Pranayama (odatda pranayam deb qisqartiriladi) - bu tanadagi hayotiy energiya oqimini (prana) tartibga soluvchi nafas olish texnikasi. Pranayama aqlni tinchlantirish, diqqatni jamlash va tanani bo'shashtirish uchun foydalidir. Bu mashqni yolg'iz yoki odatda asanas deb ataladigan yoga holatidan oldin (oldin, paytida, keyin) bajarish mumkin. Stranni kamaytirish, energiyani ko'paytirish, ongni tinchlantirish yoki salbiy energiyani yo'naltirish kabi turli xil afzalliklarga ega bo'lgan pranayama (nafas olish) usullari mavjud.
Qadam
5 -usul 1: Stressni kamaytirish uchun dirga nafasini (tananing 3 qismidan nafas olish) mashq qiling
Qadam 1. Qulay o'tirish yoki yotish uchun mashqni boshlang
Pranayama mashqlarini bajarishdan oldin, tanangizni to'g'rilab, elkangizni orqaga tortib, erga oyoqlarini kesib o'tirib tayyorgarlik ko'ring. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, yoga blokiga yoki stulga o'tiring, oyoqlari erga tushadi. Yoga matiga yoki adyolga erga yotishingiz ham mumkin.
Agar siz o'tirganingizda mashq qilsangiz, tasavvur qiling -a, o'tirgan suyaklaringiz (tos suyagining pastki qismi barmoqlaringiz ustida o'tirganingizda dumba), erga yoki o'rindiqqa bosilgan. Agar siz yotgan bo'lsangiz, tasavvur qiling -a, tanangizning butun orqa qismi er yuziga cho'kib ketgan. Bu tasavvur sizga jismoniy va ruhiy xotirjamlikni his qilish imkonini beradi, shunda siz faqat nafasingizga e'tibor qaratasiz
Qadam 2. Chap kaftingizni oshqozonga, o'ng kaftingizni ko'kragingizga qo'ying
Chap kaftni oshqozonga kindikdan bir oz pastroqda va kaftni bo'yn suyagidan 3-4 sm pastda joylashtiring. Siz kaftlaringizni bosmasdan bo'shashtirasiz.
3 -qadam. Burun orqali nafas oling, so'ngra qorinning pastki qismini, qorinning yuqori qismini va ko'kragini kengaytirganda nafas chiqaring
Nafas olayotganda, diafragma cho'zilganini sezish uchun kaftlaringiz bilan qorinning pastki qismi kengayadi. Keyin, o'pkangiz havo bilan to'lganida, yuqori qorinning kengayishini his eting. Nihoyat, ko'krak bo'shlig'ining kengayishini his eting. Nafas olayotganda qorin va ko'krak mushaklarining ko'tarilishini kuzating.
Vazifani osonlashtirish uchun nafas oling, tananing har bir qismini (pastki qorin, yuqori qorin, ko'krak) birma -bir kengaytiring
Qadam 4. Ko'krakdan, qorinning yuqori qismidan, so'ng qorinning pastki qismidan boshlab burun orqali nafas chiqarayotganda nafas chiqaring
Nafas olayotganda, yoqa suyagi asta -sekin pastga tushadi va yana bo'shashadi, so'ngra qorinning yuqori va pastki qismlari. Yuqoridagi qadamlarga o'xshab, tananing har bir qismi asta -sekin tushganda sodir bo'layotgan o'zgarishlarni sezish uchun kaftlaringizdan foydalaning.
Shunday qilib, siz bir vaqtning o'zida nafas olasiz va nafas olasiz, 4 marta nafas oling va 4 marta nafas oling
5-qadam. Yuqoridagi ko'rsatmalarga binoan 3-5 daqiqa davomida nafas olish va nafas chiqarishni mashq qiling
Qorin bo'shlig'ini, qorinning yuqori qismini, ko'kragini kengaytirganda nafas olish orqali 3-5 daqiqa davomida nafas olishni davom ettiring, so'ngra ko'kragingiz, yuqori qorin, qorinning pastki qismini qisqarganda nafas chiqaring. Agar fikr chalg'itilsa, u o'z -o'zidan o'tib ketishiga ruxsat bering, keyin yana e'tiboringizni nafasga qarating.
