatiladi. Ushbu dorilar, odatda, haddan tashqari tashvishingiz bilan birga keladigan asabiylikni kamaytirishga yordam beradi.
-
Esingizda bo'lsin, har bir dori yon ta'sirga ega. Masalan, ko'pincha bipolyar buzuqlikni davolash uchun ishlatiladigan lityum buyrak asoratlarini keltirib chiqarish xavfi yuqori. Har bir dorini qabul qilishdan oldin uning yon ta'sirini tushunganingizga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, shifokoringiz bilan muhokama qiling.
Imkoniyat juda kichik bo'lsa -da, SSRI preparatlarini qabul qilish o'smirlarda, ayniqsa, dastlabki to'rt haftada o'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. SSRI odatda depressiya va anksiyete kasalliklarini davolash uchun ishlatiladi
5 -usul 4: G'azabning salbiy ta'sirini tushunish
Qadam 1. G'azab sizning boshqa odamlar bilan bo'lgan ijtimoiy munosabatlaringizga qanday salbiy ta'sir qilishini tushuning
Agar siz g'azabingizni jilovlashga motivatsiya kerak deb hisoblasangiz, avval uning hayotingizga salbiy ta'sirini tushuning. Sizni xafa qilishga yoki boshqalarga tajovuzkor munosabatda bo'lishga undaydigan g'azab - bu katta muammo. Agar siz har doim biror narsaga yoki kimgadir g'azab bilan javob bersangiz, qanday qilib hayotdan zavqlanasiz?
G'azab sizning ishdagi natijangizni, sherigingiz bilan bo'lgan munosabatingizni va ijtimoiy hayotingizni buzishi mumkin. Agar siz g'azabingizni boshqa odamlarga hujum qilib chiqarsangiz, hatto qamoqxonaga borishingiz mumkin
Qadam 2. G'azab sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishini tushuning
Tez -tez g'azablanish jismoniy salomatligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ba'zi salbiy ta'sirlar:
-
Jismoniy sog'liq muammolari: bel og'rig'i, bosh og'rig'i, uyqusizlik, yuqori qon bosimi, ovqat hazm qilish tizimining buzilishi yoki teri kasalliklari.
G'azab va nafratni ushlab turish ham odamni yurak xastaligi rivojlanish xavfini oshiradi. Aslida, xavf chekish va semirishdan yuqori baholanadi
-
Ruhiy salomatlik buzilishi: G'azab turli ruhiy kasalliklarga olib kelishi mumkin, masalan, ruhiy tushkunlik, anoreksiya yoki bulimiya, spirtli ichimliklar yoki giyohvandlik, o'z-o'ziga zarar etkazish, past baho va kayfiyatning tez o'zgarishi (hozir juda baxtli, bir necha soniyadan so'ng) haqiqatan ham achinarli). Sizning g'azabingiz tetik bo'lmasligi mumkin, lekin bu muammolarga katta hissa qo'shadi.
G'azablanish spektriga tegishli bo'lgan asabiylashish umumiy tashvish buzilishining (GAD) alomatlaridan biridir. G'azab va GAD o'rtasidagi to'g'ridan -to'g'ri munosabatlar to'liq aniq emas. Ammo ba'zi ekspertlarning fikricha, GAD bilan og'rigan odamlar g'azablariga passiv javob berishga moyil (masalan, g'azablangan, lekin buni ko'rsatmagan)
- Immunitet tizimining buzilishi: Agar odam g'azablansa, uning jahlga bo'lgan javobi immunitet tizimini o'chirib qo'yishi mumkin. Shuning uchun, asabiylashgan odam gripp kabi kasalliklarga ko'proq moyil bo'ladi.
3 -qadam. Agar g'azabingizni boshqalarga ta'qib qilish orqali chiqarsangiz, diqqat qiling
Yodingizda bo'lsin, bu harakatlarni bajarish jabrlanuvchining hissiy holatiga uzoq muddatli salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bir kun kelib siz ham orqaga qaraysiz va bu aqlsiz ishingizdan pushaymon bo'lasiz. Bunday imkoniyatdan qochish uchun, g'azabingizni boshqa narsalarga, masalan, yostiqqa urish yoki bino atrofida yugurish. Zo'ravonlikning keng tarqalgan turlaridan ba'zilari:
- Og'zaki bezorilik: masxara qilish, haqorat qilish, masxara qilish, qo'pol izohlar berish.
- Ijtimoiy zo'ravonlik: kimnidir mensimaslik, yolg'on mish -mishlar tarqatish, boshqalarni omma oldida kamsitish.
- Jismoniy zo'ravonlik: boshqa odamlarning mulkini urish, mushtlash, tupurish, qoqish, olish yoki shikastlash.
5-usul 5: G'azabni bartaraf etish uchun uzoq muddatli strategiyalardan foydalanish
Qadam 1. Meditatsiya qilib ko'ring
Meditatsiya o'z his -tuyg'ularini boshqarishda samarali ekanligi isbotlangan. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya amigdala-hissiyotlar markazi bo'lgan va odamning qo'rquvi va stressini aniqlash uchun mas'ul bo'lgan amigdalaga uzoq muddatli ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Iloji bo'lsa, hammomga, favqulodda zinapoyalarga yoki boshqa joyga jim, sokin va o'zingizni qulayroq qilib qo'ying.
