Aniq o'ylash, ba'zida juda qiyin narsa bo'lishi mumkin, charchaganingizda, stressda yoki haddan tashqari charchaganingizda ham qiyinroq bo'ladi. Agar siz diqqatni jamlay olmasangiz yoki bosimni his qila olmasangiz, dam olishga, fikringizni tinchlantirishga va chalg'itadigan narsalarni hal qilishga vaqt ajrating. Uzoq muddatda jismoniy va miya salomatligini saqlash sizga aniq o'ylashga va fikrlaringizni boshqarishga imkon beradi. Chalg'ituvchi narsalardan qochishga harakat qiling va kun tartibiga rioya qiling. Qolaversa, tafakkur ravshanligini saqlab qolish uchun tanqidiy fikrlashni odat qilib oling va aqliy kuchni oshirish uchun miyangizni keskinlashtiring.
Qadam
4 -usul 1: kerak bo'lganda ongni tozalash
1 -qadam. Chuqur nafas oling
Xavotir, chalg'ish yoki diqqatni jamlashga qiynalganingizda, chuqur, tinch va muntazam nafas olish uchun qilayotgan ishingizni to'xtatib turing. Buruningiz bilan nafas oling, so'ng sekin og'iz yoki burun orqali nafas oling.
- Iloji bo'lsa, bu qadamni bajarish uchun tinch, qulay joy toping. Ko'zlaringizni yumib o'tiring yoki yoting va nafas olayotganda his -tuyg'ularingizga e'tiboringizni qarating.
- Chuqur nafas olish miyaga ko'proq kislorod aylanishiga yordam beradi. Keyin miya butun tanaga nervlar orqali signallarni yuboradi va yana dam oladi. Natijada, faol ong xotirjam bo'ladi, shuning uchun siz diqqatni osonroq jamlay olasiz.
2 -qadam. Iloji boricha jismoniy ehtiyojlaringizni qondiring
Jismoniy noqulaylik diqqatni jamlashni va aniq fikrlashni qiyinlashtiradi. O'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatish uchun vaqt ajrating. Ko'zlaringizni yumayotganda, paydo bo'ladigan har qanday jismoniy hislarni kuzatib turing va o'zingizni qulay his qilish uchun biror narsa qiling, masalan:
- Agar siz ochlikni his qilsangiz, tanaffus qiling va to'yimli gazak oling.
- Agar mushaklaringiz qisilgan bo'lsa, engil cho'zish qiling.
- Agar siz sovuq bo'lsangiz, AC haroratini ko'taring yoki kozok kiying.
Qadam 3. Agar kerak bo'lsa, tinch joyga ko'ching
Atrofingizdagi turli xil tovushlarni tinglang. Shovqin (odamlar gaplashishi, teledasturlar, radiodan qo'shiqlar yoki mashinalar kabi) stressni keltirib chiqarishi va diqqatni jamlashni qiyinlashtirishi mumkin. Iloji boricha o'z fikrlaringizni jamlaydigan tinch joy toping.
Shovqinni kamaytirishning boshqa usullariga tashqi shovqinni oldini olish uchun deraza yoki eshiklarni yopish, fan yoki oq shovqinni yoqish yoki naushnik yordamida musiqa tinglash kiradi
Qadam 4. Ishlar ro'yxatini tuzing
Bajarilishi kerak bo'lgan barcha tadbirlarni kuzatib borib, siz o'z fikringizni jamlay olasiz va yaxshi ish rejasini tuzasiz. Har bir topshiriqni bajarish uchun kerakli qadamlarni aniqlang va eslatma oling. Agar kun bo'yi ko'plab mashg'ulotlar tufayli diqqatni jamlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ularning har biri uchun ro'yxat tuzing.
- Vazifalar ro'yxati sizning fikrlaringiz va xatti-harakatlaringizga e'tiboringizni qaratishga yordam berishdan tashqari, ongingizni tugallanmagan ishlardan ozod qiladi, shunda siz yuklamaysiz va qilayotgan ishingizga e'tiboringizni qaratasiz.
