Kaloriyalar - bu tananing kundalik ishlarni bajarish va bajarish uchun sarflaydigan energiya birliklari. Oziq -ovqatdan iste'mol qilinadigan kaloriyalar tanani energiya bilan ta'minlaydi. Har bir insonning kaloriya ehtiyojlari yoshi, bo'yi, vazni, jinsi, ozg'in tana massasi va faollik darajasiga bog'liq. Kundalik kaloriya ehtiyojlari ma'lum bo'lganda, siz sog'liqni saqlash maqsadlariga muvofiq ovqat menyusini sozlashingiz mumkin.
Qadam
2dan 1 qism: Umumiy kaloriya ehtiyojlarini hisoblash
Qadam 1. Internetda kalkulyatordan foydalaning
Siz umumiy kaloriya ehtiyojlarini Internetdagi kaloriya hisoblagichlarida mavjud bo'lgan raqamlar bilan hisoblashingiz mumkin.
- Bu usulni qo'lda hisoblashdan ko'ra qilish osonroq bo'lishi mumkin.
- Siz vazn yo'qotish va sog'liqni saqlash klinikalari va bir nechta tibbiy birlashmalar veb -saytlaridan turli xil kalkulyatorlarni topishingiz mumkin. Kalkulyatorni blog yoki shaxsiy saytdan emas, balki ishonchli saytdan ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
- Bu kalkulyatorlarning ko'pchiligi xuddi shunday ishlaydi. Siz o'z vazningizni, bo'yingizni, jinsingizni, yoshingizni va faollik darajasini kiritasiz. Kalkulyator yordamida hisoblashdan oldin bu ma'lumotni tayyor qilib qo'ying.
2 -qadam. Tenglama yordamida bazal metabolizm tezligini (BMR) aniqlang
BMR - bu omon qolish uchun tananing funktsiyalarini bajarish uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriya miqdori. Bu sizning metabolizm tezligingiz yoki dam olish paytida yoqilgan kaloriyalar soni.
- Oddiy yashash va normal ishlash uchun tanangizga ma'lum miqdorda kaloriya kerak. Kaloriyali energiya yurak urishini, nafas olishini yoki ovqat hazm bo'lishini ta'minlash uchun kerak. Bu har kuni yoqiladigan kaloriyalarning eng ko'p sonini tashkil qiladi.
- Ayollar uchun BMR tenglamasi: (sm balandlikda 1,8 x) + (kg og'irlikda 9,6 x) - (yoshda 4,7 x yosh). BMR qiymatini olish uchun jami 655 ni qo'shing.
- Erkaklar uchun BMR tenglamasi: (sm balandlikda 5 x) + (kg vaznda 13,7 x og'irlik) - (yoshda 6,8 x yosh). BMR olish uchun jami 66 ga qo'shing.
- Harris Benedikt tenglamasidagi BMR -dan foydalanib, kundalik faollikni, shu jumladan yoqilgan kaloriyalarni topasiz.
3 -qadam. Xarris Benedikt tenglamasi yordamida umumiy energiya sarfini hisoblang
Harris Benedikt tenglamasi BMR ni o'rtacha faollik darajasiga ko'paytirish orqali har kuni yoqadigan kaloriyalarning taxminiy sonini hisoblashda yordam beradi.
- BMR ni faollik darajangizga ko'paytiring. Natijada, kunlik kaloriya miqdorini bilib olasiz.
- Agar siz ko'p harakat qilmasangiz (deyarli mashq qilmasangiz), BMR ni 1, 2 ga ko'paytiring.
- Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz (haftasiga 1-3 kun mashq qiling), BMR ni 1.375 ga ko'paytiring.
- Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz (haftasiga 3-5 kun mashq qiling), BMRni 1,55 ga ko'paytiring.
- Agar siz juda faol bo'lsangiz (har haftada 6-7 kun og'ir yoki o'ta mashq qiladigan odamlar), BMR ni 1.725 ga ko'paytiring.
- Agar siz juda faol bo'lsangiz (ishi yoki sporti jismonan qiyin bo'lgan odamlar, masalan, kuniga ikki marta), BMR ni 1,9 ga ko'paytiring.
Qadam 4. Tana yog'ining foizini hisoblang
Mushakli va tana yog'i oz bo'lgan va oz miqdordagi yog'siz odamlarga kunlik kaloriya miqdori o'rtacha ko'rsatkichdan ko'proq bo'lishi kerak.
- Agar siz sportchi bo'lsangiz yoki yog 'miqdori past bo'lsa, Internet kalkulyatori yoki matematik tenglamadan ko'ra ko'proq kaloriya sarflanishi mumkin.
- Yalang'och mushak massasi yog 'massasidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Oziq -ovqat iste'molini ko'paytirish maqsadli kaloriya miqdorini aniqlashga yordam beradi.
- Bundan tashqari, ortiqcha vaznli taxallusli odamlarning semirishiga e'tibor bering, Xarris Benedikt formulasi bilan kunlik kaloriya miqdori juda yuqori bo'lishi mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Sog'likni saqlash uchun umumiy kaloriya talablaridan foydalanish
Qadam 1. Diyetisyen bilan uchrashuvni tashkil qiling
Mutaxassislar sizning kaloriya ehtiyojlaringiz bo'yicha aniqroq tavsiyalar berishlari mumkin. Shuningdek, ular sog'likni saqlash uchun kundalik kaloriya ehtiyojlarini qanday ishlatishni aytib berishadi. Agar sog'lig'ingiz yomon bo'lsa yoki kuzatishni talab qiladigan tibbiy muammo bo'lsa, dietologga murojaat qilish juda muhimdir.
- Ehtimol, siz o'zingizning mintaqangizda dietologni topishingiz yoki oddiy shifokoringizdan yaxshi dietologni so'rashingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Ko'p diyetisyenlarning diqqat markazlari har xil. Agar siz ma'lum bir mavzuga qiziqsangiz, masalan, vazn yo'qotish, sport ko'rsatkichlarini yaxshilash yoki surunkali sog'lig'ini davolash uchun dietalar, sizning ehtiyojlaringizga ixtisoslashgan diyetisyenni toping.
Qadam 2. Kilo yo'qotish uchun kerak bo'lgan umumiy kaloriya miqdoridan foydalaning
Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya yoqish kerakligini bilish usullarini izlaydilar. Maqsadlaringizga erishish uchun tavsiya etilgan iste'mol miqdorini o'zgartiring.
- Agar siz ozishni xohlasangiz, odatda xavfsiz vazn yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriya miqdorini kamaytirish tavsiya etiladi (haftasiga taxminan 0,4-0,8 kg).
- Ko'proq kaloriyalarni kamaytirish tavsiya etilmaydi. Agar siz etarlicha ovqatlanmasangiz, siz asta -sekin vazn yo'qotasiz va ozuqaviy nuqsonlarga duch kelasiz.
Qadam 3. Kilogramm olish uchun kaloriyalarni qo'shing
Agar siz va sizning shifokoringiz ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz kerak deb hisoblasangiz, kunlik kaloriya miqdorining umumiy miqdori sizga kilogramm berishga yordam beradi.
- Mutaxassislar kuniga 250-500 kaloriya iste'mol qilishni maslahat berishadi. Natijada, vazn haftasiga 0, 2-0, 4 kg gacha oshadi.
- Kilogrammni ushlab turish uchun har kuni kalkulyator bashorat qilganidek kaloriya iste'mol qiling.
- Agar istalmagan vazn yo'qotish yoki ortish bo'lsa, umumiy kaloriya iste'molini qayta tekshirib ko'ring va kerak bo'lganda sozlang.
