Har bir inson muayyan vaziyatlarga duch kelganida g'azablanishi mumkin. Biroq, g'azab ruhiy va jismoniy salomatlikka putur etkazadi va boshqa odamlar bilan munosabatlarni buzadi. Nazoratsiz g'azab - bu hissiyotlarni boshqara olmaslik yoki ruhiy kasallik kabi hal qilinishi kerak bo'lgan muammoning belgisidir. Buning oldini olish uchun o'zingizni va boshqalarning manfaati uchun o'z his -tuyg'ularingizni boshqarishga harakat qiling.
Qadam
3 -usul 1: G'azabning sababini bilish
Qadam 1. G'azabdan kelib chiqadigan fiziologik belgilarga e'tibor bering
G'azab - bu hissiyot, u psixologik reaktsiya sifatida namoyon bo'ladi, lekin fiziologik jihatdan g'azab miyada sodir bo'ladigan reaktsiyalar tufayli paydo bo'ladi. G'azablanganingizda, hissiyotlarni tartibga soluvchi markaz - amigdala gipotalamusga bezovtalik signallarini yuboradi (boshqarib bo'lmaydigan hodisalar yoki atrof -muhitning buzilishi natijasida yuzaga keladigan stress). Bundan tashqari, gipotalamus epinefrin gormonini simpatik asab tizimi orqali avtonom asab tizimi bo'ylab buyrak usti bezlariga yuboradi, bu esa butun epinefrinni (adrenalin) pompalaydi. Adrenalin tanani yurak urish tezligini tezlashtirish va hislar faoliyatini oshirish orqali tahdidlarga qarshi turishga tayyor qiladi.
Bu fiziologik jarayon, tabiiyki, organizmni "jang yoki uchish" holatiga tayyorlash vazifasi bo'lgan biologik funktsiya tufayli sodir bo'ladi. Agar siz g'azabingizni jilovlay olmasangiz, buning sababi fiziologik javob berishni qo'zg'atish qobiliyatining etishmasligi bo'lishi mumkin, masalan, siz hamkasbingizdan g'azablanyapsiz, chunki u musiqani baland ovozda o'ynaydi
2 -qadam. Siz his qilayotgan his -tuyg'ularni tan oling
G'azab - og'riq, qayg'u, qayg'u, tushkunlik yoki qo'rquv natijasida boshqa his -tuyg'ularni yashirish usuli. Ko'pincha, g'azab mudofaa mexanizmi sifatida paydo bo'ladi, chunki ko'p odamlar uchun g'azab bilan kurashish boshqa his -tuyg'ularga qaraganda osonroqdir. O'zingizga har xil his -tuyg'ularni boshdan kechirishga ruxsat beryapsizmi yoki siz his qilmasligingiz kerak bo'lgan his -tuyg'ularni bostirasizmi, hal qiling.
Agar siz boshqa, qiyinroq his -tuyg'ularni almashtirish uchun g'azablanishga odatlangan bo'lsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing, u sizga bu his -tuyg'ularni qabul qilishga yordam beradi
3 -qadam. G'azabni normal va foydali his -tuyg'u deb tan oling
G'azab har doim ham yomon emas, chunki u sizni zo'ravonlikdan yoki yoqimsiz narsalardan himoya qiladi. Agar kimdir sizga yomonlik qilganda g'azablansangiz, bu niyatni to'xtatib, sizni yomonlikdan saqlay oladi.
Ko'p odamlar g'azablanish yoki his qilish qo'pollik deb o'ylashadi. Biroq, g'azabni bosish hissiy salomatlikka va boshqalar bilan munosabatlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
4 -qadam. G'azabingizni jilovlay olmasligingizni ko'rsatadigan signallarga e'tibor bering
G'azab foydali bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Agar siz quyidagi holatlardan birini boshdan kechirsangiz, sizga hissiy nazorat yoki professional terapevt bilan maslahatlashish orqali muammo tug'diradigan g'azab bilan kurashishingiz kerak bo'lishi mumkin:
- Siz arzimas sabablarga ko'ra g'azablanasiz, masalan, sut to'kilganda yoki biror narsa tushganda.
- Siz g'azablanganingizda o'zini tajovuzkor tutasiz, masalan: baqirish, qichqirish yoki urish.
- Siz tez -tez g'azablanasiz, bu surunkali muammoga aylanadi.
- Siz qaram bo'lib qoldingiz. Giyohvandlik yoki spirtli ichimliklar ta'siri ostida bo'lganingizda, sizning munosabatingiz yomonlashadi va xatti -harakatlaringiz zo'ravon bo'ladi.
