Vahima hujumi - bu qo'rqinchli va to'satdan boshdan kechirgan tajribangiz, xuddi yurak xurujiga chalinganingizni, nazoratni yo'qotayotganingizni yoki hatto o'layotganingizni his qilasiz. Ko'pchilik kattalar hayoti davomida atigi 1 yoki 2 marta hujumga uchraydi, lekin boshqalarda vahima qo'zg'ashlari takrorlanadi va bu vahima buzilishi deb ataladigan kasallikning belgisi bo'lishi mumkin. Vahima hujumlari - bu kuchli qo'rquv hujumlari bo'lib, ular hech qanday sababsiz, tez -tez kuzatiladigan jismoniy o'zgarishlar, yurak urish tezligi, terlash va nafas qisilishi bilan birga keladi. Bu erda vahima hujumlarini to'xtatish va kelajakda ularning takrorlanishining oldini olishga yordam beradigan qadamlar.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: hujum bilan tezda kurashish
Qadam 1. Vahima hujumining jismoniy alomatlarini tan oling
Vahima hujumi paytida, tanada "jang yoki uchish" deb nomlanuvchi fiziologik javob seziladi, bu xavfli va o'ta qo'rqinchli vaziyatga duch kelganida, faqat bu erda hech qanday xavfli vaziyat yo'q. Vahima hujumi paytida boshdan kechiradigan umumiy simptomlarga quyidagilar kiradi:
- Ko'krak qafasidagi noqulaylik yoki og'riq
- Bosh aylanishi yoki zaiflik
- O'limdan qo'rqaman
- Boshqarishni yo'qotishdan qo'rqish yoki yomon narsa yuz berishidan qo'rqish
- Boğulma hissi
- Atrofdan ajralib qolganlik hissi
- Haqiqiy emasligini his qilish
- Ko'ngil aynishi yoki oshqozon og'rig'i
- Qo'llarda, oyoqlarda yoki yuzda uyqusizlik yoki karıncalanma
- Yurak urishi, tez yoki kuchli yurak urishi
- Terlash, sovuq yoki issiq
- Qaltirash yoki tana titrashi
2 -qadam. Nafas olishni nazorat qiling
Vahima hujumlarining aksariyati tez, sayoz nafas olishni qo'zg'atadi, bu esa simptomlarni uzoq davom ettiradi. Nafas olishni nazorat qilib, siz yurak urish tezligini normal holatga keltirishga, qon bosimingizni tushirishga, terlashni sekinlashtirishga va o'z-o'zini nazorat qilishni tiklashga yordam bera olasiz.
- Nafas olishni sekinlashtirishning bir usuli - chuqur nafas olish va uni iloji boricha ushlab turish. Bu kislorod va karbonat angidrid miqdorini muvozanatlashtiradi va nafas ololmaganday hisni kamaytiradi.
- Nafasingizni ushlab turgandan so'ng, chuqur diafragma nafas olish texnikasini boshlang. Sekin va chuqur nafas oling, keyin sekinroq nafas oling.
- Diafragma bilan nafas olishni mashq qilish uchun stulga o'tirib, bir qo'lingni ko'kragiga, ikkinchisini qovurg'a ostiga qo'yib ko'ring. Bemalol o'tiring, tizzalar bukilgan, yelkalar va bo'yin bo'shashgan.
- Keyin burun orqali sekin nafas oling va oshqozoningizni kengayishiga imkon bering, ko'kragingizni iloji boricha ushlab turing. Sekin nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va ko'kragingizni yuqori holatda saqlang. Oshqozonga qo'yilgan qo'l nafas olayotganda tashqariga, keyin nafas chiqarganda orqaga qaytishi kerak, ko'kragiga qo'yilgan qo'l esa harakatsiz qoladi.
- Boshqa usul-5-2-5 usuli. Diafragma bilan 5 soniya davomida nafas oling. Nafasingizni 2 soniya ushlab turing. Keyin yana 5 soniya nafas chiqaring. 5 marta takrorlang.
- Qog'oz sumkada nafas olishning eski usuli endi tavsiya etilmaydi. Bu usul bir paytlar ishonilganidek foydali emas va hatto zararli bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Belgilangan dorini qo'llang
Vahima hujumini to'xtatishning eng samarali usullaridan biri-bezovtalanishga qarshi dorilar toifasiga kiruvchi dorilarni, odatda benzodiazepinlarni qo'llashdir.
