Balki siz kun davomida ishlayotib, ko'zingizni ocholmay uxlab qolgandirsiz. Uyqusizlikning oldini olishning eng yaxshi usuli - kechasi etarli darajada uxlash. Ammo, agar siz hali ham uyqusiz bo'lsangiz, energiyangizni oshirish uchun turmush tarzingizni o'zgartirishga harakat qiling va uyqusizlik paydo bo'lsa, sizni hushyor saqlashning ba'zi usullarini qo'llang.
Qadam
3 -usul 1: etarlicha uxlash
Qadam 1. Kofein iste'molini kamaytiring
Kofein ertalab sizni yanada tetik his qiladi, lekin kechasi sizni uyg'otadi. Kechasi uxlash uchun yotishdan 4-6 soat oldin kofein iste'mol qilmang.
2 -qadam. Chekishni tashlang
Nikotin sizni uyg'otadi, shuning uchun yaxshi uxlashni xohlasangiz chekmang. Bundan tashqari, chekish istagi sizni uyg'otadi yoki kechasi uyqusiz qoldiradi.
3 -qadam Siz qabul qilayotgan dorilarni tekshiring
Ba'zi dorilar sizni uyg'otadi, masalan, antidepressantlar va astma. Dori -darmonlarni qabul qilish tufayli uxlay olmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokorlar siz tinch uxlab qolishingiz uchun boshqa dorilarni buyurishi mumkin.
4 -qadam. Mashq qilishga odatlaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sportchilar tinchroq uxlaydilar. Ammo jismoniy mashqlar paytida tananing harakati kortizol gormonini ishga soladi, bu sizni hushyor turishga majbur qiladi. Shunday qilib, sog'lom uxlash uchun siz oldinroq mashq qilishingiz kerak.
5 -qadam. Yotishdan oldin ko'p ovqat yemang
Uxlashni osonlashtirish uchun, yotishdan oldin ko'p ovqat eyishdan saqlaning, chunki bu sizni hazm qilmaslikka olib keladi. Agar siz ko'p ovqatlanishni xohlasangiz, yotishdan kamida 2 soat oldin ovqatlaning.
Qadam 6. Uyqu jadvalini tuzing
Agar tartib -qoidalarga o'rganib qolsak, tanamiz o'zini qulay his qiladi. Agar siz har kuni bir vaqtning o'zida yotib, bir vaqtning o'zida uyg'onsangiz, tanangiz qachon uxlash va qachon uyg'onish kerakligi dasturlashtirilgan bo'ladi. Dam olish kunlari, shu jumladan uxlash jadvalini tuzing, shunda siz tinch uxlay olasiz.
- Jadvalni amalga oshirishning bir usuli - uxlash kerak bo'lganda eshitiladigan signal yoki eslatmani o'rnatish. Shunday qilib, siz uxlab yotganingizda hushyor turmaysiz.
- Agar siz tez-tez uyqusiz qolsangiz, mutaxassislar tavsiya qilgan 7-8 soatni olmaguningizcha har kecha erta yoting.
Qadam 7. Chiroqni o'chiring
Yotishdan oldin, xonada yorug'lik bo'lmasligiga harakat qiling, shu jumladan quyosh nuri yoki ko'cha chiroqining yorug'ligi. Tashqaridan yorug'lik kirmasligi uchun pardalarni tortib derazalarni yoping va to'shak yonidagi soatni yopib qo'ying, shunda xonada yorug'lik yoqilmasin.
Qadam 8. Barcha tovushlarni o'chiring
Radio va televizorni, shu jumladan kompyuterdan kichik tovushlarni o'chiring. Agar ovoz chiqarib olinmasa, quloq vilkasidan foydalaning.
9 -qadam. Uy hayvonlarini uzoqroq tuting
Agar sizning mushukingiz karavotning tagida o'ralishni yaxshi ko'rsa, agar harakat sizni qo'rqitsa, siz uyg'onasiz. Agar siz uy hayvonlari sizning xonangizda bo'lgani uchun tez -tez uyg'onib ketsangiz, yotishdan oldin ularni tashqariga ko'chiring.
Qadam 10. Yotishdan oldin tanaffus qiling
Telefon va kompyuter ekranlarini yotishdan bir soat oldin o'chiring. Elektron qurilmalardan keladigan yorug'lik, uxlab qolganda tinchlanish o'rniga, miyani faol ushlab turadi.
11 -qadam. Ertaga rejalaringizni yozing
Agar siz kimga qo'ng'iroq qilishni yoki ertaga nima qilishni o'ylab yotsangiz, yotishdan oldin, shu jumladan harakatlar rejangizni yozib oling. Bu usul ongingizni tinchlantiradi va uxlashga tayyor qiladi.
3 -usul 2: Hushyor turishning sog'lom usullarini qo'llang
1 -qadam. Ko'p suyuqlik iching
Suvsizlanish sizni charchatadi, shuning uchun suvni muntazam iching, ayniqsa chanqagan bo'lsangiz.
