Dumbbelllar belingizni mustahkamlash va shakllantirish uchun juda yaxshi. Rejangizni o'zgartirish uchun siz belingizni ikkita dumbbell bilan ishlashingiz yoki mashq skameykasi bilan birlashtirishingiz mumkin. Og'ir vaznga o'tishdan oldin engil dumbbelllardan boshlang. Shikastlanmaslik uchun mashqlar holatiga e'tibor qarating. Zerikib qolmaslik uchun murabbiydan maslahat so'rang yoki do'stingiz bilan mashq qiling.
Qadam
3dan 1 qism: Orqa ish uchun dumbbelllarni ko'tarish
Qadam 1. O'lik liftlarni bajaring
To'g'ri turganda, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Dumbbelllarni erga tushirib, tizzalaringizni buking va orqangizni to'g'rilab turing. Bir oz ushlab turing, keyin belingizni ko'taring.
- Bu dumbbell bo'yicha eng samarali mashqlardan biri, chunki u orqa va boshqa mushak guruhlarida ishlaydi.
- Dumbbelllarni erga tushirish uchun belning balandligiga egilib, bu mashqni qattiq oyoqli o'lik liftga moslashtirishingiz mumkin. Bir oz ushlab turing, keyin yana belingizni to'g'rilang.
Qadam 2. egilgan qatorni bajaring
Tizlaringizni bir oz egilgan holda turing va har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing. Keyin, dumbbelllarni yuqoriga qo'llaringiz tanangizga to'g'ri kelguncha ko'taring. Bir oz ushlab turing va pastga tushiring. Jismoniy mashqlar paytida orqa tekis turishi kerak; Siz faqat qo'lingizni qimirlata olasiz.
Qadam 3. Keng qatorni bajaring
Har bir qo'lingizda dumbbellni oling, ikkala tizzangizni ozgina eging, beliga eging. Shundan so'ng, tos va tizzalar burchagini o'zgartirmasdan, ikkala dumbbellni ko'kragingizga bir vaqtning o'zida ko'taring. Ikkala qo'l ham elkadan biroz kengroq bo'lishi kerak. Dumbbelllarni ko'krak darajasida ushlab turing, keyin pastga tushiring. Ko'tarayotganda nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4-qadam. Xurmolarni yelka bosib mashq qilib ko'ring
To'g'ri turing va elkangiz balandligida har bir qo'lda bitta dumbbellni ushlang. Ikkala kaft ham bir -biriga qaragan. Qo'llaringiz to'liq tekis bo'lguncha dumbbelllarni yuqoriga ko'taring. Qisqa ushlab turgandan so'ng, dumbbelllarni elkaning balandligida boshlang'ich holatiga tushiring.
Jismoniy mashqlar paytida belingizni qimirlatmaslikka ehtiyot bo'ling. Jismoniy mashqlar paytida ikkala qo'l va yelka harakatlanishi kerak
Qadam 5. Squats mashq qilayotganda, dumbbelllarni ushlab turing
Har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlang. Tizlaringiz va kestirib, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha buking. Dumbbelllarni tananing burchagini o'zgartirmasdan to'g'ridan -to'g'ri ko'kragiga ko'taring va pastga tushiring (qisqa ushlab turgandan keyin). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
Dumbbelllarni ko'targanda nafas chiqarayotganingizga va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas chiqarganingizga ishonch hosil qiling
3 -qismning 2 -qismi: shu jumladan mashqlar dastgohi
Qadam 1. o'tirgan kaftlar bilan navbatma-navbat yelka uzatishni bajaring
Bir dumbbellni yelka balandligida ushlab turing, ikkinchisi esa yuqoriga ko'tariladi. Kaftlaringiz bir -biriga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Skameykada o'tirganingizda, dumbbelllarni elkangiz balandligiga ko'taring. Boshqa dumbbellni ko'taring.
Qisqa ushlab turgandan so'ng, dumbbellni elkangizga qaytaring va boshqa dumbbellni yuqoriga ko'taring. Har bir qo'l uchun muqobil, bir vaqtning o'zida bitta dumbbellni ko'tarish va tushirish
Qadam 2. Bir qo'li bilan tiz cho'kib harakat qilib ko'ring
O'ng qo'lingizni dam oling va skameykada o'ng tizzangizni buking. Chap qo'lingiz bilan dumbbellni oling va muvozanatni saqlash uchun chap oyog'ingizni ishlating. Dumbbelllarni tanangiz tomon ko'taring. Bir oz ushlab turing, keyin pastga tushiring. 5-10 marta takrorlangandan so'ng, chap qo'lingiz va tizzangizga o'ting va skameykaga suyaning.
Bundan tashqari, siz bir qo'lingizni skameykaga qo'yib, ikkala oyog'ingiz bilan erga tik turishingiz va tanangiz tomon dumbbelllarni ko'tarib, bu mashqni bir qo'lli qatorga moslashtirishingiz mumkin
Qadam 3. Orqaga uchishni bajaring
Oshqozonda skameykada yoting va har bir qo'lingiz bilan dumbbellni oling. Qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha tirsaklaringizni tekislang. Bir oz ushlab turing, keyin dumbbelllarni erga tushiring.
