Bachadon, siydik pufagi, to'g'ri ichak va ingichka ichakni qo'llab -quvvatlaydigan tos mushaklari shunday qilib "Kegel mushaklari" deb nomlanadi, uni birinchi marta 1948 yilda doktor Doktor tasvirlab bergan. Arnold Kegel, ginekolog (ayollar kasalliklari bo'yicha mutaxassis), bu mashqni genital bo'shashishning jarrohliksiz davolash usuli sifatida kashf etdi. Kegel mashqlarini kundalik hayotingizga kiritish tos bo'shlig'i muammolarini, shu jumladan siydik va tartibsiz axlat bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishga yordam beradi va jinsiy hayotingizni yaxshilaydi. Eng muhimi shundaki, siz Kegel mushaklarini ajratishni o'rganasiz va keyin kundalik ishingizga kirasiz.
Erkaklar, shuningdek, kompyuter mushaklari mashqlarini bajarib, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishi mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Kegel mashqlarini bajarishga tayyorgarlik
Qadam 1. Siydik oqishini yarim yo'lda to'xtatib, tos mushaklaringizni toping
Kegel mashqlarini bajarishdan oldin, tos muskullarini topish muhim. Bu sizning tos bo'shlig'ining tagini tashkil etadigan mushak. Uni topishning eng keng tarqalgan usuli - siydik oqishini yarim yo'lda to'xtatishga urinish. Siqilishning bu usuli Kegelsning asosiy harakati hisoblanadi. Mushaklar bo'shashib, siydik oqishini davom ettiring, shunda siz Kegel qayerda ekanligini yaxshiroq tushunasiz. Agar sizda Kegel mashqlarini xavfsiz bajarishingizga to'sqinlik qiladigan kasallik bo'lsa, Kegel mashqlarini boshlashdan oldin, shifokorni ko'rishni unutmang.
Ammo, Kegelning umumiy mashg'ulotlari bo'lgani kabi, o'rtada siyishni to'xtatmang. Siyish paytida Kegel mashqlari, aksincha, mushaklarni zaiflashtirishi mumkin
2 -qadam. Agar siz hali ham Kegelsni topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, barmoqlaringizni qin ichiga joylashtiring va mushaklaringizni siqib qo'ying
Mushaklar kuchayib, tos bo'shlig'i yuqoriga ko'tarilishini his qilishingiz kerak. Tinchlaning va siz tos bo'shlig'ining orqaga qaytishini his qilasiz. Barmoqlaringizni vagina ichiga qo'yishdan oldin ularning toza ekanligiga ishonch hosil qiling.
Agar siz jinsiy faol ayol bo'lsangiz, sherigingizdan jinsiy aloqa paytida jinsiy olatni "quchoqlab" qo'yib yuborayotganingizni his qila oladimi, deb so'rashingiz mumkin
Qadam 3. Kegellaringizni topish uchun oynadan foydalaning
Agar siz hali ham Kegelsni topishda yoki ajratishda muammolarga duch kelsangiz, perineum ostiga oynani qo'ying, bu sizning qin va anus orasidagi teri bilan qoplangan joy. Kegel mushaklari deb o'ylagan narsangizni bosib, bo'shashtiring. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, har bir bosim bilan perineumning qisqarishini ko'rishingiz kerak.
4 -qadam. Kegel mashqlarini boshlashdan oldin siydik pufagi bo'sh ekanligiga ishonch hosil qiling
Bu muhim. Siz Kegelni siydik pufagini to'liq yoki yarmi to'lgan holda bajarishni xohlamaysiz, aks holda siz Kegelsni bajarayotganda og'riqni, shuningdek, ba'zi oqishlarni his qilishingiz mumkin. Mashq qilishni boshlashdan oldin, siydik pufagini tekshiring, shunda mashqni iloji boricha samarali bajarishingiz mumkin.
Qadam 5. Faqat tos bo'shlig'i mushaklarining tonusiga e'tibor qarating
Sizning Kegel mashqlaringiz faqat shu mushaklarga qaratilishi kerak, shuning uchun yaxshi natijaga erishish uchun boshqa mushaklarni, masalan, dumba, son yoki qorin bo'shlig'ini cho'zishdan saqlaning. Sizning kontsentratsiyangizga va harakatlaringiz samaradorligiga yordam berish uchun, nafasingizni ushlab turishdan ko'ra, har bir Kegels to'plamini bajarayotganda, nafas oling va nafas chiqaring. Bu sizga dam olishga va tos bo'shlig'i mashqlaridan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.
- Mushaklaringizni bo'shashtiradigan usullardan biri - oshqozoningizni bo'shashishiga ishonch hosil qilish uchun bir qo'lingizni oshqozonga qo'yishdir.
