Yoga bilan muntazam shug'ullanish vazn yo'qotishi, yog'ni kamaytirishi va belingizni ingichka qilib qo'yishi mumkin. Kestirib, mushaklarni kuchliroq va ingichka qilib ko'rsatish uchun ularni shakllantiradigan va o'rgatadigan ba'zi asanalar yoki pozalar mavjud. Kestirib yupqalashishdan tashqari, siz yoga mashg'ulotlarining chidamliligi va xotirjamligi kabi afzalliklaridan bahramand bo'lishingiz mumkin. Siz bu imtiyozlarga yoga bilan muntazam shug'ullanish va sog'lom turmush tarzini birlashtirish orqali erishishingiz mumkin, masalan, parhez va sport bilan shug'ullanish.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Asanalarni yoga bilan mashq qilish orqali sonlarni ozish
Qadam 1. Balanslangan asana seriyasini bajarib, kestirib turing
Balanslangan yoga mashg'ulotlarini o'tkazish uchun bir nechta asanalarni birlashtirish yoki birlashtirish - yoga bilan shug'ullanishning qiyin jihati. Ayniqsa, kestirib, son va bel orqa qismida ishlaydigan bir qator asanalar yoga pozalarining to'rt guruhiga kiruvchi asanalarni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu mashqni bajarib, siz mushaklaringizni kuchaytirib, belingizni ingichka qilib qo'yishingiz mumkin.
- Qisqa meditatsiya qilish, mantrani o'qish yoki ibodat qilish orqali yoga bilan shug'ullanishni boshlang, shunda ongingiz amaliyotga ko'proq e'tibor qaratadi.
- Asanaslar ketma-ketligi quyidagi sxema bo'yicha ketma-ket bajarilishi kerak: Surya Namaskara yordamida isinish, tik turgan pozitsiyalar, teskari burilishlar, orqa kamarlar, oldinga egilish va pozalarni bajarish uchun pozalar.
Qadam 2. Kestirib, ingichka qilish uchun turli xil asanaslarni bajaring
Kestirib, ingichka qilish uchun barcha yoga asanalarini qilish shart emas. Belning atrofidagi mushaklarni ishlovchi va cho'zadigan ba'zi asanaslarning kombinatsiyasi sizning mushaklaringizni kuchaytiradi, tanangizga muntazam mashg'ulotlarga moslashishga, vazn yo'qotishga va belingizni ingichka qilib qo'yishga yordam beradi.
- Oson asanalardan boshlang, keyin siz asosiy texnikani yaxshi o'zlashtirgan bo'lsangiz, qiyinroq asanalarni bajarishingiz mumkin.
- Mashqni quyidagi pozalar ketma -ketligida bajaring: tik turgan pozitsiyalar, teskari burilishlar, orqa kamarlar va oldinga egilish. Agar xohlasangiz, orqa kamar holatini bajarganingizdan so'ng, burma asana qo'shing. Burilish asana, shuningdek, tanani oldinga egishdan oldin, orqa kamar pozitsiyasidan keyin bajariladigan oraliq pozitsiya vazifasini ham bajaradi.
- Siz har bir asanada qancha vaqt turishni o'zingiz hal qilishingiz mumkin. Birinchi kuni siz bir qator asana qilishingiz mumkin va ertasi kuni mushaklaringizni kuchaytirish uchun 8-10 ta nafasni ushlab turish mashqini bajarishingiz mumkin.
Qadam 3. Surya Namaskaraning bir necha turlari bilan isinish
Kestirib, shakl berish uchun yoga bilan shug'ullanishdan oldin isinish kerak. Surya Namaskaraning bir nechta turlari bo'g'imlarni moylaydi va bel atrofidagi mushaklarni faollashtiradi.
- Surya Namaskara seriyasining uch turi mavjud. Isitish sifatida Surya Namaskara A, B va C dan 2-3 turini bajaring. Ushbu to'plamlarning har biri sizning mushaklaringizni faollashtiradi va tayyorlaydi, mashg'ulot paytida tanangizni xavfsiz va moslashuvchan saqlashga yordam beradi va butun tanadagi yog'ni kamaytiradi.
