Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz allaqachon bilasizki, faqat mashqlar etarli emas. Yana bir muhim narsa - bu ovqatlanish. Bodibilder kabi ovqatlanish, agar siz dietani to'g'ri jismoniy mashqlar bilan birlashtirsangiz, mushaklarning o'sishiga va ortiqcha vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Asosiy fikr protein va tolaga boy, uglevodlar va yog'lar kam bo'lgan taomlarni iste'mol qilishdir. Bundan tashqari, siz tez -tez ovqatlanishingiz kerak.
Qadam
3dan 1 -qism: Samarali yondashuv
1 -qadam. Kerakli miqdorda oqsil iste'mol qiling
Balki bilasizki, bodibilderlarning ratsionida oqsil juda ko'p. Mushaklarni qurish uchun sizga katta miqdordagi protein kerak emas. Haddan tashqari protein kaloriya bo'lib qoladi, shuning uchun uglevodlarga qaraganda samarasi past bo'ladi. Ko'p odamlar uchun tana vaznining har bir kilogrammiga 1,75 gramm protein etarli.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan ba'zi taomlarga quyidagilar kiradi: london biftek, losos, tovuq ko'kragi va cho'chqa go'shti.
- Agar siz vegetarian bo'lsangiz, siz hali ham bodibilding kabi ovqatlanishingiz mumkin. Hatto vegetarian bodibildingchilar ham bugungi kunda odatiy holga aylangan. Vejetaryenlarning o'rnini bosadiganlar qatoriga quyidagilar kiradi: soya (va boshqa dukkakli), seitan, grechka, quinoa va mikoprotein.
- Nonushta uchun jo'xori uni va tuxum sarig'ini yoki oqsilga boy don va oqsilli kokteylni iste'mol qiling. Shakarlangan donlardan voz keching.
Qadam 2. Ovqatlar orasida ozuqa moddalarini olish uchun suyuqlik iching
Proteinli kokteyllarni ichish orqali ovqatlanish o'rtasida ko'p energiya olishingiz mumkin. Agar siz arzimas ovqat iste'mol qilish istagi bilan kurashmoqchi bo'lsangiz, bu ichimlik juda foydali.
Zardob oqsili organizm tomonidan oson hazm qilinadi va so'riladi
3 -qadam Ovqatni o'tkazib yubormang
Ovqatni o'tkazib yubormaslik, xuddi mashq qilmaslik kabi yomon. Mushaklar massasini to'plashni davom ettirish uchun tanaga oziq -ovqatdan olingan ozuqa moddalari kerak.
Agar siz ovqatlanish jadvalini saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, har doim ozgina ovqat bilan to'ldirilgan kichik idishni olib yurishga harakat qiling
4 -qadam: muvozanatli ovqatlaning
Protein juda muhim oziq -ovqat tarkibiy qismi bo'lsa -da, siz muvozanatli ovqatlanishingiz kerak. Ayniqsa sabzavotlar va murakkab uglevodlar dietangizning asosiy tarkibiy qismi bo'lishi kerak.
Ba'zi bodibildingchilar brokkoli, qushqo'nmas yoki ismaloq eyishni tavsiya qiladi, lekin boshqa variantlar ham ko'p
5 -qadam. Suyuqlik tugamasligi kerak
Bizning tanamiz asosan suyuqlik bilan to'ldirilgan. Tananing to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun suvsizlanmaslik kerak. Bu hamma uchun, ayniqsa mashaqqatli mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun juda muhimdir.
6 -qadam. Yog'ni me'yorida iste'mol qiling
Ba'zi turdagi yog'larni iste'mol qilish mumkin, lekin uni haddan oshirmang. Qovurilgan ovqatlar va sariyog 'kabi qo'shimcha yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning.
Iloji bo'lsa, yog ', sariyog' va boy soslardan voz keching. Yog 'va sariyog'ni almashtirish uchun iloji boricha engil pishirish spreyi foydalaning
7 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni yemang
Bodibildingchilar "toza ovqatlanishga" harakat qilishadi. Ya'ni, qayta ishlangan ovqatlar va tez ovqat kabi nosog'lom ovqatlardan saqlaning.
Oziq -ovqat mushaklarga emas, yog'ga aylanadi. Shuni unutmangki, tanangiz nima yeyayotganingizni aks ettiradi
8 -qadam. Qandli taomlardan saqlaning
Qayta ishlangan shakar (tozalangan shakar) va boshqa oddiy uglevodlardan iloji boricha voz keching. Bu mushak massasini hosil qila oladigan sog'lom ovqatlar funktsiyasini almashtiradigan bo'sh kaloriyali oziq -ovqat turi.
