Ko'p odamlar o'tirganda yoki o'tirganda bel og'rig'iga duch kelishadi. Orqangizni yorish orqali siz og'riqni engillashtirasiz va tanangizni yana qulay qilib qo'yishingiz mumkin. Garchi oson bo'lsa -da, ehtiyot bo'lish kerak, chunki bu usul tez -tez bajarilsa, bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Qolaversa, bel va elkaning surunkali og'rig'ini belingizni yorish bilan bartaraf etish mumkin emas. Muammoni hal qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam
4 -usul 1: Orqaga jiringlash
Qadam 1. To'g'ri tik turganingizda orqaga yorilish
Xavfsiz bo'lishidan tashqari, bu usul har qanday vaqtda kerak bo'lganda amalga oshirilishi mumkin. Shu bilan birga, kaftlaringiz umurtqa pog'onangizga bosishi uchun qo'llaringizni etarlicha orqaga cho'zishingiz kerak.
- Boshlash uchun kaftlaringizni umurtqa pog'onangizga iloji boricha balandroq qilib qo'ying.
- Orqa suyanayotganda kaftlaringizni umurtqa pog'onangizga bosing.
- Tik urish eshitilmaguncha umurtqa pog'onasini yuqoridan pastga bosing. Biroq, juda orqaga suyanmang. Agar belingiz og'riysa yoki noqulay bo'lsa, to'xtating.
Qadam 2. Orqa tarafni qimirlatish uchun stuldan foydalaning
Ishda yoki maktabda o'tirganingizda belingizni yorishingiz mumkin. Pastki orqa o'rindiq-bu eng mos yordamchi qurilma. Bir oz oldinga o'tiring, shunda dumba o'rindiqning old chetida bo'ladi va orqaga suyanib suyaning.
- Kaftlaringizni peshonangizga qo'ying, so'ng sekin nafas oling.
- Bu vaqtda bosh va elkalar stulning orqasida osilib qoladi.
- Bu o'tirish holati, odatda, orqa tomondan taqillatuvchi tovushni keltirib chiqaradi.
- Ortga juda ham suyanmang. Agar belingiz og'riysa yoki noqulay bo'lsa, to'xtating.
3 -qadam. Erga yoting
Agar o'tirganingizda yoki tik turganingizda orqangizni yorib o'ta olmasangiz, uni yerda yotib bajaring. Biroq, bu usul erkin harakatlanish uchun etarlicha yuqori moslashuvchanlikni talab qiladi, chunki siz barmoqlaringizni ushlab turishingiz kerak.
- Polda yoki gilam ustida yoting. Shundan so'ng, tizzangizni ko'kragingizga olib kelganda, yoningizda yoting. Oyoqlaringizni tekislang va iloji boricha oyoq barmoqlariga yetishga harakat qiling. Orqa tarafingizda taqillatishni eshitmaguningizcha shu holatda turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, xuddi shu harakatni bajarish uchun yon tomonga yoting.
- Agar barmog'ingizga tegmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni itarib yubormang. Agar cho'zish paytida noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating.
4 -usul 2: Boshqalardan yordam so'rash
Qadam 1. Yassi yuzga yuzini pastga qaratib yot
Birovning yordami bilan belingizni yorish uchun erga yoki qattiq matrasga yuzingizni egib yuring. Qorinni yotqizib, qo'llaringizni yon tomonga qo'yganingizdan so'ng, undan boshingiz tepasida turishini so'rang.
Qadam 2. Kimdir orqangizni bossin
Ayting -chi, u kaftlarini bir joyga qo'yib, yelka pichoqlar orasiga qo'yishi kerak. Yengil bosimdan boshlab, orqangizni bosishiga ruxsat bering.
Qadam 3. Nafas olayotganda uni bosishiga ruxsat bering
U sizning nafasingizni eshitishi mumkinligiga ishonch hosil qiling, chunki u faqat siz nafas olayotganda bosishi kerak. Ishonch hosil qilish uchun, u sizga qachon nafas chiqarish va nafas olish bo'yicha ko'rsatma berishini taklif qiling.
- U nafas olayotganda faqat umurtqa pog'onalari orasiga bosishi mumkin.
- Orqa chinqirishi uchun u yuqoridan pastgacha birdaniga bir oz bosishi kerak. Shunday qilib, u bosishni boshlaganda, taqillatuvchi ovoz darhol eshitilmaydi.
Qadam 4. Unga orqangizni yuqoriga va pastga bosing
U nafas chiqarayotganda umurtqa pog'onangizni bosib, qo'llaringizni pastga tushirishda davom etishi kerak. Ikkalangiz ham eshitiladigan qovurg'alarni topishingiz kerak.
- Ehtiyot bo'ling, agar siz kimnidir orqangizni silashini so'rashni xohlasangiz, chunki u sizni qulay saqlash uchun qanchalik bosishni bilmaydi. Shuning uchun, ikkalangiz muloqotni davom ettirishingiz kerak.
- Agar belingiz og'riqli yoki noqulay bo'lsa, darhol to'xtashini so'rang.
4 -ning 3 -usuli: Orqa cho'zish
Qadam 1. To'pni mashq qilish uchun ishlating
Orqangizni cho'zishdan tashqari, siz to'pni orqangizga urishingiz mumkin. Birinchidan, to'pga o'tiring va to'pga yotguningizcha oyoqlaringizni sekin oldinga qadam qo'ying. Bir oz dam olgandan so'ng, asta -sekin oyoqlaringizni to'g'rilab, tizzalaringizni navbat bilan buking, badaningiz to'pni oldinga va orqaga siljishiga imkon beradi. Shunday qilib, to'p orqa tomonning turli joylarida aylanadi.