- Surya Namaskara B kestirib, ariqlashda eng foydali hisoblanadi, chunki sizning kestirib, mushaklaringizni ishlash uchun ajoyib stul pozasi (uttkatasana) mavjud.
- Mushaklarni mustahkamlash va chidamliligini oshirish uchun osonas o'rtasida Surya Namaskarani bajarishga harakat qiling.
4 -qadam. Mushaklarni cho'zish uchun sonni kuchaytirish mashqlari va asanalarni birlashtiring
Har kuni mashq qilish yoki mushaklarni qurish va yog'ni yo'qotish uchun barcha asanalarni bajarish shart emas. Siz faqat son sohasidagi muskullarni kuchaytirish va cho'zish uchun zarur bo'lgan ba'zi asanalarning asosiy texnikasini birlashtirishingiz va o'zlashtirishingiz kerak. Bu mashqlar mushaklaringizni kuchaytirish va belingizni ingichka qilish uchun etarli.
Oson asanalardan boshlang, keyin siz asosiy texnikani yaxshi o'zlashtirgan bo'lsangiz, qiyinroq asanalarni bajarishingiz mumkin
5 -qadam. Tik turgan pozalarni bajaring
Surya Namaskaraning bir necha turlari bilan isinib bo'lgach, tik turgan holda bir yoki ikki asanani (pozalar deb ham ataladi) mashq qilishni boshlang. Tog 'pozitsiyasidan (tik turgan holda) bir qator jangchi pozalariga qadar bel, son va kestirib, kuch, chidamlilik va egiluvchanlikni mustahkamlash mumkin.
- Siz yoga mashg'ulotlarini tog 'pozitsiyasida (tadasana) tik turish yoki erga oyoqlarini kesib o'tirish orqali boshlashingiz mumkin. Kestirib, ingichka qilib qo'yish uchun, agar siz bel, son va belning muskullari faolroq bo'lishi uchun mashqni tik turgan pozitsiyadan boshlasangiz yaxshi bo'lardi.
- Kestirib, mushaklaringizni egiluvchan qilish uchun daraxt pozasi (vrksasana), stul pozasi (uttkatasana) va kaltakesak pozasi (uttan pristasana) kabi boshqa tik pozitsiyalarni bajaring.
- Jangchi seriyali pozalar, Virabhadrasana I, II va III deb ham ataladi va hujumli pozalar (anjaniyasana) oyog'ingizni, dumba va son mushaklarini kuchaytirishi mumkin.
- Yuqorida aytib o'tilgan asanalarni bajarganingizdan so'ng, qo'llaringizni cho'zish paytida uchburchak pozitsiyasi kabi yangi asanalar bajarishga harakat qiling (utthita trikonasana), bu sizning sonlaringizni, son va sonlaringizni mustahkamlash va bükmek uchun foydalidir.
6 -qadam Inversiya pozalarini bajaring
Inversion pozani bajarish odatda qiyinroq, lekin bu sizning kestirib, ingichka qilib qo'yishi mumkin. Asana boshida turganidan (qo'ltiq ostidan) qo'llar bilan (qo'ltiq) turguncha, ularning hammasi bel, dumba va oyoq mushaklarini faollashtirish uchun foydalidir. Bundan tashqari, asana qon aylanishini tinchlantirishi va asab tizimini rag'batlantirishi mumkin.
- Agar siz teskari pozalarni bajarayotganda yiqilishdan xavotirda bo'lsangiz, yoga bo'yicha murabbiyingizdan yordam so'rang. Yoga bo'yicha murabbiy sizni yiqilishdan saqlaydi, shuningdek, siz osonasni to'g'ri bajarayotganingizga va shikastlanmasligingizga ishonch hosil qilishi mumkin.