- Eng yaxshi harakat bu taomlarni uydan olib ketishdir, shunda siz ularni iste'mol qilish vasvasasiga tushmaysiz.
- Yotishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish juda yomon ishdir. Uglevodlar yog 'sifatida saqlanadi, chunki siz tanangizni bir necha soat qimirlatmaysiz.
- Bu qoidada istisno bor: og'ir mashg'ulotdan so'ng siz oddiy uglevodlarni eyishingiz mumkin. Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazgandan keyin simitga chanqoq bo'lsangiz, siz bu ishtiyoqni qondira olasiz, lekin oqsil iste'mol qilishni unutmang.
9 -qadam. Tez -tez ovqatlanmang va ovqatdan ehtiyot bo'ling
Ovqatlanayotganda siz ovqat tarkibini nazorat qila olmaysiz. Odatda restoranlarda taqdim etiladigan taomlar, uyda tayyorlagan ovqatdan ko'ra ko'proq tuz va yog'ni o'z ichiga oladi. Tez -tez ovqatlanmang.
Ovqatlanayotganda, oddiy sabzavotli garnitür bilan ozg'in oqsilni tanlashga harakat qiling. Tanangizni shakllantirishda sizning harakatlaringizga mos keladigan eng yaxshi variantni topish uchun menyuni diqqat bilan kuzatib boring
10 -qadam. Ko'p ovqat yemang
"To'plam" atamasi ko'pincha xohlaganingizcha eyishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Bu to'g'ri emas. Boshqa odamlar singari, bodibildingchilar ham iste'mol qilingan oziq -ovqat miqdoriga e'tibor berishlari kerak.
- Hisoblash oddiy. Agar siz mashqlar paytida yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ortiqcha kaloriyalar tanada yog 'sifatida saqlanadi. Bodibilder sifatida sizning kaloriya chegarangiz jismoniy faolligi past odamlarga qaraganda yuqori bo'lishi mumkin. Biroq, bu chegara hali ham hisobga olinishi kerak.
- Oziq -ovqat belgilarini o'qish, kaloriyalarni hisoblash va iste'mol qilinadigan kaloriyalar iloji boricha oqsil miqdoriga yaqin ekanligiga ishonch hosil qilish yaxshidir. Siz ko'p ovqatlanishingiz kerak, lekin hamma narsaning chegarasi bor.
3 -qismning 2 -qismi: samarali bo'lishi mumkin bo'lgan yondashuvlar
Qadam 1. Vaqti -vaqti bilan aldash
Vaqti -vaqti bilan aldashni rejalashtirishning yomon joyi yo'q. Agar siz ovqatni aldashni bilsangiz, haftada bir marta ayting, bu boshqa paytlarda aldash vasvasasini boshqarishga yordam beradi.
Agar siz mashg'ulotlarda ma'lum yutuqlarga erisha olsangiz, mukofot sifatida "aldash" taomidan foydalaning. Bu kuchli motivator sifatida ishlatilishi mumkin
2 -qadam. Yotishdan oldin miselli kazein oqsilini oling
Yotishdan oldin atıştırmalık qilish, tunda nosog'lom atıştırmalık iste'mol qilish istagi bilan kurashishga yordam beradi. Bir qator bodibilderlar qo'shimcha shaklda ham, tvorogda ham misel kazein oqsilining samaradorligiga qat'iy ishonadilar. Buning sababi shundaki, bu oqsil hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun u kechasi sekinroq ishlaydigan metabolizm uchun foydali bo'ladi.
Qadam 3. Siz iste'mol qiladigan yog 'turini o'zgartirishga harakat qiling
Yog 'har xil kaloriyalarda oz miqdorda mavjud bo'lib, mushak massasi ortganda oziq -ovqat maqsadlariga erishishni osonlashtiradi. Sog'lom ovqatlanish uchun sizga ba'zi turdagi yog'lar kerak bo'ladi. Savol tug'iladi: qanday yog '? Ko'pgina mutaxassislar avokado va baliqlarda ko'p bo'lgan to'yinmagan yog'li kislotalar va Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi. To'yingan yog 'odatda nosog'lom deb hisoblanadi, lekin ba'zi bodibildingchilar uni oz miqdorda iste'mol qilishni maslahat berishadi.
