Kechasi uxlashda qiynalasizmi va ertalab uyg'onish deyarli imkonsizmi? Uyqusizlik ko'pincha uyqusizlik yoki tinimsiz uyqu rejimining natijasidir. Ortiqcha uxlash ish yoki darsga kech qolish, kun bo'yi uxlamaslik va muntazam ravishda sifatli tungi uyquga ega bo'lmaslik kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Qadam
4 -usul 1: Ertalabki tartibni o'zgartirish
Qadam 1. Budilnikda qayta tiklash tugmachasini bosishdan saqlaning
Ertalab yana besh daqiqa uxlash jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, budilnikdagi "kechiktirish" tugmasini bosish sizni yanada charchatadi. Kechiktirish tugmachasini bosganingizda, miyangiz uyqu davriga chuqurroq kiradi. Kechiktirish tugmachasini yana bir necha marta bosgandan so'ng, siz signal chalganda darhol uyg'onganingizdan ko'ra, o'zingizni charchagan va charchagan his qilasiz.
Iloji bo'lsa, kechiktirish tugmasi bo'lmagan signalni tanlang. Yoki mavjud signal sozlamalarida kechiktirish funksiyasini o'chirib qo'ying
Qadam 2. Budilnikni yotoqdan uzoqda joylashtiring
Budilnikni to'shagingiz yoniga qo'yib qo'yish o'rniga, keyinga qoldirish tugmachasini osongina bosishingiz yoki o'chirib qo'yishingiz mumkin, uni yotoqdan turish kerak bo'lgan joyga qo'yib ko'ring. Shunday qilib, siz ertalab to'shagingizdan turib, signalni o'chirish uchun borishga majbur bo'lasiz.
Masalan, budilnikni xonaning narigi tomonidagi shkafga qo'yishga harakat qiling. Yoki, ovoz hali ham eshitilmasa, soatni qo'shni xonaga yoki hammomga qo'yishingiz mumkin
Qadam 3. Asta -sekin porlab turadigan budilnikni sotib oling
Bu budilnik yorug'lik chiqaradi, u uyg'onish vaqtiga yaqinlashgani sayin yanada yorqinroq bo'ladi. Bu yorug'lik tanangizni to'satdan signal bilan qo'rqitmasdan, sekin va umid bilan osongina uyg'onishga yordam beradi. Bunday yorug'lik bilan jihozlangan budilnik, agar kechasi kunduzdan uzoq bo'lsa, yaxshi bo'ladi, shunda ertalab qorong'i bo'ladi va yotoqdan turish qiyin bo'ladi.
Siz mahalliy dorixonada yoki Internetda asta -sekin yonib turadigan budilnikni sotib olishingiz mumkin
Qadam 4. Ertalabki tartibni ijobiy va izchil qiling
Cho'zilib, uyg'oning, pardalarni oching va ertalab quyosh kirsin. Ertalabki kunni ijobiy taassurot sifatida o'tkazing va kuningizni zavq bilan kutib oling.
Ehtimol, siz kiyim va nonushta tartibini ma'lum bir vaqtda boshlashingiz kerak. Tayyor bo'layotganda, kun tartibini, vazifalar yoki uchrashuvlarni rejalashtiring
Qadam 5. Budilnik yordamisiz uyg'onishga harakat qiling
Agar siz muntazam uyqu jadvaliga rioya qilsangiz va muntazam uyqu rejimini saqlay olsangiz, siz uyg'onishsiz va ortiqcha uxlamasdan uyg'onishingiz ehtimoli ko'proq.
Agar siz har kecha bir vaqtning o'zida yotib, har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'ongan bo'lsangiz, tanangiz odatdagi uyqu rejimiga ko'nikib qolgan. Vaqt o'tishi bilan tananing o'ziga xos budilniki bo'ladi. Shunday qilib, siz har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishingiz mumkin bo'ladi
4 -usul 2: Uyqu odatlarini tartibga solish
Qadam 1. Oddiy uyqu jadvalini tuzing
Har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlari yoki ta'tilda ham turishingiz va yotishingizni talab qiladigan uyqu jadvalini tuzing. Har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyojlari turlicha, lekin umuman olganda, kun bo'yi etarlicha ishlash uchun sizga etti dan to'qqiz soatgacha uyqu kerak. Biroq, ba'zi odamlarga kamida o'n soat kerak bo'ladi.
