Ba'zida biz etarli darajada uxlamasligimiz yoki hatto uxlamasligimiz bilan shug'ullanishga majbur bo'lamiz. Agar siz ham uyqusiz bo'lsangiz, lekin kun bo'yi ishlayotgan bo'lsangiz, diqqatni jamlash va hushyor bo'lishingiz mumkin bo'lgan qadamlar mavjud. Shuningdek, ertalab energiya bilan uyg'onishga harakat qiling va uzoq muddatli charchoqni ketkazish uchun choralar ko'ring.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Kun bo'yi hushyor turing
Qadam 1. Jismoniy mashqlar qiling
Uxlab yotganingizda, hushyor turish uchun qisqa mashqlarni bajaring. Jismoniy faollik tananing barcha qismlariga qon oqimini oshiradi, shuning uchun tanani kuchliroq his qiladi.
- Agar kun davomida sport zalida mashq qilishga vaqtingiz bo'lsa, buni qiling. Energiya etishmasligi tufayli mashg'ulotlarni sekinlashtirishga to'g'ri kelishi mumkin, lekin hatto engil jismoniy faollik ham kun bo'yi tanangizni tiklashga yordam beradi.
- Agar boradigan joyingiz bo'lmasa, tushlik paytida qisqa yurishga yoki ish joyingizda engil cho'zishga harakat qiling.
- Kunning ikkinchi yarmida eng yaxshi natija va energiya olish uchun kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling.
Qadam 2. Kofeinni iste'mol qiling
Ertalab yoki kechqurun bir chashka qahva - ko'p muammolarning echimi. Kofein - sizni uyg'otadigan va kun bo'yi hushyor bo'lishga yordam beradigan kuchli stimulyator.
- Odamlarda miyada nerv retseptorlari bilan bog'laydigan adenozin moddasi bor, bu asab hujayralarini sekinlashtiradi va uyquchanlikni keltirib chiqaradi. Miya noto'g'ri kofeinni adenozin deb qabul qiladi va retseptorlar kofeinga bog'lanadi. Kofein asab hujayralarini sekinlashtirish o'rniga, asab hujayralarini tezlashtiradi va o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Kofeinni qachon iste'mol qilishingizga e'tibor bering. Kofeinning ishlashini boshlash uchun taxminan 20-30 daqiqa vaqt ketadi. Shuning uchun, tushdan keyin yig'ilishdan oldin bir chashka qahva iching.
- Shifokorlar kuniga atigi 400 milligramm kofein iste'mol qilishni maslahat berishadi va bir chashka qahvalarda taxminan 100 milligramm bor. Kofeinni ortiqcha iste'mol qilmaslik uchun buni yodda saqlang.
3-qadam. Tushlikda energiyaga boy ovqatlar iste'mol qiling
Agar siz charchagan bo'lsangiz, og'ir tushlikni o'tkazib yuboring. Buning o'rniga, energiyaga boy ovqatlar sifatida qadoqlangan kichik ovqatlarni iste'mol qiling.
- Uyqusizlik grelin va leptinga ta'sir qilishi mumkin, bu ochlikni nazorat qilish uchun javobgardir. Ya'ni, tana charchaganida ishtahangiz oshadi va siz kaloriyali va uglevodli ovqatlar iste'mol qilishni xohlaysiz. Ammo oq non va oq makaron kabi tozalangan uglevodlar qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishiga olib keladi, keyin esa tushadi va tanani ovqatdan keyin uxlab qoladi.
- Buning o'rniga sog'lom donli uglevodlarni, shuningdek meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Tushlik uchun loviya bilan kichik salat va bir bo'lak donli non bo'lsin. Bundan tashqari, sabzavot va mevalar bilan bir qatorda baliq kabi yog'siz oqsilni ham eyishingiz mumkin.
4 -qadam. Qisqa meditatsiya qiling
Qisqa meditatsiya qilish, tanangizni kun bo'yi kuch va kuchini tiklashi mumkin, bu sizning ongingiz va tanangizni vaqtincha bo'shashtiradi.
- Tushdan besh daqiqa oldin, siz o'zingizni kuchsiz his qilganingizda, meditatsiya qilishni rejalashtiring.
- Erga yotib, qo'llaringizni erga, oyoqlaringizni devorga qo'ying. Aqlning markazini tananing bir qismidan boshqasiga o'tkazing. Buni qilayotganda dam oling.
- Agar yotish qiyin bo'lsa, stuldan foydalaning va buzoqlaringizni va oyoqlaringizni stulga torting. Oyoqlaringizni ko'tarish qon oqimini o'zgartirishi va tanani energiya bilan ta'minlashga yordam beradi.
