Homilador bo'lganingizda ikki marta ovqatlanishingiz shart emas, lekin bolangiz qornida bo'lganida kerakli miqdorda ozuqa olishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish homilaning sog'lom o'sishini ta'minlaydi. Shu bilan birga, homiladorlik paytida ortiqcha ovqatlanish siz va chaqalog'ingizning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun siz hali ham tavsiya etilgan chegaralarda ovqatlanishingiz kerak. Homiladorlik paytida qancha vazn olish kerakligi homiladorlikdan oldingi vazningizga bog'liq.
Qadam
3 -usul 1: to'g'ri vazn maqsadini belgilash
Qadam 1. Homiladorlik paytida sizning bo'yingiz va bo'yingizga mos keladigan vaznni toping
- Agar siz homiladorlikdan oldin sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, tana massasi indeksi (BMI) 18,5 yoki 24,9 bo'lsa, homiladorlik paytida siz 12 dan 16 kg gacha ko'tarishingiz kerak.
- Agar siz homiladorlikdan oldin kam vaznli bo'lsangiz, BMI 18,5 dan kam bo'lsa, siz ko'proq qo'shishingiz mumkin. Ushbu toifadagi ayollar homiladorlik paytida 13 dan 18 kg gacha vazn olishlari kam uchraydi.
- Homiladorlikdan oldin vazni 25 dan 29,9 gacha bo'lgan ayollarga 7 dan 12 kg gacha qo'shish kerak.
- BMI 30 dan yuqori bo'lgan semiz deb hisoblangan ayollar 5 dan 9 kg gacha qo'shishi kerak.
- Shifokor sizning vaziyatingizga mos keladigan tezlikda kilogramm berishni tavsiya qilishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, o'rtacha hisobda ko'pchilik ayollarga ko'p narsaga erishish juda qiyin. Biroq, ikkala muammo ham mavjud va bu maqolada sizning holatingizga qarab, ko'proq qo'shish va kamroq qo'shish bo'yicha takliflar berilgan.
Qadam 2. Homiladorlik paytida nima uchun o'z vazningizni kuzatishingiz kerakligini tushuning
Bu nafaqat chaqaloq uchun, balki tug'ruqdan keyingi davrga (homiladorlikdan keyin) kirganingizda ham siz uchun foydali bo'ladi.
- Kichkintoyingiz o'sishi va rivojlanishi uchun etarli miqdorda ovqatlanishi muhim bo'lsa -da, ortiqcha vazn uning uchun ham xavfli bo'lishi mumkin. Bu holat chaqaloqning juda katta bo'lishiga olib kelishi mumkin va ortiqcha vazn tufayli tug'ilganda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan asoratlar, masalan, semirish moyilligi va diabet rivojlanishining katta ehtimoli.
- Xuddi shunday, ona o'sayotgan bolani qo'llab -quvvatlash uchun etarli kaloriya bilan ta'minlashi kerak bo'lsa, ortiqcha vazn olish tug'ruqdan keyin vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, onada diabet, yurak xastaligi va semirib ketish ehtimolini, shuningdek, sog'liq uchun boshqa uzoq muddatli oqibatlarini oshirish mumkin.
- Homiladorlik paytida vazn yo'qotmaslik kerakligini unutmang. Agar siz ozayapman deb o'ylasangiz, darhol shifokor bilan maslahatlashing, chunki u homiladorlikning asoratlari yoki bolaning o'sishi bilan bog'liq muammolarni ko'rsatishi mumkin. Biroq, dastlabki 12 haftada engil pasayish hali ham oqilona hisoblanadi.
Qadam 3. Homiladorlikning har uch oyligida qancha vazn olish kerakligini biling
- Birinchi trimestrda siz 1 dan 2 kg gacha vazn olishingiz kerak. Shundan so'ng, siz haftasiga 0,5 kg qo'shishingiz kerak.
