Ruhiy tushkunlik yoki xavotirlik hujumi (ruhiy tushkunlik yoki asabiy buzilish)-stress va o'z-o'zini normal faoliyatining pasayishi bilan bog'liq bo'lgan o'tkir va vaqtinchalik ruhiy holat. Ruhiy chalkashlik tashvish va tushkunlik holatiga o'xshash simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, ruhiy chalkashlik yoki xavotirlik atamasi tibbiy yoki psixologik atama emas va hech qanday ruhiy kasallikka taalluqli emas. Stressni nazorat qilish va o'z-o'zini parvarish qilish stressni pasaytirish va stressga o'tkir reaktsiyalarning oldini olishning kalitidir.
Qadam
3 -usul 1: ruhiy salomatlikni saqlash
Qadam 1. Hayotingizda nazoratdan chetda qolgan narsalarni tan oling
Siz nazorat qila oladigan va nazorat qila olmaydigan narsalarni farqlashga harakat qiling. O'zingizni hayotingizni umuman boshqara olmasligingizni his qilish stressga olib kelishi mumkin, shuning uchun o'zgartira olmaydigan narsalarni tan olishga harakat qiling va o'zingizni qila oladigan narsalarga e'tibor qarating. Bu sizga o'zingizni nazorat ostida his qilishingizga va stressni engishga yordam beradi.
- O'zingizga bir nechta savol berishga harakat qiling: bu holat muqarrarmi? Bu vaziyatning qaysi qismini nazorat qila olaman? Bu vaziyatning ma'lum bir qismi bormi, men hozir qabul qilishim kerak, chunki bu haqiqatan ham mening ixtiyorimda emasmi? Bu vaziyatdan men nazorat qila oladigan qismlarni boshqarish rejalarim qanday?
- Katta rasmga qarashga harakat qiling va o'zingizdan so'rang, bu holat kelgusi yil yoki besh yildan keyin ham muhimmi? Bu bitta holat hayotingizdagi boshqa narsalarga ta'sir qiladimi? Bu vaziyatni nazorat qilish siz uchun qanchalik muhim?
2 -qadam. Tuyg'ularingizga, xavotirlaringizga va reaktsiyalaringizga e'tibor bering va ularni boshqalar bilan bo'lishing
Sizning har bir reaktsiyangizni yoki his -tuyg'ularingizni qanday ifoda etayotganingizni kuzatib boring. Tuyg'ular va his -tuyg'ular xavfsiz kanalga muhtoj. Har bir insonning hissiy vaqtlari bor, ayniqsa stressli hodisalar bilan, lekin siz davolanmagan his -tuyg'ular stressni kuchaytirishi mumkinligini tushunishingiz muhim.
- Stress sizning his -tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilishini eslashga harakat qiling. Kundalik yurishning sog'liq uchun ko'p foydalari bor, shu jumladan ruhiy farovonlikni oshirish, o'zini qadrlash tuyg'usini rivojlantirish va stress darajasini pasaytirish. Kun bo'yi boshdan kechirgan his -tuyg'ularingizni yozing va bu kundalikni hissiy zo'riqishni yo'naltirish usuli sifatida ishlating.
- Siz ishonadigan va sizni qo'llab -quvvatlashga tayyor odam bilan gaplashing. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash juda muhim, chunki bu sizni sevish va g'amxo'rlikni his qilishingizga yordam beradi, bu esa o'z navbatida stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
3 -qadam. O'zingizning taxminlaringizni yanada moslashuvchan qiling
Barkamollikka moyillik ruhiy tartibsizlikka olib kelishi mumkin. Siz o'zingizga haddan tashqari qattiq harakat qilyapsizmi yoki o'z imkoniyatlaringizdan tashqarida juda ko'p harakat qilyapsizmi? Ba'zi odamlar o'zlariga juda qattiq munosabatda bo'lishadi, chunki ular mukammallikka erishish kerakligini his qilishadi.
