Cho'kish asosiy harakatidan farqli o'laroq, yuqoriga va pastga harakatlanayotganda, devorga o'tirish ma'lum vaqt davomida qimirlamay devorga suyangan holda amalga oshiriladi. Bundan tashqari, devorga o'tirishni mustahkam va tekis devorga suyanishingiz mumkin. Devorga o'tirishning asosiy harakatini o'zlashtirganingizdan so'ng, mashqni yanada foydali qilish uchun o'zgartirishlar kiriting!
Qadam
5 -ning 1 -usuli: Asosiy devorlarni o'rnatish
Qadam 1. Devorga suyanayotganda tekis turing
Qadam 2. Oyoqlaringizni devordan 50-60 sm oldinga siljiting va keyin oyoqlaringizni bir-biridan 15-20 sm masofada yoying
Qadam 3. Devorga suyanib, ikkala tizzangizni maksimal 90 ° ga bukib, tanangizni sekin pastga tushiring
Sizning sonlaringizni erga parallel tutishga harakat qiling, shunda siz xayoliy stulda o'tirganga o'xshaysiz.
- Tizzalaringiz to'piqdan oldinga siljimasligi uchun tizzalaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlarning holatini to'g'rilash uchun devorga suyanayotganda yuqoriga yoki pastga siljish kerak bo'ladi.
- Bu pozitsiya tizzaning oson shikastlanmasligi uchun quadriseps va son mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Bu mushaklar kundalik mashg'ulotlar paytida, masalan, tik turish yoki yurish paytida muhim rol o'ynaydi. Shunday qilib, uning yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirish orqali devorni 20-60 soniya ushlab turganda o'tiring
Odatda sonlaringiz 20 soniyadan keyin og'riy boshlaydi, lekin 60 soniyagacha davom eting
Qadam 5. Devorga suyanib, tik turish uchun oyoqlaringizni sekin tekislang
- 30 soniya dam oling, so'ngra bu harakatni 5 marta takrorlang, har biri 60 soniya yoki oyoqlaringiz charchaguncha, siz o'tirgan holatda qololmaysiz.
- Yuqoridagi ko'rsatmalar yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma. Agar sizning murabbiyingiz yoki shifokoringiz devorga o'tirishning ma'lum bir vaqtini va davomiyligini tavsiya qilsa, ularning tavsiyalariga amal qiling.
Qadam 6. Jismoniy mashqlar intensivligini o'zgartirish uchun tizzaning burilish burchagini rostlang
Tizzalarni 90 ° bukganda, xuddi shu harakatni takrorlashning o'rniga, tanangizni bir necha santimetr pastga siljitib, birinchi harakatni bajaring. Ikkinchi harakat, tanani biroz pastga tushiring va hokazo.
5 ning 2 -usuli: to'pdan foydalanish
Qadam 1. To'pni tizzangiz orasiga qo'ying
Siz basketbol yoki futbol to'pidan, hatto divan yostig'idan yoki o'ralgan sochiqdan foydalanishingiz mumkin.
2 -qadam. O'zingizni o'tirgan joyingizga tushirib, to'pni ikkala tizzangiz bilan mahkam ushlang
Bu qadam boshqa mushakni, ya'ni qo'shimchali mushak vazifasini bajaradigan sonning ichki mushaklarini o'rgatish uchun foydalidir.
5 -ning 3 -usuli: Dumbbelllarni ushlab turish
1 -qadam. 1 kg vaznli dumbbellni ushlang; 1 qo'l bilan 1 dumbbell
Qadam 2. Tanangizni devorga tushirayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang
5 -usul 4: Oyoqlarni oldinga siljitish
Qadam 1. Devorga o'tirishning asosiy harakatini bajaring. Bunday qilma Agar sizning oyoqlaringiz yoki tizzangiz muammoga duch kelsa, masalan, shikastlanish, yallig'lanish yoki oyoq mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lmasa, devor o'zgaradi. Qanday bo'lmasin, dumba ostidagi polga divan yostig'ini qo'ying.
Qadam 2. Sekin o'ng oyog'ingizni oldinga tekislang
O'ng oyog'ingizni erga parallel ko'tarish uchun son mushaklari va yadro kuchidan foydalaning.
Qadam 3. O'ng oyog'ingizni oldinga tekislang va bir necha soniya ushlab turing
Qadam 4. O'ng oyog'ingizni sekin tushiring
5 -qadam. O'z pozitsiyangizni yana o'tirgan joyga o'rnating
Qadam 6. Chap oyog'ingizni sekin oldinga cho'zing
Chap oyog'ingizni erga parallel bo'lguncha ko'taring.
Qadam 7. Chap oyog'ingizni to'g'rilab va ko'tarayotganda bir necha soniya ushlab turing
Qadam 8. Chap oyog'ingizni sekin tushiring
Qadam 9. O'ng oyog'ini to'g'rilab, bu harakatni takrorlang
Siz bu harakatni iloji boricha ko'p marta takrorlashingiz mumkin (agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, har oyog'ingiz bilan 4 marta bajaring).
5 -usul 5: Qarshilik bantlarini ishlatish
Qadam 1. Qarshilik tasmasini ikkala oyog'iga tizzadan biroz yuqoriroq qilib o'rang
Qarshilik bantlariga qo'shimcha ravishda siz belbog' yoki sharfdan foydalanishingiz mumkin
Qadam 2. Devorga o'tirishning asosiy harakatini bajaring
3 -qadam. Yaxshi holatda turish uchun qarshilik bantini ikkala oyog'ingiz bilan mahkam torting
Oyoqlar bir -biriga yaqinlashmasligi uchun qarshilik tasmasini kengligi 15 sm ga mahkam tortishga harakat qiling.