- O'smirlar odatda kattalarga qaraganda ko'proq uyquga muhtoj. O'smirlik davrida o'sishi uchun o'smirning tanasi ko'p dam olishi kerak.
- Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq uyquga muhtoj. Kechasi olti soatlik uyqu bilan kam odam energiya oladi. Bu farqni hurmat qiling; ko'proq uyquga muhtoj odam, u dangasa yoki yomon odam degani emas.
- Ba'zilar uyquni bir soatga qisqartirish ularning kundalik ishiga ta'sir qilmaydi deb o'ylashadi. Boshqalar esa, uyquni dam olish yoki ta'tilda to'lash mumkin deb hisoblaydilar. Agar vaqti -vaqti bilan bajarilsa, ehtimol yaxshi. Ammo, agar bu tez -tez ro'y bersa, sizning muntazam uyqu jadvalingiz buziladi, natijada siz uxlab qolasiz yoki uyg'onganingizda juda charchaysiz.
- Inson tanasi har xil uyqu jadvaliga tezda moslasha oladi degan da'vo shunchaki afsona. Aksariyat odamlar o'z biologik soatlarini tiklay olsalar -da, buni faqat vaqtli signallar yordamida amalga oshirish mumkin, hatto shunda ham kuniga bir yoki ikki soatlik maksimal farqni qabul qilish mumkin. Tananing ichki soati bir necha vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilish yoki tungi smenaga o'tish uchun bir haftadan ko'proq vaqtni oladi. Biroq, ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda osonroq moslashadi.
- Kechasi uyquni kuchaytirish kunduzi charchoqni davolay olmaydi. Har kecha uyqu miqdori muhim, lekin uyqu sifati bundan ham muhimroqdir. Siz har kecha sakkiz yoki to'qqiz soat uxlashingiz mumkin, lekin agar uyquning sifati yomon bo'lsa, tanangiz yaxshi dam olmaydi.
Qadam 2. Barcha elektron uskunalarni o'chiring va yotishdan bir necha soat oldin barcha chalg'ituvchi narsalardan xalos bo'ling
Televizorni, aqlli uyali telefonni, iPad va kompyuterni o'chiring yoki kerak bo'lganda barcha elektron uskunalarni xonadan tashqariga qo'ying. Elektron ekranlar chiqaradigan bunday yorug'lik miyani rag'batlantirishi, melatonin ishlab chiqarishni bostirishi (uxlashga yordam beradi) va tananing ichki soatiga ta'sir qilishi mumkin.
Boshqa variant - jadval yordamida kompyuterni o'chirish. Shunday qilib, mashina avtomatik ravishda o'chadi va sizning kompyuteringizda kechgacha yoki yotishga yaqin ishlashingizga to'sqinlik qiladi. Kompyuterda ham, Macda ham "uyqu" funktsiyasi mavjud, uni yoqishingiz mumkin. Agar siz ertalab kompyuteringiz ishga tayyor bo'lishini xohlasangiz, uyg'onishingiz bilanoq, ishga tushish vaqtini ham belgilashingiz mumkin
Qadam 3. Uyqu vaqti kelganini eslatish uchun budilnik o'rnating
Agar siz tunda mashg'ulotlar yoki suhbatlar bilan band bo'lishga moyil bo'lsangiz va uxlash jadvaliga rioya qilishni unutib qo'ysangiz, uyquga 1 soat yoki 30 daqiqa qolganida sizga telefon yoki kompyuteringizda signal o'rnatishingiz mumkin.
Agar siz yotishdan bir necha soat oldin barcha elektronikani o'chirishni xohlasangiz, soatingizdagi budilnikdan foydalanishingiz mumkin yoki siz yashayotgan odamdan belgilangan vaqtdan bir soat oldin uxlash vaqtini eslatishini so'rashingiz mumkin
4 -qadam. Yotishdan oldin, dam oladigan mashg'ulotlar qiling, masalan, iliq vanna qabul qiling, yaxshi kitob o'qing yoki sherigingiz bilan tasodifiy suhbat quring
Sizni bo'shashtiradigan sevimli mashg'ulotingiz yoki mashg'ulotingiz ham ajoyib tanlov bo'lishi mumkin. Bo'shashtiruvchi faoliyat bilan shug'ullanish miyaning bo'shashishiga va uning faoliyatini pasayishiga yordam beradi.
