Qadim zamonlardan buyon gimnastika dunyodagi eng ko'p terilgan va hayratlanarli sport turlaridan biri bo'lib kelgan, chunki u juda yuqori kuch, muvozanat, egiluvchanlik va tanani muvofiqlashtirishni talab qiladi. Biroq, ko'plab gimnastikachilar intensiv mashg'ulotlar o'tkaza olmaydilar, chunki rasmiy gimnastika ta'limi hamma sohalarda ham mavjud emas va narxi nisbatan qimmat. Yaxshi xabar shundaki, siz asosiy gimnastika harakatlarini mustaqil ravishda o'zlashtira olasiz, lekin ularni to'g'ri va xavfsiz bajarishingizga ishonch hosil qiling. Buning uchun etarlicha keng maydonni toping, harakatni to'g'ri texnikada bajarishni o'rganing va yuqori xavfli harakatlarni bajarishda yordam beradigan ko'pikli kauchuk mat yoki yo'ldosh kabi xavfsizlik uskunalarini tayyorlang.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: O'zingizni tayyorlash
Qadam 1. Jismoniy holatingiz gimnastika bilan shug'ullanishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling
Siz sakrash, pirouette (bir oyog'ingizga burilish) yoki boshdan oldin ma'lum bir jismoniy holatga kirish uchun mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Mushaklar kuchini oshiring, masalan, kalistenika, mashqlarni bajarish, tortish, sakrash paytida chayqalish va siqilish. Haftada bir necha marta yugurish yoki suzish orqali yurak -qon tomir holatini yaxshilang. Har kuni mushaklaringizni cho'zishga vaqt ajrating, chunki gimnastika bilan shug'ullanayotganda tananing egiluvchanligi katta rol o'ynaydi.
- Kutilgan taraqqiyotga erishish uchun intensivlikni asta -sekin oshirib, muntazam ravishda kuchaytirish va cho'zish mashqlarini bajaring.
- Agar sizda jiddiy shikastlanish yoki sog'lig'ingiz bo'lsa, bu sizni yuqori jismoniy faollik bilan shug'ullanishga to'sqinlik qilsa, gimnastika bilan shug'ullanmang. Boshqa ko'plab sport turlari sizga ko'proq mos keladi.
Qadam 2. O'zingizni yangi boshlovchi sifatida joylashtiring
Gimnastikaning har bir harakatini noldan boshlashdan mashq qilishni boshlang. Siz bolaligingizda gimnastika bilan shug'ullangan bo'lishingiz yoki gimnastika bilan shug'ullanish haqidagi maqolalarni o'qigan bo'lishingiz mumkin, lekin agar siz to'g'ri texnikani o'zlashtirishni xohlasangiz, kamtarin bo'ling va noldan boshlang. Har bir harakatni xuddi hech qachon qilmagandek o'rganing. Bu usul noto'g'ri tushunchalarni o'zgartirishi va to'g'ri texnikani o'rganishga yordam beradi.
- Mutaxassislarning tavsiyasiga ko'ra, har qanday narsada yaxshi bo'lishni xohlasangiz, asoslarni tushunish eng muhim jihatdir. O'ziga ishonchni mustahkamlash uchun asosiy ko'nikmalarni egallashga ko'proq vaqt ajratish, keyinchalik hayotda juda foydali bo'ladi.
- Gimnastika bilan shug'ullanishdan oldin, o'zingizni tayyorlash uchun, masalan, belbog', baydarka, boshcha, qo'l dastasi, oldinga va orqaga suzish, aravacha va bo'linish kabi mashq va mashqlarni bajarishga vaqt ajrating.
3 -qadam. To'g'ri texnikada mashq qilganingizga ishonch hosil qiling
Har bir harakat va pozitsiyani to'g'ri tarzda bajaring. Agar siz buni e'tiborsiz qoldirsangiz, gimnastika bilan shug'ullanmang, chunki to'g'ri texnik va harakat aniqligi mashq qilishning 2 asosiy jihati hisoblanadi. Shikastlanish xavfini oshirishdan tashqari, noto'g'ri texnik har bir harakatga ta'sir qiladigan yomon odatlarni shakllantiradi.
