Odamlarning ko'pchiligi tashvishlanish darajasiga ega bo'lsa -da, vahima hujumlari sizni o'zingizni nazoratdan mahrum qilgandek his qilishingizga olib kelishi mumkin. Vahima hujumlari, odatda, odamni to'satdan haddan tashqari qo'rquv va tashvishga soladi. Siz bu hujum sodir bo'lganda nazoratni yo'qotayotganingizni his qilasiz va kelgusi hujumdan qochib qutula olmaysiz. Siz to'satdan o'zingizni ishlay olmasligingizni, bog'lab qo'yishingizni yoki bo'g'ib o'ldirishingizni yoki hatto yurak xurujiga chalingan deb o'ylashingiz mumkin. Bu ketma -ket hodisalar sizni zaiflashtirishi va hayotdan zavqlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Vahima hujumining ta'rifi va uning hayotingizga qanday ta'sir qilishi haqida ko'proq bilib oling. Bu unga qanday munosabatda bo'lishni o'rganishning birinchi yaxshi qadami sifatida muhimdir. Vahima hujumlarining mohiyatini tushunganingizdan so'ng, ular bilan qanday kurashishni o'rganing, shunda siz o'z hayotingizni yana o'z qo'lingizga olasiz.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: vahima qo'zg'atadigan hujumlar bilan shug'ullanish
Qadam 1. Chuqur nafas oling
Vahima hujumi paytida, sizda nafas olish qiyinlashadi. Buni hal qilishning eng yaxshi usuli - nafas olishingizga e'tibor qaratish. Nafas olishga e'tibor bering va chuqur nafas olishni o'rganing. Bu hiyla sizga ko'proq dam olishga va vahima hujumlarini engishga yordam beradi. Nafas olish haqida bilish uning chastotasini to'liq to'ldirishi va kamaytirishi mumkin.
- Biroz vaqt ajrating, burun teshigidan yoki og'izdan nafas yo'llari orqali o'pkangizga o'tayotganda. Bir necha nafasdan so'ng, nafas olishingizga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa hislarni bilishga harakat qiling. Vujudingizdagi nozik sezgilar haqida ko'proq xabardor bo'lish, tanangizning emotsional sakrashlarga qanday javob berishiga ta'sir qilishi mumkin.
- Birinchidan, tinchlanayotganda va vahima qilmasangiz, chuqur nafas olish texnikasini qo'llang. Xavfsiz va xotirjam muhitda mashq qilib, vahima qo'zg'atganda yoki kuchli tashvishlanayotganda yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Chuqur nafas mashqlari sizga tinchlanishga va yaqinlashayotgan vahima hujumlarini engishga yordam beradi.
2 -qadam. Fikringizni hozirgi kunga qaratib turing
Nima qilsangiz ham, unga e'tibor qarating. Agar siz mashinada ketayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni rulga va tanangiz o'rindiq bilan aloqa qilishiga e'tiboringizni qarating. Tuyg'ularingizni rostlang va atrofingizdagi tovushlarni tinglang. Agar yolg'iz bo'lsangiz, o'tiring. Plitkalarning salqinligini yoki gilamning yumshoqligini teringizga qarating. Tana sezadigan his -tuyg'ularga e'tibor qarating: masalan, kiyimingizning materiali yoki poyabzalingizning og'irligi. Agar siz boshingizni biror narsaga qo'ygan bo'lsangiz, ob'ektni his eting.