- Kompyuterda yoki smartfonda o'yin o'ynash yaxshi ish emas - tanangiz xotirjam, lekin sizning ongingiz haddan tashqari qizib ketgan bo'lishi mumkin va ekran chiqaradigan yorug'lik ongni hushyor bo'lishga undaydi.
- Televizor ham shunday: u miyada "uyg'onish" signalini ishga soladi.
- Agar siz qorong'uda yotoqda oldinga va orqaga yuvarlanayotganingizni ko'rsangiz, u erda boshqa qolmang. Buning o'rniga, uyqusizlikdan fikringizni olib tashlash uchun o'rnidan turing va tasalli beruvchi biror narsa qiling. Uxlay olmaslikdan xavotirlanib, u erda yashasangiz, uxlay olmaysiz.
- Shunga qaramay, televizor, o'yin qurilmasi, kompyuter yoki boshqa elektron uskunalarni yoqmang.
- O'qish, idishlarni yuvish, to'qish, kir yuvish, origami yasash yoki shunga o'xshash narsalarni bajarishga harakat qiling.
5 -qadam. Xona muhitini qorong'i, salqin va sokin qiling
Oyna nuri yopilmasligi uchun og'ir pardalar yoki panjurlar o'rnating. Xonada yorug'lik bo'lmasligi uchun televizor yoki kompyuter kabi barcha elektron ekranlarni yoping. Ko'zga yamoq kiyish ham uxlashga yordam beradi.
- Uxlab yotganingizda xona ichidagi salqin harorat sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Sovuq uyqu sharoitidan kelib chiqqan holda tana haroratining pasayishi tanadagi "yotaylik" tendentsiyasini keltirib chiqarishi va to'g'ri uxlashga yordam berishi mumkin.
- Agar siz derazadan tashqaridagi baland tovushlar yoki sherigingizning xo'rsinishi tufayli uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshi sifatli quloqchalar yoki shovqin mashinasini sotib oling.
Qadam 6. Quyosh bilan bir vaqtda turing
Bundan tashqari, har kuni bir vaqtning o'zida ertalab xonaga yorqin nur kirishini ta'minlaydigan taymerni o'rnatishingiz mumkin. Quyosh nuri tananing ichki soati har kuni o'zini tiklashga yordam beradi. Bu, shuningdek, ortiqcha uxlamaslikka yordam beradi, chunki quyosh sizni uyg'otadi.
Mutaxassislar uxlashda qiynalayotganlar uchun ertalab quyoshda bir soat turishni maslahat berishadi
4 -dan 3 -usul: Kundalik odatlarni sozlash
Qadam 1. Kofeinni yotishdan to'rt -olti soat oldin iste'mol qilmang
19:00 da iste'mol qilingan kofeinning taxminan yarmi 23:00 gacha tanada qoladi. Kofein-bu qahva, shokolad, alkogolsiz ichimliklar, o'simliksiz choylar, parhezga qarshi dorilar va og'riq qoldiruvchi dorilarda mavjud bo'lgan stimulyator. Yotishdan bir necha soat oldin ichadigan chashka qahva sonini cheklang yoki agar kerak bo'lsa, kofeinni dietangizdan chiqarib tashlashga harakat qiling.
Spirtli ichimliklar, shuningdek, chuqur uyqu va REM uyqusiga to'sqinlik qiladi (tez ko'z harakati uyqu). Spirtli ichimliklar sizni engil uyqu fazasiga olib keladi, bu sizni osongina uyg'onishingizga va uyquga qaytishda qiyinchiliklarga olib keladi. Uyqudan bir -ikki soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang, shunda uxlash yaxshi bo'ladi va ertalab ortiqcha uxlamaysiz
2 -qadam. 15:00 dan keyin uxlamang
Uxlash uchun eng yaxshi vaqt, odatda, peshindan keyin, 15:00 dan oldin. Bu vaqt ichida sizda kunduzgi uyquchanlik yoki hushyorlikning past darajasi rivojlanishi ehtimoli ko'proq. 15:00 dan oldin uxlash sizning uyqu sifatiga ta'sir qilmaydi.
