Qisqa vaqt ichida ozgina vazn yo'qotishning turli sabablari bor. Masalan, plyajda ta'tilni rejalashtirish yoki maxsus tadbirda qatnashish. Garchi biz tez orada katta miqdordagi yo'qotishni qila olmasak ham, yarim kilogrammgacha etishtirish mumkin. Bundan tashqari, suv vaznini yo'qotishga yordam beradigan dietadagi o'zgarishlar mavjud. Bu shishishni kamaytiradi va o'zingizni ingichka qilib qo'yadi. Hisoblangan qattiq dieta, jismoniy mashqlar va turmush tarzining ba'zi o'zgarishlari vazn yo'qotishga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi va maxsus bayramga tayyor bo'ladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Ikki kunlik parhezni loyihalash
Qadam 1. Uglevodlarni cheklang
Og'irlikni yo'qotishning va suvni ushlab turishni kamaytirishning oson yo'li-har kuni iste'mol qilinadigan uglevodlarga boy ovqatlarni cheklash. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlar organizmda ko'p miqdordagi suv molekulalarini ushlab turadi, bu esa ortiqcha vazn yoki shishishga olib kelishi mumkin.
- Uglevodlar ko'p turdagi oziq -ovqat mahsulotlarida, shu jumladan sut mahsulotlari, don mahsulotlari, meva, kraxmalli sabzavotlar va dukkakli ekinlarda uchraydi.
- Biroq, bu ovqatlardan voz kechish tavsiya etilmaydi. Umumiy iste'molini cheklang va ozuqa moddalari zich bo'lmagan uglevodlarni tark eting. Masalan, meva va don mahsulotlaridan emas, balki sabzavot va sut mahsulotlaridan uglevodlarni iste'mol qiling. Sabzavotlar va sut mahsulotlarida juda ko'p foydali moddalar mavjud.
- Bu vazn, qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'i hajmini kamaytirishni ko'rishning eng tezkor usuli.
2 -qadam. Protein va sabzavotlarga e'tibor qarating
Kaloriya va uglevodlarni kuzatayotganda, siz maksimal darajada ovqatlanishingiz yoki gazak qilishingiz kerak. Yog'siz protein va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni sinab ko'ring.
- Proteinli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar dietaning juda muhim qismidir. Bu ovqatlarni cheklamang, bu nosog'lom va aqlsiz harakat. Ularni har bir taom va gazakka qo'shing.
- Kam uglevodli, yuqori oqsilli va sabzavotli ovqatlarga misollar: pishloq va ismaloq bilan qovurilgan tuxum, panjara ikra bilan qayla salat, chili, piyoz va no'xat bilan qovurilgan tovuq go'shti, bodomsimon yog'siz yunon yogurti yoki ikkita qattiq qaynatilgan tuxum.
3 -qadam. Gaz chiqaradigan sabzavotlardan saqlaning
Gaz ishlab chiqaradigan sabzavotlarning ayrim turlaridan voz kechish vazn yo'qotishingizga yordam bermasligi mumkin, lekin bu shishishni cheklashi mumkin.
- Gaz ishlab chiqaruvchi sabzavotlarga no'xat, brokkoli, gulkaram, Bryussel nihollari, karam va piyoz misol bo'ladi.
- No'xat, bolgar qalampiri, baqlajon, lavlagi, sabzi, artishok, pomidor, qo'ziqorin yoki bodring kabi tolasi kamroq bo'lgan sabzavotlarni tanlang.
4 -qadam. Tuzni kamaytiring
Tuz suvni ushlab turishi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin va shishishni yomonlashtirishi mumkin. Tuzni kamaytirish va tuzli ovqatlardan uzoqlashish orqali natriy bilan bog'liq suvni ushlab turishni cheklang.
- Natriy tanadagi suvni tortadi va ushlab turadi. Shuning uchun ham sho'r ovqat iste'mol qilingandan so'ng, siz biroz shishgan yoki shishgan his qilasiz.
- Qayta ishlangan go'sht, muzlatilgan ovqatlar, konservalar, tayyor ovqat yoki restoran taomlari, tuzi yuqori bo'lgan soslar (soya sousi, ketchup, salat yoki salsa kabi) va tayyor ovqatlar kabi odatda ko'p tuzli ovqatlardan saqlaning.
- Ovqatlanadigan yoki pishiriladigan ovqatlarga tuz qo'shmang yoki cheklamang.
5 -qadam Kaloriyalarni kuzatib boring
Agar siz dietaga e'tibor bersangiz, kaloriyalar juda muhimdir. Maqsadga erishish uchun kaloriyalarni diqqat bilan kuzatib borish kerak.
- Har bir insonning kaloriya ehtiyojlari yoshi, jinsi, vazni va faollik darajasiga qarab farq qiladi.