- Kaloriya miqdori har trimestrda ortadi. Ikkinchi trimestrda me'yordan (homiladorlikdan oldin) taxminan 340 kaloriya, uchinchi trimestrda esa me'yordan 452 kaloriya (homiladorlikdan oldin) iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ammo shuni bilishingiz kerakki, bu ko'rsatkich o'rtacha va har bir ayolning homiladorlikdan oldingi vazniga, umumiy salomatligi va metabolizmiga qarab ozgina farqlar bo'ladi.
4 -qadam. Homiladorlik paytida kilogramm ortishi kerakli qism ekanligini va hamma vazn yig'ish yog 'sifatida saqlanmasligini tushuning
- Sizning vazningizning 3-4 kg ga yaqini chaqaloqdir. Bundan tashqari, 0,5 dan 1 kg gacha platsenta, 0,5 dan 1 kg gacha amniotik suyuqlik, 0,5 kg yoki undan ko'p ko'krak to'qimasi, 2 kg yoki undan ko'p bachadonning kattalashishi, 1 dan 1,5 kg gacha - tanada saqlanadigan ortiqcha suyuqlik va 1 dan 1,5 kg gacha bo'lgan qon miqdori ortadi.
- Homiladorlikning oxirida o'rtacha ayol homiladorlikdan 12-13 kg gacha o'sdi.
Qadam 5. Homilador ayollar uchun tavsiya etilgan kaloriya ulushini bilib oling
O'rtacha, homilador ayollar homiladorlikdan oldingi kuniga qaraganda 300 kaloriya ko'proq iste'mol qilishlari kerak.
- To'g'ri ovqatlanish nisbati chaqaloqning rivojlanishini optimallashtirish uchun muhimdir. Hozirgi tibbiy ko'rsatmalar 20% protein, 30% yog 'va 50% uglevodlardan iborat dietani tavsiya qiladi.
- Uni oziq -ovqat piramidasiga bo'lish uchun homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanish tartibiga misollar: 6-11 dona don, 3-5 porsiya sabzavot, 2-4 portsiya meva, 3-4 portsiyadan sut mahsulotlari va 2 - 3 porsiya go'sht yoki loviya. Loviya. E'tibor bering, donli donalar (va qayta ishlanmaydigan uglevodlar manbalari), ayniqsa, qondagi shakar miqdorini sog'lom oralig'ida saqlash uchun yaxshiroq tanlovdir.
3 -usul 2: Og'irlikni oshirish
Qadam 1. Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlash juda muhimligini tan oling
Agar siz chaqalog'ingizning o'sishini qo'llab -quvvatlash uchun kilogramm olishingiz kerak bo'lsa, asosiysi siz tanlagan ovqatlar ozuqaviy moddalarga boy bo'lishi kerak.
- Achchiq ovqat yoki bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilish orqali kilogramm olish oson, lekin bu erda sizning maqsadingiz - bolaning o'sishini qo'llab -quvvatlash va bolaning rivojlanish qobiliyatini optimallashtirish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini berish. Yuqorida aytib o'tilganidek, tavsiya 20% protein, 30% yog 'va 50% uglevodlarning muvozanatli miqdori bo'lib, iloji boricha ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarga e'tibor qaratiladi.
- Sodalar va sharbatlardan voz kechish kerak, chunki ular shakar shaklida bo'sh kaloriyalarning asosiy manbai hisoblanadi. Homiladorlik paytida ichadigan suyuqliklarning ko'p qismi suv bo'lishi kerak.
2 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Umuman olganda, homiladorlik paytida vazn orttirmoqchi bo'lgan ayollar har kuni besh -oltita kichik ovqat eyishadi. Kerakli vazn olish uchun kurashayotgan homilador ayollarning ko'pchiligi uchun bu yondashuv yanada qulayroq va qo'shimcha (ozuqaviy moddalarga boy) kaloriyalarni olish osonroq bo'ladi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlayotganda, vaznni oshirishga yordam beradigan ko'proq uglevodlar qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Uglevodlarga makaron, guruch, kartoshka, non, don mahsulotlari va boshqa don mahsulotlari kiradi.
