Vahima hujumlarini davolashda selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) va benzodiazepinlar kabi dorilar buyuriladi. Vahima hujumlarini davolash uchun buyurilgan ba'zi dorilar qaramlikka olib kelishi mumkin (masalan, benzodiazepinlar) va boshqa xavfli yon ta'sirlar. Agar siz dori-darmonlarni qabul qilmaslikni xohlasangiz yoki muntazam ravishda qabul qilinadigan dori-darmonlarga qo'shimcha sifatida tabiiy vositalarni o'rganishni istasangiz, bilingki, vahima qo'zg'ashlarini dori-darmonsiz, kognitiv-xatti-harakatlar texnikasi, yengillik, o'simlik qo'shimchalari, sog'lom turmush tarzi yordamida engish mumkin. va ma'lumotlarni doimiy ravishda o'rganing.
Qadam
6 -usul 1: vahima hujumlari bilan dori -darmonsiz kurashish
Qadam 1. Sog'liqni saqlash muammolarini tekshiring
Ba'zida vahima qo'zg'ashlari ba'zi tibbiy sharoitlar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Shunday qilib, vahima qo'zg'ashingizga ta'sir qiladigan yoki kuchaytiradigan har qanday o'ziga xos tibbiy sharoitlar uchun siz professional shifokor bilan uchrashishingiz kerak.
Birinchi qadam-oddiy umumiy amaliyot shifokoriga tashrif buyurish. Shifokor vahima qo'zg'atadigan sog'liq muammolari nima ekanligini aniqlash uchun sizdan testlardan o'tishingizni so'rashi mumkin
2 -qadam. Ruhiy kasallikdan davolanishni ko'rib chiqing
Agar vahima hujumlari sizning kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa va sizning shaxsiy munosabatlaringizga, shuningdek ishda yoki uyda ishni yakunlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatsa, sizga psixoterapevt bilan maslahatlashish yoki yordam berishi mumkin.
- Ruhiy sog'ligingizni tekshirish uchun oila va nikoh terapevtini, ijtimoiy ishchini yoki klinik psixologni toping. Ko'p ruhiy salomatlik amaliyotchilari buzilishlar va vahima hujumlari kabi ruhiy salomatlik muammolarini davolash uchun o'qitilgan.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) vahima hujumlarini davolashda ayniqsa foydalidir. Vahima hujumlari uchun CBT sizning his -tuyg'ularingizni (qo'rquv, tashvish) va xatti -harakatlaringizni o'zgartirish uchun vahima hujumlari haqidagi fikringizni o'zgartirishga qaratilgan.
- Internetdagi muolajalar vahima qo'zg'atadiganlar uchun foydali ekanligi aniqlandi.
3 -qadam. Ijtimoiy yordamni toping
Vahima hujumini boshdan kechirayotgan boshqa odamlar bilan gaplashish sizning ahvolingizni nazorat qilishingizga yordam beradi va vahima hal qilishning foydali usullarini o'rganadi. Guruh a'zolari qo'rquv bilan kurashish va uni boshqarishda o'z yo'llari va muvaffaqiyat hikoyalari bilan bo'lishishlari mumkin. Vahima hujumlarida ixtisoslashgan professional amaliyotchi ham uchrashuv davomida siz bilan gaplashishi mumkin.
- Ko'proq yordam olishning bir usuli - terapiya guruhiga yoki qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish. Foydali manbalardan biri bu Amerika tashvish va depressiya uyushmasi.
- Oila va do'stlaringizga vahima qo'zg'atayotganingizni ayting. Shunday qilib, agar ular yoningizda vahima qo'zg'ashsa, ular nima bo'layotganini tushunishadi va sizni tinchlantirishga yordam berishadi.
6-ning 2-usuli: Kognitiv-xatti-harakatlarning o'z-o'ziga yordam berish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Vahima hujumingizni qabul qiling
Vahima qo'zg'atadigan odamlar his -tuyg'ularini qabul qilishda qiyinchiliklarga duch kelishadi va ulardan qochishga harakat qilishadi. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) vahima hujumlarini davolash uchun empirik asosli davolash usuli hisoblanadi. Bu usul vahima hujumlari haqidagi fikringizni o'zgartirish uchun ishlatiladi, shu bilan umumiy vahima kamayadi va boshqa hujumlar sodir bo'lish ehtimoli kamayadi. Shunday qilib, agar siz vahima qo'zg'ashlarini qabul qila olsangiz, bu kelajakdagi hujumlarning takrorlanishining oldini oladi.
- Vahima hujumlarini ular bilan kurashish o'rniga qabul qiling. Bu befoyda tuyulsa -da, aslida juda yaxshi ishlaydi!