- Agar siz Kegel mashqlarini bajarganingizdan so'ng belingiz yoki oshqozoningiz biroz og'riyapti, demak bu sizning to'g'ri ishlamayotganligingizning belgisidir.
Qadam 6. Qulay pozitsiyani oling
Siz mashqni stulda o'tirib yoki erga yotqizib bajarishingiz mumkin. Glyutalar va oshqozon mushaklari bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz yolg'on gapirayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni yon tomonga, tizzalaringizni yuqoriga ko'tarib, orqa tomon yotishingiz kerak. Shuningdek, bo'yiningizni siqib qo'ymaslik uchun boshingizni pastga tushiring.
3 -qismning 2 -qismi: Kegel mashqlarini bajarish
Qadam 1. Tos bo'shlig'i mushaklarini besh soniya bosib turing
Yangi boshlaganingizda, bu yaxshi amaliyot. Siz uzoq vaqt bosib, bu mushaklarni ortiqcha yuklamoqchi emassiz. Agar siz uchun besh soniya ham juda uzun bo'lsa, siz atigi 2-3 soniya bosib boshlashingiz mumkin.
2 -qadam. Mushaklaringizni o'n soniya dam oling
Ideal holda, mashqni takrorlashdan oldin siz tos mushaklariga har o'n soniya tanaffus berishingiz kerak. Bu tos bo'shlig'i mushaklariga bo'shashish va zo'riqishdan saqlanish uchun etarli vaqt beradi. Keyingi takrorlashni boshlashdan oldin o'ngacha sanang.
Qadam 3. Mashqni o'n marta takrorlang
Buni Kegel mashqlari majmuasi deb hisoblash mumkin. Agar siz mushakni besh soniya bosib boshlashdan boshlagan bo'lsangiz, mushakni besh soniya bosib, o'n soniya dam oling va mashqni o'n marta takrorlang. Bu bir vaqtning o'zida etarlicha Kegel ishlab chiqarishi kerak va siz bir xil to'plamni kuniga 3-4 marta qilishingiz kerak, lekin ortiq emas.
4 -qadam. Tos bo'shlig'i mushaklarini bir vaqtning o'zida o'n soniya bosib turishga harakat qiling
Mushakni har hafta siqish uchun soniyalar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Buni uzoqroq qilishning hojati yo'q yoki bir vaqtning o'zida bir nechta to'plamni bajarish kerak emas. O'n soniya sehrli soniga yetganingizda, uni shunday saqlang va kuniga 3-4 marta 10 soniya davomida 10 marta bosishni bajaring.
5-qadam. Kegel tortishishlarini bajaring
Bu Kegelsning yana bir o'zgarishi. Kegelni tortib olish uchun tos bo'shlig'i mushaklarini vakuum deb o'ylang. Dumingizni torting va oyoqlaringizni yuqoriga va ichkariga torting. Bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing va keyin cho'zing. Buni ketma -ket 10 marta bajaring. Bu ishni bajarish uchun taxminan 50 soniya kerak bo'ladi.
3dan 3 qism: natijalarga erishish
Qadam 1. Kegel mashqlarini kuniga kamida 3-4 marta bajaring
Agar chindan ham mashqlar uzluksiz bo'lishini xohlasangiz, uni kundalik ishingizning bir qismiga aylantirishingiz kerak. Kuniga 3-4 marta ishlash kerak, chunki har bir Kegel sessiyasi ko'p vaqt talab qilmaydi va siz Kegel mashqlarini kundalik hayotingizga kiritish usullarini topishingiz mumkin. Siz buni ertalab, tushdan keyin va kechqurun qilishingiz mumkin, shuning uchun Kegel mashqlarini bajarish vaqtini rejalashtirishdan xavotirlanmasdan, uni soat kabi bajaring.
2 -qadam. Kegel mashqlarini mashg'ulotlarga qo'shing
Kegel mashqlarini bajarishning eng yaxshi tomoni shundaki, siz buni hech kim bilmasdan bajarishingiz mumkin. Siz buni ish stolida o'tirganingizda, do'stlaringiz bilan tushlik qilayotganda yoki to'liq ish kunidan keyin divanda yotganingizda qilishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun yotish va Kegellarni ajratish va diqqatni jamlash juda muhim, siz bu mushaklarni ajratish yo'lini topganingizda, siz o'z kegellaringizni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin.
- Siz hatto pochta yoki elektron pochtani tekshirish kabi muntazam mashg'ulotlar paytida Kegels bilan shug'ullanishni odat qilishingiz mumkin.
- Siz uchun foydali bo'lgan Kegel mashqlari to'plamini topganingizdan so'ng, siz ko'proq Kegelsni bajarish yoki ularni qattiqroq bajarish o'rniga shu tartibga rioya qilishingiz kerak. Agar siz haddan oshib ketsangiz, siz siyish yoki ichakni/oshqozonni harakatga keltirishda mushaklarni tortib olishingiz mumkin.