- O'zingizga rahm-shafqat ko'rsatishga harakat qiling va o'zingizni etarli standartlarga erishishga va bir kunda etarlicha bajarishga imkon bering, hatto o'sha kuni ro'yxatingizdagi barcha majburiyatlarni bajara olmasangiz ham.
- Shuni yodda tutingki, nima qilayotganingizdan va qanday qilayotganingizdan qat'i nazar, sizda doimo yaxshilanish uchun joy bo'ladi.
4 -qadam. "Yo'q" deb aytishni o'rganing
Haddan tashqari majburiyat, ya'ni har doim "ha" deb boshqalarni xafa qilmaslik tendentsiyasi o'zimizni ruhiy tartibsizlikka olib kelishi mumkin. Cheklovlarni bilmasdan yoki chegaralar qo'ymasdan "ha" deb aytish hayotimizni buzishi mumkin. Bu bizning mahsuldorligimizga ham zarar etkazishi mumkin, chunki bizni asosiy vazifalar, faoliyat va mas'uliyatga e'tibor qaratish qiyin. "Yo'q" deb aytishni o'rganish - o'zingizni, mahsuldorligingizni va aqlingizni qutqarishning birinchi qadami.
- Esingizda bo'lsin, "yo'q" deyish - bu xudbinlik emas. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingiz uchun sog'lom chegaralarni saqlab qolish uchun sizning farovonligingiz haqida etarlicha g'amxo'rlik qilasiz. "Yo'q" deyish har doim boshqalarga g'amxo'rlik qilishingizni va har bir majburiyatingiz uchun etarli kuch va aqliy qobiliyatga ega ekanligingizga ishonch hosil qilishni xohlayotganingizni anglatadi.
- To'g'ridan -to'g'ri va oddiy javoblarni bering. Buning sababini tushuntirish yoki bahona qilish shart emas. Shunchaki ayting: "Yo'q, yo'q. Kechirasiz, men bu hafta juda ko'p mas'uliyatni oldim. Boshqa safar, to'g'rimi?"
5 -qadam. O'zingiz yoqtirgan narsalarni qiling
Eski sevimli mashg'ulotingizni qayta bajaring yoki yangisini toping. Xobbi har qanday narsa bo'lishi mumkin, masalan, rasm, bog'dorchilik, ko'ngillilik, musiqa yoki raqs. Xobbi sizning ongingizni kundalik hayotdagi stressdan olib tashlaydi va sizning e'tiboringizni stressli mashg'ulotlar, vazifalar va hodisalardan bir lahzaga bo'lsa ham olib tashlaydi. Bu lahzali vaqt ruhingizga yaxshi yordam beradi.
Qiziqarli mashg'ulotlar va sevimli mashg'ulotlarni bajarish stressni kamaytiradi, bu esa har kungi stressdan, dam olish vositasidan, bufer yoki stress ta'siridan himoyalanish imkonini beradi
Qadam 6. Iloji boricha kuling
Sevimli komediya yoki filmingizni tomosha qiling. Konsertga keling. Yaqinlaringiz bilan qilganingizda, kulish yanada yaxshi bo'ladi.
- Kulgi stressni ketkazishda katta foyda keltiradi, chunki u miyada endorfinlarni chiqaradi. Bu endorfinlar bizning tanamizni tinchlantiradi va bu ta'sir har kulgandan keyin 45 daqiqa davom etishi mumkin!
- Kulgi immunitet tizimini mustahkamlaydi va og'riqni ham engillashtiradi, ikkalasi ham stressni engillashtirish uchun juda muhimdir.
- Shuningdek, qahqaha kayfiyatni yaxshilaydi va tashvish darajasini kamaytiradi.