3 -usul 2: Surunkali g'azabni nazorat qilish
Qadam 1. Muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning
Jismoniy mashqlar paytida organizm ishlab chiqaradigan endorfinlar sizni tinchlantiradi. Tana harakatlari g'azabni ketkazish uchun ishlatilishi mumkin. Shunday qilib, jismoniy faollik yoki jismoniy mashqlar g'azabni ketkazish uchun foydalidir. Bundan tashqari, muntazam mashqlar his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida, siz oxirgi paytlarda ko'p o'ylayotgan muammolarga emas, balki mashg'ulot va tanangizga e'tiboringizni qarating. Quyidagi harakatlar g'azabni nazorat qilishga yordam beradi. Sizga yoqadigan narsani tanlang.
- Yugurish/yugurish
- Og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullaning
- Velosiped
- Yoga
- Basketbol
- O'zini himoya qilish
- Suzish
- Raqs
- Boks bilan shug'ullaning
- meditatsiya qilmoq
2 -qadam. Yaxshi uxlashni odat qiling
Jismoniy va ruhiy salomatlikni saqlash uchun kattalarga har kuni 7-8 soat uyqu kerak. Uyqusizlik - hissiyotlarni boshqara olmaslik kabi sog'liq muammolarining sababi. Yaxshi uxlash kayfiyatni yaxshilaydi va g'azabni kamaytiradi.
Agar sizda surunkali uyqu buzilishi bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Yaxshi uxlash uchun siz dietangizga yoki turmush tarzingizga o'zgartirish kiritishingiz kerakdir. Ko'proq uxlash uchun o'simlik mahsulotlarini yoki qo'shimchalarni iste'mol qiling
3 -qadam. Jurnal yozing
G'azablanganingizda nimani boshdan kechirganingizni batafsil yozib oling. Agar his -tuyg'ularingizni nazoratdan chiqaradigan vaziyat yoki hodisa ro'y bersa, uni darhol jurnalga yozib qo'ying. O'zingizni qanday his qilganingizni, nima uchun g'azablanayotganingizni, qaerda g'azablanayotganingizni, o'sha paytda kim bilan bo'lganingizni, qanday munosabatda bo'lganingizni va g'azablanganingizda nimani his qilganingizni yozing. Bir muncha vaqt jurnalni saqlaganingizdan so'ng, kim, qaerda yoki nima sizni g'azablantirganini aniqlash uchun voqealar orasidagi o'xshashlikni qidirishni boshlang.
- Jurnalga yozilish misoli: Bugun men hamkasbimdan juda g'azablandim, u bizni tushlikka olib bormaganim uchun xudbinman dedi. Men u bilan ovqat xonasida uchrashdim, stressdan qutulish uchun tanaffus paytida, bufetda sotib olingan cheeseburgerni yeyayotganimda. Men juda g'azablandim, qichqirdim, hatto uni haqorat qildim. Men ofisga kelganimdan keyin stolga urildim. Men o'zimni aybdor his qilardim va uyga qaytgunimcha ishxonada yashirinib yurdim.
- Qayta o'qib bo'lgach, siz baho berishingiz mumkin, shunda siz g'azablanayotganingizni tushunishingiz mumkin, chunki do'stingiz sizni xudbin deb aytganda sizni xafa qilganingizni his qilasiz.
Qadam 4. G'azabni oldini olish uchun reja tuzing
Nega g'azablanayotganingizni bilganingizdan so'ng, bu qo'zg'atuvchilar bilan kurashish rejasini tuzing. "Agar shunday bo'lsa" loyihasini tayyorlang va 1-bosqichda tasvirlangan g'azabni nazorat qilish usullarini qo'llang.
Masalan, siz doimo ota-onangizni tanqid qiladigan qaynonangizning uyiga borishni xohlaysiz. Bir necha kun oldin, javob loyihasini tayyorlang, "agar u mening ota -onam haqida gapirsa, men uning fikrini hurmat qilaman, deb xotirjam aytaman, lekin men ota -onam bo'lganim uchun qaror qilaman, chunki u mening fikrimni eshitib nimani his qilsa. " Agar siz g'azablana boshlasangiz, xonani tark etishni xohlaysizmi yoki yig'ing va uyga qayting
5 -qadam. G'azabni qat'iyat bilan ifoda etishga mashq qiling
G'azabini izhor qilgan odamlar, janjal chiqqanda ikkala tomon ham ishtirok etishi kerakligini tan oladilar. Ishonchli gapirish uchun siz faktlarni ishlatishingiz kerak (salbiy his -tuyg'ular emas), xushmuomalalik bilan o'z istaklaringizni (talablaringizni emas), aniq so'zlar bilan gaplashing va o'z his -tuyg'ularingizni to'g'ri ifoda eting.
