Yuqori bel muskullari taranglashadi, ayniqsa ish kunning ko'p qismini o'tirishga sarflasa. Yengil cho'zish yordamida siz bu kuchlanishni yengillashtirasiz, jismoniy mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rasiz yoki hatto o'z holatingizni yaxshilashga yordam berasiz. Agar belning yuqori qismida og'riqlar bo'lsa, cho'zishdan oldin shifokorga murojaat qiling.
Qadam
5 -usul 1: elkama pichoqlarini tortish
Qadam 1. Orqangizga tik turing yoki o'tiring
Bu cho'zish juda yaxshi, chunki uni istalgan joyda, xoh ofisda o'tirganingizda, xoh postda turganingizda, ham navbatda turganingizda qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni orqaga suring
Tirsaklaringizni orqangizga tekkizmoqchi bo'lganingiz kabi pozitsiyaga kiring. Orqa mushaklar cho'zilganda ko'krak kengayadi.
Qadam 3. Bu harakatni besh marta takrorlang
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin bu harakatni takrorlang. Orqa tarafdagi kuchlanish kamayganini sezmaguningizcha bajaring.
5 -ning 2 -usuli: Bo'yinning burilishi
Qadam 1. Vertikal holatda o'tiring yoki turing
Orqangizni to'g'ri va tik tutishga e'tibor qarating. Bu mashqni orqa va bo'yinning yuqori qismidagi kuchlanishni kamaytirish uchun istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarish mumkin.
Qadam 2. Boshingizni oldinga tashlab qo'ying
Jag'ingiz ko'kragingizga ishora qilsin.
Qadam 3. Boshingizni o'ngga burang
Boshingizni u yoqdan bu yoqqa siljitishning o'rniga, sekin bajaring.
4 -qadam. Boshingizni orqaga burib shiftga qarang
Boshingizni iloji boricha orqaga burang, shunda siz chindan ham bo'yin muskullarini cho'zasiz.
Qadam 5. Boshingizni chap pastki tomonga burang
Boshingiz boshlang'ich nuqtaga qaytganda, dumaloq harakatni to'xtating. Ushbu mashqni besh marta takrorlang.
5 -ning 3 -usuli: o'tirish paytida cho'zish va aylantirish
Qadam 1. Qattiq orqa o'rindiqqa o'tiring
To'g'ri orqa va bosh bilan boshlang. Oyoqlaringizni erga tekis, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Bu navbati bilan cho'zish, cho'zish va aylantirish harakatlarining boshlang'ich pozitsiyasi.
Qadam 2. O'zingizni yuqoriga cho'zing
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va iyagingizni ko'tarib, orqangizga egilib, shiftga qarang. Joyni 10 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring. Besh marta takrorlang.
Qadam 3. Yon tomondan aylantiring
Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting. Oyoqlaringizni erga qo'yib, tanangizni chapga burang. Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ng o'ngga buriling. Har tomondan besh marta takrorlang.
Qadam 4. Tanangizni yon tomonga buking
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni erga qo'yib, tanangizni chap tomonga eging, shunda tirsaklaringiz chap tomoningizdagi polga ishora qiladi. Joyni 10 soniya ushlab turing, so'ng tanangizni o'ng tomonga eging, shunda o'ng tirsagingiz o'ng tomoningizdagi polga ishora qiladi. Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Har tomondan besh marta takrorlang.
Qadam 5. Oldinga cho'zish
Qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida tekis o'tiring. Orqangizni oldinga egib, boshingizni pastga tushiring. Tirsaklaringiz sonlaringizga tegmaguncha oldinga egil. Joyni 10 soniya ushlab turing, keyin besh marta takrorlang.
5 -dan 4 -usul: burgut cho'zish uslubi
Qadam 1. To'g'ri o'tiring yoki turing
Bu cho'zish sizning xohishingizga ko'ra, stulda o'tirganda yoki tik turgan holda amalga oshirilishi mumkin. Orqangizni tekis va boshingizni tekis tuting.
2 -qadam. Qo'llaringizni burgut qanotlari kabi yoying
Orqangizni tekis ushlab, qo'llaringizni yon tomonga siljiting va ular erga parallel bo'lsin.
Qadam 3. Qo'llaringizni ko'kragingizdan o'tkazing va chap qo'lingiz bilan ushlang
O'ng qo'lingiz to'g'ri va chap tomonda bo'lishi kerak. Chap tirsagingiz egilgan bo'lishi kerak, bilagingiz o'ng qo'lingizni qo'llab -quvvatlaydi.
Qadam 4. Joyni 10 soniya ushlab turing
O'ng qo'lingizni itarish uchun chap qo'lingizdan foydalaning, shunda yuqori orqa tomoningizda cho'zilish seziladi.
Qadam 5. Boshqa tomondan takrorlang
Chap qo'lingizni o'ng tomoningizdan kesib o'ting va o'ng bilagingizdan ushlab, yuqori orqa tomonga cho'zing. 10 soniya ushlab turing.
5 -usul 5: Butterfly Stretch Style
Qadam 1. To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring
Boshingizni tekis va orqaingizni tekis tuting. Oyoqlar polda qolishi kerak va qo'llar tananing ikki tomonida bo'shashishi kerak. Ushbu cho'zish harakati har qanday vaqtda, ayniqsa ofisda bo'lganingizda yaxshi.
2 -qadam. Nafas oling va barmoq uchlarini ko'kragingizga tekkizing
Qo'llaringizni ko'taring va tirsaklaringizni buking, shunda barmoqlaringiz ko'kragingizga tegadi. Tirsaklar erga parallel bo'lishi kerak, pastga qaramasligi kerak. Vujudingizni tik holatda ushlab turishda davom eting.
Qadam 3. Nafas oling va qo'llaringizni oldingizga cho'zing
Nafas olayotganda, boshingizni pastga tushiring va orqa bir oz oldinga egilsin. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing.
4 -qadam. Nafas oling va qo'llaringizni orqaga torting
Yana tekislang va boshingizni ko'taring, xuddi qanotlarini ochayotgan kapalak kabi qo'llaringizni silkitib.
Qadam 5. Besh marta takrorlang
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yuqori orqa qismini cho'zish uchun ushbu mashqni besh marta takrorlang. O'z vaqtida nafas olishni va nafas olishni unutmang.
