Kuchli, shaklli mushaklar sizni sog'lom va sexy ko'rinishga olib kelishi mumkin. Agar siz etarlicha baquvvat bo'lsangiz, mushaklarning massasini yig'ish oson bo'lsa -da, hali kuchsiz bo'lgan odam mushaklarini qurishda ehtiyot bo'lishi kerak. Maqolada diet va mashqlar kombinatsiyasi orqali mushak massasini qanday qilib xavfsiz va samarali tarzda qurish mumkinligi ko'rsatilgan.
Qadam
2 -usul 1: mashqlar
Qadam 1. Mashq qilishni boshlashdan oldin mashqlar tartibini tuzing
Jismoniy mashqlar sizni diqqatni jamlashga yordam beradi va sizning muvaffaqiyatingizni to'g'ri kuzatishga imkon beradi. Agar imkoningiz bo'lsa, xavfsiz va samarali dastur uchun fitnes markazidagi shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing. Agar sizda sport zaliga a'zolik bo'lmasa, Internetda fitnes testlarini toping va jismoniy tayyorgarlik darajangizni o'lchash uchun testdan o'ting, shunda siz mashg'ulotning to'g'ri tartibini ishlab chiqasiz. Siz fitness markazida yoki uyda mashq qilishingiz mumkin. Shuni unutmangki, siz mashqlarni uyda bajarayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha uskunalar talab qiladigan mashqlarni to'g'rilaysiz.
2 -qadam. Agar siz mushak massasini va mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, dumbbelllar to'plamidan boshlang, yoki agar siz oriq, ohangli mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, qarshilik tasmalaridan foydalaning
Agar siz hali ham kuchsiz bo'lsangiz, vazni 1,5-4 kg dan boshlaganingiz ma'qul, shuning uchun siz uni 8-12 marotaba va 2-3 to'plamga ko'tarishingiz mumkin. Agar siz qarshilik tasmasini ishlatayotgan bo'lsangiz, engil yoki o'rta qarshilikdan boshlang.
3-qadam. Yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga 2-3 marta og'irlikni ko'tarish yaxshidir va ketma-ket kunlarda hech qachon og'irlikni ko'tarmaslik kerak, chunki tananing tiklanishi va rivojlanishi uchun dam olish kerak
4 -qadam. Ehtiyojingizga qarab, dumbbell jingalaklari, tepa kengaytmalari, skameykalarni, elkalarni, chig'anoqlar va o'pka kabi mashqlarni bajaring
Siz dumbbell yoki qarshilik tasmasi yordamida quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Har bir mashq uchun 8-12 ta takrorlash va 2-3 to'plamni maqsad qilib qo'ying.
Har xil mashqlarni bajarishdan oldin ularning to'g'ri munosabatini bilishingiz kerak. To'g'ri munosabat xavfsiz va maksimal foydali mashqni ta'minlaydi. Namoyishlarni ko'rish uchun Internetdagi videolarni ko'ring
Qadam 5. Ikki hafta davomida tartibni davom ettiring
Ikki haftadan so'ng siz og'irroq og'irliklardan foydalanishingiz yoki qarshilik bandining qarshiligini oshirishingiz mumkin. Ikki haftadan so'ng, siz hali ham muvaffaqiyatga erishish uchun mashqlar tartibini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Mashg'ulotlar tartibini o'zgartirish, og'irlik qo'shish va yangi mashqlarni bajarish orqali siz mashg'ulot tartibini o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam 6. Haftada 3 marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazing
Og'irlikni ko'tarmaganingizda kardio bilan shug'ullaning. Kardio mashg'ulotlari 30-60 daqiqa davom etishi kerak. Yaxshi kardio mashqlariga yugurish, arqon bilan sakrash, suzish va velosipedda yurish kiradi. Har ikki haftada kardio mashg'ulotlarini o'zgartiring.
2 -usul 2: Oziqlanishni muvozanatlash
Qadam 1. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni saqlang
To'g'ri ovqatlanish bo'lmasa, sport zalidagi harakatlaringiz behuda bo'ladi.