- Aniq va real bo'lgan ishlar ro'yxatini tuzing. Qaerdan boshlashni bilmaydigan, masalan, "uyni tartibga solish" kabi qiyin vazifani yozishning o'rniga, "idishlarni yuvish" yoki "yashash xonasini tozalash" kabi aniq, erishish oson bo'lgan maqsadlarni yozing."
- Yuqori qatorda eng muhim yoki shoshilinch vazifalarni sanab bering.
5 -qadam. Siz nimani o'ylayotganingizni va nimani his qilayotganingizni yozing
Agar siz bosimni his qilsangiz yoki juda ko'p o'ylashni davom ettirsangiz, sizning fikrlash jarayoningiz buziladi, bu sizni aniq o'ylashni qiyinlashtiradi. Bir necha daqiqa vaqt ajrating, siz o'ylagan va his qilgan hamma narsani jurnalga, kompyuter hujjatiga yoki qog'ozga yozing. Bu sizga o'zingizni engil his qilasiz va nimani o'ylayotganingizni va nimani his qilayotganingizni tushunishga yordam beradi.
- Xayolingizda nima borligini yozish sizni tashvishga soladigan yoki stressga soladigan narsalarni aniqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, siz ushbu imkoniyatdan foydalanib, ongingizni tinchlantirishingiz mumkin.
- Agar u to'liq hal qilinmagan bo'lsa ham, siz vazifalarni bajarishga e'tiboringizni qaratish uchun jurnalni yuritib, ongingizga yukni kamaytirasiz.
4 -usul 2: Sog'lom turmush tarzini qo'llash
Qadam 1. Kattalar uchun 7-9 soat yoki o'smirlar uchun 8-10 soat uxlashni odat qiling
Sizning tafakkur qobiliyatingiz ustun bo'lishi uchun yaxshi uxlashga ishonch hosil qiling. Agar siz uyquga bo'lgan ehtiyojingiz qondirilsa, siz hushyor turasiz va diqqatni jamlay olasiz. Bundan tashqari, tungi uyqu paytida miya kun davomida olgan ma'lumotlarini sintez qiladi. Shunday qilib, yaxshi uxlash sizga narsalarni yaxshiroq o'rganishga va eslashga yordam beradi. Uyqu sifatini yaxshilash uchun quyidagi choralarni ko'ring.
- Doimiy uyqu rejimiga rioya qiling. Kechasi uxlash va ertalab turish va keyin uni har kuni qo'llash jadvalini aniqlang.
- Qorong'i, sokin va qulay xonada uxlang.
- Yotishdan 3-4 soat oldin kofein yoki boshqa stimulyatorlarni olmang.
- Elektron qurilmalarni (televizor, kompyuter, planshet yoki uyali telefon) yotishdan kamida 1 soat oldin o'chiring.
- Kechqurun yotishdan oldin dam olish uchun kamida bir soat vaqt ajrating, masalan, iliq dush yoki hammom, mushaklaringizni cho'zish yoki ongingizni tinchlantiradigan kitob o'qish.
2 -qadam. Miyani oziqlantiruvchi taomlarni iste'mol qiling
Turli xil, ko'p miqdordagi sog'lom yog'lar, yashil sabzavotlar, foydali tolaga boy, oqsil va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang. Uyqusiz qolish uchun energiya manbai bo'lishdan tashqari, ozuqa moddalari sog'likni saqlash va miyaning to'g'ri ishlashi uchun foydalidir. Shuning uchun, to'yimli ovqatlarni iste'mol qiling, masalan:
- Ikra va alabalık kabi yog'li baliqlar.
- Yong'oq va urug'lar, masalan, yong'oq, bodom, zig'ir yoki chia urug'lari.
- Sabzavotlar, masalan, bargli ko'katlar, dukkakli o'simliklar (loviya va loviya), har xil rangdagi sabzavotlar (sabzi, turp va lavlagi).
- Meva, masalan, olma (teri bilan iste'mol qilinadi), turli xil rezavorlar va apelsin.
- Jigarrang guruch, quinoa va to'liq donli nonlarda bo'lgani kabi sog'lom uglevodlar.