- Vahima hujumlarini davolash uchun benzodiazepinlar deb tasniflanadigan dorilarga alprazolam, lorazepam va diazepam kiradi. Bu dorilar juda tez ta'sir qiladi va vahima hujumining alomatlarini 10 dan 30 minutgacha bartaraf etishga yordam beradi.
- Benzodiazepin guruhidagi boshqa dorilar buyurilishi mumkin, ular sekinroq ishlaydi, lekin qonda uzoqroq qoladi. Masalan, klonazepam, xlordiazepoksid va oksazepam.
- Bu dorilar odatda vahima qo'zg'ashlarini boshqa turdagi davolanish bilan, masalan, tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri yoki kognitiv xulq -atvorli terapiya bilan davolash mumkin bo'lguncha, muntazam ravishda past dozalarda buyuriladi.
Qadam 4. Faoliyatingizni davom ettirishga harakat qiling
Iloji boricha odatdagidek qoling va vahima hujumlari sizni bosib ketmasligi uchun kundalik ishlaringiz va tartiblaringizni davom ettiring.
Gapirishni, harakatlanishni va fikringizni jamlashni davom eting. Shunday qilib, siz miyangizni yuborasiz va vahima qo'zg'aysiz, hech qanday xavf yo'qligi, ogohlantirish va qo'rqish uchun hech qanday sabab yo'qligini his qilasiz
5 -qadam. Yugurmang
Agar siz biron bir joyda, masalan, do'konda vahima qo'zg'aysangiz, iloji boricha tezroq yugurib, do'kondan chiqib ketishingiz mumkin.
- Agar siz joyida qolsangiz va hujum alomatlarini nazorat qilsangiz, siz miyangizni supermarketda haqiqiy xavf yo'qligini tan olishga o'rgatish uchun choralar ko'rasiz.
- Agar siz yugurib ketsangiz, miyangiz o'sha joyni va ehtimol barcha qulaylik do'konlarini xavf bilan bog'lay boshlaydi va har safar do'konga kirganingizda vahima paydo bo'ladi.
Qadam 6. Boshqa narsaga e'tibor qarating
Terapevt yordamida siz o'z fikrlaringizni tabiiy ravishda yo'naltirishni va vahimaingizni boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
- Masalan, issiq yoki sovuq ichimlik ichish, qisqa yurish, sevimli qo'shig'ingizga qo'shiq aytish, do'stingiz bilan gaplashish va televizor ko'rish.
- Vahima qo'zg'ashdan boshqa narsaga e'tiboringizni qaratishning boshqa usullari - cho'zish mashqlari, jumboq qilish, xona haroratini o'zgartirish, mashina oynasidan pastga tushish, toza havoga chiqish yoki sizni qiziqtirgan narsani o'qish.
Qadam 7. Stressli tajriba va vahima hujumini ajrating
Garchi bu ikki tajriba qon bosimining ko'tarilishi, terlash va yurak urish tezligi kabi sodir bo'ladigan jismoniy reaktsiyalar nuqtai nazaridan deyarli bir xil bo'lsa -da, bu ikki holat juda farq qiladi.
- Stressli tajribalar har bir odamda bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi. Jang yoki uchish instinkti vahima qo'zg'ash kabi stressli yoki xavotirli vaziyatlarda faollashishi mumkin, lekin har doim reaktsiya bilan bevosita bog'liq bo'lgan tetik, hodisa yoki tajriba bo'ladi.
- Vahima hujumlari voqea bilan bog'liq emas, oldindan aytib bo'lmaydi va hujumlarning og'irligi o'ta qo'rqinchli bo'lishi mumkin.
Qadam 8. Gevşeme texnikasini qo'llang
Haddan tashqari kuchlanish yoki xavotirli tajribalarni nazorat qilish uchun tasdiqlangan gevşeme usullaridan foydalanib, o'zingizni tinchlantiring.
Agar siz vahima qo'zg'ashlari yoki vahima buzilishidan aziyat cheksangiz, kognitiv xulq -atvor terapiyasi bilan shug'ullanish vahima qo'zg'ashni boshqarishga yordam beradigan yengillik strategiyasini o'rganishga yordam beradi
Qadam 9. Hujumga qarshi turish uchun sezgilaringizdan foydalaning
Siz vahima qo'zg'ashlarini, tashvishlanish xurujlarini boshdan kechirasizmi yoki stressli vaziyatda bo'lasizmi, bir lahzaga bo'lsa ham, his -tuyg'ularingizga e'tiboringizni qaratasiz, siz paydo bo'ladigan kiruvchi jismoniy alomatlarni tinchlantira olasiz.