- O'zingizning tanangizni qo'llab -quvvatlaydigan kuchga ega bo'lmaguningizcha, siz devor yordamida tayanch qo'lingizni asana (muha vrksasana) bilan mashq qilishingiz mumkin.
- Asta -sekin, siz o'z mahoratingiz oshgani sayin, qo'llaringiz bilan muvozanatli asana, bosh dam (salamba sirsasana) va tovusli poz (pincha mayurasana) bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin.
- Darhol inversiya pozitsiyasiga sakrab tushmang, chunki haddan tashqari tezlik (masalan, agar sakrasangiz) tanangizga haddan tashqari og'irlik yuklaydi va shikast etkazishi mumkin.
Qadam 7. Orqa kamar pozitsiyasini bajaring
Inversiyalarga qo'shimcha ravishda, orqa kamar pozasi osonas mashq qilishning juda qiyin qismidir. Kobra pozasidan tortib to to'liq g'ildirak pozisigacha, kestirib, mushaklarni kuchaytirish va burish uchun juda foydali.
Kamon (dhanurasana) va to'liq g'ildirakli pozitsiya yoki teskari yoy (urdhva dhanurasana) mashq qilishdan oldin, chigirtka pozasi (salabhasana), kobra pozasi (bhujangasana) yoki ko'prik pozitsiyasi (setu bandha sarvangasana) kabi orqaga burilish pozalarini bajarishga harakat qiling
Qadam 8. Burilish pozitsiyasi bilan neytrallash
Orqa kamar pozitsiyasini bajarganingizdan so'ng, belingizni qulayroq his qilish uchun, burish pozitsiyasi yordamida uni zararsizlantiring. Bu asana taranglikni ketkazadi va belingizni cho'zishga yordam beradi.
Baliqlarning pozasi (ardha matsyendrasana) yoki burilish paytida uchburchak (parivrtta trikonasana) - bu biqin atrofidagi mushaklarni chayish uchun ayniqsa foydali bo'lgan burmalar
Qadam 9. Tanani oldinga egish pozitsiyasini bajaring
Yoga mashqlarini tugatmasdan oldin har doim oldinga egilish pozitsiyasini bajarish kerak, chunki bu poza sizning ongingiz va asabingizni tinchlantirishi mumkin. Tana bilan buzoqlar yaqinida oyoqlari kesishib o'tirishdan yoki yulduzli pozalarni bajarishdan boshlab, oldinga burilish pozitsiyasi kestirib, mushaklarni kuchaytiradi va kuchaytiradi.
Bir oyog'ingizni (janu sirsasana), sigir yuzi pozasini (gomuxasana) yoki yulduzcha pozasini (tarasana) egib, boshingizni oyoqlaringizga qaratib, tanangizni oyoq tomon harakatlantiring (paschimottanasana). Oldinga egilish pozitsiyasi sizning son sohasidagi mushaklarni cho'zadi va kuchaytiradi. Har bir asanani 8-10 ta muvozanatli nafas olishga harakat qiling
10 -qadam. Yakunlovchi pozalar bilan amaliyotingizni tugating
Yopish pozasi - bu asana amaliyotini tugatish uchun qilingan poza. Yelkama-elka pozitsiyadan murdaning holatigacha, bu pozalar sizning ongingizni tinchlantirishi va tanangizni bo'shashtirishi mumkin.
- Yaxshi asana seriyasi, baliq pozasi (matsyasana) bilan to'g'ridan -to'g'ri bog'langan, yelka yostig'i (salamba sarvangasana) kabi yopilish pozitsiyasi bilan tugashi kerak. Bu pozitsiyalarni asosiy mushaklaringizni va kestirib muskullaringizni faollashtirishda qilishingiz kerak.
- Agar siz elkama -elka holatida o'zingizni noqulay his qilsangiz (salamba sarvangasana), oyoqlaringizni devorga qo'yib yotishga harakat qiling (viparita karani mudra).