- Bu usul g'azabni hech narsa demasdan ushlab turadigan passiv tajovuzkor xatti -harakatlardan farq qiladi, lekin u tajovuzkor, shuning uchun u muammo bilan solishtirganda haddan tashqari tuyulgan g'azab yoki tanaffuslarda namoyon bo'ladi.
- Misol uchun, hamkasbingiz g'azablanishi mumkin, chunki u musiqani baland ovozda ijro etadi, chunki siz diqqatni jamlay olmaysiz. Unga ayting: "Bilaman, siz musiqa tinglayotganda ishlashni yaxshi ko'rasiz, lekin men diqqatimni jamlay olmayman. Boshqa hamkasblar bezovta qilmasligi uchun minigarnituralar kiysangiz nima bo'ladi. Shunday qilib, biz yoqimli muhitda ishlashimiz mumkin".
Qadam 6. O'z shahringizda g'azabni nazorat qilishni o'rgating
Bu mashg'ulot g'azab bilan qanday kurashish va hissiyotlarni boshqarishni o'rgatadi. Boshqa odamlar bilan mashq qilib, siz bu muammo bilan yolg'iz emasligingizni tushunasiz. Ko'p odamlar, sinfdoshlar individual davolanish kabi ba'zi muammolarga yordam berishi mumkin deb o'ylashadi.
- "G'azabga qarshi mashg'ulot" va shahar, viloyat yoki mamlakat nomini yozib, Internetda eng mos keladigan g'azabni nazorat qilish bo'yicha treningni qidiring. Sizning ehtiyojlaringizga eng mos keladigan guruhni topish uchun "o'smirlar uchun" yoki "travmadan keyingi stressli odamlar uchun" ma'lumot qo'shing.
- Shifokor yoki terapevtdan so'rab, kerakli mashg'ulotlarni bilib oling. O'zingizni rivojlantirishga yordam beradigan jamoat markazining maslahatchisi bilan maslahatlashing.
Qadam 7. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar sizning g'azabingiz munosabatlaringizga putur etkazsa va kundalik faoliyatingizga to'sqinlik qilsa, terapevt bilan uchrashuvga yoziling. Terapevt muammoning sababini topa oladi va eng samarali terapiya va/yoki davolanishni aniqlay oladi. U sizga jahlni qo'zg'atadigan vaziyatlarda qo'lni bo'shatish usullarini o'rgatadi. Bundan tashqari, u hissiy nazorat va muloqot ko'nikmalarini rivojlantirishga yordam beradi.
G'azabni boshqarishga ixtisoslashgan terapevtni Internetdan qidiring yoki shifokorga murojaat qilishni so'rang
3 -dan 3 -usul: G'azabni qo'zg'atganda nazorat qilish
Qadam 1. Jahlingiz chiqqanini anglaganingizdan so'ng o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling
O'zingizni tinchlantiring, qilayotgan ishingizni to'xtatib, asabiylashtiradigan narsalardan uzoq turing va/yoki chuqur nafas oling. Sizni bezovta qiladigan narsalardan qochish sizni tinchlantirishni osonlashtiradi.
- Shuni yodda tutingki, sizni xafa qiladigan vaziyatga duch kelganda darhol harakat qilish shart emas. 1dan 10gacha sanang yoki "Men ko'rib chiqaman. Bu haqda keyinroq gaplashamiz" deb ayta olasiz. shuning uchun siz tinchlanishingiz mumkin.
- Agar siz ofisdan g'azablansangiz, hech kim bo'lmagan xonaga boring yoki muammoli vaziyatdan bir muddat uzoqroq turing. Agar siz mashinangizni ofisga qo'yib qo'ysangiz, mashinaga o'tiring, shunda sizda maxfiylik bor.
- Agar siz uyda bo'lganingizda g'azablansangiz, yolg'iz qolish uchun yopiq joyga kiring (masalan, hammom) yoki yaqinlaringiz yoki yordam berishga tayyor do'stingiz bilan bemalol sayr qiling.
Qadam 2. O'zingizga g'azablanish imkoniyatini bering
G'azab kabi his -tuyg'ularni his qilish - bu tabiiy tajriba. G'azablanishiga yo'l qo'yish, g'azabingizni qabul qilishga va muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi. Shundan so'ng, siz uzoq vaqt g'azablanishingiz va g'azabni qo'zg'atgan sabablarni so'rashingiz shart emas.