Agar 3-5 daqiqa mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, stressni kamaytirish uchun siz hali ham dirga pranayam qilishingiz mumkin. Har kuni ertalab siz uyg'onganingizda yoki muammoga duch kelganda, ko'zingizni yuming, Dirga Pranayam bilan bir necha marta nafas oling
5 -usul 2: Energiya va muvozanatni oshirish uchun Ujjayi nafasini (okean nafasi) mashq qiling
Qadam 1. Qulay holatda o'tiring
Tanani to'g'rilab, elkangizni quloqlaringizdan bo'shatib, erga oyoqlarini kesib o'tirib mashq qilishga tayyorlaning. Agar siz polga oyoqlarini kesib o'tirishni noqulay his qilsangiz, yoga yoki stulga o'tiring. Agar kerak bo'lsa, siz orqa tomoningizda erga yotishingiz mumkin.
- Ujjayi bilan hech qachon shug'ullanmaganlar uchun, mashqni tanangizni emas, nafasingizga qaratishingiz uchun tanangizni iloji boricha qulayroq joylashtirib boshlang.
- Ujjayining asosiy nafas olish tartibini tushunganingizdan so'ng, energiya, muvozanat va diqqatni jamlash qobiliyatini oshirish uchun xata yoga bilan shug'ullanayotganda qo'llang.
2 -qadam. Burundan sekin nafas oling
Dudoqlaringizni yoping, shunda siz faqat burun orqali nafas olasiz. O'pka havo bilan to'lguncha odatdagidan ko'ra chuqurroq nafas oling. Nafas olayotganda, havoni tomoqning orqa tomoniga yo'naltiring, shunda siz xirillaganingizni his qilasiz.
- Ujjayi bilan nafas olayotganda, nafas olayotgan tovush to'lqinlar qirg'oqda to'lqinlar qulaganidan keyin dengizning o'rtasiga qaytib keladigan tovushga o'xshaydi.
- Nafas olish davomiyligini aniqlash uchun sanash paytida nafas oling va nafas oling. Siz xohlagancha nafas olishingiz mumkin bo'lsa-da, mashqni 4-5 marta nafas olish bilan boshlang. Mashg'ulot paytida bir xil uzunlikda nafas olish va nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Tomog'ingizni toraytirib, burun orqali sekin nafas oling
Buruningiz bilan nafas chiqaring, xuddi lablarini yopayotganda va tomog'ingizni qisayotganday, xuddi pichirlayotganingizdek, lekin nafas ololmaydigan darajada qattiq emas. Nafas olayotganda, nafasingizni plyaj tomon oqayotgan okean to'lqinlari tovushiga o'xshatishga harakat qiling.
- Agar siz ujjayi bilan nafas olayotganda to'lqinlar qulab tushganda qiynalayotgan bo'lsangiz, og'zingizni oching va og'zingizdan havo chiqarib, ko'zguni tumanga solmoqchi bo'lganingiz kabi "haaaaah" ovozini chiqaring. Keyin, xuddi shu tovushni chiqarayotganda, lablaringizni yoping va burun orqali havo puflang.
- Ko'p odamlar ujjayining nafas olish ovozi "Yulduzli urushlar" filmlaridagi Darth Vaderga o'xshaydi, deyishadi.
- Nafas olishning uzunligi nafas bilan bir xil ekanligiga ishonch hosil qiling. Amaliyot davomida siz nafas olish va nafas chiqarish har doim bir xil uzunlikda bo'lishi uchun matematikani bajarishingiz kerak.