- "Men vahima qo'zg'adim va buni qabul qildim. Bu mening tanamdagi reaktsiya ekanligini tushunaman" kabi fikrlarni tasavvur qiling.
2 -qadam. Vahima hujumlari haqida real o'ylab ko'ring
Yodda tutingki, vahima hujumi "tahdid sifatida qabul qilingan" narsaga reaktsiya. Aslida, biz shunday his qilsak ham, o'ylasak ham, harakat qilsak ham, xavf ostida emasmiz.
O'zingizni vahima qo'zg'atayotganingizni va u oxir -oqibat o'tib ketishini eslatib qo'ying. Bu hujum sizga zarar qilmaydi. Biror narsani o'ylab ko'ring: "Men vahima qo'zg'amoqdaman. Mening tanam shunchaki reaktsiya qilyapti va men o'lmayapman. Men yaxshi bo'laman"
3 -qadam. Diqqat va vahima/xavotirga e'tibor qarating
"Haqiqiy" xavf yo'qligini tushunganingizdan so'ng, o'zingizni his qilayotgan narsangizga e'tibor qarating. Qo'rqish o'rniga, boshingizdan kechirayotgan voqealarni kuzatuvchi bo'ling. Kiruvchi his -tuyg'ular va his -tuyg'ular haqida xabardor bo'ling. Bu his -tuyg'ular bilan "kurashish" o'rniga "kuzatish" orqali siz ongingizdagi stress va ziddiyat darajasini kamaytirasiz.
- Kuzatish. Kuzatish jarayoni juda muhim, chunki u sizning oqilona ongingizni o'z ichiga oladi. Odatda, vahima qo'zg'ash paytida, hissiy ong alomatlar tugamaguncha tanani egallaydi va boshqaradi. Bu vaqt mobaynida ratsional aql umuman ishtirok etmaydi!
- O'zingizni kuzatuvchiga aylantirish sizning oqilona ongingizni qayta ishlashiga imkon beradi. Agar vahima hujumining alomatlari yo'qolguncha oqilona fikr yuritsangiz, hissiy fikrlar ustidan hukmronlik qilish juda qiyin bo'ladi.
Qadam 4. Triggerni hal qiling
Biror kishi vahima qo'zg'ashini boshdan kechirganidan so'ng, keyingi hujumlar takrorlanishi mumkin, chunki ong dastlabki hujumga o'xshash "tetiklar" ga javob beradi. Masalan, sizning birinchi vahima hujumingiz mashina haydash paytida sodir bo'lishi mumkin. Balki sabab mashina haydash emas, balki vaqt o'tishi bilan to'plangan stressdir. Biroq, sizning ongingiz mashinani haydash paytida vahima qo'zg'ashi sodir bo'lganini eslaydi va keyin uni bog'laydi. Keyin, mashina haydash keyingi vahima hujumining "tetikchisiga" aylanadi.
Vahima qo'zg'atuvchilarini tushunib oling va ular bilan kurashishga tayyor bo'ling. Vahima hujumi qo'zg'atuvchilari bilan kurashish rejasini tuzing, masalan, ulardan qochish (masalan, olomonda bo'lish sizni juda xavotirga soladi yoki qo'rquvga soladi) yoki duch kelganingizda engish mexanizmlarini (masalan, chuqur nafas olish, bo'shashish, san'at va hokazo) ishlatish. ma'lum tetikler
6 -ning 3 -usuli: Gevşeme texnikasi va boshqa texnikani qo'llash
Qadam 1. O'z-o'zini anglash san'atini sinab ko'ring
O'z-o'zini anglash hozirgi holatga ongli ravishda e'tibor qaratish bilan bog'liq. O'z-o'zini anglash vahima qo'zg'atadigan va tashvishlanayotganlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Mumkin bo'lgan kelajakdagi hujumlar haqida qayg'urish yoki o'tmishdagi vahima hujumlari haqida o'ylashning o'rniga, faqat atrofingizda bo'layotgan narsalarga e'tibor bering (nimani ko'rishingiz, eshitishingiz va his qilishingiz mumkin).
- Bo'shashgan muhitdan boshlang va o'z-o'zini anglash bo'yicha asosiy mashqlarni bajaring. Mashqlardan biri - bir bo'lak mevani sekin va ataylab iste'mol qilish. Tashqi ko'rinishi, ta'mi va tuzilishiga e'tibor bering.
- Siz o'zingizni bilish mashqlarini istalgan joyda, shu jumladan hozirgi xonangizda ham bajarishingiz mumkin. Faqat xonadagi ob'ektni tanlang va unga e'tiboringizni qarating. Sizning ko'zingizga qanday qaraydi? Yoqdimi? Bu narsa qanday rang? Barcha kichik detallar va shakllarga e'tibor bering. Keyin ob'ektga yaqinroq keling va unga teging. Ta'mi va ta'mi qanday? Harorat sovuqmi yoki issiqmi? Shunday qilib, siz o'zingizni moddiy narsaga bir vaqtning o'zida e'tibor berishga o'rgatasiz va uni aslida his qilasiz.
