O'tirish to'g'ri va to'g'ri bajarilsa, qorin bo'shlig'i va yadro mushaklarini qurish uchun foydalidir. Bundan tashqari, ushbu mashqni asboblarsiz bajarish mumkin. O'rindiqlarning asosiy harakatlarini o'zlashtirgandan so'ng, ularni samaraliroq qilish uchun mashqlarni bajaring. To'g'ri pozitsiyada o'tirishni bajaring, chunki bu mashq bo'yin va belning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: asosiy o'tirishlarni o'zlashtirish
Qadam 1. Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting
Ayniqsa, o'tirish mashqlari, agar siz ularni yumshoq yuzada qilsangiz, masalan, gilamchada foydalidir. Ikkala tizzani 90 ° buking va oyoqlaringizni erga qo'ying.
Agar sport gilamchasida bajarilsa, o'tirish qulayroq bo'ladi
Qadam 2. Barmoq uchlarini quloq orqasiga tekkizing
Tirsaklaringizni buking va ularni yon tomonga qarating. Boshning orqa qismini ushlab turishning o'rniga, quloqning orqa qismini barmoqlaringiz bilan ushlang, shunda bo'yin muskullarini ortiqcha yuklamang, chunki o'tirish paytida boshingizni oldinga tortasiz.
Siz qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'tishingiz yoki erga tegmasdan qo'llaringizni yon tomoningizga to'g'rilashingiz mumkin
Qadam 3. Poldan turing va ko'kragingizni sonlaringizga keltiring
Oyog'ingizni erga tekkizib, bu mashqni boshqariladigan, oqimli harakatda bajaring. Vujudingizni poldan ko'tarayotganda, belingiz ham poldan emasligiga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Tanangizni erga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring
Xuddi tanangizni sonlaringizga yaqinroq uyg'otganingizda, siz polga qaytmaguningizcha suyuq, nazorat ostida harakatlaning.
Dastlabki holatiga qaytganingizdan so'ng, mashqni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, xuddi shu harakatni bajaring
5-qadam. Har birida 10-15 marta 3 ta o'tirishni bajaring
1 to'plamdan so'ng, taxminan 1 daqiqa dam oling. Agar siz o'tirishni to'g'ri bajara olmasangiz, tanangiz kuchliroq bo'lguncha buni asta -sekin bajaring.
- Agar 3 to'plam hali ham ko'p bo'lsa, ko'proq mashq qila olmaguningizcha avval 2 to'plamni bajaring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun qorin bo'shlig'ining o'lik mushaklari, masalan, o'lik xato yoki taxta holati kabi harakatlarni bajaring.
6-qadam. Haftada 2-3 marta turing
Yaxshi natijalarga erishish uchun har kuni o'tirish mashqlarini qilmang, chunki tiklanish davrida mushaklar juda tez rivojlanadi. Shunday qilib, siz mashg'ulotlardan oldin qorin bo'shlig'ingizni to'liq kun davomida dam olishga ruxsat berishingiz kerak.
Masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari turing. Boshqa kunlarda qorin bo'shlig'ini ishlamang
7 -qadam. Qorin bo'shlig'i mushaklarini maksimal natijalarga erishish uchun o'tirishni boshqa harakatlar bilan birlashtiring
Qorin bo'shlig'i mushaklarini turli harakatlar bilan mashq qilish - bu yuqori va pastki absni mashq qilishning to'g'ri usuli. Bundan tashqari, bu qadam tananing moslashishi uchun imkoniyat yaratadi, bu mushaklarning o'sishi uchun foydali bo'ladi. Agar siz o'tirishga odatlangan bo'lsangiz, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun boshqa mashqlarni bajaring, masalan:
- Crunch
- Yalpi zarba (oyoqlarini navbatma -navbat silkitish)
- Oyoqlarni ko'tarish
- Kengash pozitsiyasi
3 -usul 2: Variantlar bilan o'tirish
Qadam 1. Og'irliklar yordamida o'tirishni bajaring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, go'yo tizzalaringizni buking, xuddi o'tirgandek. Qo'llaringizni kesib o'tayotganda ko'kragingiz oldida dumbbell yoki shtanga tuting. O'rningdan tur, tanangni sonlaringga yaqinlashtir, so'ngra erga yot.
- Yengil vazn bilan mashq qilishni boshlang, so'ngra og'irliklar bilan o'tirish mashqlarini bajarishga odatlanmaguningizcha vaznni asta -sekin oshiring.
- Ikkala oyog'ingiz ham yerda qolishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Belni burish paytida o'tirishni bajaring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni bukib, barmoqlaringizni quloq orqasiga tekkizing. O'rningizdan turing va belingizni o'ngga, chap tirsagingiz o'ng tizzangizga tegmaguncha, tanangizni sonlaringizga yaqinlashtiring. Tanangizni erga tushiring va xuddi shu harakatni takrorlang.
Belni navbat bilan chapga va o'ngga burang
3 -qadam. Qayiqning holatida o'tirib turing
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzangizni buking va oyog'ingizni erdan 10-13 sm ko'taring. Qo'llaringizni erga parallel ravishda boshingiz tepasida tekislang. Tayyor bo'lgach, qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirishda tizzalaringizni qo'llaringiz bilan ushlashga harakat qiling.
- Qo'llaringiz tizzangizga tekkanidan so'ng, erga yotib, xuddi shu harakatni takrorlang.
- Qo'llaringiz tizzangizga tegsa, to'g'rilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
3 -usul 3: Tez -tez xatolardan qochish
Qadam 1. Bo'yiningizni oldinga tortayotganda tanangizni uyg'otmang
O'tirish paytida tanani sonlarga yaqinlashtirish uchun bo'ynini tortish odatidan voz keching. Bu bo'yin muskullarining kuchlanishiga olib kelishi va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tanangizni erdan ko'taring.
Agar bo'yiningiz qisilib qolsa, mashq qilishni to'xtating. Tanglikni yo'qotish uchun bo'yin muskullarini cho'zing. Agar bo'yin hali ham tarang bo'lsa, bo'yin muskullari hali ham kuchsiz yoki ortiqcha cho'zilgan bo'lishi mumkin
2 -qadam. O'rindiqlarni ko'targandan so'ng, erga tushmang
Agar siz yotganingizda tanangizni erga tashlasangiz, qorin bo'shlig'ini to'liq ishlash imkoniyatini yo'qotasiz. Xuddi siz o'tirishni boshlaganingizda, yuqoriga ko'tarilayotganda, o'zingizni asta -sekin polga pastga tushing.
Agar siz yotganingizda belingiz erga tegsa, siz o'tirishni juda tez bajarayotgan bo'lishingiz mumkin
3 -qadam. O'tirish mashqlarini bajarayotganda oyoqlaringizga og'irlik qo'ymang
Oyoqlarga qo'yilgan og'irlik mashqni yengilroq qilishiga qaramay, bu usul yaxshidan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Oyoqlaringizdagi og'irlik sizni kestirib, fleksor mushaklaridan ko'proq foydalanishga majbur qiladi, bu esa butun tanangizda bel og'rig'i va mushaklarning kuchlanishiga olib keladi.