- Agar siz ushbu mashq uchun engil dumbbelllardan foydalansangiz, osonroq bo'ladi. Shuningdek, dumbbelllarni ko'tarayotganda nafas chiqarishni va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas olishni unutmang.
- Orqaga uchish variantini ham qilishingiz mumkin. Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va tik turing. Qo'llaringizni kaftlaringizni tashqariga qaratib osib qo'ying. Endi qo'llaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni osilgan joydan quloqlaringizga to'g'ri kelguncha ko'taring. Bir oz ushlab turing, keyin dumbbelllarni pastga tushiring.
Qadam 4. Rotator manjetini bajaring
Jismoniy mashqlar skameykasida yoningizda yoting. Og'irligi 1-9 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni yuqori qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida, kaftlaringizni ichkariga qarating. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizda ushlab turing va qo'llaringizni asta -sekin harakat doirangizga qadar oching. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 10 ta takrorlashning 2 to'plamini takrorlang, so'ng qo'llaringizni almashtiring.
- Bu "tashqariga" aylanish. Bir nechta tashqi aylanishni tugatgandan so'ng, harakatni "ichkariga" aylantirish bilan almashtirish yaxshidir. Xuddi shu chap qo'lni 90 daraja boshlang'ich holatiga keltiring. Bu safar dumbbelllarni asta -sekin tos suyagiga yaqinlashtiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va har bir qo'lda 10 ta takrorlashdan iborat 2 to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Ushbu mashqni bajarayotganda sekin harakat qilishingizga va nazorat ostida bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Dumbbell yoki zerikarli harakatlar qilmang.
- Siz aylanma mashqni tirsak balandligidan mahkam bog'lab qo'yilgan simi yoki qarshilik tasmasi yordamida ham bajarishingiz mumkin.
3 dan 3 qism: Dumbbelllardan xavfsiz foydalanish
Qadam 1. To'g'ri kiyim kiying
Butun tana harakatini ta'minlaydigan sport kiyimlarini kiying. O'zingizga mos, lekin juda tor bo'lmagan kiyimlarni tanlang. Odatda, qulay, bo'shashgan sport zali kiyimlari ideal. Eski futbolka va kozok kiyishning o'rniga ter to'kadigan matolarni tanlang.
Mashq qilishdan oldin oyoqlaringizga yaxshi mos keladigan sport poyafzallarini kiyishingiz kerak. Yopiq poyabzal shikastlanishga olib kelishi mumkinligi uchun mahkam o'rnating
Qadam 2. Engil dumbbelllardan boshlang
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, og'irligi 2-5 kg bo'lgan dumbbelllardan foydalaning. Bir necha hafta davomida dumbbelllarning vaznini asta -sekin oshiring. Masalan, to'rt hafta davomida haftasiga ikki marta mashg'ulot o'tkazilgandan so'ng, dumbbelllarning vaznini oshiring.
Agar siz homilador bo'lsangiz yoki orqa yoki bo'g'im muammolari bilan og'rigan bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing va yuk chegaralari siz uchun xavfsiz ekanligini bilib oling
Qadam 3. Mashq qilishdan oldin isinish
Og'ir yuklarni ishlatishdan oldin siz bo'g'inlaringizni isitishingiz va bo'shatishingiz kerak. Og'ir dumbbelllarga o'tishdan oldin 5-10 daqiqa davomida engil dumbbelllar bilan mashq qilib ko'ring.
4 -qadam. O'z munosabatingizni yaxshilang
Og'irlikni ko'tarishda yomon holat yoki og'irlik jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ko'tarayotganda qo'llaringizni yoki orqangizni (yoki dumbbelllarning o'zlarini) silkitmaslikka harakat qiling. Agar siz mashg'ulotlarning holati va pozitsiyasiga shubha qilsangiz, fitnes markazidagi murabbiy yoki xodimlarga murojaat qiling. Ulardan mashqlarni bajarishda harakatlarni modellashtirishni yoki o'z munosabatingizni to'g'rilashini so'rang.
Shuningdek, Internetda qo'llanma videolarini ko'rishingiz mumkin
5 -qadam. Agar charchagan bo'lsangiz, mashg'ulotni to'xtating
Agar tanangiz taranglasha boshlasa yoki havo yuta boshlasa, mashg'ulotni tugatish vaqti keldi. Vujudingiz charchaganida shikastlanishga ko'proq moyil bo'ladi, chunki og'irliklar ko'tarishda mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz quvvatsiz bo'lib qolishi mumkin.
6 -qadam. Do'stingiz bilan mashq qiling
Agar siz bilan mashg'ulot o'tkazadigan do'stingiz bo'lsa, bu xavfsizroq (va qiziqarli!) Dumbbellni ko'tarish yolg'iz o'zi uchun juda xavflidir, chunki sizda og'irlikni olib tashlaydigan yoki mashqni kuzatadigan hech kim yo'q.