Qadam 7. Siz minnatdor bo'lishingiz mumkin bo'lgan narsalar haqida o'ylang
Siz har doim olgan oilangiz, qo'llab -quvvatlaydigan do'stlaringiz, sizga yoqadigan ishingiz, boshqa odamlarning hayotiga ijobiy ta'siri va hokazo bo'lsin, siz olgan ne'matlarni doimo bilishingiz va hisoblayotganingizga ishonch hosil qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, minnatdorchilik o'z qadr-qimmatini oshiradi, ruhiy chidamlilikni oshirish orqali stressni kamaytiradi va baxtli his-tuyg'ularga yordam beradi. O'zingizga minnatdor bo'lgan narsalarni vaqti-vaqti bilan eslatib turish stress darajasini pasaytiradi va qo'shimcha stress to'planishining oldini oladi.
Har kuni o'zingizga eslatish uchun minnatdor bo'lgan narsalarni kundalikka yozib ko'ring
8 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Meditatsiya kabi ruhiy mashqlar tanadagi stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu mashq, shuningdek, o'ziga bo'lgan ishonch va o'zini qadrlashni rivojlantiradi. Meditatsiya miyaga kun bo'yi davom etadigan ruhiy jarayonlardan tanaffus qilish imkoniyatini beradi, shu bilan stress darajasini pasaytiradi, ijodkorlikni rivojlantiradi va diqqatni tiklashga yordam beradi.
Asosiy meditatsiyani o'rgatadigan guruh mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling yoki ma'lum mavzular va davomiyliklar bo'yicha meditatsiyali ovozli yozuvlar kabi bepul onlayn ma'lumotlarni qidiring
Qadam 9. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang
Psixolog, psixiatr yoki terapevt bilan uchrashuvni belgilang. Bu mutaxassislar ruhiy chalkashlik alomatlarini boshdan kechirayotgan odamlarga yordam berish uchun maxsus o'qitilgan. Ular sizga yomonlashmasdan oldin o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan turli xil vositalarni berishi mumkin.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) deb nomlangan terapiyaning bir turi salbiy fikrlash tarzini buzish va o'zingizni/vaziyatni nazorat qilishda o'zingizni his qilish uchun ishlatilishi mumkin.
- Ba'zi hollarda davolanish ham foydali bo'ladi. Sizning holatingizga mos keladigan antidepressantlarni yoki tashvishga qarshi dorilarni qabul qilish variantlari haqida psixiatr bilan gaplashing.
3 -usul 2: Jismoniy salomatlikni saqlash
1 -qadam. Tanangizni stressni engillashtiradigan endorfinlarni ishlab chiqarishga yordam berish uchun mashq qiling
Odamlar deyarli aqliy chalkashliklarga duch kelganda, miyadagi gipokampdagi hujayralar soni kamayishda davom etadi. Ammo, agar tananing jismoniy faolligi bo'lsa, bu gipokampal hujayralar soni yana ko'payadi. Bundan tashqari, endorfin (ijobiy gormonlar) darajasi ham oshadi.
- Jismoniy mashqlar endorfinlarni ishlab chiqaradi va kortizol va adrenalin kabi stress gormonlarini ishlab chiqarishni cheklaydi, bu odatda ruhiy chalkashlikka olib keladi.
- Jismoniy faollik bilan shug'ullanayotganda, sizning e'tiboringiz stressli vazifalar, hodisalar va vaziyatlardan uzoqlashishga intiladi, bu esa ongingizga stressdan qutulish uchun vaqt beradi.
2 -qadam. Har kecha uyquni oshiring
Qachonki siz yuqori darajadagi stressni boshdan kechirsangiz, siz uyqusizlik kabi turli uyqu muammolarini boshdan kechirasiz. Uyqusizlik stressni kuchaytiradi va ruhiy tartibsizlikni keltirib chiqaradi.