- Siz har kuni 500 kaloriyani kamaytirishdan boshlashingiz mumkin. Odatda xavfsiz deb hisoblanadi va o'rtacha tomchilar ishlab chiqarishi mumkin. Agar parhez va jismoniy mashqlar bilan birlashtirilsa, bir necha kun ichida siz ozib ketasiz.
- Bundan tashqari, kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Bundan kam miqdori to'yib ovqatlanmaslik, charchash va mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: ikki kun vazn yo'qotish uchun mashq qilish
Qadam 1. Mashqni davom ettiring
Agar sizda cheklangan kaloriya yoki ba'zi ovqatlar bo'lsa ham, siz hali ham kundalik mashqlar tartibini davom ettirishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, terlash orqali tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Shunday qilib, siz o'zingizni ingichka va kamroq shishgan his qilasiz.
- Kuniga 10 000 qadam yurish. Bu tibbiy mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan faoliyat miqdori. Agar siz bir kunda necha qadam tashlayotganingizni bilmasangiz, pedometr sotib oling va uni kun bo'yi taqing.
Qadam 2. Tonlama mashqlarini bajaring
Yorug'lik kuchi bo'yicha mashg'ulot kun yoki tadbir oldidan yoki o'z vaqtida ohangdor ko'rinishga olib kelishi mumkin.
- Qorin, qo'l va oyoq mashqlarini qo'shib, tanangizni ohangda va shaklga keltiring. Ushbu mashqni tadbirdan bir kun oldin va bir kunda bajaring. Qisqa vaqt ichida tanangiz shunday ohangda qoladi.
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan mashqlar - bu siqilish, osilgan oyoq ko'tarish, o'pka, chayqalish, biceps bukishi, lateral ko'tarilish va triceps. Bu mashqlar asosiy mushak guruhlariga qaratilgan va kerakli tonlama natijalarini beradi.
- Agar siz "tadbirlar kuni" biror narsa kiymoqchi bo'lsangiz, tanangizning ko'rsatilgan joylarini ishlab chiqishni o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar siz yengsiz ko'ylak kiymoqchi bo'lsangiz, yengingizni ko'proq ishlashingiz kerak bo'ladi.
Qadam 3. Ratsionning birinchi kunida ajralmas mashqlarni qo'shing
Intervalli mashg'ulotlar-bu juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradigan yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulot. Ushbu mashq ortiqcha suvni olib tashlashga yordam beradi va tez vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlaydi.
- Intervalli mashg'ulotlarga misol sifatida bir daqiqalik tez yugurish va uch daqiqalik yugurish kiradi. Ushbu tsiklni bir necha marta takrorlang, jami 15-20 daqiqa.
- Intervalli mashg'ulotlar, shuningdek, metabolizmni va tananing 24 soatdan keyin kaloriya va yog'ni yoqish qobiliyatini oshiradi. Shunday qilib, bu dietaning birinchi kunida amalga oshiriladigan ajoyib faoliyat.
3 -qismning 3 -qismi: Ikki kunda hayot tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Saqich va gazlangan ichimliklardan voz keching
Saqich juda ko'p havoni yutib yuboradi, bu shishishni keltirib chiqaradi yoki hatto mavjud shishishni kuchaytiradi. Karbonat, shuningdek, sizni shishiradi.
- Saqich chaynash o'rniga, yalpiz saqichini ishlating yoki tishingizni tozalang va nafasingizni tetiklash uchun og'iz yuvish vositasidan foydalaning.
- Gazlangan ichimliklar o'rniga oddiy suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva va kofeinsiz choy kabi tanani namlaydigan gazsiz ichimliklarni tanlang.
2 -qadam. Etarli darajada uxlang
Tez natijalarga erishish uchun etarlicha dam olish ham juda muhimdir. Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qiling. Uyqu nafaqat stressni kamaytiradi va energiyani tiklaydi, balki uglevodlarga bo'lgan ochlikni ham oldini oladi.
- Har kecha erta yotishga harakat qiling. Barcha chiroqlarni, elektronikani va bezovta qiladigan tovushlarni o'chiring. Bu sizga yaxshi uxlashni ta'minlaydi.
- Uyqu ham dam olishga va stressni kamaytirishga yordam beradi. Agar biror voqea oldidan asabiylashsangiz yoki stressga tushib qolsangiz, etarlicha uxlash hissiyotlaringizni boshqarishga yordam beradi.
3 -qadam Stressni kamaytiring
Agar siz bir necha kun ichida ozishni xohlasangiz, ozgina stress yoki xavotirda bo'lishingiz mumkin. Biroq, stressning kuchayishi sizni charchatadi, letargik holga keltiradi yoki hatto ovqatlanishga majbur qiladi.
- Stress paytida chiqarilgan gormon kortizol deb ataladi. Kortizol darajasi pasayganda, siz vazn yo'qotishda qiynalishingiz mumkin.
- Bu ikki kunlik parhezning har kuni o'ylash va dam olishni rejalashtiring. Tinchlantiruvchi musiqa tinglash, kitob o'qish, meditatsiya qilish yoki sayr qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating.