- Atrofingizdagi yoqimli narsalarni ko'rish uchun ko'rish qobiliyatingizdan foydalaning. Agar siz xavfsiz joyda bo'lsangiz, ko'zingizni yumib ko'ring va o'zingiz yoqtirgan gul, sevimli rasm, sevimli plyaj yoki biror narsani tasavvur qilib ko'ring.
- To'xtang va atrofingizdagi tovushlarni tinglang. Musiqani uzoqdan topishga harakat qiling, qushlarning ovozini, shamol yoki yomg'irni yoki hatto yaqin atrofdagi avtomagistralda gumburlashni eshitib ko'ring. Stressli hodisaning bir qismi bo'lgan yurak urishi va ovozidan tashqari siz eshitadigan yangi tovushlarni topishga harakat qiling.
- Atrofingizdagi hidlarni aniqlash orqali sezgilaringizni ishlatishda davom eting. Balki siz uydasiz va oshxonadan kelayotgan ovqatning hidini his qilyapsiz, yoki tashqaridasiz va havoda yomg'irni hidlay olasiz.
- Lazzatlanish tuyg'usiga e'tibor qarating. Siz buni sezmasligingiz mumkin, lekin haqiqat shundaki, siz doimo biror narsaga tegasiz. Agar siz o'tirayotgan bo'lsangiz, o'tirgan o'rindiqning his -tuyg'ulariga e'tibor bering yoki qo'lingizni qo'ygan stol sovuq yoki issiq his qiladimi yoki shamol yuzingizni silayotganini sezyapsizmi.
- Sizning his -tuyg'ularingiz boshdan kechirayotgan narsalarga e'tibor berishga vaqt ajratib, siz diqqatingizni vahima, tashvish yoki stressdan uzoqlashtirdingiz.
- Bu vahima, tashvish yoki stress sabablarini hal qilmaydi, lekin his -tuyg'ularingizga e'tiboringizni jamlash sizning tanangiz istalmagan jismoniy reaktsiyalar bilan kurashish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Kelajakdagi hujumlarning oldini olish
Qadam 1. vahima qo'zg'ashlarini shifokor bilan muhokama qiling
Shifokor sizni tavsiya etilgan dorilar bilan davolashi yoki sizning ahvolingizni baholaydigan va davolanishni buyuradigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishi mumkin. Ham shifokor, ham ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis, kognitiv xulq -atvor terapevtini tavsiya qilishi mumkin.
Vahima hujumlari, odatda, bir qator ruhiy kasalliklar va tibbiy muammolarni o'z ichiga olgan asosiy kasalliklar bilan bog'liq. Shifokoringiz bilan gaplashib, vahima qo'zg'ashingiz uchun asosiy kasallik mavjudligini aniqlang
Qadam 2. Iloji boricha tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling, kechiktirmang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vahima qo'zg'atadigan va vahima qo'zg'atadigan odamlar o'z vaqtida davolansa, umumiy natijalari kamroq, asoratlari kamroq bo'ladi.
Qadam 3. Dori -darmonlarni retsept bo'yicha qo'llang
Tez -tez ishlatiladigan dorilar tez va o'rta ta'sirga ega benzodiazepinlarni o'z ichiga oladi.
Benzodiazepinlar giyohvandlikka olib keladi, shuning uchun ularni faqat shifokor ko'rsatmasi bo'yicha ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Tavsiyalardan oshib ketadigan surunkali miqdorlar zararli bo'lishi mumkin va jiddiy va o'limga olib kelishi mumkin bo'lgan yon ta'sirga olib kelishi mumkin
4-qadam. Tez harakat qiladigan dorilarni faqat kerak bo'lganda qo'llang
Tez ta'sir etuvchi dorilar vahima qo'zg'ashini his qilganingizda simptomlarni boshqarishga yordam beradi. Ushbu dori ko'pincha kerak bo'lganda yoki vahima qo'zg'ashni boshlaganda buyuriladi.