- To'rt marta nafas oling, to'rt marta nafasingizni ushlab turing, so'ng to'rt marta nafas oling. Ko'krak qafasi emas, diafragma orqali nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Diafragma yordamida nafas olayotganda, oshqozoningiz kengayganini sezasiz (xuddi havo bilan to'lgan). Siz tinchlanmaguningizcha bu jarayonni davom ettiring.
- Vizualizatsiya bilan nafas olishni birlashtiring. Buning oson usullaridan biri: nafas olayotganda, ko'zingizni yuming va sizni tinchlantiradigan va baxtli his qiladigan oltin oq nurni tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, bu oq yorug'lik o'pkangizdan o'tib, butun vujudingizga tarqala boshladi. Nafas olayotganda, siz iflos, tumanli nur sochayotganingizni tasavvur qiling. Bu iflos, tumanli yorug'lik sizning g'azabingiz va umidsizligingizni anglatadi.
- Agar meditatsiya qilish qiyin bo'lsa, xavotir olmang. Meditatsiya chuqur nafas olish, vizualizatsiya va aqliy ishlovni birlashtiradi. Agar siz uzoq o'tirib meditatsiya qilishingiz qiyin yoki noqulay bo'lsa, chuqur nafas oling. Bu usul, shuningdek, tanani meditatsiyaga o'xshash reaktsiyaga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu butun tanada mushak guruhlarini kuchaytirish jarayoni bo'lib, keyinchalik tanani bo'shashtiradi. Umid qilamanki, tanangiz bu gevşemeden so'ng, tuzoqqa tushgan kuchlanishni yo'qotadi. Tanani bo'shashtirish uchun ushbu usuldan foydalaning:
- Chuqur nafas olishni boshlang: to'rtdan keyin nafas oling, to'rt marta nafasingizni ushlab turing, so'ng to'rttasi uchun nafas oling.
- Mushaklaringizni boshdan oyoqqa tortishni boshlang. Birinchidan, yuz, og'iz va bo'yin muskullarini torting.
- Yigirma soniya ushlab turing, keyin yana taranglashgan mushaklarni bo'shating.
- Xuddi shu jarayonni yelka, qo'l, qo'l, qorin, oyoq, oyoq va oyoq barmoqlari muskullarida bajaring.
- Butun jarayon tugagandan so'ng, oyoq barmoqlarini harakatlantiring va butun vujudingizga ta'sirini sezing.
- Yana bir necha marta chuqur nafas oling, keyin keladigan tuyg'udan rohatlaning.
3 -qadam. Yaxshi va muntazam ovqatlaning
Qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlardan iloji boricha voz keching. Shuningdek, tozalangan shakar va boshqa zararli taomlardan saqlaning. Buning o'rniga, ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling, shunda tanangiz etarli miqdorda vitamin va ozuqa oladi.
Suvsiz qolmaslik uchun ko'p suv iching
4 -qadam. Etarli va muntazam uxlang
O'rtacha o'smir har kecha 8-9 soat uyquga muhtoj. Uy vazifasi va bandlik jadvali ko'pincha sizni kech turishga va ertalab kuchsizroq uyg'onishga majbur qiladi. Sifatli uyquga ega bo'lmagan odam ertalab o'z his -tuyg'ularini boshqara olmaydi. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bir necha kunlik sifatli uyqu odamning salbiy his -tuyg'ularini va g'azabini sezilarli darajada kamaytiradi. Sizning his -tuyg'ularingiz barqaror bo'lishi uchun har kecha sifatli uxlang.
Kechasi yotishdan 15-30 daqiqa oldin kompyuter, noutbuk, mobil telefon va boshqa elektron qurilmalarni o'chiring. Bu elektron qurilmalar miyada kognitiv funktsiyani faollashtirishi va sizni hushyor turishi mumkin
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar - g'azab, stress va boshqa salbiy his -tuyg'ularni yo'qotishning ajoyib usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar kattalarda ham, bolalarda ham hissiyot va kayfiyatni boshqarishga yordam beradi. Qachonki g'azablansangiz, mashq qiling. Bundan tashqari, tajovuzkor xatti -harakatlarning oldini olish uchun muntazam ravishda mashq qilishingiz mumkin. Haftada bir necha marta sevimli sport bilan shug'ullaning.
6 -qadam. Ijodkorlik qobiliyatingizni oshiring
O'z his -tuyg'ularingizni qog'ozga yoki tuvalga ifoda etish, o'z fikrlaringizni aniqlashga yordam beradi. O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni kundalikka yozing yoki ularni tuvalga bo'yang. Bundan tashqari, siz kulgili chiziqlar chizishingiz yoki hurda materiallardan biror narsa yasashingiz mumkin. Ijodkorligingizni oshiring!