O'zingizning aqlli fikringizga qayting. O'zingizga aniq o'ylashga ruxsat bering. Hukmga shoshilmang ("Men bu sodir bo'layotganiga ishonmayman, qanday sharmandalik"), lekin o'zingizni yaxshi ekanligingizni va hayotingizga hech narsa xavf solmasligini tushunishga ruxsat bering
Qadam 3. Vahima hujumining jismoniy alomatlarini toping
Vahima hujumlari birdaniga sodir bo'lishi mumkin: bir lahzada o'zingizni yaxshi his qilasiz, ikkinchisida o'zingizni o'limga yaqin his qilasiz. Vahima hujumining alomatlari yurak xuruji yoki qon tomirining etakchi ko'rsatkichlariga o'xshash bo'lishi mumkinligi sababli, ba'zi odamlar vahima qo'zg'atganda, ular yurak xurujidan qo'rqishadi. Siz vahima hujumidan hushidan ketmaysiz yoki yurak xurujiga duch kelmaysiz. Vahima hujumining alomatlariga quyidagilar kiradi:
- Nafas qisilishi, nafas olish qiyinlishuvi
- Yurak urmoqda
- Kuchli sovuq yoki issiq
- Shayton
- Xiralashgan ko'rish
- O'zini bo'g'ib o'ldirgandek his qilish
- Qattiq oshqozon og'rig'i
- Bosh og'rig'i
- Ko'krak og'rig'i
Qadam 4. Tetikni toping
Vahima hujumlari tez -tez stressli hayotiy voqea, masalan, yaqinidan ayrilish, universitetga kirish, turmush qurish yoki farzand ko'rish kabi katta hayotiy voqea yoki talon -taroj qilish kabi psixologik travma tufayli tez -tez uchraydi. Agar siz oxirgi paytlarda juda ko'p stressda bo'lsangiz va bu sizni tashvishga soladigan odamga aylansa, siz vahima hujumlariga moyil bo'lasiz.
Agar sizda yaqinda vahima qo'zg'ashlari va stressli hodisalar bo'lsa, bilingki, sizda qo'shimcha vahima hujumlari xavfi yuqori. O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun ko'proq vaqt sarflang
3dan 2 qism: Xavotirni nazorat qilish
1 -qadam. Stressingizni boshqaring
Hayotingizda stress paydo bo'lishiga yo'l qo'ymang. Stressni engishga yordam beradigan kundalik mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Bu mashg'ulotlarga yoga, meditatsiya, mashqlar, yozish, rasm chizish yoki stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan boshqa narsalar kiradi.
Stressni boshqarishning eng yaxshi usullaridan biri - etarli uyqu, har kuni taxminan 7-8 soat. Bu sizga kundalik hayotdagi qiyinchiliklarni engishga yordam beradi
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Yengillik kundalik stress va xavotirlik bilan kurashishga yordam beradi va uzoq muddatda tashvishlanishning oldini oladi. Mushaklarning gevşemesini mashq qilish uchun, uxlab, tanangizni bo'shashtiring. Keyin bir xil mushak guruhini bo'shating. O'ng qo'lingiz va qo'lingizdan boshlang. Clench keyin qo'yib yuboring. Yuqori qo'l, chap qo'l, keyin yuz, jag ', bo'yin, elkalar, ko'krak, tos, o'ng va chap oyoqlar va oyoq tagiga o'ting. Sekin -asta oling va tanangiz kuchlanishni tanadan chiqarayotganini his eting.
Qadam 3. Vahima hujumining alomatlarini qabul qiling
Vahima hujumini boshdan kechirgandan so'ng, ba'zi odamlar undan qo'rqishadi. Bu vahima qo'zg'atishi mumkin bo'lgan vaziyatlardan qochish imkonini beradi. Siz ushbu alomatlarga ko'proq ochiq bo'lish orqali qo'rquvingizni kamaytirishingiz mumkin. Agar sizda doimiy vahima qo'zg'alishlari bo'lsa, vahima qo'zg'ashi bilan bog'liq tananing o'ziga xos belgilarini aniqlashga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan, tomog'ingiz qisilishi yoki nafas qisilishi. Qachonki siz bu alomatlardan xabardor bo'lsangiz, vahima hujumidan hech qanday jismoniy zarar yo'qligini eslatib qo'ying.
- Nafasingizni ushlab turing, nafasingizni yuting yoki boshingizni yonma -yon chayqating. Siz boshdan kechirayotgan alomatlarga taqlid qiling va buni nazorat ostida qiling. Siz yaxshi ekanligingizni va yaqinlashib kelayotgan xavf sizga tushmasligini tushuning.
- Buni boshqariladigan sharoitda qiling, agar shunday bo'lsa, siz qo'rqmaysiz.
