Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'ni yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin. Yomon ko'rinishdan tashqari, oshqozon atrofida yoki tana a'zolari atrofida to'plangan yog 'ham sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Visseral yog 'deb ham ataladigan bu turdagi yog' yuqori qon bosimi, qandli diabet va uyqu apnesi (nafas olishni to'xtatuvchi uyqu buzilishi) xavfini oshirishi mumkin. O'zingizga ishonch hosil qilishdan tashqari, oshqozon atrofida yog 'yo'qotish ham sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Tana yog'ini "bir joyda" kamaytira olmasangiz -da, diet va jismoniy mashqlar yordamida ortiqcha qorin yog'ini kamaytirishingiz mumkin. Siz dietani, jismoniy mashqlar va turmush tarzingizni o'zgartirib, xohlagan maqsadingizga erishishingiz mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Ortiqcha yog'dan qutulish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz ozishni xohlasangiz, siz ma'lum bir vaqtda yog 'yo'qotolmaysiz, yoki bir vaqtning o'zida tanangizning faqat bir qismida vazn yo'qotishingiz mumkin emas. Agar siz qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish orqali umumiy vaznni yo'qotishingiz kerak.
- Har kuni iste'mol qilinadigan ovqatdan taxminan 500-750 kaloriya miqdorini kamaytiring. Bu oz miqdordagi kaloriyalarni kamaytirish har hafta taxminan 0,45 dan 0,9 kg gacha vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassilari bir hafta ichida bu miqdordan ortiq yo'qotmaslikni tavsiya qiladi.
- Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizni bilish uchun oziq -ovqat jurnalini yoki onlayn ovqatlanish kuzatuvchisidan foydalaning. O'rtacha vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish uchun siz hozir iste'mol qilayotgan kaloriyalarning umumiy sonini 500 dan 750 kaloriyaga kamaytiring.
2 -qadam. Protein, sabzavot va meva iste'molini ko'paytirish
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez vazn yo'qotishga yordam berishdan tashqari, ayniqsa, kam uglevodli dietaga rioya qilish, shuningdek, qorin yog'ini kamaytiradi.
- Har bir taomga taxminan 85 dan 113 grammgacha protein qo'shing (bu bitta kartochkaga teng).
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni tanlang (bolgar qalampir, bodring, pomidor, baqlajon, karam yoki salat kabi) va har ovqatdan bir yoki ikki porsiyadan iste'mol qiling. Bundan tashqari, 1 yoki 2 stakan bargli ko'katlarni iste'mol qiling.
- Har kuni 1-2 portsiyadan meva iste'mol qiling. Mevalarda uglevodlar ko'p, shuning uchun ular vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin (garchi bu uni to'xtatmasa ham).
- Kam uglevodli ovqatlarga ba'zi misollar kiradi: xom sabzavotlar bilan aralashtirilgan yashil salat, yog'li sosli 142 g panjara tovuq go'shti, 1 stakan yong'oqli yunon va 1/2 chashka meva yoki ozgina bug'langan gril ikra. brokkoli va salat.
Qadam 3. To'liq don iste'molini cheklang
Guruch, non va makaron kabi ba'zi ovqatlar sog'lom ovqatlanishning bir qismidir. Biroq, bu ovqatlar boshqa oziq -ovqat guruhlariga qaraganda yuqori uglevodlarga ega. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang, shunda siz oz uglevodli dietaga e'tibor qaratasiz.
- Cheklanishi mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar: guruch, non, makaron, quinoa, jo'xori, kraker, chip, tortilla, ingliz keklari va boshqalar.
- Agar siz hali ham to'liq don iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, taxminan 28 gramm yoki 1/2 chashka bir porsiyadan ko'p bo'lmagan ovqat eyishga harakat qiling.
- Bundan tashqari, 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling. Bu ovqatlar tolaga va sog'lom ovqatlanishga kiradigan boshqa oziq moddalarga boy.
Qadam 4. Shakar qo'shishdan saqlaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar (ayniqsa, qo'shilgan shakar) qorin yog'ining to'planishining asosiy sabablaridan biridir. Ko'p shakar o'z ichiga olgan ovqatlarni cheklang.
- Qo'shilgan shakar - bu ishlab chiqarish jarayonida mahsulotga qo'shiladigan shakar. Shakar qo'shilgan ovqatlarga kek yoki muzqaymoq misol bo'la oladi.