- Shuni esda tutingki, o'rtada siydik chiqarish jarayonini to'xtatish - Kegellarni topishning ajoyib usuli, siz siyish paytida Kegelni muntazam ravishda bajarmasligingiz kerak, aks holda siydikni nazorat qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin.
Qadam 3. Agar siz Kegels bilan muntazam shug'ullansangiz, bir necha oy ichida natijalarni kuting
Ba'zi ayollar uchun natijalar dramatik bo'ladi; boshqalar uchun, Kegels siydik tizimi muammolarini oldini oladi. Ba'zi ayollar Kegelsni bir necha hafta davomida bajarganlari va hech qanday farq sezmaganlari uchun hafsalasi pir bo'ladi. Tanangizdagi o'zgarishlarni sezish uchun etarlicha turing. Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari (NIH) ma'lumotlariga ko'ra, natijalarni 4-6 xafta ichida ko'rishingiz mumkin.
Qadam 4. Agar siz Kegelsni to'g'ri qilyapsiz deb o'ylamasangiz, yordam oling
Shifokor sizga mashqlarni bajarish uchun to'g'ri mushaklarni aniqlash va ajratishda yordam berishi mumkin. Agar siz o'zingizni Kegels bilan uzoq vaqt davomida shug'ullanayotgandek his qilsangiz, masalan, bir necha oy, va natijalar bo'lmasa, siz shifokoringizdan yordam so'rashingiz kerak. Doktoringiz siz uchun nima qilishi mumkin:
- Agar kerak bo'lsa, shifokoringiz biofeedback mashqlarini berishi mumkin. Bu kuzatuvchini qin ichiga va elektrodlarni tashqaridan joylashtirishni o'z ichiga oladi. Monitor sizga tos bo'shlig'i mushaklarini qanchalik muvaffaqiyatli qisayotganingizni va qisqarishlarni qancha ushlab turishingizni aytib berishi mumkin.
- Sizning shifokoringiz tos bo'shlig'i mushaklarini aniqlashga yordam berish uchun elektr stimulyatsiyasidan ham foydalanishi mumkin. Bu jarayonda tos mushaklariga kichik elektr toki oqadi. Faollashtirilganda, bu oqim avtomatik ravishda mushakni qisqaradi. Bir necha marta ishlatilgandan so'ng, ehtimol siz o'zingiz effektni qayta tiklashingiz mumkin.
5 -qadam. Agar siz suvni nazorat qilishning kichik muammolarini hal qilmoqchi bo'lsangiz, Kegels bilan ishlashni davom ettiring
Agar siz mushaklaringizni kuchli ushlab turishni va siyish bilan bog'liq muammolarni hal qilmoqchi bo'lsangiz, Kegelsni davom ettirishingiz kerak. Siz mushaklarni yaxshi holatda saqlashga va mashq qilishga tayyor bo'lishingiz kerak.
Maslahatlar
- Nafasingizni ushlamaslikka harakat qiling, dumba yoki sonlaringizni siqmang, oshqozoningizni qattiq tortmang yoki bosmang va ko'tarmang.
- Ushbu mashqni bajarishga ishonchingiz komil bo'lganda, siz buni tik turib bajarishingiz mumkinligini bilib olasiz. Eng muhimi, kun bo'yi mashg'ulotlarni davom ettirishdir va siz buni idishlarni yuvayotganda, navbatda turganda yoki hatto ofisingiz skameykasida o'tirganingizda, televizion reklama paytida yoki mashina haydash paytida qizil chiroqda to'xtaganingizda qilishingiz mumkin.
- Siz istalgan vaqtda sekin va tez Kegel mashqlarini bajarishingiz mumkin va hech kim nima qilayotganingizni sezmaydi. Ba'zi ayollar mashina haydashda, o'qishda, televizor ko'rishda, telefonda yoki kompyuterda o'tirganda mashqni o'z kundalik hayotiga kiritishni osonlashtiradi.
- Siz ham sog'lom ovqat eyishga harakat qiling.
- Homilador ayollar Kegel mashqlarini bajarishlari mumkin.
- Tasavvur qiling -a, o'pkangiz tosda va nafas olayotganda perineumni bo'shashtiring.
Ogohlantirish
- Kegellarni har doim bo'sh idror bilan bajaring. To'liq qovuq bilan Kegellarni bajarish tos bo'shlig'ini zaiflashtiradi va siydik yo'llari infektsiyasini yuqtirish xavfini oshiradi.
- Kegelni dush paytida qilmang, faqat mushaklarni oldindan topishdan boshqa. Siydik oqishini to'xtatish siydik tizimining infektsiyasiga olib kelishi mumkin.