4-qadam. Mashg'ulotni 5-8 daqiqa davomida nafas olish va chiqarish orqali davom ettiring
Qanday qilib buni tushunganingizdan so'ng, siz 10 yoki 15 daqiqagacha ko'proq mashq qilishingiz mumkin. Agar sizda bosh aylanishi yoki nafas qisilishi bo'lsa, mashqni darhol to'xtatib, normal nafas oling.
Ujjayi nafasi sizni asabiylashsa yoki bezovta qilsa tinchlantirishga yordam beradi
5dan 3 -usul: Nadi Shodhana bilan nafas oling (bir burun teshigidan nafas oling)
Qadam 1. Mashg'ulotni qulay o'tirish joyini topib, kaftlaringizni sonlaringizga qo'yib boshlang
Siz tanangizni to'g'rilab, yelkangizni orqaga tortayotganda, polga oyoqlarini kesib o'tirishingiz mumkin. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, yoga blokiga, skameykaga yoki stulga o'tiring. Yelkangizni orqaga tortayotganda, chalqancha o'tirmasligingizga ishonch hosil qiling.
Chap kaftingizni chap soningiz yoki tizzangizga qo'ying. Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz yoki kaftingizni ochiq tutsangiz, ko'rsatkich barmog'ingiz va chap barmog'ingizning uchlarini "yaxshi" imo -ishorasida birlashtira olasiz
Qadam 2. O'ng bosh barmog'i bilan o'ng burun teshigini yoping
O'ng ko'rsatkich va o'rta barmoqlarning uchlarini peshonangizga (qoshlaringiz o'rtasida) tekkizing yoki egib, ko'rsatkich barmog'ingizning burni ostiga tekkizing.
O'ng bosh barmog'ining ichki qismini burun teshigining egri qismiga, faqat burun suyagining uchiga joylashtiring. Bu usul burun yo'llarini mahkam bosmasdan nafas yo'llarini yopib qo'yadi
3 -qadam. Chap burun teshigidan nafas oling
Chap burun teshigidan 4-5 marta sekin va barqaror nafas oling, shunda nafas olish va nafas chiqarish bir xil vaqtga to'g'ri keladi. Agar siz pranayamaga o'rgangan bo'lsangiz, uzoqroq nafas olishingiz mumkin.
4 -qadam. Chap burun teshigini o'ng barmog'i bilan yoping
4 yoki 5 marta nafas olgandan so'ng, ikkala burun teshigi mahkam yopiq bo'lishi uchun o'ng burun barmog'ining ichki qismini chap burun teshigidan yoping. Siz nafasingizni bir lahzaga ushlab turishingiz mumkin, lekin 1 sekunddan oshmasligi kerak. O'ng burun teshigidan o'ng bosh barmog'ini olib tashlang, shunda faqat chap burun teshigi yopiladi.
Agar ko'rsatkich barmog'ingizning bo'g'ziga burun ostiga tekkizsangiz, odatda, uzuk va kichik barmoqlaringizni bukish osonroq bo'ladi. O'zingizga yoqadigan usulni tanlang, lekin diqqatni barmoqlarga emas, nafasga qarating
Qadam 5. O'ng burun teshigidan nafas oling va nafas oling
O'ng burun teshigidan nafas chiqargandan so'ng, nafasni bir muddat ushlab turing, so'ng qo'lning holatini o'zgartirmagan holda o'ng burun teshigidan nafas oling.
Nafas olayotganda nafas chiqarayotganingizga ishonch hosil qiling. Buning uchun 4 yoki 5 ga sanab nafas olishga odatlaning
Qadam 6. O'ng burun teshigini yopish uchun qo'lning holatini o'zgartiring, so'ng chap burun teshigidan nafas oling
O'ng burun teshigini engil bosim bilan yoping, chap burun teshigini oching, so'ngra chap burun teshigidan 4-5 marta sekin nafas oling. Hozircha siz nadi shodhana pranayamning 1 turini yakunladingiz.