Qo'llaniladigan texnikani baholash uchun o'z amaliyotingizni videoga oling va uni qo'llanma sifatida ishlatilgan fotosuratlar va video darsliklar bilan solishtiring
Qadam 4. Xavfsiz tarzda mashq qiling
Qachonki bo'sh vaqtingiz bo'lsa, undan o'rgangan texnikangizni amalda qo'llang. Siz xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan harakatlarni tanlang, masalan, erga, yolg'iz mashq qilganda yoki kattalar/murabbiy yordam berishga tayyor. Boshqa harakatlar, masalan, suzish yoki g'ildirak haydash, agar boshqalarning yordamisiz bajarilsa, juda xavflidir. Gimnastika bo'yicha murabbiylar sizga o'quv jarayonini qisqartirish bo'yicha foydali maslahatlarni o'rgatishi mumkin, ammo bu boradagi yutuqlar siz o'rganishga va mashq qilishga qanchalik qat'iy qaror qilganingizga bog'liq.
- Haftada kamida 3 soat mashq qilish uchun vaqt ajrating.
- Esingizda bo'lsin, amaliyot mukammallikka olib kelmaydi. Buning o'rniga, mukammal amaliyot mukammallikka olib keladi. Har qanday harakat yoki holatni bajarayotganda, har doim to'g'ri texnikani qo'llaganingizga va uni xavfsiz tarzda bajarganingizga ishonch hosil qiling.
4 -qismning 2 -qismi: Gimnastikaning asosiy harakatlarini o'zlashtirish
1 -qadam. Salto mashqlarini bajarishni boshlang
Bu harakat juda qiyin emas, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Tik turgan joydan tizzalaringizni buking va kaftlaringizni yelkangiz ostiga erga qo'ying. Jag'ingizni ko'kragingizga olib keling va boshingizning tepasi erga tegmaguncha oldinga egiling. Keyin asta -sekin boshingizni aylantiring, shunda bo'yin va umurtqa pog'onaga tegadi. Nihoyat, ikkala oyog'ingizni erga tushiring va keyin yana o'rnidan turing.
- Oyoqqa suyanib, oyoqqa turishingiz uchun tezlikni oshirish uchun aylanayotganda oyoqlaringizni bir oz silkitishingiz kerak bo'ladi.
- Yuvarlanayotganda, oyoqlaringizni tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting, shunda siz oqim bilan harakatlana olasiz.
Qadam 2. Orqa tomonga rulonni bajaring
To'piqqa suyanib chayqab turing, so'ng dumba erga tegmaguncha tanangizni sekin pastga tushiring. Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni ishlating. Tizlaringizni peshonangizga olib, tanangizni orqaga burang. Boshingizni bir tomonga egib, elkangizda ikki qo'lingiz bilan suyanib turing. Tizzalarni erga birma -bir qo'yib, keyin yana tik turish bilan harakatni tugating.
Orqaga yugurish oldinga sakrashdan ko'ra qiyinroq, chunki yangi boshlanuvchilar odatda tananing holatini yaxshi nazorat qila olmaydi. Shunday qilib, asta -sekin mashq qiling, shunda siz bu harakatni xavfsiz bajarasiz
Qadam 3. Ko'prik holatini bajarib, egiluvchanligingizni tekshiring
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni erga quloqlaringiz yoniga qo'ying. Tanangizni iloji boricha baland ko'tarish uchun qo'llaringiz, oyoqlaringiz va yadro kuchingizdan foydalaning, shunda u nomidan ko'rinib turibdiki ko'prikka o'xshaydi. Kaftlaringizni va oyoqlaringizni erga mahkam bosib, tanangizni barqaror holatda saqlang. Yurish paytida tanangizni asta -sekin erga tushiring.
- Yuqori tanani mustahkamlash mashqlarini bajarish kerak, chunki bu ko'prik holatida tananing barqarorligini saqlashda muhim rol o'ynaydi.
- Boshingiz erga tegmasligi uchun tanangizni sekin tushiring.
Qadam 4. Qo'l tayanchini qiling
Bir oyog'ingizni oldinga siljiting. Orqangizni to'g'rilab, tanangizni qisayotganda oldinga egiling. Qo'llaringizni boshingiz tepasida tekislang va kaftlaringizni erga qo'ying. Shu bilan birga, yelka mushaklarini kuchaytirib, tirsagini to'g'rilab, teskari pozitsiyani bajarish uchun orqa oyog'ini yuqoriga ko'taring. Kaftlar va barmoqlarning holatini moslashtirish orqali muvozanatni saqlang. Bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, oyoqlaringizni birma -bir erga tushiring.