Suyuqlik ehtiyojini qondirish uchun siz qahva, choy va meva sharbatlarini ichishingiz mumkin. Suvga lazzat qo'shish uchun unga ohak yoki limon qo'shing
2 -qadam. Tushlikda sabzavot, oqsil va murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Agar siz tushlikdan keyin konfet iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz ham, shakar kunduzgi uyquni keltirib chiqaradi. Buning o'rniga, murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan tushlik menyusini tanlang, masalan: to'liq donalar, sabzavotlar, mevalar, shuningdek baliq yoki tovuq go'shtida yog'siz protein.
Protein tanangizni uyg'otadi, shuning uchun oqsilga boy ovqatlar sizni kuch va hushyorlikka olib keladi. Protein tanadagi tirozinni qo'zg'atadi, bu aminokislotadir, bu sizning tanangizni kuchliroq qiladi
3 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilang
Yelkangizni bir oz orqaga tortishga harakat qiling, shunda tanangiz to'g'rilanadi, chunki egilib qolsangiz, uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi.
Balansni talab qiladigan boshqa pozitsiyani tanlang. Masalan, siz mashqlar paytida muvozanatni saqlash uchun foydalanadigan katta to'pga o'tirishingiz mumkin. Bu usul sizni hushyor qoldiradi
4 -qadam. Uzoq vaqt davomida bitta faoliyat bilan shug'ullanmang
Bir vazifani soatlab bajarish miyani juda charchatadi va uyquga olib keladi. Buning o'rniga, agar siz charchagan bo'lsangiz va uyqusiz qolsangiz, boshqa narsa qiling.
3 -usul 3: Uyqusizlikdan qutulishning boshqa usullaridan foydalanish
Qadam 1. Kofeinli ichimliklar iste'mol qiling
Kofein adenozinni blokirovka qilib, butun uyalardagi hujayralarga dam olishni buyuradi. Ammo, agar kofein muntazam iste'mol qilinsa, endi samarasiz bo'ladi. Shuning uchun, uni har kuni emas, vaqti -vaqti bilan iching.
Kofeindan ko'ra engilroq ichimlikni iste'mol qilishni boshlang, masalan, yashil choy. Agar siz kuchliroq narsani xohlasangiz, tarkibida kofein ko'p bo'lgan qora choy va qahva iching
2 -qadam. Mushaklar cho'zilishini bajaring
Agar sizda ish paytida mushaklaringizni cho'zish uchun moslashuvchanlik bo'lmasa, bir necha oddiy harakatlarni bajaring.
- Yelkangizni orqaga tortib, ko'kragingizni oldinga siljitganda, barmoqlaringizni orqangizga qo'ying. Bir necha soniya davomida chuqur nafas oling va barmoqlaringizni bo'shating. Ushbu harakatni 2 marta bajaring.
- Yelka qisish mashqlarini bajaring. Kresloni aylantiring, shunda siz chap tomonga o'tirasiz. Tizni to'g'rilashga harakat qilayotganda o'ng oyog'ingizni ko'taring. To'g'ri o'tirishga harakat qiling. Ushbu harakatni 2 marta takrorlang, keyin chap oyoq bilan bir xil harakatni bajaring.
3 -qadam. Havoni tozalash vositasidan foydalaning
Uyqusiz qolish uchun shamga asoslangan xushbo'y hid yoki yalpiz, evkalipt yog'i yoki limon hidi qo'shilgan efir moyi surting.
4 -qadam. Tik turib ishlash
Ish stoli bilan ta'minlangan ofis bor, shunda siz tik turib ham harakat qilishingiz mumkin, shunda harakat qilish osonroq va uxlamaydi. Agar siz o'tirganingizda ko'proq ishlayotgan bo'lsangiz, o'zingizni hushyor tutish uchun stolingizni qoldiring va dam olish uchun biroz yurishga vaqt ajrating. Agar siz tanangizni uyqudan uyg'otadigan signal sifatida quyosh nurini olish uchun ochiq havoda yurganingiz ma'qul.
5-qadam. Energiyani kuchaytiruvchi qo'shimchalarni qabul qiling
Ko'plab qo'shimchalar organizmning energiyani qayta ishlashiga ta'sir qiluvchi kaloriya, stimulyator yoki ozuqa moddalarini beradi. Tana tushlikdan va kofeindan stimulyant sifatida energiya oladi. Ammo, agar siz hali ham qo'shimcha energiyaga muhtoj bo'lsangiz, tanadagi metabolizmni faollashtirish uchun kreatin, CoQ10, B vitaminlari va taurin bo'lgan qo'shimchalarni qabul qiling.
6 -qadam. Bir oz uxlang
Agar ish sharoitlari imkon bersa, tushdan keyin tanaffus paytida uyqusizlikka olib kelmasdan miyani tiklash uchun 10-20 daqiqa uxlang. Aslida, kunduzgi uyqu normal holat. Ertalab uyg'onib, taxminan 7 soat mashg'ulotlardan so'ng, tanangiz dam olish kerakligini ko'rsatadi. Bu ehtiyojni kun davomida qisqa uyqu bilan qondirish mumkin.
