Yurak-kislorodga boy qonni butun vujudga aylantirish uchun doimo uradigan muhim organ. O'rtacha yurak urish tezligi - bu yurak tomonidan bir daqiqada qilingan qisqarishlar soni. O'rtacha dam olish yurak urish tezligi sog'lig'ingizning umumiy ko'rsatkichidir. O'rtacha yurak urish tezligi odatdagi yurak urish tezligidan yuqori bo'lgan erkaklar va ayollar ishemik yurak kasalligidan o'lish xavfi yuqori. Shunday qilib, yurak urish tezligi bor yoki yo'qligini bilib, hayotingizni saqlab qolish mumkin.
Qadam
3 -usul 1: dam olish paytida o'rtacha yurak urish tezligini bilish
Qadam 1. O'tiring va o'zingizni bir necha daqiqaga tinchlantiring
Yurak urishi bajarilgan harakatga qarab o'zgaradi. Aslida, tik turish yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Shunday qilib, yurak urish tezligini o'lchashdan oldin siz dam olishingiz kerak.
- O'rtacha yurak urish tezligini aniqlashning eng yaxshi usuli - bu ertalab uyg'onganingizdan so'ng uni o'lchash.
- Jismoniy mashqlar bajarilgandan keyin yurak urish tezligini o'lchamang, chunki o'rtacha yurak urish tezligi yuqori bo'ladi va siz aniq yurak urish tezligini aniqlay olmaysiz. Bundan tashqari, stress, xavotir yoki g'azab ham yurak urish tezligini oshirishi mumkin.
- Kofein ichganingizdan keyin yurak tezligini o'lchamang, xoh issiq, xoh nam muhitda bo'lsin, chunki kofein vaqtincha yurak urish tezligini oshirishi mumkin.
Qadam 2. Pulsni topish uchun barmoqlaringizdan foydalaning
O'rta va halqa barmoqlaringizdan pulsni topish uchun bilagingizga yoki bo'yinga bosing.
Qadam 3. Kuchli puls sezmaguningizcha barmoqlaringizni arteriyalarga bosing
Pulsni topish yoki kuchli pulsni sezish uchun barmoqlaringizni bilagingiz yoki bo'yningiz bo'ylab harakatlantirish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 4. O'rtacha yurak urish tezligini olish uchun har bir zarba yoki pulsni hisoblang
30 soniya davomida his qilgan zarbalar sonini hisoblang, so'ngra olingan sonni ikkiga ko'paytiring yoki zarbalarni 10 soniya davomida hisoblang, so'ngra yurak urish tezligini daqiqada 6 ga ko'paytiring.
- Masalan, 10 soniyada 10 zarbani hisoblasangiz. O'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 60 martani olish uchun bu sonni 6 ga ko'paytiring.
- Agar zarba tartibsiz bo'lsa, zarbalarni to'liq bir daqiqaga sanang. Hisoblashni boshlaganingizda, birinchi zarbani nolga, ikkinchisini esa bitta deb hisoblang.
- O'rtacha yurak urish tezligini aniqroq olish uchun ushbu amallarni bir necha marta takrorlang.
3 usul 2: yurak urish salomatligini baholash
Qadam 1. Sizning dam olayotgan yurak urish tezligingiz normal diapazonda ekanligini baholang
Kattalar uchun normal yurak urish tezligi daqiqada 60-100 (bolalar uchun 70-100 urish). Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 80 martadan yuqori semirish va diabet uchun xavf omilidir.
Agar o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 60-80 urish bo'lsa, yurak urishi sog'lom yoki normal hisoblanadi
2 -qadam. Yurak urish tezligi daqiqada 80 martadan yuqori ekanligini baholang
Agar shunday bo'lsa, sizda yurak xastaligi xavfi yuqori va siz darhol shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
- Yurak urishining yuqori tezligi, yurak tezligini barqaror ushlab turish uchun ko'proq harakat qilishi kerakligini bildiradi. Yuqori dam olish tezligi ishemik yurak kasalligi, semirish va diabet uchun xavf omili hisoblanadi.
- O'n yillik klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 70 dan 85 gacha bo'lgan kattalar o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 70 martadan past bo'lganlarga qaraganda 90% ko'proq o'lishadi.
- Agar sizning yurak urish tezligingiz yuqori bo'lsa, uni pasaytirish choralarini ko'ring (keyingi bo'limga qarang).
- Ba'zi dorilar (masalan, qalqonsimon bez uchun dorilar va Adderall va Ritalin kabi ogohlantiruvchi dorilar) yurak tezligini oshirishi mumkin. Agar siz qabul qilayotgan dori yurak urish tezligini oshirganidan xavotirlanayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Atrofdagi harorat va namlik ham yurak urish tezligini oshirishi mumkin, chunki bu sharoitda yuragingiz biroz qattiqroq ishlashi kerak. Bu normal sharoitda yurak urish tezligingiz yuqori degani emas.
Qadam 3. Dam olishda yurak urish tezligi daqiqada 60 martadan pastligini baholang
Yurak urish tezligi daqiqada 60 martadan past bo'lishi, sizda tibbiy muammo bor degani emas. Juda sportchi yoki yaxshi jismoniy holatga ega bo'lgan odamlarning yurak urish tezligi daqiqada 40 martaga etadi.