- Qo'l tayanchlarini mashq qilayotganda, oyoqlaringizni to'g'rilab, muvozanatni saqlay olmaguningizcha devorni yordamchi sifatida ishlating.
- Agar inversiya holatida muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz nima qilish kerakligini bilib oling. Agar siz orqaga yiqilsangiz, bilagingiz yaqinidagi bir yoki ikkala oyog'ingizni pastga tushiring, lekin agar oldinga yiqilsangiz, oyoqlaringizni yon tomonga bir oz pastga tushiring va keyin yana o'rnidan turing.
5. qadam
Qo'llaringizni yuqoriga cho'zayotganda, ustun qadamingizni oldinga siljiting. Og'irlikni oldinga siljiting va orqa oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga silkitib, tanangizni oyoq tomon pastga tushiring. Bu harakat qo'l ushlagichini tekkizish bilan bir xil, lekin bu safar siz kaftlaringizni birma -bir qo'yasiz (qo'lni old oyog'ingiz bilan bir tomondan boshlanganda), orqa oyog'ingizni yuqoriga silkitib turguncha. pozitsiya. Burilish oyog'ini erga, so'ngra ikkinchi oyog'ingizga qo'llang.
- Bu mahorat spikerlarning harakati bilan atalgan. Vujudingizni g'ildirak kabi aylanayotganini tasavvur qilish, to'g'ri texnika va to'g'ri ritm bilan kaftlaringizni va oyoqlaringizni erga qo'yishni o'rganishga yordam beradi.
- Arava g'ildiragi harakati juda qiyin, chunki siz to'rt oyoq -qo'lingizni ketma -ket harakatlantirishingiz kerak. Mashg'ulotni to'g'ri harakat ritmini topmaguningizcha, oyoqlaringizni juda baland silkitib boshlang. Keyin, tepa holatida bo'lmaguningizcha, yuqoriga kuchli zarba bering.
- Bir qo'lli aravachalar, dumaloq yugurish va taksida mashq qilishdan oldin siz ikki qo'lli aravachani qila olishingiz kerak.
4 -qismning 3 -qismi: Xavfsiz yo'lni qo'llang
Qadam 1. Qulay sport kostyumlarini kiying
Erkin harakat qilishingizga imkon beradigan kiyimlarni tanlang. Professional sportchilar mashg'ulot paytida forma kiyadilar, odatda leotard yoki mahkam tikilgan futbolka. Uyda mashq qilayotganda, qayiqda, burilish va sakrashda o'zingizni qulay his qiladigan lycra shorti yoki leggings va yengsiz futbolka yoki boshqa kiyim kiying. Bundan tashqari, siz oyoqlaringizni himoya qilish uchun sport poyabzali kiyishingiz mumkin, lekin yuqori darajada muvofiqlashtirishni talab qiladigan harakatlarni bajarayotganda o'zingizni noqulay his qilasiz. Tanlovingizdan qat'i nazar, mashg'ulot paytida o'zingizni qulay va to'siqsiz his eting.
- Agar uzun sochingiz bo'lsa, uni dum yoki dumga bog'lab qo'ying, shunda u yuzingizni yopmaydi.
- Ochiq havoda yoki toshloq joylarda sport poyafzallarini olib keling.
2 -qadam. Amaliyot uchun to'g'ri joyni toping
Gimnastika vositalaridan foydalana olmaganingiz uchun, o'zlashtirmoqchi bo'lgan harakatlaringizni mashq qilish uchun joy toping. Agar siz aravachani, baydarkani, qo'l tayog'ini yoki yugurishni asosiy uskuna qilishni xohlasangiz, o't ustida mashq qiling. Yurish, sakrash va qo'nish uchun parkda mavjud asbob -uskunalardan foydalaning. Qiyin yoki xavfli harakatlar paytida kimdir sizga hamroh bo'lsin.
- Past devorlar sakrash uchun tayanch sifatida ishlatilishi mumkin. Pastki daraxt tanasidan pommel ot sifatida foydalanish mumkin. Pulni tejash uchun uzuk sotib olib, kuchli arqon bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin. Tasavvuringizni oching.