- Tabiiy shakar - bu qo'shilmagan va tabiiy ravishda oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydigan shakar. Masalan, meva yoki qatiq tarkibida shakar ham bor, lekin tabiiy shakar. Tabiiy shakar o'z ichiga olgan ovqatlar yaxshi tanlovdir, chunki ular odatda ko'p miqdorda muhim ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.
- Oziq -ovqat yorliqlarini o'qishni odat qiling va qadoqlangan ovqatlardagi yashirin shakarlardan xabardor bo'ling. Mahsulot tarkibidagi shakar miqdoriga qarang va oziq -ovqat tarkibida shakar yoki tabiiy shakar borligini bilish uchun ingredientlar yorlig'ini o'qing.
- Agar siz shirinliklarni yoqtirsangiz, ishtahangizni qondirish uchun asal, quyuq shokolad, quritilgan mevalar va yunon yogurt kabi sog'lom variantlarni tanlang.
5 -qadam. Ko'p suv iching
Tananing normal ishlashini davom ettirish uchun tanangizga suyuqlik etishmasligiga yo'l qo'ymang. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p suv ichish ham tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Sabablarning bir qismi shundaki, suv sizni to'ydirishga yordam beradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz.
- Har kuni kamida 8 dan 13 stakan suv ichishga harakat qiling. Ovqatlanishdan oldin ishtahani pasaytirish va tez to'yish his qilish uchun 1-2 stakan suv iching.
4 -qismning 2 -qismi: Jismoniy mashqlar yordamida qorin yog'idan qutulish
Qadam 1. Ertalab mashq qiling
Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilishdan oldin ertalabki mashg'ulotlar ko'p kaloriyalarni yog 'shaklida yoqib yuborishi mumkin (saqlangan glikogen ko'rinishidagi kaloriyalar emas).
- Aslida, ertalab mashq qilish uchun juda erta turish shart emas. Budilnikni odatdagidan 30 daqiqa oldinroq o'rnatishga harakat qiling.
- Ertalab mashq qilishning boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat: fitnes markazida mashg'ulotni tugatganingizda tirbandliklarning oldini olish va mashg'ulotni ertaroq yakunlash mumkin, shunda siz kun davomida ko'proq diqqatni jamlay olasiz va tushdan keyin hamma narsani qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Aerobik mashqlarni bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari kaloriyalarni yoqib yuboradi va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Siz haftasiga 5 kun kamida 30 daqiqa aerobik mashq qilishingiz kerak, yoki bir haftadagi umumiy miqdor taxminan 150 minut. Ammo, agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ba'zi mutaxassislar kuniga 60 daqiqagacha mashq qilishni maslahat berishadi.
- Siz qila oladigan mashqlarga yugurish, velosiped, tez yurish, suzish, raqs va piyoda yurish kiradi.
- Sizga yoqadigan mashqni topishga harakat qiling. Agar siz bajarayotgan mashqlar sizga yoqimli bo'lsa, unda siz uni ushlab tura olasiz.
Qadam 3. Buni kuch mashqlari bilan birlashtiring
Bir necha kun davomida qarshilik yoki kuch mashqlarini qo'shish ham muhim. Bu siz dietada bo'lganingizda mushaklarning ohangini oshirishga va mushaklarning massasini saqlashga yordam beradi.
- Har haftada 2-3 kun davomida kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya etamiz. Butun vujudingiz va barcha asosiy mushak guruhlari uchun ishlaydigan mashqlarni tanlashingizga ishonch hosil qiling.
- Bir paytlar siz ozishga qodir bo'lmasangiz-da, sizning o'rta qismingizga (qorin va orqa mushaklari) qaratilgan mashqlarni bajarish sizga qattiqroq, ingichka ko'rinadigan oshqozonga erishishga yordam beradi. Mashqlarni bajaring: taxtalar, burmalar yoki v-o'tirish.
4 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni bajaring
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) bilan shug'ullanadigan odamlar, yurak-qon tomir mashqlarini muntazam bajaradiganlarga qaraganda, qorin atrofida ko'proq yog'ni yo'qotishi mumkin.
- HIIT - bu qisqa vaqt ichida bajariladigan, lekin tanani qattiqroq mashq qiladigan mashq. Shu bilan bir qatorda, siz juda yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarishingiz kerak, so'ngra o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajaring.