- Kilogramm olishga yordam beradigan uglevodlardan tashqari, oqsil manbalari (go'sht, yong'oq, tuxum, baliq va boshqalar) va turli sabzavot va mevalar bilan muvozanatli ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
3-qadam. Homiladorlik paytida kilogramm berishga yordam beradigan gazaklar uchun to'liq yog'li pishloq va kraker, muzqaymoq va qatiq, quritilgan meva yoki yong'oqni tanlang
Bu atirlar ovqatning ozuqaviy qiymatini saqlab qoladi va kaloriya tarkibini oshiradi.
4 -qadam. Smetana, pishloq yoki sariyog 'kabi atirlar yordamida dietaga ko'proq yog' qo'shing
Shunga qaramay, bu qo'shimcha kaloriya iste'molini oshiradi, lekin aslida "ko'proq ovqatlanishingizni" talab qilmaydi.
3 -dan 3 -usul: vaznni sekinlashtirish
Qadam 1. Sog'lom, kam yog'li ovqatlarni tanlang va homiladorlik paytida kerakli vaznga erishishga yordam beradigan xushbo'y va soslardan voz keching
Masalan, to'liq yog'li sutni yog'siz yoki 1% sut bilan almashtirish yoki to'liq yog'li pishloqni yog'siz pishloq bilan almashtirish. Har kuni uch -to'rt porsiya sut mahsulotlarini iste'mol qilishni davom ettiring
Qadam 2. Keraksiz "ortiqcha kaloriya" iste'mol qilishni to'xtating
Agar siz kundalik ratsioningizni kuzatib boradigan bo'lsangiz, siz o'z dietangizdan olib tashlanishi mumkin bo'lgan (qo'shimcha ovqatlanish qiymati bo'lmagan) kaloriyalarni ta'minlaydigan ovqatlar borligini sezishingiz mumkin.
- Masalan, sodali suv, sharbat va shakarli ichimliklar o'rniga suvni tanlang, bu kaloriya iste'molini ko'paytirishi va homiladorlik paytida nosog'lom vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Tort, xamir ovqatlar, shakarlamalar va chiplar kabi yuqori kaloriyali gazaklardan voz kechish ham yordam berishi mumkin. Bu gazaklar chaqaloqqa qimmatli ozuqa qo'shmaydi.
- Uglevodlar iste'molini kamaytirish, shuningdek, makaron, guruch, kartoshka, non, don mahsulotlari va boshqa don mahsulotlari kabi juda foydali bo'ladi. Uglevodlar yuqori kaloriya tarkibiga ega va odatda istalmagan kilogramm ortishiga hissa qo'shadi.
3 -qadam. Tuz iste'molini cheklang
Tuz tanani suyuqlikni ushlab turishga majbur qiladi.
Qadam 4. Sizning vazningizni sog'lom diapazonda saqlashga yordam berish uchun ovqat tayyorlash usulini o'zgartiring
Yog 'bilan qovurilgan ovqatlar o'rniga, panjara, gril yoki qovurib ko'ring.
Qadam 5. Homiladorlik paytida qanday jismoniy mashqlar qilishingiz mumkinligi haqida doktoringizdan so'rang
Suzish va piyoda yurish kabi o'rtacha mashqlar sizga va chaqalog'ingizga foyda keltiradi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar homiladorlikning asoratlari ehtimolini kamaytiradi, masalan, preeklampsi va/yoki homiladorlik qandli diabet (qon bosimi va/yoki qand bilan bog'liq muammolar).
- Homiladorlik paytida ortiqcha vazndan saqlanishdan tashqari, jismoniy mashqlar ham homiladorlikdan keyin tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki siz mashg'ulotlarga o'rganib qolgansiz, shuning uchun tug'ruqdan keyin mashg'ulotni davom ettirish osonroq bo'ladi.
- Qochish kerak bo'lgan sport turlari - yiqilish yoki baxtsiz hodisalar xavfi yuqori bo'lgan sport turlari (masalan, chang'i, sho'ng'in, ot minish yoki gimnastika) yoki to'pga tegish xavfi yuqori bo'lgan sport turlari (beysbol yoki tennis kabi).), bu chaqaloqning xavfsizligiga tahdid solishi mumkin.