- Hovuzda mashq qilish yoki trambolin yordamida taksilar va burilishlar kabi yuqori xavfli harakatlarni o'rganishdan qo'rqing. Ammo, agar siz yordamchi qurilmalarga juda ko'p tayansangiz, bu usul yomon odatlarni shakllantirishi mumkin. Shunday qilib, agar sizga haqiqatan ham kerak bo'lsa, undan foydalaning.
Qadam 3. Shikastlanishning oldini olishning turli usullarini bajaring
Jarohat olmaslik uchun avval xavfsizlik bilan mashq qiling. Qattiq zarba harakatlarini bajarishdan oldin, isinish va mushaklarni cho'zish mashqlarini bajarishga odatlaning. Agar siz ochiq havoda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, unda toshlar, mixlar va boshqa xavfli narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar siz hech qachon qilinmagan harakatni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, zarbani yutish uchun ko'pikli kauchuk mat tayyorlang.
Do'stingizdan yangi harakat qilishni xohlaganingizda sizga hamroh bo'lishini so'rang
4 -qadam. Qobiliyatingizga qarab mashq qiling va mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring
Asosiy texnikani sabr -toqat va qat'iyat bilan qayta -qayta qo'llang, shunda siz qiyinroq harakatlarni bajara olasiz. Agar sizning mashg'ulotlaringiz juda sekin va asta -sekin bo'lsa, xavotir olmang. Ko'proq harakat qilishga shoshilmang. Agar siz o'zingizni texnikani yaxshi o'zlashtirmagan yangi harakatlar qilishga majburlasangiz, xato qilish va jarohat olish ehtimoli katta.
- Agar siz asoslarni o'zlashtirganingizdan so'ng, darajani oshirishga tayyor bo'lsangiz, mashg'ulotni yurish, qo'l uzatma, havoda suzish yoki tik turgan holda davom ettiring. Oldinga va orqaga aylanayotganda harakatni mashq qiling.
- Agar siz sabrsiz bo'lsangiz, esda tutingki, arava g'ildiragi aylanishni boshlaydi, dumaloq orqadagi qo'lni, orqa qo'lni orqaga, orqa tomonni orqaga to'ldiradi va hokazo. Bir harakat ikkinchisidan oldin ketma -ketlikni hosil qiladi.
Qadam 5. O'zingizni baxtsiz hodisaga tayyorlang
Gimnastikani mustaqil o'rganganingizda yoki mashq qilganingizda muammolar paydo bo'lishi mumkin. Boshqa gimnastikachilar singari, siz ham jarohatlardan aziyat chekishingiz mumkin, masalan, to'piqlarning burilishi, yirtilgan mushaklar va hatto suyaklarning singanligi. Agar yiqilib tushsangiz, do'stingiz sizga hamrohlik qilsin. Favqulodda vaziyatda qo'ng'iroq qilish uchun uyali telefonni olib keling va telefon raqamini yodlab oling.
- Davolash xarajatlari juda yuqori bo'lishi mumkin. Agar tibbiy sug'urta polisi bo'lmasa, boshqa sevimli mashg'ulotni tanlang.
- Eng achinarli shikastlanishlardan biri bu yaralangan ego. Gimnastika bilan shug'ullanayotganda muvaffaqiyatsizlik tez -tez uchraydi. Agar siz og'riq va sharmandalikni his qilsangiz ham, maqsadingizga erishishdan voz kechmang.
4 dan 4 qism: O'quv vositalaridan foydalanish
Qadam 1. Veb -sayt orqali video darslarini qidiring
YouTube yoki boshqa veb -saytlarda gimnastika bo'yicha mashg'ulot videolarini yuklab oling. To'g'ri texnikaning batafsil tushuntirishlari bilan sekin harakatda yuqori gimnastika namoyishlari ko'rsatiladigan videoni tanlang. Siz tanlagan video maktab yoki sertifikatlangan sport zali murabbiyi tomonidan tayyorlanganligiga ishonch hosil qiling. Aks holda, taqdim etilgan ma'lumotlar ishonchli bo'lishi shart emas.
- Harakatni bajarayotganda to'g'ri pozitsiya qanday ko'rinishini bilish uchun o'rganmoqchi bo'lgan harakatni ko'rsatadigan videoni tomosha qiling.
- Videoni tomosha qilayotganda, mashg'ulot paytida qo'llanilishi mumkin bo'lgan muhim narsalarga e'tibor bering.