7-qadam. Oddiy nafas olishdan oldin bu mashqni 3-5 marta bajaring
Har bir nafas olish tsikli yuqorida ko'rsatilgan bosqichlarga muvofiq chap burun teshigidan nafas olishdan boshlanadi. Fikringizni nafas oqimiga va nafas tovushiga qarating.
Nafas olish va ekshalatsiyaning uzunligi bir xil bo'lishi uchun har nafas olayotganingizda 4-5 marta hisoblang
5 -usul 4: Detalifikatsiya qilish uchun Kapalabhati nafasini (boshi porlayotgan nafas) mashq qiling
Qadam 1. O'zingizni tayyorlash uchun chuqur nafas olayotganingizda iloji boricha qulayroq o'tiring
Oyog'ingizni erga qo'yib o'tirishga harakat qiling. Agar bu qulay bo'lmasa, yoga yoki stulga o'tiring. Jismoniy mashqlar paytida, elkangizni orqaga tortib, tanangiz bilan to'g'ri o'tirishingizga ishonch hosil qiling.
- Kapalabhati nafas olish mashqlarini yotishdan ko'ra, o'tirganda bajarish kerak.
- Ba'zi pranayama amaliyotchilari nafas olishga e'tibor qaratish uchun mashg'ulot paytida ko'zlarini yumishni afzal ko'rishadi.
2 -qadam. Qorin bo'shlig'ining pastki mushaklarini qisqaring, shunda siz qisqa nafas bilan nafas olasiz
Qorin bo'shlig'i mushaklarini ichkariga tortayotganda, o'pkadan havo chiqaring, doimiy nafas oling. Nafas olayotganda to'g'ri mushaklar faollashayotganiga ishonch hosil qilish uchun kaftlaringizni qorinning pastki qismiga qo'yganingiz ma'qul. Oshqozon devori har safar yurganda tez so'rilgandek.
- Kapalabhati bilan nafas olayotganda ko'krak, elka, bo'yin yoki yuz mushaklaridan foydalanmang.
- Agar sizda qorin bo'shlig'i mushaklarining faollashuvi muammosi bo'lsa, kaftlaringizni qorinning pastki qismiga qo'ying va sekin, lekin tez -tez bosing.
3 -qadam. Oddiy nafas olish uchun nafas olayotganda qorinning pastki mushaklarining qisqarishini bo'shating
Qorinning pastki mushaklari qisqarganda, o'pkadan havo chiqarilgandan so'ng, darhol mushaklarni bo'shashtiring. Bu sizga normal nafas olish imkonini beradi, siz o'pkangizga havo kirasiz va bir necha bor nafas chiqarayotganda tiklanasiz. Nafas olishdan farqli o'laroq, sekin va xotirjam nafas oling va dam oling.
Kapalabxati bilan mashq qilish paytida, lablaringizni yopayotganda burun orqali nafas oling
Qadam 4. Oddiy nafas olishdan oldin bu mashqni 11 marta bajaring
Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, har 1-2 soniyada 1 marta nafas olish ritmini belgilang. Agar siz tez -tez mashq qilsangiz, siz nafas tezligini sekundiga 2 marta tezlashtirishingiz mumkin.
- Agar siz Kapalabhati bilan shug'ullanayotganda ko'ngil aynishi, bosh aylanishi yoki kramplar paydo bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatib, 1-2 daqiqa davomida normal nafas oling.
- Odatda, bu mashqlar har biri 11 ta nafasdan iborat 3 to'plamdan iborat, lekin agar kerak bo'lsa, 3 to'plamga o'tishning hojati yo'q.