- Ba'zi odamlar, tabiiyki, yurak urish tezligi past bo'ladi va bu borada g'ayritabiiy yoki nosog'lom narsa yo'q.
- Ba'zi dorilar (masalan, beta -blokerlar) yurak urish tezligini pasaytirishi mumkin.
- Shifokor bilan maslahatlashing va yurak urish tezligingiz pastligi haqida chora ko'rishingiz kerakligini so'rang.
3 -dan 3 -usul: Dam olish paytida o'rtacha yurak urish tezligini oshirish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Doimiy mashqlar yurak urish tezligini sekinlashtirishga yordam beradi. Sizning yurak -qon tomir tizimingiz yurak kabi mustahkamlanadi va bu sizning yuragingiz o'z ishini bajarishini osonlashtiradi.
- Har haftada siz kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulot yoki 75 daqiqalik yuqori intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni bajarishingiz kerak.
- Bundan tashqari, haftalik jadvalingizga mushaklarning kuchini oshirish uchun jismoniy mashqlar dasturini qo'shing.
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashish kerak.
2 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Semirib ketish yurak xastaligi uchun yana bir xavf omilidir. Siz qanchalik katta bo'lsangiz, yuragingiz tanangiz bo'ylab kislorodga boy qon bilan ta'minlanishi qiyinroq bo'ladi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish, shuningdek, o'rtacha yurak urish tezligining pasayishiga yordam beradi.
- Og'irlikni yo'qotish uchun siz och qolmasdan tanangizga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak (kamida 1050-1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak). Kaloriya ta'minoti tugaganda yoki kaloriya tanqisligi yuzaga kelganda, tanangiz energiya manbai sifatida tanada to'plangan yog'larni yoqishga majbur bo'ladi.
- Agar siz kuniga 500 kaloriya (yoki 500 kaloriya tanqisligi) yoqsangiz, siz haftasiga 3500 kaloriyani yoqasiz, bu 500 gramm yog'ga teng. Agar siz ushbu naqshni 10 hafta davomida saqlasangiz, u 5 kilogramm yog'ni yo'qotishingiz bilan bir xil bo'ladi.
- Kaloriyalarni yoqish uchun haftalik jadvalingizga aerobika va kuchni oshiruvchi jismoniy mashqlarni qo'shing. Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalar soni sizning yoshingizga, jinsingizga va vazningizga bog'liq. Har bir mashqda qancha kaloriya yoqilishini ko'rishingiz uchun mashg'ulotlar uchun kaloriya hisoblagichidan foydalaning.
- Sabzavotlar, mevalar, yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari, to'liq donalar va kam yog'li sut mahsulotlari kabi sog'lom, kam yog'li dietali ovqatlarni iste'mol qiling.
- Bazal metabolizm tezligi kalkulyatori va oziq -ovqat kaloriya hisoblagichidan foydalanib, kuniga qancha kaloriya kerakligini tahlil qiling, shuningdek dietangizdagi kaloriyalarni hisoblang.
3 -qadam. Stress darajasini pasaytiring
Vaqt o'tishi bilan meditatsiya, yoga va tay-chi kabi gevşeme mashqlari, shuningdek stressni kamaytiradigan boshqa usullar yurak urish tezligingizni pasayishiga yordam beradi. Sog'lom yurak urish tezligiga ega bo'lish uchun ushbu mashqni haftalik jadvalingizga qo'shing.
- Avtogen gevşeme, mushaklarning gevşemesi, vizualizatsiya va/yoki chuqur nafas olish gevşemesi kabi turli xil gevşeme usullarini sinab ko'ring va keyin hayot tarzingizga va jadvalingizga eng mos keladiganini tanlang.
- Mahalliy sport zalida yoga yoki tay -chi mashg'ulotlariga yoziling yoki bepul DVD, kitob yoki youtube videolari yordamida uyda yoga yoki tay -chi bilan shug'ullaning.
- Gipnoz, meditatsiya va massaj ham ruhni tozalab, tanani bo'shatishga yordam beradi.
Qadam 4. Chekish yoki boshqa tamaki mahsulotlarini ishlatishdan saqlaning
Chekish o'rtacha dam olish tezligini oshirishi mumkin, shuningdek, saraton kabi boshqa sog'liq uchun xavf omilidir.
- Chekishni tashlash haqida doktoringiz bilan gaplashing. Siz uchun bir qancha variantlar mavjud, masalan, nikotin o'rnini bosuvchi terapiyadan foydalanish, ya'ni siz sovuq sovuq kurka usuli bilan chekishni tashlashingiz shart emas.
- Reja tuzing va bu haqda oilangiz va do'stlaringizga ayting. Bu sizga to'g'ri yo'lda bo'lishga va kerakli yordamni olishga yordam beradi.
- Chekishni tashlamoqchi bo'lgan, bir -birini qo'llab -quvvatlash uchun bir guruh odamlarga qo'shilishni o'ylab ko'ring, xoh Internetda, xoh sizning mahallangizda.
Maslahatlar
- Doimiy mashqlar kardiorespiratuar tizimni yaxshilashga yordam beradi. Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Sekin -asta boshlang va shundan keyingina yurak va skelet mushaklari kuchliroq bo'lgach, mashqlar intensivligini oshiring.
- Yurak urish tezligini o'lchashni osonroq va aniqroq qilish uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olishni o'ylab ko'ring.