Qadam 11. Jasad pozasini (savasana) bajarish bilan mashqni yakunlang
Siz harakatlanuvchi asanalar bilan qilgan mashqingiz tugadi va dam olish vaqti keldi. Jasadni qo'yish bilan mashqni tugating (tanangizni bo'shashtirib yoting) va siz qilgan yoga mashg'ulotining afzalliklaridan bahramand bo'ling.
3 -qismning 2 -qismi: Kestirib ozish uchun harakatlarni chuqurlashtirish
Qadam 1. Mashqni oqimli harakatda bajaring (vinyasa)
Yelkangiz ingichka bo'lishi uchun harakatni davom ettirayotganda pozalarni bajaring. Bu mashqlar texnikasi asanani ushlab turishdan ko'ra qiyinroq, lekin kuch va egiluvchanlikni oshirish uchun katta foyda keltiradi.
- Siz asanalardan birini boshlashingiz mumkin, keyin tanangizni erga tushiring va oyoqlaringizni to'g'rilang. Bu vaqtda siz sanskrit tilida taxtali poza yoki chatturanga dandasana deb ham ataladigan to'rtta nuqtaga tayanasiz. Tirsaklaringiz tanaga 90 ° burchak ostida bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari va orqa tomonning ikkala tomoni faol ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Plankadan, oyoq barmoqlaringizni to'g'rilang, so'ng qo'llaringizni to'g'rilayotganda kobra pozasini bajaring, shunda tizzalaringiz erdan ko'tariladi (urdhva mukha svanasana). Bu pozadan keyingi pozaga o'tish osonroq bo'ladi, ya'ni tepalik pozasi (adho mukha svanasana) oxirgi asana sifatida.
- Barmoqlaringiz egilgan holatda, oyog'ingizning orqa tomoni gilamchada siljishini sezib, tanangizni oldinga tortishga harakat qiling. Kaftlaringizni erga tirsagingiz tekis bo'lguncha bosib, so'ngra ko'kragingizni oldinga surib, son mushaklarini faollashtiring va ularni to'shakda ushlab turishga harakat qiling. Orqa tarafingizni muloyimlik bilan buking va bo'yningiz qulay bo'lsa, oldinga yoki shipga qarang.
- Bu harakatni tepalik pozitsiyasi bilan yakunlang. Siz oxirgi pozitsiyaga etib keldingiz va dam olishingiz mumkin. Oyoq barmoqlarini bukayotganda nafas chiqaring, shunda tanangiz teskari V hosil qiladi, uni tepalik pozasi (adho mukha svanasana) deb atashadi. Bu holatda, agar siz avvalgi asanaslarning bir qismini astoydil qilsangiz, o'zingizni xotirjam va dam olishingiz mumkin. Suyaklarni shipga ko'tarib, qorin bo'shlig'i mushaklarini faol ushlab, orqangizni cho'zayotganda kaftlaringizni erga bosishga harakat qiling.
- Istaganingizcha, bir necha marta nafas oling va nafas oling.
2 -qadam. Mashg'ulot vaqtini uzaytiring
Har bir pozani bir oz ko'proq ushlab turish, yangi asanas qilish va pozalarni buzmasdan o'zgartirish orqali mashqlar davomiyligini oshirishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, yangi, qiyinroq asana qiling.
Yoga darslari odatda 60 dan 90 minutgacha davom etadi. Siz mashg'ulotlarni davomiyligiga qarab tashkil qilishingiz yoki yoga studiyasida mashq qilishingiz mumkin
3 -qadam. Amaliyotingizni kuchaytiring
Kuch va egiluvchanlikni oshirish, ko'proq kaloriyalarni yoqish va kestirib, yog'ni kamaytirish uchun mashg'ulot intensivligini oshirish ustida ishlang. Asanani ushlab turish vaqtini o'zgartirib, o'zingizni qiyinroq asana qilishga da'vat qilib, buni osongina qilishingiz mumkin.