G'azabni his qilish uchun jahlingiz tanangizda qayerda ekanligini aniqlang. Siz buni oshqozoningizda sezyapsizmi? Qoplangan kaftlarda? G'azab qaerda ekanligini bilib oling, nima bo'lganini qabul qiling, keyin qo'yib yuboring
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Agar yuragingiz tez ursa, nafasingizni ushlab, ritmni tinchlantiring. Meditatsiyaning muhim jihatlaridan biri - chuqur, tinch va muntazam nafas olish. Bu qadam hissiyotlarni boshqarishda foydalidir. Agar siz chuqur meditatsiya qilmasangiz ham, chuqur nafas olish xuddi shunday foyda keltiradi.
- Nafas olayotganda 1 dan 3 gacha, nafasingizni 3 soniya ushlab turing, 1 dan 3 gacha sanab nafas chiqaring. faqat Nafas olishni davom ettirganda.
- Ko'krak va oshqozon kengayishi uchun o'pkangiz har nafas bilan havo bilan to'ldirilganligiga ishonch hosil qiling. Har safar nafas chiqarayotganda, havo chiqmaguncha nafas chiqaring. Nafas olgandan keyin va nafas chiqargandan keyin nafasingizni ushlab turing.
- O'zingizni nazorat qila olmaguningizcha, chuqur nafas olishni davom ettiring.
4 -qadam. "Qulay joy" ni tasavvur qiling
Agar siz o'zingizni tinchlantirishning turli usullarini sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin hali o'zingizni xotirjam his qilmasangiz, tasalli muhitni boshdan kechirayotganingizni tasavvur qiling, masalan, siz bolalik uyining hovlisida, salqin va chiroyli daraxt ostida, xususiy orol, xayoliy joy. yoki o'zingizni qulay his qiladigan boshqa joy, o'zingizni tinch va osoyishta his eting. Bor narsalarni batafsil tasavvur qilishga e'tibor bering: yorug'lik, tovush, harorat, ob -havo va hid. Bu erda o'zingizni qulay his qilmaguningizcha yoki o'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha, bu erdagi muhitdan rohatlaning.
5 -qadam. Ijobiy ruhiy muloqotni odat qiling
Salbiy fikrlash odatini ijobiy narsaga o'zgartirish (kognitiv qayta qurish deb ham ataladi), g'azabingizni sog'lom tarzda boshqarishga yordam beradi. O'zingizga xotirjamlikni his qilish uchun vaqt berganingizdan so'ng, ijobiy, yengil fikrlash yordamida muammoni o'zingiz bilan "muhokama qiling".
Misol uchun, agar siz mashinani haydab ketayotib, jahlingiz chiqayotganidan juda xafa bo'lsangiz, "ahmoq! Men deyarli o'lib qoldim! Odamlarni qiynab qo'yayapti!" Deb aytishning o'rniga, "Bu odam deyarli mashinamni o'tlatdi. Balki u Men shoshaman va men uni boshqa ko'rmayman. Men xavfsizligim uchun minnatdorman, mashinam tirnalmagan va men hali ham sayohatni davom ettira olaman. Men xotirjam bo'lib, o'zimni xavfsiz holatga jamlayman. yo'lda."
Qadam 6. O'zingiz ishonadigan odamlardan yordam so'rang
Ba'zida siz o'z his -tuyg'ularingizni yaqin do'stingizga yoki sevganingizga aytib, g'azabdan qutulishingiz mumkin. Undan nimani kutayotganingizni ayting. Agar siz o'z his -tuyg'ularingiz bilan bo'lishishni xohlasangiz, boshidanoq yordam yoki maslahat so'ramasligingizni ayting, chunki sizga hamdardlik kerak. Agar siz yechim topmoqchi bo'lsangiz, undan eng yaxshi echimni taklif qilishini so'rang.
Vaqt chegarasini belgilang. Nega g'azablanayotganingizni aytishdan oldin, qancha vaqt gaplashishni xohlayotganingizni aniqlang va keyin bu chegaralarni qo'llang. Vaqt tugaganda shikoyat qilishni bas qiling. Bu sizga muammoni hal qilishning o'rniga, yechimga ko'proq e'tibor qaratish imkonini beradi
Qadam 7. Sizni g'azablantiradigan narsada hazilni topishga harakat qiling
Tinchlangach va nima bo'lganiga qarshi bo'lmasangiz, yaxshi tomoniga qarashga harakat qiling. Yomon tajribalarni hazil paytida eslab qolish, jahlni hazil tuyg'usiga olib keladigan tananing kimyoviy reaktsiyalarini o'zgartirishda foydalidir.
