Sportchilar uchun vertikal balandlikka sakrashni mashq qilish mashqlar paytida ishlashni yaxshilash uchun juda foydali. Vertikal balandlikka sakrash qobiliyati basketbol, gimnastika va voleybol kabi turli sport turlarida muvaffaqiyat qozonadi. Bundan tashqari, muntazam mashqlar tanani yanada sportchan va moslashuvchan qiladi. Vertikal sakrashni kalistenika (kuch va tana shaklini rivojlantirish bo'yicha mashqlar), plyometriya (mushaklarning kuchini oshirish uchun tez, takrorlanadigan cho'zish va mushaklarning qisqarishi mashqlari) va og'irliklarni ko'tarish orqali oshirish mumkin.
Qadam
4 -ning 1 -usuli: Plyometrikani amalda qo'llang
Qadam 1. Oyoq mushaklarini qurish uchun plyometrik mashqlarni bajaring
Plyometrik mashqlar vertikal sakrashni kuchaytirish uchun juda foydali. Bu mashqlar mushaklarni o'rgatish va qurish uchun portlovchi kuch talab qiladi, masalan, sakrash va tana vaznidan foydalanib mashq qilish.
- Plyometrik mashqlarni haftasiga maksimal 2 marta bajaring. Har mashqdan keyin siz kamida 2 kun dam olishingiz kerak.
- Haftada kamida bitta to'liq kun dam olishga vaqt ajrating.
Maslahat:
Boshqa mashqlarni bajaring, masalan, dam olish paytida plyometriya qilmaganingizda, aerobika, og'ir atletika va/yoki kalistenika.
2 -qadam. Siqish bilan sakrashni bajaring
Oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing va eng past cho'kishni bajaring. Asta -sekin o'rnidan turishning o'rniga, 180 ° burilish bilan sakrab turing va keyin qo'nish paytida cho'kib turing. Hech qachon tizzalaringizni to'g'rilamang va sakraganingizdan so'ng, tekis turing. Har sakraganingizda xuddi shu harakatni bajaring. Masalan, birinchi marta sakraganingizda, o'ngga buriling, shunda siz orqaga qaraysiz, keyin chapga burilib, oldinga qarab turasiz va hokazo.
Ushbu harakatni har birida 5 marta 3 to'plamda bajaring, so'ngra har birida 8 marta 3 to'plamga oshiring
3 -qadam. Bolgarcha bo'linib turishni bajaring
Skameykadan yoki stuldan taxminan 20-30 sm turing va o'ng oyog'ingizning orqa qismini o'rindiqqa qo'ying. O'ng tovoningiz erga tegmaguncha tanangizni pastga tushiring, so'ng chap oyog'ingizni erga bosganda tik turing. Bu vaqtda siz 1 ta harakat qildingiz.
Ushbu harakatni har biri 8 marta 3 to'plamda bajaring
Qadam 4. Qutiga sakrashni bajaring
Vujudingizni qo'llab -quvvatlash uchun etarlicha kuchli quti tayyorlang, so'ng uni erga oyoq ostiga qo'ying. Butun bor kuchingiz bilan tepish harakati bilan qutiga o'ting. Sakrash paytida qutidan tushing va egilib o'tiring.
Ushbu harakatni 3 marta bajaring. Harakat miqdoriga emas, balki intensivlikka e'tibor qarating
5 -qadam. Arqon bilan sakrash
Bu mashq sakrashda ishlatilishi kerak bo'lgan mushaklarni kuchaytirish va sakrash qobiliyatini oshirish uchun foydalidir. Qattiq yuzada mashq qiling, masalan, yog'och taxta. Arqonning tepada aylanishi uchun etarli joy borligiga ishonch hosil qiling. Kuniga 10 daqiqa ipdan sakrashni mashq qilish uchun vaqt ajrating. Siz darhol 10 daqiqa mashq qilishingiz yoki tanaffuslar va/yoki boshqa mashqlar bilan 2-3 daqiqali mashg'ulotlarga bo'lishingiz mumkin.
- O'z o'rnida yugurayotgandek, faqat bitta oyog'i bilan arqon halqasidan sakrab o'tmang. Bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingiz bilan sakrashingiz uchun to'piqlarni siqib qo'ying.
- Agar qobiliyatingiz oshgan bo'lsa, tezroq sakrang. Muvozanatni saqlash uchun arqonni sekin burish va kichik sakrash bilan mashqni boshlang. Tayyor bo'lgach, arqonni tezroq aylantiring va yuqoriga sakrab chiqing.