Qadam 3. Kofeinni me'yorida iste'mol qiling
Nonushta paytida oz miqdordagi kofeinli choy yoki qahva ichish sizni yanada uyg'oq va diqqatni jamlashga yordam beradi. Kofein ma'lum miqdorda miya uchun foydalidir. Agar siz haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz, kofein bezovtalik va xavotirlik tuyg'usini qo'zg'atadi, bu sizni diqqatni jamlashni va aniq o'ylashni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, siz kechasi yaxshi uxlay olmaysiz.
Ko'p odamlar 6 chashka qahva ichganidan keyin to'g'ri fikrlay olmaydilar, lekin kofeinga sezgir odamlar bir chashka qahva ichishdan o'zlarini noqulay his qilishadi. Shuning uchun, tana holatiga qarab maksimal chegarani aniqlang va kofeinni ortiqcha iste'mol qilmang
4-qadam. Haftada 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishga odatlaning
Haftasiga 5 kun 5 soat tez yurish kabi tez terlash yoki nafas olish uchun tanangizni etarlicha harakatlantiradigan mashqni tanlang. Bu mashq aniq fikrlashga yordam beradi, chunki u miyaga qon aylanishini rag'batlantiradi, xotira qobiliyatini yaxshilaydi, stress va tashvishlarni kamaytiradi.
- Siz boshqa sport turlari bilan shug'ullanishingiz mumkin, masalan, suzish, velosport, raqs, tennis yoki futbol. Sizni terlab ketadigan uy ishlarini bajarish, masalan, maysa o'rish yoki polni tozalash.
- Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, asta-sekinlik bilan haftalik 150 daqiqalik maqsadingizga erishing. Mashq qilishni kuniga 5-10 daqiqa yurish bilan boshlang, so'ngra vaqtni haftasiga 5-10 daqiqaga uzaytiring.
- Siz har kuni, har kuni bir necha daqiqa mashq qilsangiz ham, aniq fikrlashingiz va o'zingizni kuchliroq his qilishingiz mumkin.
3 -usul 4: diqqatni jamlash va jadvalni amalga oshirish
Qadam 1. Vaqtingizni yaxshi boshqarish uchun kun tartibidan yoki ilovadan foydalaning
Kundalik mashg'ulotlaringizni rejalashtirish uchun siz kitob yoki ilova shaklida Clear yoki Google Calendar kabi kun tartibini tanlashingiz mumkin. Tugallanmagan vazifalar va yig'ilgan majburiyatlar tufayli juda band bo'lgan sharoitlar sizni xotirjam o'ylashni qiyinlashtiradi. Vazifalarni birma -bir bajarish uchun ish jadvali va harakatlar rejasi sizga aniqroq fikrlashga va stresssiz bo'lishga yordam beradi.
- Muayyan vazifalarni bajarish uchun vaqt ajratishdan tashqari (masalan, o'qish yoki to'lovlarni to'lash), rejalashtirilgan majburiyatlarni bajarganingizga ishonch hosil qiling (masalan, ofisda ishlash yoki maktabda o'qish).
- O'yin -kulgi uchun vaqt ajratishni unutmang! Dam olish yoki o'yin -kulgidan zavqlanish uchun vaqtni rejalashtirish ham stressni engishga yordam beradi, shunda siz aniq o'ylay olasiz. Hatto kuniga atigi 15 daqiqa bo'lsa ham, bu mashg'ulot baribir foyda keltiradi.
2 -qadam. Qiyin vazifani oson qadamlarga bo'ling
Qiyin va chalkash vazifaga duch kelganda, uni oraliq maqsadlar sifatida bosqichlarga bo'ling. Bir vaqtning o'zida qiyin vazifani bajarishni xohlashning o'rniga, siz diqqatni jamlaysiz va agar vazifa oson bajariladigan bir necha bosqichlarga bo'lingan bo'lsa, nima qilishni yaxshiroq tushunasiz.