Bu harakat, albatta, orqa tovushini bermaydi. To'p ustida yotganingizda, orqa o'z -o'zidan qichqiradi. Stretchdan zavqlanayotganda tanangiz to'p ustida qulay yotishiga ruxsat bering. Sabr qiling, chunki orqa odatda bir necha daqiqadan so'ng eshitiladi
Qadam 2. Orqangizni cho'zish uchun burma qiling
Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda to'g'ridan -to'g'ri gilamchaga o'tiring. O'ng tizzangizni buking va chap oyog'ingizdan kesib o'ting. Chap oyog'ingizni tekis tuting va faqat o'ng oyog'ingizning tagligi chap kestirib, erga tegadi.
- Chap qo'lingizni o'ng kestirib, tekislang va orqa mushaklaringiz cho'zilganini sezmaguningizcha, chap tirsagingizni o'ng tizzangiz tashqarisiga bosing. Chap tirsagingizdan foydalanib, tizzangizni o'ngga mahkamroq buring, shunda umurtqa pog'onangizni o'ngga burishingiz mumkin.
- Taqillashni eshitganingizda, cho'zilgan muskullarni bo'shatish uchun tirsaklaringizni bo'shating va keyin yana oldinga qarating. Orqangizni boshqa tomonga burab, xuddi shu harakatni takrorlang.
3 -qadam. To'shakda cho'zing
Chalqancha yotib, boshingizni karavot chetiga qo'ying. To'shakning chetiga osib qo'yish uchun boshingizni elkangizga tushiring. Bir oz dam oling, so'ngra orqa va qo'llaringizni erga sekin tushiring. Stretchni sezganingizdan so'ng, o'muringizni teskari yo'nalishda buking. Iltimos, karavot chetida yelka pichoqlarini asta -sekin tushirib, yana yoting.
Qadam 4. Tanangizni silkitib cho'zing
Odatda Pilates mashqlarida bajariladigan harakat umurtqa pog'onasi bo'ylab mushaklarni bo'shashtiradi. To'shakda yotib, tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang. Sekin -asta tanangizni oldinga va orqaga silkitib, harakatlanish momentidan foydalaning. Burilish paytida har bir umurtqani his qilishga harakat qiling.
Qadam 5. Erga yotib, orqaga yorilish
Qo'llarini cho'zayotganda gilamsiz erga yot. Tizzalaringizni buking, shunda siz oyoqlaringizni erga qo'yib, belingizni butun belingiz erga tegadi. Shundan so'ng, umurtqa pog'onangizni erga tegishi uchun tekislang.
- Kaftlaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying va iyagingizni ko'kragingizga olib kelganda boshingizni poldan ko'taring.
- Boshning orqa qismini sekin bosib turing, shunda umurtqalar yelka pichoqlari orasidan juda engil bosim ostida bir necha joylarda jiringlaydi.
- Agar bu harakat og'riq yoki noqulaylik tug'dirsa, darhol to'xtating!
4 -usul 4: eng xavfsiz yo'l
Qadam 1. Agar surunkali bel og'rig'i bo'lsa, shifokor bilan gaplashing
Orqangizni yorish og'riqni vaqtincha engillashtiradi. Surunkali bel og'rig'i sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan davolanishi kerak.
- Orqa og'rig'i noto'g'ri o'tirish holatidan yoki jismoniy mashqlar paytida tanglikdan kelib chiqishi mumkin va odatda o'z -o'zidan o'tib ketadi. Agar bir necha hafta davomida bel og'rig'i bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Shifokor sizga og'riq sababiga ko'ra, masalan, fizioterapiya yoki dori -darmon bilan davolanishni taklif qiladi. Ba'zida bel og'rig'i jarrohlik yo'li bilan davolanadi.
2 -qadam. Orqangizni ortiqcha yorib yubormang
Noqulaylik bilan kurashish uchun vaqti -vaqti bilan belingizni yorishingiz mumkin. Agar tez -tez orqa mushaklar haddan tashqari cho'zilib ketsa, gipermobillikka olib keladi.
- Gipermobillik orqa mushaklarining bo'shashishiga olib keladi, shunda orqa miya, mushak va ligamentlar o'z vazifasini yo'qotadi.
- Og'riqni yo'qotish uchun doimo belingizni silash zarurligini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 3. Orqa cho'zish mashqini bajaring
Orqa tarafni siqish o'rniga, cho'zish kichik og'riqlar bilan kurashishning eng to'g'ri usuli hisoblanadi. Orqangizni cho'zish uchun oldinga egilib, keyin yana to'g'ri o'tiring. Shundan so'ng, taranglikni bartaraf qilish uchun bir necha marta oldinga va orqaga egil.
Agar bu harakat besh daqiqa davomida iliq dush ostida cho'milgandan keyin bajarilsa, juda yaxshi bo'ladi
Ogohlantirish
- Agar siz belingizni sindirmoqchi bo'lsangiz, juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agressiv usullardan foydalanmang, chunki bu sizning belingizga shikast etkazishi mumkin. Agar belning surunkali og'rig'i bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Agar siz og'riqni his qilsangiz, mashg'ulotni darhol to'xtating. Tanangiz etkazayotgan xabarga diqqat bilan qarang.