- HIIT mashg'ulotlarini har haftada 1-2 kunga qo'shing. Buni kardio mashg'ulot sifatida ham ko'rib chiqish mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish
1 -qadam. Stress bilan kurashish
Stress kortizol ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu gormon tanani ortiqcha yog'larni, ayniqsa, o'rta bo'lakda saqlaydi. Stress, shuningdek, odamni ochlikdan emas, balki hissiy jihatdan ovqatlanishga yoki ovqatlanishni qulay his qilishiga olib kelishi mumkin.
- Iloji bo'lsa, hayotingizda stressni keltirib chiqaradigan odamlardan yoki narsalardan qochishga harakat qiling.
- Vaqtingizni yaxshiroq boshqarish orqali har kuni o'zingizni his qiladigan stress va tashvish darajasini kamaytirishingiz mumkin, shunda vazifalaringizni bajarishga shoshilmaysiz.
- Agar siz stress bilan kurashayotgan bo'lsangiz, har kuni bir necha daqiqa o'tirib, ko'zingizni yuming, nafasingizga e'tiboringizni qarating va boshingizdan barcha fikrlar va mashg'ulotlarni olib tashlang.
2 -qadam. Ko'proq uxlang
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik ishtahani oshiradi va tana yog'ini ko'paytiradi. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, siz ortiqcha vazn va qorin yog'ini ko'paytirish xavfiga duch kelasiz.
- Kattalarga har kecha kamida 7-9 soat uxlash tavsiya etiladi. Bunday uyqu sog'likni saqlashga yordam berishdan tashqari, yaxshi dam olishga ham yordam beradi.
- Barcha chiroqlar va elektron qurilmalarni (kompyuter, mobil telefon yoki planshet kabi) o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
4dan 4 qism: Taraqqiyotni kuzatib boring va motivatsiyali bo'ling
Qadam 1. Diyetaga yoki mashg'ulotlarga boradigan do'stingizni toping
Ayniqsa, atrofingizdagi odamlar nosog'lom taomlarni iste'mol qilsalar, faqat vazn yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin.
- Bir -biringizni rag'batlantirishingiz, maslahatlar va fokuslar bilan bo'lishishingiz va birgalikda ishlashingiz uchun dietali do'st toping.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar odamlar yaxshi qo'llab -quvvatlash guruhiga ega bo'lsa, odamlar ko'proq vazn yo'qotishi va bu vaznni uzoq vaqt ushlab turishi mumkin.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilinadigan ovqatni qayd qilish orqali kuzatib boradigan odamlar, oziq -ovqat daftarchasini yuritmaydiganlarga qaraganda, tezroq vazn yo'qotishadi va uni yopishadi.
- Sabablarning bir qismi shundaki, siz yeyayotgan hamma narsani kuzatib borish sizni har bir ishingiz uchun javobgarlikni olishga majbur qiladi. Jurnalni iloji boricha aniq saqlashingizga ishonch hosil qiling.
- Onlayn kaloriya kalkulyatori/kundaligidan foydalanishga harakat qiling yoki faqat qo'lda yozilgan jurnalni saqlang. Bu jurnallar va internet -saytlar siz iste'mol qilayotgan taomlarni kuzatib borishga yordam beradi va turli xil ovqatlarning kaloriya mazmunini tekshirish uchun ishlatilishi mumkin.
3 -qadam. O'lchovlarni bajaring
Sizning dietangizni boshlashdan oldin, belingizni o'lchash yoki o'zingizni tortish orqali yutuqlaringizni kuzatib boring.
- Vaqt o'tishi bilan qancha yutuqlarga erishganingizni ko'rish uchun har hafta o'zingizni torting. Taraqqiyot haqida eng aniq tasavvurga ega bo'lish uchun har hafta bir kunda va bir vaqtda o'zingizni tortishga harakat qiling.
- Vaqti -vaqti bilan, belingiz yoki soningizni o'lchab, oshqozon atrofida qancha yog 'olib tashlanganligini bilib oling.
Maslahatlar
- Kilo berishga urinishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga vazn yo'qotish sizga mos keladimi yoki yo'qligini aytadi.
- Og'irlik va yog'ning yo'qolishi uzoq vaqt davom etishi uchun dietada o'tirgan turmush tarzingizni saqlang. Agar siz eski odatlaringizga qaytsangiz, siz yana kilogramm olishingiz mumkin.
- Esda tutingki, siz biron bir vaqtda vazn yo'qotolmaysiz. Faqat qorinning pastki qismida vazn yo'qotishning iloji yo'q. Butun vazn yo'qotishga, sog'lom ovqatlanishga va qorin yog'ini yo'qotish uchun jismoniy mashqlar qilishga e'tibor qarating.
