Sinovial suyuqlik - bu qo'shma yostiqni moylaydigan va vazifasini bajaruvchi suyuqlik. Sinovial suyuqlikning kamayishi uning muhim rolini hisobga olgan holda bo'g'imlarning sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin! Darhaqiqat, inson sinovial suyuqligi tabiiy ravishda yoshga qarab kamayadi. Ammo, agar siz doimo tanangizni namlantirsangiz va sog'lom ovqatlanishni saqlasangiz, uning barqarorligini maksimal darajada oshirish mumkin. Agar xohlasangiz, og'riqni engillashtiradigan va bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradigan xun takviyasini ham qabul qilishingiz mumkin. Ba'zida sizning shifokoringiz bo'g'imlarning faoliyatini yaxshilash uchun sizdan engil jismoniy mashqlar va muntazam ravishda cho'zishingizni so'raydi. Yodingizda bo'lsin, qachonki sizda bo'g'im muammosi bo'lsa yoki sog'lig'ingiz haqida qayg'ursangiz, aniq tashxis qo'yish va to'g'ri davolash usulini bilish uchun darhol shifokoringizga murojaat qiling!
Qadam
4 -usul 1: dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Tanangizning ehtiyojiga qarab suv iching
Tana salomatligini saqlashda muhim rolga ega bo'lishdan tashqari, suv tanani namlaydi va bo'g'imlarni moylaydi. Tavsiya etilgan suv miqdori yosh, jins va boshqa shaxsiy omillarga bog'liq.
Umuman olganda, erkaklar 3,5 litr, ayollar esa 2,5 litr suv ichishlari kerak
2 -qadam. Baliq va sog'lom yog'lar iste'molini ko'paytirish
Qizil ikra yoki alabalık kabi yuqori yog'li baliqlar bo'g'imlarning sog'lig'i uchun yaxshi ozuqa manbalari hisoblanadi. Shuning uchun har hafta 2-3 turdagi bu turdagi baliqlarni eyishga harakat qiling. Bundan tashqari, avakado, yerfıstığı, zaytun moyi va to'yinmagan yog'larning boshqa manbalari bo'g'imlarni moylashda ham samarali. Ammo, har doim esda tutingki, hatto sog'lom yog'lar ham ortiqcha iste'mol qilinmasligi kerak.
- Tavsiya etilgan doz-5-7 osh qoshiq. garchi bu haqiqatan ham sizning yoshingizga, jinsingizga va faolligingizga bog'liq. Umuman olganda, o'rtacha avakado tarkibida 6 osh qoshiq mavjud. yog ', 2 osh qoshiq. yong'oq yog'i 4 osh qoshiqni o'z ichiga oladi. yog 'va qovurilgan yoki xom er yong'og'ining bir qismi 3-4 osh qoshiqni o'z ichiga oladi. yog '.
- O'rtacha iste'mol qilinganida, to'yinmagan yog'lar, masalan, o'simlik yog'larida, sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismlari hisoblanadi. Boshqa tomondan, to'yingan va trans yog'lardan voz kechish kerak, chunki ular tanangizda LDL yoki yomon xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Yog 'manbalaridan qochish kerak bo'lgan ba'zi misollar: sariyog', qisqartirish, qizil go'sht, cho'chqa yog'i va qayta ishlangan ovqatlar.
3 -qadam. Iloji boricha ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar organizm uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar, to'yimli suyuqliklar va shishishga qarshi moddalarni o'z ichiga oladi. Yashil bargli sabzavotlar, brokkoli, rezavorlar va qizil sharob ham antioksidantlarga juda boy. Ayni paytda, sitrus va bolgar qalampiri C vitaminiga juda boy, bu xaftaga eroziyasi xavfini kamaytiradi.
- Haqiqiy ovqatlanish hajmi, albatta, sizning yoshingizga, jinsingizga va boshqa shaxsiy omillarga bog'liq. Ammo umuman olganda, har kuni kamida 350-450 gramm yangi meva iste'mol qilishga harakat qiling. Qo'llanma sifatida mayda olma, shuningdek katta apelsin va bananlarning vazni odatda 250 mg.
- Har kuni 600-700 gramm sabzavot eyishga harakat qiling. Buning o'rniga yashil bargli sabzavotlar, qizil va to'q sariq sabzavotlar va makkajo'xori yoki kartoshka kabi kraxmalli sabzavotlar aralashmasini iste'mol qiling. Tavsiya etilgan porsiyalarga 250 gramm pishirilgan ismaloq, dilimlangan 2 ta o'rta sabzi yoki 12 ta kichik sabzi va bitta katta tozalangan makkajo'xori tavsiya qilinadi.