Qisqa uxlashga harakat qiling, 10-30 daqiqa. Bu 30 daqiqadan ko'proq uxlashdan uyg'onganingizdan keyin boshingiz aylanib, sarosimaga tushadigan uyqu inersiyasini oldini oladi. Qisqa uyqular ertasi kuni ortiqcha uxlashga ham to'sqinlik qiladi, chunki 30 daqiqadan kam uxlash sizning tungi uyqu jadvalingizga xalaqit bermaydi
Qadam 3. Uyqu jurnalini yozishni boshlang
Uyqu jurnali yoki uyqu kundaligi sizni tunda ushlab turadigan va ertasi kuni kech uyg'onishingizga olib keladigan odatlarni aniqlashda yordamchi vosita bo'lishi mumkin. Shuningdek, sizda uyqu buzilishining alomatlari bor -yo'qligini ham bilib olishingiz mumkin. Quyidagi ma'lumotlarni uyqu jurnaliga yozib qo'ying:
- Qachon uxlaysiz va uyg'onasiz.
- Uxlashning umumiy soni va uyqu sifati.
- Qachongacha uyg'ondingiz va nima qildingiz? Masalan: "ko'zlarini yumib yotoqda yotish", "qo'ylarni sanash", "kitob o'qish".
- Yotishdan oldin iste'mol qilingan oziq -ovqat va ichimliklar va qancha ovqat va ichimliklar iste'mol qilinganligi.
- Yotishdan oldin sizning his -tuyg'ularingiz va kayfiyatingiz, masalan, "baxtli", "stressli", "tashvishli".
- Ertalab uyg'onish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi va signaldagi "kechiktirish" tugmasini qanchalik tez -tez bosasiz.
- Siz qabul qilayotgan har qanday dori -darmonlar, masalan, uyqu tabletkalari, shu jumladan dozasi va qachon qabul qilinishi.
- Uyqu jurnalida takrorlanadigan naqsh mavjud bo'lgan har qanday tetiklarni ko'ring va bu tetiklarni oldini olish yoki cheklash yo'llari bor -yo'qligini bilib oling. Masalan, siz juma kunlari ikkita pivo ichganingizdan keyin yaxshi uxlay olmaysiz. Keyingi juma kuni umuman ichmaslikka harakat qiling va bu sizning uyquni yaxshilaydi.
4 -qadam. Uyqu tabletkalarini faqat o'ta zarur bo'lganda oling
Qachonki siz uyqu tabletkalarini qisqa vaqt davomida qabul qilsangiz va shifokor tavsiyalariga asoslanib uxlasangiz, uxlab qolishingizga yordam beradi. Ammo giyohvand moddalarni iste'mol qilish faqat vaqtinchalik echimdir. Aslida, uyqu tabletkalari ko'pincha uyqusizlik va boshqa uyqu buzilishlarini keltirib chiqarishi mumkin, ular uzoq muddatda yomonlashadi.
- Uyqu tabletkalari va boshqa dori-darmonlarni juda qisqa vaqtlarda, masalan, bir nechta vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilganingizda yoki tibbiy muolajadan tiklanayotganda, foydalaning.
- Uyqu tabletkalarini har kuni emas, faqat kerak bo'lganda ishlatish, shuningdek, har kecha uxlashga yordam beradigan dori -darmonlarni qabul qilishingizga to'sqinlik qiladi.
Qadam 5. Uyqusizlik va boshqa uyqu muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan retseptlarsiz dori-darmonlar bilan ehtiyot bo'ling
Ushbu dorilarning ko'plab yon ta'siri uyqu rejimiga va kunduzgi ogohlik darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Uxlashga xalaqit beradigan keng tarqalgan dorilar:
- Burunni tozalash vositalari.
- Aspirin va boshqa bosh og'rig'iga qarshi dorilar.
- Kofein o'z ichiga olgan og'riq qoldiruvchi vositalar.
- Antigistaminlarni o'z ichiga olgan sovuq va allergiyaga qarshi dori.
- Agar siz ushbu dorilardan birini qabul qilsangiz, dozani kamaytirishga harakat qiling. Yoki bu muammolarni davolashning muqobil usullarini izlang, shunda siz ularni retseptisiz qabul qilinadigan dorilardan foydalanishni to'xtata olasiz.