2 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring
Mushaklarning gevşemesi deb nomlangan usul yordamida siz butun tanangiz bo'ylab mushaklarning bo'shashishini ongli ravishda boshqarishni o'rganishingiz mumkin. Bu mashq, ayniqsa, stress yoki tashvish paytida foydali bo'ladi. Ushbu texnikadan foydalanish vahima qo'zg'ash ehtimolini kamaytiradi.
Xavfsiz va qulay joyni toping, yotib, ko'zingizni yuming. Oyoq va oyoq barmoqlarini taxminan 5 soniya tortishdan boshlang, so'ng 10-15 soniya davomida qo'yib yuboring. Keyin, buzoq mushaklaringizni 5 soniya davomida torting va qo'yib yuboring. Mushaklar qisqarishi va gevşemesini davom eting, chunki ular tanangizning yuqori qismiga ko'tariladi
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish vahima hujumlari bilan bog'liq tashvishlarni kamaytirish uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Chuqur nafas olish ham bosimni pasaytirishga yordam beradi.
- Agar siz chuqur nafas olish texnikasini yangi bilsangiz, tinch va osoyishta muhitda oddiy mashqlarni bajarishga harakat qiling. Keyin diqqatni nafasga qaratib, burun orqali va og'iz orqali chuqur nafas oling. To'liq sekin nafas chiqarishga ishonch hosil qiling.
- Tayoq va shisha bilan katta sovun pufakchalarini puflab, chuqur nafas olish texnikasini bajarishga harakat qiling. Katta sovun pufakchalarini tayyorlash jarayoni sizdan doimiy va nazorat ostida nafas olishni talab qiladi.
Qadam 4. Vahima yoki xavotirlik hujumlari paytida topraklamadan foydalaning
Topraklama mashqlari vahima hujumi kabi kuchli hissiy yoki psixologik reaktsiyani boshdan kechirganda foydalidir. Bu mashq sizga hissiyotlar yoki og'riqlar bilan kurashish uchun boshqa narsaga e'tibor qaratish imkonini beradi. Topraklama mashqlarining bir necha turlari mavjud, ya'ni jismoniy va aqliy texnikalar.
- Aqliy asoslash, ayniqsa, biror narsa haqida o'ylash orqali amalga oshiriladi. Topraklama usullaridan biri, masalan, siz bilgan hayvon nomini eslab qolish va uni boshingizga "yozib olish". Juda oddiy 10 ga sanash ham foydali topraklama texnikasi.
- Jismoniy topraklama sizning beshta sezgi va tanangiz bilan amalga oshiriladi. Topraklama texnikasining misollari: ahmoq yuzlarni yasash, oyoqlarini qimirlatish yoki qo'llaringizga sovuq/iliq suv tashlash.
- Siz Internetda har qanday erga ulash mashqlarini topishingiz va turli texnikalarni sinab ko'rishingiz mumkin.
6 -dan 4 -usul: O'simlik dori -darmonlarini yoki vitaminlarni ko'rib chiqing
Qadam 1. Kampo bilan davolanishni ko'rib chiqing
Dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan yon ta'siri va o'zaro ta'sirini aniqlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. Kami-shoyo-san va Xange-koboku-to (TJ-16) dori-darmonlari vahima va xavotirni ketkazadi.
2-qadam. Kava-kava ishlatishni o'ylab ko'ring
Kava-kava-tinchlantiruvchi xususiyatlari bilan mashhur Polineziya o'simlikidir. Ma'lumki, bu o't engil va o'rtacha xavotirga ega bo'lganlarga foyda keltiradi. Yana, har qanday qo'shimchalar yoki o'simliklardan foydalanishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
3 -qadam. Inositolni ko'rib chiqing
Inositol - kukun shaklida uglevod qo'shimchasi. Bu qo'shimcha vahima qo'zg'atadigan odamlarning foydalari bilan bog'liq. Ushbu qo'shimchani ishlatishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
6 -ning 5 -usuli: Jismoniy salomatlikni saqlash
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Ma'lumki, jismoniy mashqlar, ayniqsa yurak -qon tomir mashqlari, vahima hujumlari va tashvishlarni kamaytiradi. Jismoniy mashqlar jismoniy va hissiy stressni engishga yordam beradi.