Har kecha etti soat yaxshi sifatli uxlashga harakat qiling. Har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyojlari turlicha, shuning uchun sizning faollik darajangizga, yoshingizga va boshqa omillarga qarab ko'p yoki kamroq soat uxlash kerak bo'lishi mumkin
Qadam 3. Oziqlanish nuqsoniga duch kelmasligingizga ishonch hosil qilish uchun sog'lig'ingizni muntazam tekshirib turing
Ba'zida stress, ba'zi kasalliklardan kelib chiqadi, masalan, vitamin etishmasligi. Vitamin etishmasligining keng tarqalgan holati D, B6 va B12 vitaminlari etishmasligidir. Bu ozuqaviy elementlarning etishmasligi stressni kuchaytirib, ruhiy chalkashlikka olib kelishi mumkin.
Agar siz uzoq vaqt davomida shifokorni ko'rmagan bo'lsangiz, avval sog'ligingiz va ovqatlanish elementlari etishmasligiga ishonch hosil qilish uchun to'liq tibbiy ko'rikdan o'tkazing
Qadam 4. Kuch va ruhiy salomatlikni saqlash uchun aminokislotalarni iste'mol qiling
Aminokislotalar stress va depressiya alomatlarini nazorat qilishda muhim rol o'ynaydi va shu bilan ruhiy chalkashliklarning oldini oladi. Aminokislotalar - miyadagi neyrotransmitterlarning eng katta qismi, shuning uchun ularning mavjudligi ruhiy salomatlik uchun zarurdir. Har xil turdagi oqsillarning asosiy tuzilishi aminokislotalardan hosil bo'ladi.
- Aminokislotalardan foyda olish uchun sut, sut mahsulotlari, tuxum, parranda go'shti, boshqa dukkakli ekinlar, yong'oq, dukkakli ekinlar va urug'lar kabi oqsilga boy ovqatlar/ichimliklar iste'mol qiling.
- Dopamin - bu tirozin deb ataladigan amino kislotaning hosilasi, serotonin esa triptofan mahsulotidir. Miyada neyrotransmitter sintezining etarli emasligi yomon kayfiyat va kayfiyatning o'zgarishi bilan bog'liq. Agar jarayon dopamin va serotonin neyrotransmitterlarida sodir bo'lsa, bu yanada muhimroqdir.
Qadam 5. Shakar va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang
Shakarni haddan tashqari iste'mol qilish tanadagi yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa miyaning normal ishlashiga xalaqit beradi. Qayta ishlangan ovqatlar, masalan, shakarlamalar, pechene, alkogolsiz ichimliklar va boshqalar eng ko'p shakarni o'z ichiga oladi. Yallig'lanishni kamaytirish va oldini olish uchun iloji boricha bu ovqatlardan voz keching.
Shakar va uglevodlarni haddan tashqari iste'mol qilish insulinning haddan tashqari ko'payishiga olib keladi, bu esa gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin. Gipoglikemiya miyaning zararli darajadagi glutamatni chiqarishiga olib kelishi mumkin va ruhiy chalkashliklarga o'xshash simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, tashvish, tushkunlik va vahima hujumlari
Qadam 6. Oddiy uglevodlarni emas, balki murakkab uglevodlarni tanlang
Uglevodlarning ikkala turi ham serotonin darajasini (miyani tinchlantiruvchi va kayfiyatni yaxshilaydigan gormon) oshiradi, lekin murakkab uglevodlar (masalan, donli non yoki donli mahsulotlar) asta-sekin va izchil jarayonga olib keladi, chunki ular sekin hazm qilinadi. Shakar miqdori yuqori bo'lgan oddiy uglevodlar (shirinliklar, shakarli ovqatlar, alkogolsiz ichimliklar) tez hazm qilinadi, natijada ishlab chiqarish tezlashadi va serotonin miqdori keskin pasayadi.