- Belgilangan dozaga toqat qilmaslik uchun ushbu dorini faqat kerak bo'lganda qo'llang.
- Hujum boshlanganda, hujum sodir bo'lganda va faqat kerak bo'lganda lorazepam, alprazolam va diazepam qo'llaniladigan retseptli dorilarga misollar.
Qadam 5. Uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadigan dori-darmonlarni muntazam ravishda yoki retsept bo'yicha qo'llang
Oraliq dori vositalarining ishlashini boshlash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, lekin ularning ta'siri uzoq davom etadi.
- Ushbu dori ko'pincha hujumlardan qochish uchun muntazam dozalarda buyuriladi va siz kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi kabi keyingi qadamni qo'yguningizcha ishlatilishi mumkin.
- O'rta ta'sirli dorilarga klonazepam, oksazepam va xlordiazepoksid kiradi.
Qadam 6. Selektiv serotonin yutilish blokerlaridan foydalaning
Dori -darmonlar odatda SSRI sifatida qisqartiriladi, vahima hujumlari va vahima buzilishlarini davolash uchun samarali bo'lgan tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörlerinden.
AQSh oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan vahima alomatlarini davolashda foydalanish uchun tasdiqlangan SSRIlarga fluoksetin, fluvoksamin, sitalopram, essitalopram, paroksetin va sertralin kiradi. Yana bir bog'liq dori - duloksetin, bu dori vahima alomatlarini davolash uchun ham tasdiqlangan
Qadam 7. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi bilan davolanishga kiring
Terapiyaning bu turi miya va tanani vahima hujumlari bilan kurashishga o'rgatishning kalitidir va vahima qo'zg'ashlari takrorlanmasligi mumkin bo'lgan darajaga yetishga yordam beradi.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasida nimalarga duch kelishingizni biling. Ushbu turdagi psixoterapiya bo'yicha o'qitilgan terapevtlar vahima hujumlari bilan ishlashda 5 ta asosdan foydalanadilar. 5 ta diqqat markazlari quyidagilar:
- Vahima hujumi sodir bo'lganda qo'rqinchli alomatlar nima sababdan paydo bo'lishini yaxshiroq tushunishga yordam berish uchun bu holat haqida bilib oling.
- Kundalik yoki jurnal kabi hodisaning sanasi va vaqtini kuzatish va yozib olish sizga va sizning terapevtingizga hujumni boshlagan tetiklarni aniqlashga yordam beradi.
- Alomatlarning og'irligini kamaytirish uchun nafas olish va gevşeme usullaridan foydalaning.
- Hujum haqidagi tasavvurni qo'rqinchli bo'lganidan haqiqiy fikrga o'zgartirishga yordam berish uchun qayta o'ylash usullaridan foydalaning.
- Miya va tanani boshqacha munosabatda bo'lishga o'rgatish uchun hujumlarni qo'zg'atadigan joylar yoki hodisalarga boshqariladigan va xavfsiz ta'sir ko'rsatadi.
8 -qadam. Vahima buzilishini baholashni ko'rib chiqing
Vahima buzilishi, yuqorida sanab o'tilgan to'rt yoki undan ko'p alomatlarni boshdan kechirganda aniqlanadi.
Vahima buzilishining erta davolashi umumiy davolanish natijalarini yaxshilaydi va davom etayotgan xurujlar bilan bog'liq asoratlar ehtimolini kamaytiradi
Maslahatlar
- Ba'zi jiddiy yurak muammolari va qalqonsimon bez muammolari ba'zida vahima hujumiga o'xshab ko'rinishi mumkin.
- Boshqa tibbiy kasalliklaringiz bor -yo'qligini aniqlash uchun shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
- Vahima hujumini davolash uchun darhol yordam so'rang, keyinroq kutmang.
- O'zingizning ahvolingizni yaqin qarindoshingiz yoki do'stingiz bilan baham ko'ring, ayniqsa hujum paytida sizga tez yordam kerak bo'lsa.
- Tana va ongingizga katta e'tibor bering. Sog'lom ovqatlanishga o'ting, etarlicha dam oling, kofein miqdori yuqori bo'lgan ichimliklardan saqlaning, jismoniy faol bo'ling va o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarda muntazam ishtirok eting.
- Yoga, meditatsiya yoki zehn mashqlari kabi yangi yengillik usulini o'rganishni o'ylab ko'ring.