Qadam 4. Shakar va tuz ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning, chunki ikkalasi ham bo'g'imlarning holatini yomonlashtirishi mumkin
Tana tuzlangan bo'lishi uchun tuz kerak bo'lsa -da, tuzni ko'p iste'mol qilish sog'liq uchun juda yomon. Shuning uchun, vaznni kamaytirish va bo'g'imlarning sog'lig'ini saqlash uchun shakar va tuz iste'molini cheklang.
- Kundalik tuz iste'molini 1000-1500 mg gacha cheklashga harakat qiling. Oziq -ovqatingizga tuz qo'shmang va chip va simit kabi tuzli gazaklardan saqlaning. Iloji bo'lsa, pishirayotganda tuzni o'tlar, apelsin sharbati va boshqa tabiiy lazzatlar bilan almashtiring.
- Shakar iste'molini cheklang va tozalangan shakarni tabiiy shakar bilan almashtiring. Masalan, yangi meva iste'molini ko'paytirish va tarkibida shirinliklar, konservalar va qayta ishlangan shakar manbalari bo'lgan ovqatlardan voz kechish.
5 -qadam. Og'irlikni kamaytirish ustida ishlang
Qo'shimchalarning sog'lig'ini yaxshilaydigan oziq -ovqatlarni iste'mol qilishdan tashqari, o'z vazningizga g'amxo'rlik qilishni unutmang. Esingizda bo'lsin, ortiqcha vazn sizning bo'g'imlarga ko'proq stress keltiradi, ayniqsa sinovial suyuqlik darajasi past bo'lsa.
Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun, tana vaznining kamida 5 foizini yo'qotish tizzalaringiz, sonlaringiz va tanangizdagi boshqa bo'g'imlarning stressini kamaytiradi
4 -usul 2: Diyetik qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Diyetik qo'shimchalarni qo'llashni shifokor bilan maslahatlashing
Diyetik qo'shimchalarning samaradorligi bugungi kungacha haligacha muhokama qilinayotgan bo'lsa -da, qo'shma kasalliklari bo'lgan ko'p odamlar, ularni qabul qilishdan keyin ijobiy ta'sirlarni (masalan, og'riqni kamaytirishi) boshdan kechirishini da'vo qilishadi. Shuning uchun, siz dori -darmon qo'shimchalarini qabul qilish imkoniyati haqida doktoringiz bilan maslahatlashishni davom ettiring, tegishli qo'shimcha tavsiyalarni so'rang va giyohvand moddalarning salbiy ta'sir o'tkazish xavfini kamaytirish uchun siz hozir qabul qilayotgan boshqa dori -darmonlar bilan bo'lishing.
- Agar qo'shimchaning siz uchun ishlashi isbotlangan bo'lsa, unga amal qiling. Boshqa tomondan, agar 4-6 xaftadan keyin ko'rinadigan ijobiy ta'sir bo'lmasa, siz uni qabul qilishni to'xtatishingiz kerak.
- Agar siz homilador bo'lsangiz, homilador bo'lishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz yoki emizayotgan bo'lsangiz, qo'shimchalarni ishlatishni shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Kundalik multivitaminlarni qabul qilish imkoniyatini ko'rib chiqing
Multivitaminli vitaminlarni qabul qilish tanani funktsional sinovial suyuqlik ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olishini ta'minlashning bir usuli hisoblanadi. Selen, sink, marganets, shuningdek A, C va E vitaminlari sog'lom bo'g'imlarni saqlash uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining muhim manbalaridir.
- Doktoringizdan tavsiya etilgan dozalar bilan bir qatorda multivitaminlar ichish kerakmi yoki yo'qligini so'rang. Agar kerak deb hisoblasangiz, bo'g'imlarning sog'lig'ini yaxshilash uchun maxsus mo'ljallangan multivitaminlar sotib olishga harakat qiling.
- Yodingizda bo'lsin, to'yimli taomlarni iste'mol qilish, oziq -ovqat qo'shimchalarini olishdan ko'ra yaxshiroqdir.
Qadam 3. Glukozamin va xondroitin qo'shimchasini olishga harakat qiling
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, glyukozamin va xondroitin bo'g'imlardagi og'riqni engillashtiradi, xaftaga eroziyasini oldini oladi, sinovial suyuqlik ishlab chiqarishni ko'paytiradi va bo'g'im tuzilishini tiklaydi.
- Tavsiya etilgan qo'shimcha doz 300-500 mg ni tashkil qiladi, bu kuniga 3 marta iste'molga bo'linadi. Sizga eng mos keladigan dozani bilish uchun, shifokoringizdan so'rang.
- Agar siz homilador bo'lsangiz, homilador bo'lishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz yoki emizayotgan bo'lsangiz, glyukozamin yoki xondroitinni olmang.