3dan 2 qism: Uyqusizlikdan uyg'onish
Qadam 1. Budilnikingiz o'chishi bilan o'rnidan turing
Uyqusizlikdan uyg'onganingizda, siz o'rnidan turishni kechiktirasiz va etti yoki to'qqiz daqiqa uxlashni xohlaysiz. Ammo bu, aslida, ertalab tananing charchashiga olib keladi.
- Bu bir necha daqiqa uxlashning sifati past. Agar siz uyqudan juda tez chiqib ketsangiz, REM uyqusiga kirasiz (tez ko'z harakati), va REM uyqusidan qayta -qayta uyg'onish sizni bir marta uyg'otishdan ko'ra charchatadi.
- Siz signalni vaqt tugashi bilan o'rnatishingiz kerak va signal birinchi marta eshitilganda darhol uyg'onishingiz kerak. Bu qiyin bo'lsa -da, ertalab tanani kuchliroq his qiladi.
2 -qadam. Nonushta qiling
Uyg'onganidan keyin 30 minut ichida nonushta qilish kognitiv ish faoliyatini yaxshilaydi va kun davomida umumiy quvvatni oshiradi.
- Yana, charchaganingizda, siz oddiy uglevodlar va shakar iste'mol qilgingiz keladi, lekin sog'lom, energiyani oshiradigan nonushta qilishga harakat qiling.
- Nonushta uchun to'liq don va mevalarni tanlang. Yogurtni meva va granola bilan, yoki jo'xori uni meva bilan iste'mol qiling.
3 -qadam. Uydan tashqarida piyoda yuring
Uyg'onganingizdan keyin bir necha daqiqa tashqariga chiqing. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz ham, quyosh nurlari kuch -quvvat bag'ishlaydi.
- Yorqin va tabiiy yorug'lik energiya va tana haroratini oshiradi. Quyosh nuri sirkadiyalik ritmingizni sekinlashtiradi va uxlashga qaytish istagini sekinlashtiradi.
- Quyosh ko'zoynak taqmang. Quyosh ko'zoynaklari tanani energiya bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan UV nurini to'sadi.
3dan 3 qism: Uzoq muddatli charchoqning oldini olish
Qadam 1. Shifokorga boring
Agar siz charchashga moyil bo'lsangiz, tibbiy muammolar xavfini bartaraf etish uchun shifokorga boring.
- Temir etishmasligi, anemiya va hipotiroidizm surunkali charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Bularning barchasini oddiy qon tekshiruvi bilan aniqlash mumkin. Agar sizga ushbu kasalliklardan biri tashxisi qo'yilsa, shifokor charchoqni o'z ichiga olgan simptomlarni kamaytirish uchun dori -darmonlarni buyuradi.
- Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz uyquni yaxshilash uchun xavfsiz uyqu tabletkalari yoki o'simlik qo'shimchalarini buyuradi yoki tavsiya qiladi.
Qadam 2. Dori -darmonlaringizni tekshiring
Siz qabul qilayotgan dorilarni tekshiring. Sizni charchatadigan modda bormi?
- Ko'p retsept bo'yicha dorilar charchoqni his qilishning yon ta'siriga ega. Preparatning dozasi juda yuqori bo'lsa, charchash ehtimoli ko'proq. Agar sizning dori -darmonlaringiz sizni kun bo'yi charchagan deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan dozani o'zgartirish yoki yon ta'sirini boshqarish haqida gaplashing.
- Ko'p psixiatrik dorilar charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz kundalik hayot bilan shug'ullanishni qiyinlashtiradigan og'ir charchoqni boshdan kechirsangiz, psixiatringiz sizni nojo'ya ta'sirlari o'tkirroq yoki yo'qligini bilish uchun sizni muqobil tibbiyotga o'tkazishi mumkin.
Qadam 3. Uxlab yotganingizda toza saqlang
Yaxshi uyqu odatlarining o'rnatilishi tungi uyquning sifati va davomiyligini yaxshilashga yordam beradi va shu bilan kun davomida charchoqni kamaytiradi.
- Har kuni yotish va bir vaqtning o'zida turish, shu jumladan dam olish kunlari, uxlashga va uyg'onishga yordam beradi, chunki tanangiz jadvalga moslashadi.
- Yotishdan yarim soat oldin elektron uskunalarni ishlatmang, chunki noutbuklar, televizorlar va smartfonlar chiqaradigan yorug'lik uyquga xalaqit beradi. Buning o'rniga, krossvordlarni o'qish yoki bajarish kabi asosiy vazifalarni bajarishga harakat qiling.
- Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, vaqtni samarali o'tkazganingizga ishonch hosil qiling. Yotishdan bir soat oldin mashq qilish adrenalin energiyasini oshiradi va uxlashga xalaqit beradi.
- Yotishdan oldin iliq dush oling va dam olishga yordam berish uchun yengil choy iching.
- Och qoringa yotishdan saqlaning va yotishdan oldin chekmang.
