Qorin orqali nafas olish, shuningdek diafragmatik nafas olish - nafas olish jarayoni bo'lib, tanangiz etarli kislorod oladi. Qisqa nafas nafas qisilishi va xavotirga olib kelishi mumkin bo'lsa, chuqur nafas olish yurak urishini tinchlantiradi va qon bosimini barqaror qiladi. Agar siz stressni kamaytirmoqchi bo'lsangiz va stress darajasini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, bu usul juda yaxshi. Qorin nafas olish odati haqida ko'proq bilish uchun 1 -qadamni o'qing.
Qadam
3 -usul 1: Qorin orqali nafas olishning asosiy texnikasini o'rganing
Qadam 1. Sekin -asta chuqur nafas oling
O'pkangizga havo to'lsin va o'pkangiz to'lishidan oldin nafasingizni bir zum ushlab turing, darhol nafas chiqarmang. Bu usul, albatta, amaliyotni talab qiladi, chunki ko'pchiligimiz uzoq va chuqur nafas olish o'rniga tez ritmda qisqa nafas olishga odatlanganmiz. Burundan nafas olish uchun iloji boricha harakat qilib ko'ring, chunki burundagi mayda tuklar chang va toksinlarni o'pkangizga kirishini filtrlaydi.
- Kundalik ishlarni bajarayotganda, biz nafas olayotganimizni sezmay turib, tez ritmda nafas olishga va qisqa nafas olishga odatlanganmiz. Biz har kuni duch keladigan stressli vaziyatlar ongli nafas olishimizga xalaqit beradi.
- Chuqur nafas olish sizning tanangizni yaxshiroq bilishga yordam beradi. Havoning o'pkangizga kirib borishini his qilishga harakat qiling va ularni oxirigacha to'ldiring. Agar siz chuqur nafas olishga fikringizni qaratsangiz, tashvishingiz bir muncha vaqt yo'qoladi.
Qadam 2. Qorinni kengaytirsin
Nafas olayotganda, qoriningiz ikki -to'rt dyuymga kengayishiga ruxsat bering. Havo diafragma ichiga tushadi, shuning uchun sizning oshqozoningiz havo bilan to'ldirilganda kengayadi. Agar siz chaqaloqning uxlayotganini ko'rsangiz, chaqaloq tabiiy ravishda qorin orqali nafas olayotganini sezasiz; uning ko'kragi emas, balki har nafasda ko'tarilgan va tushgan qorni. Kattalar sifatida biz qisqa nafas olishga o'rganamiz va endi qorin nafasini ishlatmaymiz. Biz his -tuyg'ularimizni ushlab turamiz va oshqozonimizni tortib olamiz, bu esa nafas olayotganda oshqozonimizni bo'shashishiga emas, balki ularni kuchliroq qiladi. Agar siz to'g'ri nafas olishni o'rgansangiz, bu keskinlik pasayadi.
- To'g'ri nafas olish uchun har doim yotishga, tik turishga yoki orqangiz bilan o'tirishga harakat qiling. Agar egilib qolgan bo'lsangiz, chuqur nafas olish qiyinroq bo'ladi.
- Nafas olayotganda bir qo'lingizni oshqozonga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Agar siz nafas olayotganda, oshqozonga qo'ygan qo'lingiz ko'kragingizga qaraganda oldinga cho'zilgan bo'lsa, siz chuqur va to'g'ri nafas olayotganingizni ayta olasiz.
3 -qadam. To'liq nafas oling
Nafasingizni og'iz yoki burun orqali chiqaring. Nafas olayotganda, oshqozoningizni umurtqa pog'onangizga torting va o'pkadan havo chiqaring. Nafas olgandan so'ng, burun orqali yana chuqur nafas oling va chuqur nafas olishni davom ettiring. Nafas olayotganda nafasni ikki barobar ko'proq chiqarishga harakat qiling va to'liq nafas oling.
Qadam 4. Ketma -ket besh marta nafas olishga harakat qiling
Bu usul yurak ritmini barqarorlashtirish, qon bosimini normal holatga qaytarish va miyangizni stressli fikrlardan olib tashlash orqali sizni darhol tinchlantiradi. O'zingizga qulay pozitsiyani toping va bu chuqur nafas mashqini ketma -ket 5 marta to'g'ri bajaring.
- Shuni yodda tutingki, sizning oshqozoningiz ikki dyuym yoki undan ko'p kengayadi va u ko'kragingizga qaraganda ancha rivojlangan holatda bo'ladi.
- Chuqur nafas olishni tushunganingizdan so'ng, uni ketma -ket 10 yoki 20 marta bajarishga harakat qiling. Sizning tanangiz va ongingiz kislorod bilan to'lganida qanday his etayotganiga e'tibor bering.
Qadam 5. Istalgan vaqtda, istalgan joyda qiling
Endi siz qanday qilib chuqur nafas olishni bilasiz, qachonki siz asabiylashsangiz yoki asabiylashsangiz, bu usulni stressni engillashtiruvchi vosita sifatida ishlating. Tinch joy toping, lekin siz ish stolida, metroda yoki hatto telefonda gaplashayotganda beshta chuqur nafas olishingiz mumkin. Istalgan vaqtda o'zingizni tinchlantirish uchun ushbu usuldan foydalaning.
- Qachonki siz qisqa nafas olayotganingizni sezsangiz, chuqur nafas oling. Siz darhol o'zingizni engilroq his qilasiz.