Omega-3 yog 'kislotalari va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mushaklarning o'sishi uchun juda muhim tarkibiy qismlardir. Siz uni avakado va baliq kabi ovqatlardan olishingiz mumkin
Qadam 4. Qo'shimchalar qabul qilib ko'ring
Oziq -ovqat qo'shimchalari me'yorida ishlatilsa, dietangizdagi bo'shliqlarni to'ldirishga yordam beradi. Mushaklarni qurish uchun maxsus ishlab chiqarilgan qo'shimchalar, yaxshi oqsil kukuni bilan birga, har kuni iste'mol qilinadigan ovqatni to'ldirishi mumkin. Ammo shuni unutmangki, qo'shimchalarga ortiqcha ishonmaslik kerak. Oziq -ovqat mahsulotlarining ko'p qismi yangi ovqatdan olinishi kerak, chunki bu organizm uchun yaxshiroqdir.
Qo'shimcha sotuvchilar ko'pincha noto'g'ri da'vo qilishadi. Ko'pchilik yaxshi va sog'lom oziq -ovqat tarkibiy qismlarini almashtiradigan ta'sirga olib kelmaydi
3dan 3 qism: Afsonani to'g'rilash
Qadam 1. Siz uchun eng maqbul vaqtga qarab ovqatlanish jadvalini tanlang
Mashhur afsonalardan biri shundaki, siz glikogenni saqlash yoki aminokislotalarni to'ldirish yoki katabolizmni oldini olish uchun kuniga 6 yoki undan ko'p ovqat eyishingiz kerak. Bu taxminni buzish uchun ko'plab dalillar mavjud. Eng muhimi, siz bir kunda necha marta ovqatlanishingiz emas, balki iste'mol qilinadigan ozuqa moddalari va kaloriyalar soni. Agar siz kuniga 3-4 marta ovqat yeyish orqali mashg'ulot o'tkazishni xohlasangiz va qila olsangiz, buni bajaring.
2 -qadam. Nonushtani boshqa taomlar kabi muomala qiling
Ko'plab bodibilderlar nonushta qilishning ahamiyatini ortiqcha baholaydilar. Darhaqiqat, ertalab ovqatlanish boshqa vaqtlarda ovqatlanishdan ko'ra mushak massasiga hech qanday qo'shimcha ta'sir ko'rsatmaydi. Siz sog'lom oqsillarga to'la nonushta qilishingiz kerak, lekin hushyor va mashg'ulotlarga tayyor bo'ladigan narsalarga qarab sizga mos keladigan vaqt va vaqtni tanlang.
Maslahatlar
- O'z taomingizni tayyorlang. Bir hafta mobaynida o'z ovqatingizni oldindan pishirib, tanangizni qurish uchun to'g'ri ovqatlanishingizni osonlashtiradi.
- Kam uglevodlar, kam yog'lar va kamroq shakar (masalan, 3 gramm yoki undan kam) bo'lgan zardob oqsili aralashmasini iste'mol qiling. Ko'p do'konlarda oziq -ovqat namunalari bor, shuning uchun ularni sotib olishdan oldin uyga olib borishingiz mumkin. Protein kokteyllarining ba'zi turlari bor, ular unchalik yaxshi emas.
- Glisemik indeksi past bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
Ogohlantirish
- Agar sutga allergiyangiz bo'lsa, zardob oqsili kokteyli mos kelmasligi mumkin. Sutni ishlatmasdan oqsilli kokteylni qidiring.
- Bolalar va homilador ayollar, homilador bo'lishga urinayotgan ayollar yoki emizikli onalar simobni juda ko'p qabul qilmasliklari uchun ehtiyot bo'lishlari kerak. EPA (AQSh Atrof -muhitni muhofaza qilish agentligi) ularga haftasiga 340 grammdan ortiq losos yoki mayda orkinos iste'mol qilmaslikni tavsiya qiladi (agar albakor orkinoslari 170 gramm bo'lsa) va akula, qilich, kafel baliqlari va makkeladan butunlay voz kechish kerak. Shuningdek, mahalliy shifokor tomonidan tavsiya etilgan boshqa baliqlardan saqlaning.
- Asosiy oziq-ovqat guruhlaridan voz kechish va ularni oqsil kokteyli yoki qayta ishlangan oqsil kukunlari bilan almashtirish yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi, ba'zi kasalliklar, anemiya, oshqozon-ichak disfunktsiyasi va boshqa nojo'ya ta'sirlar xavfini oshiradi.
- Har qanday dietaga kirishdan oldin har doim shifokorning ko'rsatmalariga amal qiling.
- Proteinni ko'p iste'mol qilish xolesterolni ko'paytirishi mumkin. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa yoki xolesterin xavfi bo'lsa, bu rejaga amal qilmang.
