Ba'zi odamlar muntazam ravishda 5K yugurish musobaqalarida qatnashadilar. Agar siz yugurishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz va ilgari hech qachon musobaqaga chiqmagan bo'lsangiz, bu masofa qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Ammo, shaxsiy yugurish tezligingiz bo'yicha mashq qilib, aqliy to'siqlarni engishga urinib, siz ham 5K yugurishda shaxsiy maqsadlaringizga erisha olasiz. Siz 5K -ni amaliyot bilan yugurishingiz, xohlagan poygangizni ro'yxatdan o'tkazishingiz va poyga davom etishi bilan shaxsiy yugurish tezligingiz bo'yicha poyga qilishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: 5K yugurish uchun mashq
Qadam 1. Jismoniy tayyorgarlik darajasini baholang
Agar siz jismonan baquvvat bo'lsangiz, yugurishga ko'nikishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 2. Dastur yordamida sekin boshlang
Couch to 5K, Running Planet va Mayo Clinic kabi ko'plab tashkilotlar yugurish yoki sport bilan shug'ullanmagan odamlarga 5K yugurish bilan shug'ullanish imkonini beradigan dasturlarni taklif qilishadi.
Yugurish va yurishni almashtirish bilan asta -sekin boshlang. Ko'p dasturlar sizga 90 soniya yurishni, keyin esa 60 soniya yugurishni, 5 km yugurishni to'xtamasdan bajarishingizni aytadi
3 -qadam. Har kuni mashq qiling
Agar siz har kuni yugurmasangiz ham, har kuni muntazam jismoniy faollik sizni 5K yugurishga tayyorlashi mumkin.
Yugurmagan kunlarda boshqa mashq turini tanlang. Siz suzishingiz, tennis yoki basketbol o'ynashingiz yoki fitness markazida aerobika mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin
4 -qadam. Boshqalar bilan mashq qiling
Ko'p odamlar 5K masofaga mashq qilishda yuguruvchilarning yordamini juda foydali deb bilishadi. Do'stlaringizni, qo'shnilaringizni yoki oilangizni taklif qiling.
5 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Agar siz yangi meva va sabzavotlardan kam yog'li oqsil, tola, vitamin va minerallar olsangiz, tanangiz 5K yugurish uchun yaxshiroq mashq qilishi mumkin.
Ko'p suv iching. Jismoniy mashqlar paytida tana qo'shimcha suyuqliklarga muhtoj va undan foydalanadi. Kun davomida ko'p miqdorda suv iching
6 -qadam. Aqliy bloklarni yengib chiqing
Siz juda semiz, juda sekin yoki 5 kilometrga yugurolmaysiz deb xavotirlanishingiz mumkin. Sizning aqliy kuchingiz jismoniy tanangiz kabi kuchli bo'lishi uchun bu fikrlarni yengib chiqing.
3 usul 2: 5K yugurish musobaqasida ro'yxatdan o'tish
Qadam 1. O'z hududingizda o'tkaziladigan 5K musobaqalari haqida ma'lumot toping
Odatda ko'p musobaqalar yil davomida o'tkaziladi.
Agar siz to'rt mavsumli mamlakatda bo'lsangiz, bahor yoki kuzda 5K yugurib ko'ring, agar bu sizning birinchi poygangiz bo'lsa. Shunday qilib, haddan tashqari harorat sizning yugurishingizni sekinlashtirmaydi yoki yugurishingizni noqulay qilmaydi
Qadam 2. Tanlovga tayyorgarlik ko'rish uchun vaqt ajrating
Mashg'ulotni musobaqadan kamida 8 hafta oldin boshlash kerak. Kamida ikki oydan keyin o'tkaziladigan musobaqalarni qidiring.
Qadam 3. Sizni qiziqtirgan 5K poygasini tanlang
Xayriya tashkilotlari uchun ko'plab musobaqalar o'tkaziladi, shuning uchun agar xayriya tashkiloti yoki ko'nglingiz to'ladigan sabab bo'lsa, missiyaga mablag 'to'playdigan musobaqaga kiring.
4 -qadam. Musobaqa kunidan oldin o'zingizni va jamoangiz a'zolarini ro'yxatdan o'tkazing
Musobaqa uchun to'lovni to'lash. Odatda 5K masofada uch yuz ellik minggacha bo'lgan yuz ming rupiyadan oshmaydi
5 -qadam. Poyga qoidalarini o'qing, shunda siz qancha vaqtga kelishingiz, poyga paketini qayerdan olishingiz yoki poyga kunidan oldin yana nima qilishingiz kerakligini bilib olasiz
3 -usul 3: poyga paytida 5K yugurish
Qadam 1. Oldin kechasi yaxshi uxlang
Siz asabiy yoki hayajonli bo'lishingiz mumkin, lekin yaxshi uyqu sizning ishlashingiz uchun muhimdir.
2 -qadam. Yaxshi nonushta qiling
Protein va murakkab uglevodlarga e'tibor qarating. Masalan, poyga kuni nonushta qilish uchun bug'doy noni va tuxumni tushirish mumkin.
3 -qadam. Yugurish uchun qulay kiyim kiying
Ko'p odamlar shlyapa yoki leggingsda, tepada yoki kozokda chopishadi.
- Oyoq kiyimingizning qulayligini tekshiring. Musobaqa kuni yangi poyabzal kiymang. O'zingizni qulay va qo'llab -quvvatlaydigan va oyoqlaringizga mos keladigan poyabzal kiyganingiz ma'qul.
- Shlyapa, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak va boshqa narsalarni taqinglar, bu o'zingizni qulay, quruq his etishga va yugurishga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
Qadam 4. Shaxsiy sur'atda yugurish
Bu musobaqa, lekin birinchi bo'lish shart emas. Mashg'ulot paytida bo'lgani kabi tezlikda yuguring.
5 -qadam. Maqsad yarating
Faqat oddiy. Misol uchun, agar bu sizning birinchi 5K poygangiz bo'lsa, siz uni tugatishni maqsad qilishingiz kerak. Agar bu ikkinchi yoki uchinchi poyga bo'lsa, siz eng yaxshi vaqtni buzishga harakat qilishingiz mumkin.