- Masalan, pastki yarim chig'anoq pozasini urishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun siz bir asanadan ikkinchisiga o'tishni tezlashtirishingiz mumkin. Yonish kaloriyasi va yog'i Surya Namaskarani bajarish yoki osonasni almashtirishda oqimli harakatlar bilan ko'payadi.
- Bundan tashqari, qiyinroq asanalarni ham qo'shishingiz mumkin. Misol uchun, siz odatdagidek boshni yotqizish pozitsiyasi o'rniga bosh va kaftlarni dam olish holatini (sirsasana II) sinab ko'rishingiz mumkin.
4 -qadam. Mashq qilish chastotasini oshiring
Yoga mashg'ulotlarini chuqurlashtirish va kaloriyalarni va yog'larni yoqishning eng yaxshi usullaridan biri mashg'ulot kunlarini qo'shishdir. Siz haftasiga 5-7 kun mashq qilishingiz mumkin.
Maksimal foyda olish uchun yoga bilan kunlik mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling yoki uni boshqa sport turlari bilan birlashtiring
3 -qismning 3 -qismi: Yogani dieta va mashqlar bilan birlashtirish
Qadam 1. Yoga mashg'ulotlarini boshqa sport turlari bilan birlashtiring
Boshqa mashqlarni yoga bilan birlashtirishga harakat qiling. Bu butun tanadagi yog'larni kamaytirishning eng samarali usuli.
Yurak -qon tomir mashqlari yoga bilan birgalikda yog'ni kamaytirishi mumkin. Yurishdan tashqari, yugurish, suzish, eshkak eshish yoki velosipedda harakat qilib ko'ring
2 -qadam. Kuchaytirish mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlaridan tashqari, kuchaytirish mashqlari ham yog'ni kamaytirishi mumkin. Bu mashqlar sog'lig'ingizni yaxshilash bilan birga kaloriyalarni yoqish uchun mushaklarni kuchaytirishi va yoga bilan shug'ullanish qobiliyatini yaxshilashi mumkin.
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, sizning qobiliyatingiz va ehtiyojlaringizga eng mos keladigan mashqlar rejasini ishlab chiqish uchun shifokoringiz va hatto sertifikatlangan o'qituvchingiz bilan maslahatlashish yaxshi bo'ladi.
- Yoga mashqlarini bajarayotganda, kestirib yupqa qilish uchun, oyoqlaringizni mustahkamlash kabi kuchaytirish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Sog'lom ovqatni muntazam iste'mol qiling
Sog'lom, muvozanatli va muntazam ovqatlanish orqali siz ozishingiz va yog 'yoqishingiz mumkin. Sog'lik uchun eng yaxshi ovqatlar kam yog'li, murakkab uglevodli va to'yimli hisoblanadi.
- Har kuni qilayotgan mashg'ulotlaringizga ko'ra, kuniga 1500-2000 kaloriya atrofida ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar iste'mol qilib, dietaga rioya qiling.
- Tovuq, maydalangan mol go'shti yoki yapon soya (emadame) kabi past proteinli ovqatlar iste'mol qiling, ular metabolizm jarayonini tezlashtiradi va kaloriyalarni yoqilishini oshiradi. Bundan tashqari, bu parhez yog'ni yoqib yuborishi mumkin, bu sizning ortiqcha vazningizga yordam beradi.
- Non kabi unga asoslangan taomlarni iste'mol qilish o'rniga don, jo'xori uni va quinoa kabi to'liq donalarni iste'mol qiling.
Qadam 4. Nosog'lom ovqatlardan saqlaning
Agar siz yog'ni kamaytirishni xohlasangiz, odatda yog'li va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan nosog'lom yoki tez ovqatdan voz kechganingiz ma'qul. Kartoshka kartoshkasi, pizza, kolbasa rulolari, kek va muzqaymoq vazn yo'qotishga, ortiqcha suyuqlikni kamaytirishga va tanadagi tuz miqdorini pasaytirishga yordam bera olmaydi.