Masalan, ingliz tili imtihoniga duch kelganda, o'zingizni darsning oxirgi 3 bobini birdaniga yodlashga majburlasangiz, ko'p narsani eslab bo'lmaydi. O'rganishni ma'lum bir mavzuni, masalan, fe'llarning ikkinchi shaklini yodlashdan boshlang
3 -qadam. Elektron qurilmalardan foydalanishni cheklash
Ko'p o'ylashni talab qiladigan vazifalarni bajarishga e'tibor qaratish uchun, telefoningizni o'chiring va Internetga kirishni xohlamang. Chalg'itish sizning fikrlash jarayoningizga xalaqit beradi, shuning uchun siz diqqatni jamlay olmaysiz.
- Agar chalg'ituvchi veb -saytlardan qochish muammosi bo'lsa, ularni vaqtincha blokirovka qilish uchun, masalan, Ozodlik ilovasidan foydalaning.
- Agar bezovta qiladigan bo'lsa, uyali telefon qo'ng'iroqlarini o'chiring.
Qadam 4. Faoliyatni tinch va qulay joyda bajaring
Ish joyini qulay va chalg'itmaydigan joy toping, masalan, suhbatdoshlarning shovqini, baland musiqa yoki avtomobil shoxi. Juda issiq ham, sovuq ham bo'lmagan yorqin joyni tanlang. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz va chalg'ib qolsangiz, aniq o'ylash qiyin.
- Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz yoki ishlasangiz, diqqatingizni jamlash uchun bezovtalanishni xohlamasangiz, ularga xabar bering.
- Agar chalg'ituvchi tovushlarni olib tashlashning iloji bo'lmasa, quloqchinlar, ovoz o'tkazmaydigan minigarnituralar taqing yoki sokin musiqa tinglang.
- Ish joyini toza va toza saqlash ongni diqqatini jamlaydi va uni chalg'itmaydi.
5-qadam. Har 1½-2 soat ishlaganingizda 20 daqiqa dam oling
O'zingizni uzoq vaqt dam olmasdan ishlashga majburlamang. Bu aqlni chalg'itadi va ish jarayonini sekinlashtiradi. Miyangizni va tanangizni tiklash uchun har 2 soatda tanaffus qiling.
Oyoq muskullarini cho'zish, to'yimli gazak yeyish yoki dam olish uchun dam oling
Qadam 6. Faol yengillik texnikasidan foydalaning
Ishda tanaffus paytida yoki bajarilishi kerak bo'lgan vazifani o'ylab, yoqimli muhitni tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, siz sohilda yotgansiz yoki sokin ko'lning o'rtasida qayiqda o'tirgansiz. Tasavvuringiz davomida ko'rgan joylaringizni, tovushlarni, hidlarni va har qanday hislarni kuzatib boring, masalan, sovuq shamolni teringizda yoki shamolda esayotgan barglarning ovozini eshiting.
Bu usul sizni o'ylashni davom ettirganda o'zingizni juda yengil his qiladi. Sizning ruhiy tanaffusingiz tugagandan so'ng, siz aniq o'ylab, ishga e'tiboringizni jamlashingiz osonroq bo'ladi
4 -usul 4: Aqliy kuchni oshirish
1 -qadam. Fikrlaringizni aniq va aniq ifodalashni o'rganing
Aqlni shunday o'qitish mumkinki, u aytilgan, yozilgan va aqliy fikrni tahrir qilish orqali ma'lumotlarni aniqroq va samaraliroq qayta ishlay oladi. Qo'shish, takrorlash va noaniq so'zlar yoki iboralarni yo'q qiling. Fikrlaringizni iloji boricha aniq va aniq ifodalang.
- Masalan, insho yozayotganda qisqa, tushunarli gaplardan foydalaning. "Men bu maqolada siz ozuqaviy moddalarga boy sog'lom ovqatlanish orqali sizning kognitiv va nevrologik qobiliyatingizni oshirishingiz mumkin" deb yozishning o'rniga, "to'yimli ovqat iste'mol qilish miya faoliyatini yaxshilaydi" deb yozishingiz mumkin.