4 -qadam. Tez -tez mashq qiling
Jismoniy mashqlar umumiy salomatligingizga yordam bersa -da, vahima hujumlari bilan kurashish bilan chambarchas bog'liq. Vahima hujumlari yurak funktsiyalari bilan bog'liq bo'lgan fiziologik ta'sirlarga o'xshash bo'lgani uchun, masalan, qon bosimini ko'tarish yoki kislorod miqdorini kamaytirish - yuragingizni sog'lom saqlash vahima hujumlarining tanangizga ta'sirini kamaytirishi mumkin.
Yugurish yoki piyoda yurish, raqs darsiga borish yoki jang san'atlarini sinab ko'rish. Sizga zavq beradigan va mashg'ulot o'tkazadigan narsalarni qiling
Qadam 5. Stimulyatorlardan saqlaning
Nikotin yoki kofein o'z ichiga olgan mahsulotlarni ishlatmaslikka harakat qiling, ayniqsa vahima qo'zg'atgan paytlarda. Stimulyatorlar fiziologik jarayonlarni tezlashtiradi, bu esa vahima qo'zg'ash xavfini oshiradi. Stimulyatorlar sizni tinchlantirishingizni ham qiyinlashtiradi.
Misol uchun, agar siz ilgari vahima qo'zg'agan bo'lsangiz va odatda yangi odamlar bilan uchrashayotganda asabiy bo'lsangiz, ko'r -ko'rona uchrashuvga borishdan oldin bir chashka qahva ichishni o'ylab ko'ring
Qadam 6. O'simlik dorilar yoki qo'shimchalarni ko'rib chiqing
Agar siz engil xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz (vahima qo'zg'ashdan ko'ra), romashka va valerian ildizi o'simlik qo'shimchalari bir muncha vaqt engil xavotirni ketkazadi. Dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin ularning o'zaro ta'sirini tekshirib ko'ring va har doim foydalanish ko'rsatmalariga amal qiling. Stress va xavotirlik ta'sirini kamaytirish uchun ko'plab boshqa qo'shimchalar mavjud. Bu qo'shimchalarga quyidagilar kiradi:
- Magniy. Doktoringiz bilan gaplashing, sizda magniy etishmasligi bor yoki yo'qligini bilish uchun tanangiz o'tmishdagi muammolarni hal qilishda qiynaladi.
- Omega-3 yog 'kislotalari. Siz qo'shimchalarni olishingiz mumkin, masalan, zig'ir yog'i. Omega-3 har doim bezovtalikni kamaytirishga qaratilgan.
- Gamma-aminobutirik kislota (GABA). Agar sizda neyrotransmitter bo'lgan bu kislota etishmasa, o'zingizni tinchlantirish, bosh og'rig'i va yurak urishi kabi qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Har kuni 500-1000 mg GABA oling yoki brokkoli, apelsin, banan yoki yong'oq iste'mol qiling.
3 -dan 3 -qism: yordam so'rash
Qadam 1. Kognitiv-xulq-atvorli terapiyani (CBT) qabul qiling
Davolanish uchun CBT usullaridan foydalanadigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni izlang. Terapevt sizga vahima qo'zg'atadigan boshqa xavotirlar yoki xavotirga olib kelishi mumkin bo'lgan noto'g'ri fikrlash usullarini aniqlashga yordam beradi. Siz ham asta -sekin ma'lum sharoitlarga yoki noqulay muhitga duch kelasiz. Bu hiyla sizni bezovtalikdan xalos qiladi. CBTning vazifasi sizni qo'llab -quvvatlashingiz va muammolarga duch kelmasligingiz uchun fikrlar va xatti -harakatlarni o'rgatishdir.
CBT bilan shug'ullanish nafas olish texnikasi bilan birgalikda vahima hujumini tinchlantirish va ayni paytda bo'layotgan boshqa narsalarga e'tibor qaratish uchun foydali vosita bo'lishi mumkin
2 -qadam. Sizning vahima qo'zg'ashingizga sabab bo'lgan vaziyatni aniqlang
Vahima hujumi sodir bo'lgan turli vaziyatlarni sanab o'tish kerak bo'lishi mumkin. Bu sizga hujum qachon sodir bo'lganligini aniqlashga yordam beradi. Shunday qilib, siz asta -sekin ta'sir qilish (CBT) va ehtiyotkorlik/nafas olish texnikasi kabi texnikani ishlatishga yaxshiroq tayyor bo'lasiz.