Qayta ishlangan ovqatlar va shakar va kleykovina yuqori bo'lgan ovqatlardan voz keching yoki cheklang. Bunday ovqatlar allaqachon stress ostida bo'lgan tanaga zararli bo'lishi mumkin va ruhiy chalkashlik jarayonini tezlashtirishi mumkin
Qadam 7. Folik kislota iste'molini oshiring
Folik kislotaning etishmasligi stressga bo'lgan munosabatingizga ham ta'sir qilishi mumkin. Shuni ham yodda tutingki, foliy kislotasi etishmasligini faqat shifokor aniqlay oladi va har qanday qo'shimchalarni shifokor maslahati va nazorati ostida nazorat qilish kerak. Folik kislotaning etishmasligi depressiya kabi asab muammolariga olib kelishi mumkin. Tanadagi foliy kislotasining etarli bo'lishi antidepressantlarning samaradorligini oshiradi.
Oziq -ovqatlardan foliy kislotasini ko'proq iste'mol qilish uchun kundalik menyuda ismaloq va sitrus mevalarini (masalan, apelsin) qo'shing
8 -qadam. B vitaminlarini o'z ichiga olgan taomlarni eyishga harakat qiling
B vitaminlarini o'z ichiga olgan ovqatlar sizni ruhiy tushkunlik va ruhiy tushkunlikdan himoya qiladi. B vitaminlari kompleksi va ayniqsa B1, B2 va B6 vitaminlari kayfiyatni yaxshilashda ajoyib natijalarga ega. Quyida B guruhi vitaminlari bo'lgan ovqatlarga misollar keltirilgan.
- quyuq yashil bargli sabzavotlar,
- Qizil go'sht,
- to'liq donalar,
- no'xat,
- Pekan va bodom kabi yasmiq va dukkakli o'simliklar,
- sut, qatiq, pishloq,
- tovuq, baliq, tuxum,
- dukkakli ekinlar, yerfıstığı,
- dengiz mahsulotlari,
- banan,
- kartoshka.
Qadam 9. Stressdan xalos bo'lish uchun sink iste'molini oshiring
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stress darajasi, ruhiy tushkunlik yoki ruhiy chalkashliklarga moyil bo'lgan odamlarda sink miqdori ko'pincha past bo'ladi. Xuddi shunday, xun yoki qo'shimcha ovqat qo'shimchalari orqali tanadagi sinkni etarli miqdorda qabul qilish depressiya yoki boshqa ruhiy kasalliklarni davolashda mavjud dorilarning samaradorligini oshirishi mumkin. Sink o'z ichiga olgan ovqatlarga misollar:
- dengiz mahsulotlari,
- yong'oqlar,
- bug'doy urug'i,
- qovoq urug'lari,
- ismaloq,
- mog'or,
- baklagiller,
- go'sht
10 -qadam. Temir, yod va xromga boy ovqatlar iste'mol qiling
Bu uchta modda ruhiy chalkashliklarning oldini olishda muhim rol o'ynaydi. Bu minerallarning etishmasligi charchoq, depressiya va kayfiyat o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
- Temirga boy ovqatlarga misollar: qizil go'sht, to'q yashil bargli sabzavotlar, tuxum sarig'i, quritilgan mevalar (mayiz, o'rik), parranda go'shti, dukkakli o'simliklar, yasmiq, artishok.
- Yodga boy ovqatlarga misollar: sigir suti, qatiq, qulupnay, dengiz mahsulotlari, tuxum, soya loviya sharbati, dengiz mahsulotlari va pishloq.
- Xromga boy ovqatlarga misollar: to'liq donalar, go'sht, jigarrang guruch, dengiz mahsulotlari, brokkoli, qo'ziqorin, sut mahsulotlari, tuxum, pishloq, sut, parranda, makkajo'xori, kartoshka, baliq, pomidor, jali, jo'xori, o'tlar va ziravorlar.
3 -usul 3: Gevşeme texnikasi
Qadam 1. Chuqur nafas olish texnikasini amalda qo'llang
Chuqur nafas olish usullarini qo'llang. Chuqur nafas olish diafragma bo'shlig'ini kengaytiradi va tanangizning tinch reaktsiyasini ishga soladi. Bu tinch javobning bir qismi sifatida sizning qon bosimi va kortizol darajasi pasayadi.