- Xuddi shu narsa siz o'qigan yoki eshitgan narsalarga ham tegishli. Masalan, kitob o'qiyotganda xatni o'qiganingizdan so'ng, uni paragrafning mohiyatini bildiradigan 1-2 jumlaga ruhiy tahrir qilishga vaqt ajrating.
2 -qadam. Muayyan ob'ektni 5 daqiqa kuzatib turing va keyin bu haqda o'z fikrlaringizni yozing
Qaysi ob'ektni ko'rishni xohlayotganingizni hal qiling va keyin bir necha daqiqaga diqqat bilan qarang. Keyin, aqlingizga kelgan kuzatuvlarni yozib olish uchun taxminan 10 daqiqa vaqt ajrating. Kuzatuv qobiliyatingizni yaxshilashdan tashqari, bu qadam sizni kuzatayotgan narsangiz haqida o'ylashga va aniq fikr bilan ifodalashga ko'niktiradi.
- Birinchidan, ob'ektning necha santimetr, rangi va tuzilishi kabi aniq kuzatuvlarni yozib oling.
- Keyin, ob'ektga qaraganingizda aqlingizga kelgan narsalarni yozing. Bir narsani esladingizmi? Muayyan his -tuyg'ular bormi? Bu kuzatuvdan qanday foyda olasiz?
3 -qadam. E'tiqod va taxminlaringizni so'roq qiling
Biror narsani o'ylab ko'rish, his qilish va narsalarga qanday munosabatda bo'lish haqida o'ylashga vaqt ajrating. O'zingizga tanqidiy savol bering: "Bu fikr yoki e'tiqod qayerdan kelib chiqqan? Buni rostligini isbotlay olamanmi?" yoki "Nega men o'zimni shunday his qilyapman yoki bunga munosabat bildiryapman?" Sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizning tetikleyicileri haqida tanqidiy fikrlash sizga o'zingizni tushunishga va aniq o'ylashga imkon beradi.
Masalan, siz yaxshi tennischi bo'lolmaysiz deb o'ylashingiz mumkin, chunki siz sportchi bo'lishga iqtidorli emasligingizga ishonasiz. O'zingizdan so'rang, "sportchi bo'lishga unchalik yaramaysiz" degan fikr qaerdan kelib chiqqan? Buni sizga kimdir aytgani uchunmi? Tennis o'ynab, nimanidir sezdingizmi? Tajriba sizni yoki hayotingizni o'zgartirdimi?
4 -qadam. Boshqalarning ma'lumotlarini tanqidiy ko'rib chiqing
O'zingizning e'tiqodingiz va taxminlaringizni so'roq qilishdan tashqari, siz turli manbalardan ma'lumot olganingizda tanqidiy ekanligingizga ishonch hosil qiling. Gazetalarda/Internetda o'qigan yoki ko'rgan yoki uni boshqalardan, shu jumladan, obro'li manbalardan eshitgan ma'lumotni qabul qilishdan oldin, quyidagilarni e'tiborga oling.
- Ma'lumot mantiqiymi?
- Ma'lumot manbalari tasdiqlovchi dalillar keltiradimi?
- Bu ma'lumotni qo'llab -quvvatlaydigan boshqa ishonchli manbalar bormi?
- Axborot manbalari taxminlar yoki noto'g'ri qarashlardan foydalanadimi?
5 -qadam. Yangi narsalarni o'rganish orqali o'zingizni sinab ko'ring
Yangi ishlarga vaqt ajratish miyani charxlash va aqliy kuchni mustahkamlash uchun juda foydali. Yangi ishlarni bajarish uchun qulay zonani tark eting, masalan:
- Siz hech qachon o'qimagan mavzu bo'yicha kursdan o'ting.
- Rasm, haykaltaroshlik yoki maqola yozish kabi yangi sevimli mashg'ulotlarini o'rganing.
- DIY qo'llanmasiga binoan bino yoki uyni ta'mirlash orqali o'zingizni sinab ko'ring.
- Siz hali yaxshi bilmagan chet tilini o'rganing.
- Yangi o'yin o'ynang yoki yangi sport turi bilan shug'ullaning.