- Siz toqqa chiqish, yugurish, suzish, aerobik raqs (zumba kabi), pilates, velosiped, eshkak eshish, rolikli konkida uchish, arqondan sakrash va futbol va basketbol kabi jamoaviy sport kabi ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Yoga vahima qo'zg'atadigan odamlarda asabiy tashvish va simpatik asab faoliyatini kamaytirishi ma'lum.
Qadam 2. Uyqu davrini o'rnating
Vahima hujumini boshdan kechirganlar odatda uxlashda qiynalishadi. Xavotir sizni tun bo'yi bir necha marta uxlab qolishi va uyg'onishini qiyinlashtirishi mumkin.
- Oddiy uyqu jadvalini tuzing. Uyqu vaqtini aniqlang va unga rioya qiling. Ertalab uyg'onish vaqtini belgilang. Ba'zi kattalar normal ishlashi uchun har kecha kamida 8 soat uxlashlari kerak.
- Agar kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, chuqur nafas olish texnikasini yoki mushaklarning gevşemesini (yuqorida ta'riflanganidek) harakat qilib ko'ring. Agar siz ushbu texnikani qo'llaganingizdan keyin ham uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
3 -qadam. Rag'batlantiruvchi vositalarni iste'mol qilishni cheklang
Kofein, nikotin va kokain kabi stimulyatorlar tashvish va vahima qo'zg'ash ehtimolini oshirishi mumkin. Rag'batlantiruvchi birikmalardan foydalanishni cheklang yoki to'xtating.
- Boshqa ogohlantiruvchi vositalar - Ritalin (metilfenidat), Adderall (amfetamin tuzlari) va DEHB va boshqa kasalliklarni davolashda ishlatiladigan boshqa dorilar. Qo'llanishni kamaytirish yoki to'xtatishdan oldin har doim retsept bo'yicha shifokor bilan davolanish variantlari haqida gaplashing.
- Noqonuniy birikmalarga stimulyator ham ekstazi (metma) va metamfetamin kiradi. Bu ogohlantiruvchi birikmalar nafaqat noqonuniy, balki sizning xavfsizligingizga tahdid soluvchi jiddiy yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda giyohvandlik muammosi bo'lsa, shifokor yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Spirtli ichimliklar vahima qo'zg'atadigan odamlar uchun xavfli aralashma hisoblanadi, chunki uning depressiv xususiyatlari xavotirni tinchlantiradi va kamaytiradi. Aslida, spirtli ichimliklar faqat vaqtincha yengillashtirishi mumkin va uzoq muddatli yechim emas. Natijada, vahima qo'zg'ashlari va xavotirlikdan aziyat chekadiganlar, ularni suiiste'mol qilishga ko'proq moyil bo'ladi (ichkilikbozlik/ichkilikbozlik).
Agar siz har kuni spirtli ichimlik ichishga odatlangan bo'lsangiz, kesishdan oldin albatta shifokor bilan maslahatlashing. Kuchli alkogolga qaramlikni detoksikatsiya bilan davolash kerak
6 -ning 6 -usuli: Vahima hujumlarini o'rganish
Qadam 1. Vahima hujumining alomatlarini tan oling
Vahima hujumlarining eng yomon ishlaridan biri - bu o'zingizni nazoratdan chiqarib yuborish hissi. Vahima hujumining alomatlariga quyidagilar kiradi: yurak urish tezligi yoki yurak urishi, ko'kragida noqulaylik, terlash, ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, titroq yoki issiqlik hissi, qichishish yoki uyqusizlik, nafas qisilishi, bo'g'ilish hissi, chayqalish, tanadan tashqaridagi hislar va qo'rquv o'lim Ko'pincha odamlar yurak xurujidan xavotirlanishadi yoki gumon qilishadi.
Hujumni jilovlay olmaslik jabrlanuvchini yanada tashvishga soladi. Keyin nima bo'ladi? Qaerda bo'lasiz? Siz buni engishga qodir bo'lasizmi? Bu qo'rquv keyingi hujumga sabab bo'ladi
Qadam 2. Siz yolg'iz emasligingizni tushuning
Gap shundaki, 20 kishidan bittasi vahima hujumidan aziyat chekadi (Milliy ruhiy salomatlik instituti ma'lumotlari). Ko'p odamlar tashxis qo'yilmagani yoki tibbiy yordamga murojaat qilgani uchun, bu baho kam baholanishi mumkin.
Yolg'iz emasligingizni bilish ko'pincha yordam beradi, lekin bu vahima yengishning birinchi qadamidir
Qadam 3. Jang yoki Parvoz javobini tushuning
Vahima hujumlari parvoz yoki jang mexanizmining faollashishi natijasida yuzaga keladi. Odatda, odamning birinchi vahima hujumiga uning hayotidagi eng og'ir yoki og'ir davr sabab bo'ladi.
