Og'irlikni yo'qotish og'ir jang bo'lishi mumkin, lekin uni ushlab turish undan ham qiyin. Ushbu maqola sizga yaqinlashib kelayotgan partiya yoki bayram uchun bir necha kilogrammni tezda qanday yo'qotishni va kerakli vaznga yetganingizdan so'ng, ingichka figurani qanday saqlashni o'rgatadi.
Qadam
3 -usul 1: tez yupqalash
Qadam 1. Kamroq ovqatlaning va ko'proq mashq qiling
Bu juda oddiy! Maqsad, kun davomida iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni "yoqish" (mashq qilish orqali kaloriyalarni yo'qotish).
- Bir kilogramm taxminan 7,700 kaloriyaga teng (taxminiy raqamlar yordamida), ya'ni bir kilogramm yo'qotish uchun 7700 kaloriyani yoqish kerak.
- Oziq -ovqat qismlarini kamaytirish orqali iste'mol qilingan ovqatdan kaloriya miqdorini kamaytiring. Kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz ovqatlanadigan mahsulotlarning qadoqlarini o'qiganingizga ishonch hosil qiling.
- Kun davomida oz miqdorda va oz miqdorda ovqatlaning. Bu sizning metabolizmingizni tez ushlab turadi va tanangizni ortiqcha yog'larni to'plashiga to'sqinlik qiladi.
- Yugurish, toqqa chiqish, suzish va velosipedda yurish kabi aerobik mashqlarni bajaring. Ushbu mashqlar metabolizmni tezlashtirishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Shuni yodda tutingki, mashqlar kaloriyalarni yoqib yuboradi, lekin faqat jismoniy mashqlar yordamida oriq bo'lmaydi. Kilo yo'qotish uchun siz hali ham kamroq ovqatlanishingiz kerak.
2 -qadam. Uxlagandan keyin ikki soat ichida ovqat yemang
Sizning metabolizmingiz uyqu paytida juda tez sekinlashadi, shuning uchun ovqatni hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bundan tashqari, erta ovqatlanish sizga kundalik ishlaringizni bajarish uchun zarur bo'lgan energiyani beradi.
3 -qadam Ovqatni o'tkazib yubormang
Ovqatni o'tkazib yuborish tanangizni och holatga majbur qiladi, bu esa tanangizda ortiqcha yog'larni to'plashga olib keladi.
- Metabolizmni olov, ovqatni yoqilg'i deb hisoblang. Agar siz olov o'chmasligini xohlasangiz, olovga tayoq, qog'oz va o'tin qo'shib turishingiz kerak bo'ladi. Agar siz bu narsalarni olovga qo'shishni bas qilsangiz, u oxir -oqibat o'chadi. Xuddi shunday, agar siz o'zingizni och qolsangiz, vaqt o'tishi bilan metabolizmingiz zaiflashadi va zaiflashishda davom etadi.
- Kuniga ikki yoki uchta katta ovqatdan ko'ra, to'rt yoki beshta kichik ovqatni iste'mol qilish yaxshiroq, chunki tanada ovqat hazm qilish uchun ko'proq vaqt bo'ladi.
- Kichikroq ovqatlar orasida kichikroq ovqatlanishni o'ylab ko'ring. Bu sizning metabolizmingiz kun bo'yi ishlashini ta'minlaydi. Quyidagi sog'lom atıştırmalıklarni chalg'itishga urinib ko'ring: banan yoki olma kabi bir bo'lak meva, bir stakan yogurt, sabzi yoki ozgina salat salatida.
4 -qadam. Ko'p suv iching
Bilasizmi, inson tanasi ko'pincha ochlik va chanqoqlikni xato ajratadi. Agar siz haqiqatan ham ovqatlanishni xohlasangiz, lekin och qolmasangiz, siz suvsizlanib qolishingiz mumkin (tana suyuqligining yo'qolishi).
Siz har kuni kamida sakkiz stakan suv ichishingiz kerak
5 -qadam. Meva, sabzavot va oqsilni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling
Bu oziq -ovqatlarning barchasi ozuqaviy moddalarga boy, bu sizning tanangizga kerakli kaloriyalarni qo'shmasdan ko'proq kaloriya qo'shmasdan beradi.
- Oq non va guruchni bug'doy bilan almashtiring.
- Non, makaron, alkogol va shirin taomlardan kaloriyalarni kamaytiring.