- Siz qanchalik chuqur nafas olsangiz, shunchalik tabiiy his qilasiz. Oxir -oqibat, siz har nafasingiz bilan chuqur nafas olayotgan chaqaloqqa o'xshaysiz.
3 -usul 2: O'zingizni tinchlantirish uchun chuqur nafasni ishlatish
Qadam 1. Sekin nafas olayotganda to'rtgacha sanang
Burundan nafas olayotganda, shoshmasdan, birdan to'rtgacha sanang. Bu sanash mashqlari nafasingizni ushlab turishga va chuqur nafas olishga diqqatni jamlashga yordam beradi. Oshqozon oldinga siljishi va diafragma yordamida nafas olishini unutmang.
- Bu nafas olish mashqlari tinchlantiruvchi vosita kabi ishlaydi. Agar siz juda stressga tushib qolsangiz yoki tez sovib ketishingiz kerak bo'lsa, 4-7-8 nafas olish uchun tinch joy toping.
- Siz uxlashni osonlashtirish uchun nafas olish mashqlaridan ham foydalanishingiz mumkin.
Qadam 2. Nafasingizni etti soniya ushlab turing
Faqat dam oling va ushlab turing, etti sekundgacha ushlab turganda, nafas olmang yoki nafas chiqarmang. Siz uni yurakdan yoki soat yordamida hisoblashingiz mumkin.
Qadam 3. Sakkiz soniya davomida nafas chiqaring
Sakkiztagacha sanab, sekin og'zingizdan havo chiqaring. Nafas olish vaqtini hisoblash nafas olishning ikki barobar uzunligini ta'minlashga yordam beradi. Nafas olayotganda, iloji boricha ko'proq havo chiqarish uchun oshqozoningizni torting.
4 -qadam. To'rt nafasni takrorlang
Yana nafas oling, ushlab turing, so'ng to'liq nafas oling. 4-7-8 nisbati har doim bir xil bo'lishi uchun hisoblashni davom ettirishni unutmang. To'rt marta nafas olgandan keyin o'zingizni xotirjam his qilasiz. Agar kerak bo'lsa, bir necha marta nafas olish uchun ushbu mashqni takrorlang.
3 -usul 3: Energiyani oshirish uchun nafas olish texnikasini bajarish
Qadam 1. Vertikal holatda o'tiring
Orqa tomoni tik turgan stulga o'tiring, so'ng belingizni to'g'rilang. Bu chuqur nafas olish va tez nafas olishning kombinatsiyasi bo'lgan Bellows texnikasi deb nomlangan nafas mashqlarini boshlash uchun to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi. Bu usul sizga ko'proq kuch bag'ishlashga qaratilgani uchun, buni yotishdan ko'ra o'tirganingiz ma'qul.
Qadam 2. Bir necha chuqur, uzoq nafas olishdan boshlang
Sekin va uzoq nafas oling, so'ngra iloji boricha sekin nafas oling. To'liq bo'shashmaguningizcha, kamida to'rt marta takrorlang.
3 -qadam. Burun orqali 15 soniya davomida tez nafas oling va nafas oling
Og'zingizni yoping va iloji boricha tezroq burun bilan nafas oling va nafas oling, tez, lekin chuqur nafas oling. Bu nafas olish diafragmatik nafasni ishlatishi kerak, lekin iloji boricha tezroq nafas oling va nafas oling.
- Qorinni nafas olayotganda yuqoriga va pastga siljishini ta'minlash uchun qo'llaringizni oshqozonga qo'yganingiz ma'qul. Diafragmani iloji boricha siqmasangiz, bu mashqni bajarish osonroq bo'ladi.
- Oshqozoningiz kengayib, qisqarganda boshingizni, bo'yningizni va elkangizni harakatsiz turing.
4 -qadam. 20 marta nafas oling
Biroz dam olgandan so'ng, xuddi shu texnikadan foydalanib, yana 20 marta nafas oling. Burundan nafas oling va nafas oling va diafragma yordamida nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. 30 nafasning uchinchi turini bajaring
Bu oxirgi qism. Burun orqali nafas oling va nafas oling, diafragma orqali nafas oling.
Qadam 6. Tanaffus qiling va keyin faoliyatingizni davom ettiring
Siz o'zingizni kuchliroq his qilasiz va kun bo'yi faol ishlashga tayyor bo'lasiz. Bu usul sizga ko'proq kuch bag'ishlagani uchun, yotishdan oldin buni kechasi qilmaslik yaxshiroqdir.
- Agar siz ushbu texnikani bajarayotganda o'zingizni zaif yoki boshingiz aylanayotganini sezsangiz, darhol to'xtating. Agar siz yana urinib ko'rmoqchi bo'lsangiz, nafas olish davrini kamaytiring va Bellows mashqini bajarish uchun kerak bo'lganda qiling.
- Homilador ayollar, vahima buzilishi bo'lgan odamlar va shikastlanganlar bu mashqni bajarmasligi kerak.
Maslahatlar
- Yuqori tanangizni yuqoriga yoki pastga tushishiga yo'l qo'ymang, faqat pastki tanangiz bilan mashq qilishingiz kerak.
- Har doim yumshoq va sabrli bo'ling.
Ogohlantirish
- Astma bilan og'rigan odamlar uchun bu nafas olish mashqlari astma xurujlari uchun tetik bo'lishi mumkin.
- Agar boshingiz aylansa yoki kuchsiz bo'lsa, demak siz juda tez nafas olasiz.