4 -usul 4: Doktor bilan gaplashish
Qadam 1. Ortiqcha uxlash muammosini muhokama qilish uchun shifokorga tashrif buyuring
Shifokoringiz sizda surunkali uyqu muammolari borligini bilishi kerak. Bu jiddiy muammo. Agar siz hafta davomida ortiqcha uxlashni davom ettirsangiz, bosh yoki bel og'rig'i paydo bo'lishi mumkin. Ortiqcha uxlash miyaning asab neyrotransmitterlariga ta'sir qiladi va bosh og'rig'iga sabab bo'ladi. Orqa og'rig'i odatdagi zambilda uzoq vaqt uxlash natijasida paydo bo'lishi mumkin.
Uyqusizlik, depressiya, bezovtalik va uyqusizlikni o'z ichiga olgan ortiqcha uyquning psixologik yon ta'siri bor. Shifokorlar uyqu odatlariga, kundalik odatlariga o'zgartirishlar kiritish yoki ba'zi dori -darmonlarni yozib, bu yon ta'sirlarni davolashlari mumkin
2 -qadam. Uyqu buzilishi uchun testdan o'ting
Ko'pgina tibbiy sharoitlar va kasalliklar uyquga xalaqit berishi mumkin. Doktoringizga uyqu muammolarining har qanday o'ziga xos belgilari yoki shakllari haqida aytib bering. Agar siz uyqusizlikdan ertalab turolmasangiz, o'tirganingizda hushyor turishga qiynalsangiz, mashina haydab ketayotganda uxlab qolsangiz va hushyor turish uchun har kuni kofeinga muhtoj bo'lsangiz, sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin. Uyqu buzilishining to'rtta asosiy turi mavjud:
- Uyqusizlik: eng ko'p uchraydigan uyqu shikoyati va ortiqcha uxlashning asosiy sababi. Uyqusizlik ko'pincha stress, bezovtalik, depressiya yoki boshqa sog'liq holati kabi boshqa muammoning alomati bo'ladi. Uyquning qiyinligi, shuningdek, turmush tarzini tanlashdan kelib chiqishi mumkin, masalan, siz qabul qilayotgan dorilar, kam harakatlanish, uchishdan charchash yoki kofein iste'mol qilish.
- Uyqu apnesi: Bu nafas olish yo'lingiz tiqilib qolishi tufayli uyqu paytida vaqtincha to'xtab qolganda sodir bo'ladi. Nafas olishning bu pauzasi uyquni buzadi, bu sizni tun bo'yi tez -tez uyg'onishingizga olib keladi. Uyqu apnesi-jiddiy va potentsial hayot uchun xavfli uyqu buzilishi. Agar siz ushbu kasallikka duch kelsangiz, shifokoringiz bilan CPAP (Havo yo'llarining doimiy musbat bosimi) apparati haqida gaplashish juda muhimdir. Bu mashina uyqu paytida nafas yo'llariga havo oqimini o'tkazadi va buzilishlarni yaxshi bartaraf eta oladi.
- Tinchlanmagan oyoq sindromi (RSL): RSL - bu uyqu buzilishi, qo'llar va oyoqlarni qimirlatib bo'lmaydigan istakdan kelib chiqadi. Bu turtki odatda siz yotayotganda paydo bo'ladi va qo'l va oyoqlarda noqulay his -tuyg'ular paydo bo'ladi.
- Narkolepsi: Bu uyqu buzilishi ko'pincha haddan tashqari va nazoratsiz uyquni o'z ichiga oladi. Bu buzuqlik miyada uyqu va uyg'onishni boshqaruvchi mexanizmlar tufayli yuzaga keladi. Agar sizda narkolepsi bo'lsa, siz "uyqu xurujlari" ni boshdan kechirishingiz mumkin, bu - gaplashayotganda, ishlayotganda yoki hatto mashinada ketayotganda uxlab qolishingiz.
Qadam 3. Uyqu markaziga (uyqu klinikasiga) tashrif buyurish imkoniyati haqida doktoringiz bilan muhokama qiling
Agar sizning shifokoringiz sizni uyqu buzilishi markaziga murojaat qilsa, mutaxassis uyqu rejimini, miya to'lqinlarini, yurak urish tezligini va REMni tanaga ulangan monitor yordamida kuzatadi. Uyqu mutaxassisi sizning uyqu tadqiqotingiz natijalarini tahlil qiladi va sizning ehtiyojlaringizga moslashtirilgan davolash dasturini tuzadi.