4 -usul 2: Kalistenika bilan shug'ullanish
Qadam 1. Mushaklarning egiluvchanligini oshirish uchun har kuni kalistenika mashqlarini bajaring
Kalistenika mashg'ulotlarining bir jihati - tana vaznidan foydalanib mushaklarni kattalashtirish uchun og'irliklarni ko'tarish. Quvvat va chaqqonlikni oshirish uchun siz istalgan joyda kalistenika bilan shug'ullanishingiz mumkin, chunki bu mashq hech qanday uskunani talab qilmaydi. Vertikal sakrashni kuchaytirish uchun oyoq mushaklaringizni kuchaytirish va egilishga qaratilgan kalistenik mashqlarni bajaring, masalan:
Push -uplar, yulduzlar sakrashi, o'tirishlar va o'pkalar
Eslatmalar:
Kalistika mashqlarini har kuni bajarish mumkin. Biroq, haftasiga kamida 1 kun dam olishga harakat qiling.
2 -qadam. Har kuni mushaklarning cho'zilishini bajaring
Stretch mashqlari mashqlar paytida shikastlanishlarning oldini olish va sakrash kuchini oshirish uchun foydalidir. Shunday qilib, oyoq mushaklarini cho'zishga qaratilgan mashqlarni bajaring, masalan, to'rtburchaklar cho'zish (oyoqni ushlab turish va tovonni iloji boricha dumba yaqiniga tortish) va barmog'ingizni tekkizish (oyoq barmoqlariga tegib turish).
3 -qadam. Buzoqlarni ko'tarish
Oyoqlaringiz bilan birga turing. Oyoq barmog'ingiz bilan dam olayotganda oyoq uchida turing va tovonlaringizni sekin tushiring. Oyoq mushaklari faolroq bo'lishi uchun sekin harakatlar qiling.
- Maksimal natijaga erishish uchun oyoq to'pini shtanga yoki zinapoyaning og'irligi chetiga qo'ying.
- Mashg'ulotni 20 ta buzoqni ko'tarish bilan boshlang, so'ngra bosqichma -bosqich oshirib, uni qiyinlashtiring.
4 -qadam. Chuqur chayqalishlar qiling
Oyoqlaringizni erga qo'yayotganda, oyoqlaringizni dumaloq kengligida turing. Orqa va bo'yni to'g'rilab, ikkala tizzani buking va tanangizni sekin pastga tushiring. Bir oz turing, keyin yana o'rnidan turing.
- Chuqur chayqalish paytida, kestirib, tizzadan pastga tushguncha tanangizni pastga tushiring.
- Agar siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilsangiz, cho'kkalab turish sizning bel va qorin muskullarini cho'zish paytida tananing pastki qismida mashq qilayotganday tuyuladi.
- Mashg'ulotni har birida 10 marta 3 marta chuqur chig'anoq qilish bilan boshlang.
- To'piqlarni mustahkamlash uchun bu harakatni oyoq uchida bir necha marta bajaring.
5 -qadam
Tik turgan holatda o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Oldinga egiling, lekin o'ng tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri tovoningizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling. Bir oz ushlab turing va keyin tik turing. Xuddi shu harakatni chap oyog'ingizni oldinga siljiting.
Ushbu harakatni har tomondan 10 marta 3 to'plamda bajaring
6 -qadam. 1 oyoq ustida turing
O'z navbatida, bir oyog'ingizda turish to'pig'ingizni mustahkamlashga yordam beradi, shunda sakrashdan keyin tushganingizda o'zingizga zarar etkazmaysiz. To'g'ri turing va oldingizda turgan harakatsiz narsaga qarang. 1 oyog'ingizni poldan ko'taring va oyoq charchaguncha ushlab turing. Boshqa oyoqni ko'targanda ham xuddi shunday harakatni bajaring.
4 -ning 3 -usuli: Og'irlikdan foydalanishni mashq qiling
Qadam 1. Oyoq mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan og'irlik mashqlarini bajaring
Oyoq mushaklarining kuchayishi sizga yuqoriga sakrash imkonini beradi. Bunga oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun og'irliklardan foydalanish orqali erishish mumkin.
Haftada 2-3 marta og'irlik mashqlarini bajaring
Eslatmalar:
Og'irlikni ko'targandan so'ng, yana mashg'ulotdan kamida 1 kun oldin dam oling. Og'irlik mashqlari bo'lmaganida boshqa mashqlarni bajaring. Uchun vaqt ajrating haftada kamida bitta to'liq kun dam oling.
Qadam 2. tuzoq bar deadlift qiling
Bu mashq oddiy shtanga yordamida mashq qilishdan farq qiladi, chunki bu safar sizning oyoqlaringiz bir -biriga bog'langan 2 shtanga o'rtasida. Barbell bar orasidagi bo'shliqda turgandan so'ng, tizzangizni egib, barbellni ushlang, so'ngra qo'llaringizni yon tomoningizga ko'tarib, to'g'ri turing. Bir oz ushlab turing, keyin vazni asta -sekin kamaytiring.
- Mashq qilishdan oldin, qancha vazn ko'tarishingiz mumkinligini aniqlang.
- Shtanga ko'tarilayotganda, qorinni torting va tirsagingizni qulflamasdan qo'llaringizni to'g'rilang.