Vahima qo'zg'atuvchi hujumlarga qarshi kurashda o'zingizni nazorat ostiga olishingiz va ta'siriga dosh bera olasiz. Bu sizning kayfiyatingiz va xatti -harakatingizda aks etadi
Qadam 3. Yaqinlaringizga vahima qo'zg'ashlaringiz haqida xabar bering
Vaziyatingizni iloji boricha aniq tasvirlab bering. Agar tushunish qiyin bo'lsa, o'qish uchun vahima hujumlari haqidagi ma'lumotlarni chop eting. Shunday qilib, ularga bemorning ahvolini tushunishga yordam beradi. Sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlar sizning his -tuyg'ularingizni bilish uchun minnatdor bo'lishadi. Siz ularni qanchalik qo'llab -quvvatlayotganiga va ularning yordami qanchalik foydali ekanligiga hayron qolasiz.
Kuchli ijtimoiy qo'llab -quvvatlash tizimlari stress bilan kurashda muhim ahamiyatga ega ekanligi isbotlangan, ayniqsa tashvishlanish buzilishida
Qadam 4. Doktoringiz bilan retsept bo'yicha dorilar haqida gaplashing
Trisiklik antidepressantlar, beta -blokerlar, benzodiazepinlar, monoamin oksidaza inhibitörleri (MAOI) va ba'zi serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) kabi dorilar vahima hujumlariga moyillikni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing, bunday dorilarning biri sizga mos keladimi yoki yo'qmi.
5 -qadam. Oilangiz tarixiga qarang
Vahima hujumlari va anksiyete buzilishlarini oilalarda kuzatish mumkin. Oila tarixini bilib, siz ularning tashvishlarini nima qo'zg'atayotganini, ular bilan qanday kurashayotganini va ularning tajribasidan nimani o'rganishingiz mumkinligini yaxshiroq tushunishingiz mumkin.
Oila a'zolaridan xavotirda bo'lgan tajribalarini so'rashdan qo'rqmang. Sizning ichingizda nima bo'layotganini yaxshiroq tushunish uchun tashvishingiz haqida oilangiz bilan halol gapiring va gapiring
6 -qadam. Siz yolg'iz emassiz
Shuni yodda tutingki, har kuni ko'p odamlar vahima qo'zg'ashadi. AQShdagi ba'zi hisob -kitoblarga ko'ra, olti million odam vahima qo'zg'atadi. Xastalikka chalingan ayollar soni erkaklarnikidan deyarli ikki baravar ko'p. Vaholanki, vahima qo'zg'atadigan odamlar soni umrining bir nuqtasida ko'proq bo'lishi mumkin. Bu odamlarning ko'pchiligi qo'llab -quvvatlash guruhlaridan ko'p yo'l -yo'riq oladi.
Agar siz vahima qo'zg'ayotgan boshqa odamlar bilan yuzma-yuz gaplashmoqchi bo'lsangiz, uchrashuvlarga borishdan va ular bilan hikoyalar bo'lishdan qo'rqmang
Maslahatlar
- O'zingizni yaxshi his qilganingizda, boshqalarga yordam so'rang. U erda juda ko'p qo'rqadigan odamlar bor, shuning uchun o'z hikoyangizni aytib bering. Siz haqiqatan ham suhbatlashish va o'z tajribangizni baham ko'rish orqali boshqalarga yordam bera olasiz.
- Tinchlaning va ijobiy narsalar haqida o'ylang. Tabiatning sokin tovushlarini tinglashga harakat qiling yoki dam olishga biroz vaqt ajrating.
- Shuni unutmangki, bu vaqtinchalik.
- Bir stakan suv yordam beradi.
- Bu bilan kurashish uchun spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni ishlatmang. Ikkalasi ham shifo berishga xalaqit beradi va sizning muammoingizni oshiradi. Qabul qilish, professional yordam va o'z-o'zini o'qitish ancha samarali.