2 -qadam. Gimnastika haqida ma'lumot beradigan nashrlarni o'qing
Gimnastika haqida keng ko'lamli kitoblarni, jurnallarni va maqolalarni qidiring. Matn va fotosuratlar juda ilhomlantiruvchi, shuning uchun siz yangi harakatlarni bajarishda to'g'ri texnikaga oid maslahatlar va ma'lumotlarni olishingiz mumkin. Har xil gimnastika harakatlarini bajarishni tushuntiradigan wikiHow mashq maqolalarini o'qib, ma'lumot va amaliyot qo'llanmalarini qidirishni boshlang.
- Muayyan texnikani yaxshi tushunmaguningizcha uni qo'llash bo'yicha batafsil ko'rsatmalarni o'qing. Siz iloji boricha ko'proq bilimga ega bo'lishingiz uchun faol bo'lishingiz kerak, chunki siz murabbiysiz mashg'ulot o'tkazyapsiz.
- Agar omadingiz kelsa, o'nlab yillar oldin sportchilarni musobaqalarga o'rgatishda ishlatilgan gimnastika bo'yicha o'quv qo'llanmasining nusxasini o'qishingiz mumkin.
3 -qadam. Onlayn seminardan o'ting
Ba'zida, gimnastika veb-saytlari tajribali murabbiylar tomonidan berilgan elektron kitoblar, videolar va/yoki virtual darslar orqali gimnastika harakatlarini qanday bajarish kerakligini tushuntiradigan arzon onlayn seminarlar uchun ro'yxatdan o'tishni ochadi. Onlayn seminarlar odatda yangi o'qituvchilarga kurslar berish uchun o'tkaziladi, lekin agar siz ushbu imkoniyatdan foydalansangiz, ko'p narsalarni bilib olishingiz mumkin.
Ro'yxatdan o'tishdan oldin, taniqli murabbiy yoki sportchi tomonidan onlayn kurs o'tkazilishini tekshiring
Qadam 4. Foydali fikrlarni so'rang
Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiladigan odamlar bilan maslahatlashing. Agar siz gimnastikachi bilan muloqot qila olsangiz, undan o'z bilimlari bilan bo'lishishini so'rang. Agar sizning uyingiz yonida gimnastikani o'rgatadigan maktab bo'lsa, to'xtab turing va murabbiy tomonidan o'quvchilarga berilgan ko'rsatmalarni tinglashga ruxsat so'rang. Balki siz bo'sh vaqtlarida birgalikda mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lgan talabalardan biri bilan tanishishingiz mumkin.
- Sizning shahringizdagi qaysi jamoa yoki universitetda gimnastika dasturi yoki klubi borligini bilib oling. Ushbu tadbirlar odatda bepul yoki nisbatan arzon va klublar yoki jamoat markazlari yaqinida yashaydigan odamlar uchun ochiqdir.
- Gimnastlar jamoasi veb -sayti orqali savollar bering. Bu qadam gimnastikani tushunadigan turli manbalardan ma'lumot olishga yordam beradi. Agar siz 18 yoshga to'lmagan bo'lsangiz, ro'yxatdan o'tishdan oldin ota -onangizdan onlayn forumlarda muloqot qilish uchun ruxsat so'rang.
Maslahatlar
- Bilim va ilhom olish uchun televizorda gimnastika musobaqalarini tomosha qiling.
- Muayyan harakatlarni bajarish uchun vaqt ajratib, mashg'ulotlar jadvalini tuzing.
- Haftada 1-2 kun dam olishga vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling (ayniqsa, tanangiz achchiqlanganda), yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan so'ng tiklanish uchun.
- Oyog'ingizni toshlar, mixlar va boshqalardan himoya qilish uchun ochiq havoda mashq qilayotganda sport poyabzali kiying.
- Vujudingizni energiya bilan ta'minlash uchun yog'siz protein, yangi meva va sabzavotlar, donli donlar va sog'lom yog'larga boy bo'lgan muvozanatli ovqatlaning.
- Yangi harakatlarni bajarishda o'zingizni erkin his eting. Balki yiqilasan, lekin kurashing o'z mevasini beradi.
- Plitkali pollarda mashq qilayotganda paypoq kiymang, shunda toymasin.
- Shikastlanishning oldini olish uchun mashg'ulot oldidan isinishni odat qiling. Agar sizda mushaklarning shikastlanishi yoki chayqalishi bo'lsa, mashg'ulotlarning borishi qiyinlashadi.