5 -usul 5: Salbiy energiyani chiqarish uchun Simhasana nafasini (sher nafasi) mashq qiling
Qadam 1. Oyoqlarini erga o'tirib o'tiring
O'tirishdan oldin, taglikka kichik yostiq, buklangan adyol yoki yoga matini qo'ying. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, to'piqlarni kesib o'ting (oyoq tagini yon tomonga qaratib qo'ying). Agar oyoqlarini kesib o'tirish qulay bo'lmasa, o'tirish holatini o'zgartiring.
Barmoqlaringizni yon tomonlarga qaratib, kaftlaringizni tizzangizga qo'ying
Qadam 2. Burundan chuqur nafas oling
O'pkangiz havo bilan to'la bo'lmaguncha iloji boricha burun orqali nafas oling. Nafas olayotganda, o'pkangizni iloji boricha kengaytirish uchun elkangizni orqaga tortib, orqa va boshingizni to'g'rilang.
Ko'zlaringizni yumayotganda nafas oling
3 -qadam Og'zingizni oching va tilingizni pastga tushiring
Nafas olgandan so'ng, xuddi tish shifokori ko'rigidan o'tayotgandek, og'zingizni keng oching. Tilni chiqarib oling, tilning uchini iyak tomon yo'naltiring.
Mashqdan maksimal natijaga erishish uchun ko'zingizni katta oching, so'ng og'zingizni ochganingizda yuqoriga qarang
4 -qadam. Og'zingizdan sekin nafas chiqaring
Og'zingizdan havo chiqarib, ko'zguni tuman qilishni xohlayotganingizni tasavvur qilib, "haaaaah" ovozini chiqarish uchun tomog'ingizning orqa qismidan havo o'tkazing. Bu vaqtda tomoq mushaklarining orqa qismining qisqarishini sezishingiz mumkin.
Nafas olayotganda kaftlaringizni sonlaringizga bosing
5-qadam. Ushbu mashqni 2-3 marta bajaring
Simxasana bilan nafas olayotganda nafas chiqarish salbiy energiyani chiqarishga qaratilganligi sababli, mashg'ulot paytida kuch sarflaganingizga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, mashqdan keyin kuchingiz tugamasligi uchun bu mashqni bir necha marta bajaring.
Agar siz qattiq nafas chiqarishda boshingiz aylansa, bir necha daqiqa dam oling va nafas oling. Nafas olish ritmini tartibga solish uchun kaftlaringizni ko'kragingizga qo'ying
Maslahatlar
- Pranayama amaliyoti har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Bu mashqlar kundalik mashg'ulotlarni boshlashdan oldin fikringizni jamlashga, stress paytida fikringizni tinchlantirishga, mashq paytida kuchingizni oshirishga va kechasi yotishdan oldin dam olishga yordam beradi.
- Dirga nafas olish mashqlari (tana nafasining 3 qismi), agar kechasi yotishdan oldin bajarilsa, juda foydali bo'ladi.
- Barcha pranayama mashqlari stressni kamaytirishi mumkin, lekin dirga va simhasana nafasi stress paytida salbiy energiyani chiqarib yuborish uchun foydalidir.
- Ujjayi nafasi, agar siz buni yoga va mashqlar paytida qilsangiz, juda foydali bo'ladi.
- Siz pranayama bilan qanchalik tez -tez shug'ullansangiz, mashq qilsangiz, natijangiz shunchalik yaxshi bo'ladi. Agar siz endigina nafas olish davrlarini qila olmagan bo'lsangiz, xafa bo'lmang.
- Agar siz pranayama mashg'ulotlarida diqqatni jamlay olmasangiz, ko'zingizni yuming yoki sokin musiqa tinglang.
Ogohlantirish
- Agar siz pranayama mashg'ulotida o'zingizni noqulay his qilsangiz yoki boshingiz aylansa, darhol to'xtating va normal nafasingizga qayting.
- Kapalabhati bilan nafas olishni gipertoniya, gipotenziya, yurak xastaligi, burundan qon ketishi, ko'zlari (masalan, glaukoma) yoki quloqlari buzilgan odamlar bajarmasligi kerak.