- Barcha o'pkangiz havo bilan to'lguncha, sekin nafas olib, chuqur nafas olish texnikasini qo'llang. Shu bilan birga, oshqozoningizni kengaytirishga ruxsat bering, keyin sekin nafas oling.
- Meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullanayotganda, siz nafas olishning ushbu texnikasini qo'llashingiz mumkin.
2-qadam. O'z-o'zini anglashni mashq qilib, hozirgi paytda yashashga harakat qiling
O'z-o'zini anglash-bu hozirgi paytda yashash va diqqatni o'tmishdagi pushaymonlik yoki kelajakdagi tashvishlardan uzoqlashtirish usuli. O'z-o'zini anglash kundalik hayotingizning har bir sohasiga qo'shilishi mumkin. Siz uni mashq qilish, ovqatlanish, ishlash, suhbatlashish yoki o'qish paytida o'rgatishingiz mumkin. O'z-o'zini anglash bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu amaliyot uzoq davom etadigan salbiy/yomon fikrlarni kamaytirish orqali stress darajasini pasaytiradi. O'z-o'zini anglash, shuningdek, xotira kuchini, e'tiborni va munosabatlardagi qoniqishni rivojlantiradi.
O'z-o'zini anglash uchun barcha his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating va o'z majburiyatlaringiz haqidagi xavotirlar yoki fikrlar ongingizdan uzoqlashishiga yo'l qo'ying. O'zingizni bitta narsaga uzoq o'ylashga yo'l qo'ymang. Buning o'rniga, har bir fikrni bir lahzaga kuzatishga harakat qiling va keyin uni o'tkazib yuboring
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga bilan shug'ullanish tananing kimyoviy tuzilishini o'zgartiradi va tananing tabiiy yengillik reaktsiyasini qo'zg'atadi. Yoga tanadagi biokimyoviy bo'shashish sharoitlarini rag'batlantiradi, ya'ni kislorod miqdori bilan yurak urishi va qon bosimi normal holatga keladi. Yoga jismoniy foydalaridan tashqari, tanadan toksik moddalarni olib tashlash jarayoniga ham yordam beradi. Yoga bilan nafas olish texnikasi ham jismoniy va ruhiy farovonlikka katta ta'sir ko'rsatadi, chunki ular tana tizimlarini tozalashga, ong va his-tuyg'ular muvozanatini tiklashga yordam beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun yaqin atrofdagi yoga studiyasida yoga mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling yoki yoga uchun DVD sotib oling, shunda siz buni uyda qilishingiz mumkin
Qadam 4. Stressdan xalos bo'lish uchun aromaterapiya usullaridan foydalaning
Efir moylari kayfiyatni ko'taruvchi xususiyatlarga ega, ular stressni engillashtiradi. Tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatish uchun xushbo'y hidning yaxshi turi lavanta, valerian, sitrus, geranium, chinnigullar, mentol va terakdir (shuningdek, ruhiy chalkashlik belgilari bilan bog'liq uyqusizlikni davolashda ham foydalidir).
- Yalpizli efir moyi bosh og'rig'ini engillashtiradi va hatto stress tufayli yuzaga kelgan sharoitda ko'ngil aynishi va oshqozon bezovtaliklarini ketkazishga yordam beradi. Bir necha tomchi yalpiz yog'ini bodom yog'i kabi erituvchi moy bilan aralashtiring va oz qismini chakkangizga va peshonangizga surting. Bu yog'ni ishqalab, chuqur nafas oling va tasalli bering.
- Yaqinda o'tkazilgan bir qancha tadqiqotlarda, lavanta yog'i va limon yog'i kabi efir moylari kayfiyatni yaxshilaydi.