3 -qadam. Dumbbelllarni 1 qo'lda ushlab turganda yugurishni bajaring
Dumbbelllarni oyoqlaringiz oldida erga qo'ying. Dumbbelllarni erdan olish uchun chayqab turing, 1 qo'l bilan 1 gantel. Yana o'rnidan turing va dumbbelllarni ko'tarib, ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Bir oz ushlab turing, keyin dumbbelllarni erga tushiring.
- Ushbu harakatni har biri 8 marta 3 to'plamda bajaring.
- Engil vazndan boshlang va harakat tezligiga e'tibor bering.
4 -qadam. Barbellni ushlab turganda, chayqab turing
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. Barbellni yelkangizga qo'ying yoki elkangiz balandligida 2 ta dumbbellni, 1 qo'l bilan 1 dumbbellni ushlang. Yukning o'rnini o'zgartirmasdan, tanani iloji boricha pastga tushirganda, chayqab turing. Bir oz turing va keyin yana o'rnidan turing.
- Ushbu harakatni har biri 8 marta 3 to'plamda bajaring.
- Agar dumbbelllardan foydalansangiz, mashg'ulotni 2 kg dumbbell bilan boshlang, so'ngra qobiliyatingizga qarab asta -sekin oshiring.
- Barbellni ishlatmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar, faqat ustunni og'irlik sifatida ishlatadilar.
4 -usul 4: Vertikal sakrash balandligini kuzatish
Qadam 1. sakrashni mashq qiling
Bir necha kunda vertikal sakrash bilan sakrashni kuzatib boring. Biroq, sakrashni mashq qilmang, chunki rivojlanish sekinlashadi. Boshqa mashqlarni ham bajaring, shunda sizning jismoniy holatingiz a'lo darajada bo'lib qoladi, shunda siz o'zingizning mashqlaringizni eng yaxshi sportchi sifatida ko'rsata olasiz.
2 -qadam. Hozirgi sakrash balandligingizni bilib oling
Qo'llaringizni iloji boricha baland ko'tarib, devor yoki ustun yonida turing. Do'stingizdan barmoqlaringiz bilan tik turganingizda tegib turishingiz mumkin bo'lgan eng baland joyni (bo'r yoki boshqa marker yordamida) belgilashini so'rang. Keyin, xuddi shu qo'lni ko'tarib sakrab o'ting va do'stingizdan sakrashda erishishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori pozitsiyani belgilashini so'rang. Hozirgi vertikal sakrash balandligingizni bilish uchun ikki belgi orasidagi masofani o'lchang.
Maslahat:
O'lchashni osonlashtirish uchun, barmoq uchlarini namlang yoki barmoqlaringiz bilan bo'r bilan bo'yab, devorga yoki ustunga tekkaningizda iz qoldiring.
Qadam 3. O'tish jarayonini kuzatishning amaliy usulini tanlang
Siz o'lchash natijalarini va o'lchov qachon olinganligini yozib olishingiz kerak. O'lchov sanasini va sakrash balandligini yozib oling. Siz qog'ozni, kompyuterni yoki uyali telefonni ishlatish kabi turli usullar bilan yozuvlar yozishingiz mumkin.
- Qog'ozga sana va balandlikning sakrashini yozib, oddiy eslatma yozing.
- Agar kompyuterdan foydalansangiz, ma'lumotlarni Word yoki Excel fayliga saqlang.
- Note ilovasi yordamida ma'lumotlarni telefoningizga saqlang.
Qadam 4. Har hafta o'lchovlarni olib boring
Siz sakrash balandligingizni qachon o'lchashni tanlashingiz mumkin. Shu bilan birga, haftada bir marta o'lchash yanada izchil bo'ladi va ish faoliyatini yaxshilash uchun mashq qilish imkoniyatini beradi.
Agar siz sakrash balandligingizni jadval bo'yicha o'lchashni unutib qo'ysangiz, imkoniyat paydo bo'lishi bilanoq o'lchab ko'ring
Maslahatlar
- Yuqori vertikal sakrashlarni va'da qiladigan pulli o'quv dasturini boshlashdan oldin iloji boricha ko'proq ma'lumot oling, chunki ularning hammasi ham ishonchli emas.
- Vertikal sakrash mashqlarini bajarishda ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Treningdan oldin energiya manbai sifatida ko'p protein va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling. Shunday qilib, mushaklar ozuqa moddalarini o'zlashtira oladi va keyingi mashg'ulotdan oldin tiklanish uchun vaqt topadi.
- Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang. Mashq qilishdan oldin kamida 5 daqiqa davomida yaxshi cho'zish kerak.
Ogohlantirish
- Haddan tashqari mashq qilmang. Agar sizda jarohat bo'lsa, mashg'ulot dasturini to'g'rilashdan oldin mushaklaringiz tiklanmaguncha dam olishga vaqt ajrating.
- Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz yoki sport murabbiyingiz bilan maslahatlashing.