2 -qadam. Etarli miqdorda protein iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling
Internetda har kuni qancha protein iste'mol qilish kerakligini ko'ring (vazn va faollik darajasi bo'yicha). Proteinning boy manbalariga quyidagilar kiradi:
- Yong'oq va er yong'og'i yog'i
- Kinuva
- Fasol va boshqa baklagiller
- Soya suti
- Pishloq
- Tuxum oqi (tuxum sarig'idan saqlaning, chunki ular tarkibida kunlik xolesterin miqdori 4 barobar ko'p)
- Kam yog'li go'sht, parrandachilik mahsulotlari va baliq.
- Tofu va tempeh.
- Zardob, kenevir yoki no'xat oqsiliga asoslangan protein qo'shimchalari.
- O'simliklar (vegetarianlar uchun oqsilning ajoyib manbai).
- Spirulina
3 -qadam. Ratsion asosan tabiiy ovqatlardan iborat ekanligiga ishonch hosil qiling va unda qayta ishlangan ovqatlar ko'p emas
Ko'p sabzavot, meva, kam yog'li oqsil va to'liq don iste'mol qiling. Oziqlantiruvchi va yog'li va tolaga boy ovqatlarni tanlang.
- Soda, shakar va alkogol iste'molini kamaytiring.
- Choy va qahvadan iloji boricha uzoqroq turing, chunki ular muskullarni suvsizlantiradi va shu bilan ularning hajmini kamaytiradi.
Maslahatlar
- Bo'sh kelmang. Maqsadingizga erishmaguningizcha harakat qiling.
- Tanani chegaralaridan tashqariga surib qo'ying! Charchaganingizda to'xtamang. Mashg'ulotni davom ettiring va ishingiz tugagach, iloji boricha dam oling.
- Dangasa bo'lmang! Tana kuchini oshirishning yagona yo'li - iloji boricha tez -tez og'ir atletika bilan shug'ullanish. Bundan tashqari, kundalik hayotingizda muskullarni o'rgatadigan mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling.
- Yetarli dam olish. Sizning tanangiz ko'p dam olishi kerak, shuning uchun kechasi 7 soat uxlashga ishonch hosil qiling.
- Sabr qiling va shoshmang. Vaqt o'tishi bilan siz kuch topa boshlaysiz.
- Haftada 1 dam olish kunini ajratganingizga ishonch hosil qiling.
- Asosiy mushaklarga e'tibor qarating, chunki ular tananing yuqori va pastki kuchlarini mustahkamlashga yordam beradi. Asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun haftada bir marta yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Organik oziq -ovqat eng yaxshisidir, chunki siz barcha oziq moddalarni ovqatdan olasiz. Bundan tashqari, 2 soniyali takrorlanishning boshida va 4 soniyali takrorlash oxirida yaxshi sekin harakatlar bilan mashq qiling. Vujudingiz ma'lum bir mashg'ulotga ko'nikib qolmasligi va shakli o'zgarmasligi uchun har oyda mashg'ulotlarni o'zgartiring. Keyin har bir taom o'rtasida pauza qiling. Kuniga har ikki soatda 5-7 marta ovqatlaning.
- Vegetativ dietani sinab ko'ring, chunki hayvonlarning ovqatlarida ham ko'p yog'lar va xolesterin bor. O'simlik ovqatlarida xolesterin yo'q.
- Mashq qilishdan oldin va keyin mushaklaringizni o'lchab ko'ring, shunda o'zingizni biror narsaga erishgandek his qilasiz.
- Uzoq va mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng 1-2 kun dam oling. Agar mushaklaringiz og'riyapti, demak, siz o'sishda davom etyapsiz.
- O'zingizni juda qattiq bosmang. Haddan tashqari mashg'ulotlar tufayli tanangiz shikastlanishiga yo'l qo'ymang!
- Agar siz vegetarian dietasini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, multivitaminli vitaminlarni ham iste'mol qiling, chunki o'simliklarda go'sht kabi ozuqa moddalari ko'p emas.
Ogohlantirish
- Mushaklar qurish uchun steroidlardan foydalanmang, chunki bu faqat tanaga zarar etkazadi.
- Agar siz sport zaliga borsangiz, albatta, o'z imkoniyatlaringizga qarab mashq qiling. Og'ir vaznli odamlar bilan raqobatlashmang. Hamma har xil, agar siz to'g'ri ovqatlanishga va jismoniy mashqlarga rioya qilsangiz, yutuqlarga erishasiz.
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