- Agar siz qonni yupqalashtiradigan dori-darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, ular glyukozamin bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkinligini so'rang.
Qadam 4. Gialuron kislotasi kapsulalarini olishga harakat qiling
Gialuron kislotasi sinovial suyuqlikning bo'g'imlarda tebranish yoki zarbalarni moylash va yutish qobiliyatini oshirishi mumkin. Artrit bilan og'rigan bemorlar uchun shifokorlar bo'g'imlarga gialuron kislotasini to'g'ridan -to'g'ri kiritadilar. Ammo, aslida, siz uni kapsula shaklida ham iste'mol qilishingiz mumkin. Agar bir necha oy davomida kuniga 200 mg dozada muntazam qabul qilinsa, gialuron kislotasi kapsulalari sinovial suyuqlik sifatini yaxshilaydi va bo'g'imlarning umumiy holatini yaxshilaydi.
Gialuron kislotasining boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sirining salbiy ta'siri hali aniqlanmagan bo'lsa -da, uni iste'mol qilish haqida doktoringizga murojaat qilish muhim
Qadam 5. Baliq yog'i yoki omega 3 qo'shimchalarini oling
Omega 3 yog 'kislotalari xaftaga sog'lig'ini va qo'shma suyuqlik holatini yaxshilaydigan moddalarni ishlab chiqaradi. Har kuni yog'li baliq, yong'oq va zig'ir urug'i mahsulotlarini iste'mol qilib, qo'shimchalar qabul qilishga yoki tanangizning omega 3 ehtiyojlarini qondirishga harakat qiling.
- Baliq yog'i yoki omega 3 qo'shimchalarining tavsiya etilgan sutkalik dozasi 500-1000 mg ni tashkil qiladi. Kuniga 2000 mg dan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
- Homilador bo'lgan, homilador bo'lishni rejalashtirgan, emizgan yoki qonni suyultiruvchi, masalan, varfarin kabi dorilarni qabul qilganlar uchun, hech qachon shifokor yordamisiz omega 3 qo'shimchalarini olmang.
- Dengiz mahsulotlariga alerjisi bo'lganlar uchun baliq yog'ini olmang!
4 -ning 3 -usuli: bo'g'imlarning sog'lig'ini yaxshilash uchun mashqlar
Qadam 1. Shifokor bilan mashq qilish istagingizni muhokama qiling
Tananing umumiy holatini yaxshilashdan tashqari, muntazam mashqlar sinovial suyuqlikning bo'g'imlarni moylash va yostiqlash qobiliyatini oshirishi mumkin. Agar sizda anamnezda sog'liq muammolari bo'lsa yoki faollik darajasi past bo'lsa, qanday qilib xavfsiz va qulay mashq qilish bo'yicha tavsiyalaringizni doktoringizdan so'rang.
2 -qadam. Sekin -asta boshlang va bo'g'imlarda og'riq paydo bo'lganda, harakatlarni o'zgartirishga harakat qiling
Masalan, siz har kuni 5 daqiqa davomida engil intensivlikda mashq qilishga harakat qilishingiz mumkin. Agar sizda bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, birinchi haftalarda o'zingizni qattiq yoki noqulay his qilasiz. Vaziyatga qaramay, izchil harakatni davom ettirishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, bo'g'in o'zini normal his qilsa, faolroq harakat qilishingiz va bo'g'im og'riyotganida intensivlikni kamaytirishingiz mumkin.
Agar tanangiz qattiq og'rigan bo'lsa va mashq paytida og'riq kuchaysa, darhol to'xtating
3-qadam. Past intensivlikdagi aerob mashqlarini bajaring
Yengil aerobik mashqlar, masalan, piyoda yurish, past tezlikda velosipedda yurish, raqs va boshqalar. qo'shma muammolarga duch kelganlar uchun eng yaxshi variant. Jismoniy mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring va har hafta 2 soat 30 minut davomida engil aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Agar yengil aerobik mashqlardan so'ng bo'g'imlaringiz zarar ko'rmasa, siz yugurishni, yugurishni yoki velosipedni yuqori tezlikda boshlashingiz mumkin
4 -qadam Yoga va cho'zish bilan shug'ullaning
Sizda bo'g'imlarning yallig'lanishi yoki boshqa bo'g'im muammolari bo'lganlar uchun egiluvchanlikni mashq qilish juda muhimdir. Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun sizning yosh guruhingizga mos keladigan yoga mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling va har kuni tanangizning sog'lig'ini va bo'g'inlar harakatining umumiy sifatini yaxshilash uchun engil cho'zish mashqlarini bajaring.
- Uzanayotganda, tanangizni g'ayritabiiy yoki tabiiy chegaralaridan tashqariga chiqishga majburlamang. Bir pozitsiyani 10-30 soniya ushlab turishga harakat qiling, lekin buni uzoq vaqt qilmang. Agar tanada og'riq yoki keskinlik sezilsa, darhol to'xtating.
- Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, hech qachon fizioterapevt yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi yordamisiz cho'zilmang.
5 -qadam. Iloji bo'lsa, kuch mashqlarini bajaring
Oyoqlarni kuchaytirish mashqlari, masalan, chayqalish va o'pka tizzangiz, tos suyagi va belning salomatligi uchun juda foydali. Agar sizda bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, bitseplarning burilishi va elkasini bosish kabi og'irlikni ko'tarishga harakat qiling.
Har doim qilmoqchi bo'lgan mashqni shifokor bilan maslahatlashing. Hali yangi bo'lganlar uchun, avvalo, mutaxassislar yordami bilan maxsus mashg'ulotlardan o'tishingiz kerak. Ishoning, kuchli o'qituvchi yoki murabbiyning mavjudligi shikastlanish xavfini kamaytiradi
Qadam 6. Ayniqsa, boshqa jismoniy mashg'ulotlar bo'g'imlarni og'ritsa, suzishga harakat qiling
Agar siz piyoda yoki velosipedda bo'g'imlaringiz og'riyotgan bo'lsa, suzishga harakat qiling, bu sizning bo'g'inlaringizga ko'proq "do'stona" (ayniqsa, suvda bo'g'inlar vazningizni to'liq ushlab turishi shart emas). Suzishdan tashqari, siz suvda yurishni yoki suv aerobikasi mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.
4 -usul 4: Tibbiy davolanishni amalga oshirish
Qadam 1. bo'g'imlarning buzilishi haqida shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz og'riyotgan og'riqni boshdan kechirmasangiz yoki anamnezda bo'g'im muammolari bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling. To'g'ri tashxis qo'yish bilan bir qatorda, shifokor to'g'ri davolanish rejasini tavsiya qilishi yoki sizni qo'shma mutaxassisga yuborishi mumkin.
- Aslida, inson sinovial suyuqligi yoshga qarab kamayadi (va ko'pincha bo'g'imlarning yallig'lanishi bilan bog'liq). Biroq, bo'g'imlarning haqiqiy og'rig'i boshqa sog'liq muammolaridan ham kelib chiqishi mumkin. Eng to'g'ri tashxisni bilish uchun, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
- Tanada sinovial suyuqlik ishlab chiqarishni ko'paytiradigan dorilar bo'lmasa -da, ehtimol sizning shifokoringiz og'riqni engillashtiradigan yoki uni qo'zg'atadigan holatni davolaydigan dori -darmonlarni buyuradi.
2 -qadam. Jismoniy terapiya qilish imkoniyatini ko'rib chiqing
Shikastlanish yoki tartibsizlikni boshdan kechirgandan so'ng, o'z -o'zidan mashq qilishda qiynalayotganlar uchun fizioterapiya juda foydali bo'ladi. Bundan tashqari, fizioterapiya keyingi hayotda bo'g'imlarning muammolarini, shu jumladan sinovial suyuqlik darajasining o'zgarishini oldini oladi.
Shifokoringizdan fizioterapevtni tavsiya qilishini so'rang yoki ishonchli fizioterapevtni topish uchun Internetni ko'rib chiqing
3 -qadam. Shifokor bilan viskosuplementatsiya (gialuron kislotasi in'ektsiyasi) qilish imkoniyatini muhokama qiling
Agar sinovial suyuqlik darajasi past yoki keskin kamaygan bo'lsa, shifokoringiz bo'g'imga gialuron kislotasini yuborish imkoniyatiga ega. Garchi bu, albatta, bo'g'im og'rig'ining intensivligiga bog'liq bo'lsa-da, shifokorlar bir necha hafta ichida 1-5 ta in'ektsiya qilishadi. Ushbu protsedura ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin siz in'ektsiyadan keyin kamida 48 soat davomida uni haddan oshirmasligingiz kerak.
- In'ektsiyadan keyin og'riq, issiqlik yoki mayda shish paydo bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, in'ektsiya joyiga sovuq yostiq qo'yishga harakat qiling, shunda sizning ahvolingiz tez orada yaxshilanadi. Agar ahvolingiz yomonlashsa yoki ko'p qon ketsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling!
- Odatda, gialuron kislotasi in'ektsiyalari faqat jarrohlik bo'lmagan barcha usullar muvaffaqiyatsiz bo'lgan taqdirda amalga oshiriladi. Garchi ko'p odamlar bo'g'imlarning funktsiyasi yaxshilanadi va og'riq kamayadi deb da'vo qilishsa -da, ba'zi odamlar uchun viskozopulyatsiyaning haqiqiy usuli samarali ishlamaydi.