3 -usul 2: kerakli vaznni saqlash
Qadam 1. Sizning dietangizga turli xillikni qo'shing va jismoniy mashqlar qiling
Bizning tanamiz dietaga va jismoniy mashqlarga juda tez o'rganadi. Jismoniy mashqlar rejasini o'zgartirib, tanangizni taxmin qilish sizga barqarorlikni boshqarishga va ortiqcha vaznning oldini olishga yordam beradi.
- Kuniga olti marta kichik ovqatni va keyingi kuni uchta katta ovqatni almashtiring.
- Hafta davomida kardio va kuch -quvvat mashg'ulotlarini almashtiring.
Qadam 2. Ortiqcha ovqatlanishni oldini olish
Og'irlikni yo'qotish ko'pincha ishtahani oshirishi mumkin. Buning oldini olishning eng yaxshi usuli - kerakli ovqatlarni me'yorida iste'mol qilish. Agar siz xohlagan narsani yemasligingizda davom etsangiz, siz uzoq vaqt davomida ortiqcha ovqatlanishni boshdan kechirasiz.
Qadam 3. Eski dietangizga qaytmang
Agar siz ozayotgan bo'lsangiz, oshqozoningiz qisqarishi mumkin, ya'ni to'yish uchun ozroq ovqat kerak. Tanangizning ehtiyojlarini kuzatib boring va to'yish uchun faqat kerakli darajada ovqatlaning. Agar siz kerakli vaznga yetganingizdan so'ng eski dietangizga qaytsangiz, siz ozgina bo'lsa ham, ozroq vaznga ega bo'lasiz.
Qadam 4. Ratsionni toping va bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarni bajaring
Agar siz o'zingizni baxtsiz his qilishni davom ettirsangiz, oxir -oqibat siz dietadan va mashqlar rejalaridan voz kechasiz. Bu tabiiy. O'zingizga qulay bo'lgan hayot tarzini toping.
Sizga yoqadigan mashqni tanlang. Agar sizga zavq bersa, uni uzoq muddat davom ettirish ehtimoli bor
3 -ning 3 -usuli: Kundalik strategiyadan foydalanish
Qadam 1. Esda tutingki, qahva va choy kabi issiq ichimliklar uzoq vaqt to'yingan bo'lishingizga yordam beradi
Agar siz kofein iste'molini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, "kofeinsiz" choylarni tanlang.
2 -qadam. Siz xohlagan ovqatlarga sog'lom alternativalarni qidiring
Agar siz chindan ham shirin taomlarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, muzqaymoq, pechene va kek o'rniga quyuq shokolad (sut miqdori shokoladga qaraganda pastroq bo'lgan shokolad), asal, qatiq va/yoki mevalarni iste'mol qiling. Shunday qilib, siz bel chizig'ini ko'paytirish haqida qayg'urmasdan shirin taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin!
Qadam 3. Diyet jurnalini saqlang
Oziq -ovqat va jismoniy mashqlar haqida parhez jurnalini yuritadigan odamlar, boshqalarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotdilar. O'zingizning xatti -harakatlaringizni dietangizga yozib qo'yish sizga dietani ko'rishga, qaysi dietalar ishlaganini va nima ishlamaganligini aniqlashga yordam beradi.
4 -qadam. Har kuni o'zingizni tortmang
Bu sizni asabiylashtiradi va adashtiradi, chunki har bir odamning vazni kuniga 1 dan 1,5 kilogrammgacha o'zgarishi mumkin.
Qadam 5. Har ovqatdan oldin to'liq stakan suv va/yoki bir bo'lak meva iching
Bu sizning oshqozoningizni to'ldirishga yordam beradi, shuning uchun siz o'zingizni tezroq to'ygan his qilasiz.
Qadam 6. Do'st toping, u ham ozishni xohlaydi
Siz ikkalangiz g'oyalar va ko'rsatmalarni bo'lishishingiz va kimdir vazn yo'qotishdan voz kechmoqchi bo'lganingizda bir -biringizni rag'batlantirishingiz mumkin.
Qadam 7. "Ariqlashdan oldin va keyin" suratga oling
Bu sizga motivatsiyani saqlashga yordam beradi va nihoyat sizning vazn yo'qotishingizdagi muvaffaqiyatingizni suratga olganingizda sizga katta mamnunlik hissini beradi.
Ogohlantirish
- Kundalik kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun etarlicha kaloriyali taomlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Kaloriya miqdori kuniga 1200 kaloriya bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling.
- Quyidagi to'yib ovqatlanmaslik belgilariga e'tibor bering: mushaklar/to'qima massasining kamayishi, uyqusizlik, tana haroratining normal darajada saqlanishi, immunitetning pasayishi, nafas olish qiyinligi va soch to'kilishi.