Misol uchun, agar kimdir sizning mashinangizni quvib etsa, o'zingizga ayting -chi, u siz bilan poyga qilish uchun 15 soniya tezroq manziliga etib borishni xohlaydi. U favqulodda vaziyat tufayli shoshayotganini o'ylab ko'ring va maqsadingizga e'tibor qarating
Maslahatlar
- G'azablanganingizda aytadigan so'zlaringizga e'tibor bering. Balki siz xotirjam va aniq fikrlay olsangiz, siz boshqacha so'zlar aytasiz.
- G'azablansangiz, tasalli beradigan qo'shiqni tinglang, kitob o'qing yoki o'zingizni tinchlantirish uchun sevimli saytingizga kiring. Meditatsiya stressni va/yoki xavotirni ketkazishda foydalidir, bu esa g'azabni qo'zg'atadi.
- Agar siz tezda g'azablansangiz va his -tuyg'ularingizni nazorat qila olmasangiz, yolg'iz qolish uchun joy toping. Og'zingizni adyol, yostiq yoki ovozni o'chiradigan boshqa narsalar bilan yopayotganda baqiring. (Agar kerak bo'lsa, boshqa hech kim bo'lmaganida iloji boricha baland ovozda baqiring.) Bu usul g'azabdan qutilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar qilib, yostiqqa urish orqali o'zingizni g'azabdan ozod qiling. Bu sizga boshqa odamga zarar bermasdan, g'azabingizni samarali bartaraf etishga yordam beradi.
- Ba'zida g'azab zarur va uni ifoda etish kerak, lekin boshqalarni haqorat qilish o'rniga, to'g'ri yo'l bilan qiling. G'azablanmasligi uchun boshqa odamni xafa qiladigan yoki himoyalanadigan narsalarni aytmang.
- Agar siz g'azablanmoqchi bo'lsangiz, o'zingizdan so'rang, siz haqorat qilmoqchi bo'lgan odam bunga loyiqmi yoki siz g'azabingizni g'azablantirgan boshqa odamga "boks nishoni" sifatida ishlatyapsizmi?
- O'zingizni g'azabdan ozod qiling, masalan, maqola yozish, rasm chizish yoki energiya talab qiladigan boshqa harakatlar bilan ijodkorlik bilan. Xobbi bo'yicha mashg'ulotlarni o'tkazish, kayfiyatingizni ko'tarish va yechim izlamasdan muammolar haqida o'ylashga sarflagan energiyangizni yo'naltirish uchun foydalidir. Agar g'azablangan energiya foydali narsaga yo'naltirilsa, nima qilish mumkinligini tasavvur qiling.
- O'zingizdan stressni davom ettirishni xohlaysizmi, deb so'rang. Agar yo'q bo'lsa, uni o'zgartirish uchun biror narsa qiling. Jahlni qo'zg'atadigan vaziyatlardan, joylardan yoki narsalardan uzoq turishga harakat qiling.
- Siz tinchlanmaguningizcha g'azabni qo'zg'atadigan narsalardan qoching. O'zingizni qulay joyda yolg'iz qolib, sizni tinchlantirmaguningizcha chuqur nafas olib, sizni g'azablantiradigan muammoli vaziyatlardan yoki odamlardan xalos bo'ling. O'zingiz yoqtirgan kishini o'ylab ko'ring va o'zingizga sizni haqorat qilgan odamdan yaxshiroq ekanligingizni ayting.
- Agar siz g'azablanmoqchi bo'lsangiz, chuqur nafas oling va darhol g'azablanmang. Do'stingizga yoki oila a'zolaringizga o'z his -tuyg'ularingizni xotirjamlik bilan bildiring va ularning nuqtai nazarini tushunishga harakat qiling.
- O'zingizni his qilgan hamma narsani qog'ozga batafsil yozing. Keyin, iloji boricha yirtib tashlang, hojatxonaga tashlang, keyin suv bilan yuving.
Ogohlantirish
- G'azab g'azabga yoki zo'ravonlikka aylanib ketishini tushungan zahotiyoq qochib keting.
- Agar siz xafa bo'lsangiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglang, chunki xafa bo'lish g'azabni qo'zg'atadi.
- G'azabni boshqa kishiga urish yoki hujum qilish uchun bahona sifatida ishlatmang (jismoniy yoki og'zaki).
- O'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, darhol yordam so'rang.
