Agar siz ichki sonlarning egilishidan norozi bo'lsangiz, sonning ichki mushaklarini ohanglantirish uchun bir nechta harakatlar qilishingiz mumkin. Yaxshi natijaga erishish uchun siz bitta harakatni bajarishingiz yoki bir nechta harakatlarni birlashtirishingiz mumkin. Agar siz tirishqoqlik bilan mashq qilsangiz, sonning kuchli va ohang mushaklari bo'ladi.
Qadam
4 -chi usul: Yarim Squat holatini bajarish (Squat)
Qadam 1. Plié squats qiling
Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib turing. Barmoqlaringizni 30-60 ° burchak ostida tashqariga yo'naltiring, shunda siz balerinaga o'xshaysiz. Yelkaning balandligida qo'llaringizni oldinga cho'zish bilan squats qilishni boshlang. Tizlaringizni 90 ° burchak hosil qilguncha egib, tanangizni bir oz pastga tushiring. Orqangizni to'g'rilashga urinayotganda, bu holatda taxminan 1 daqiqa turing. Iloji boricha harakatni takrorlang.
- Cho'kish paytida tizzangizni orqaga torting, shunda ular oyoq barmoqlaringizdan oldinga o'tmaydi.
- Dumbaingizni mahkamlang, shunda siz turg'un va turg'un holatda turishingiz mumkin.
- Buni yanada foydali qilish uchun, oxirgi 20 soniya davomida tanangizni ohista silkitib, chayqalib turing. Eng past cho'kish holatiga etganingizdan so'ng, tizzalaringizni to'g'rilashning o'rniga, tizzalaringizni bukib ushlab, tanangizni muloyimlik bilan yuqoriga va pastga aylantiring.
Qadam 2. Kazak chig'anog'ini bajaring
Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib turing va qo'llaringizni yoningizda bo'shashtiring. Oyoqlari tekis va cho'zilgan, tagligi keng uchburchakka o'xshaydi. Bir tizzani bukib, tanangizni yon tomonga iloji boricha pastga tushiring. Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, boshqa tizzani tekislang. Masalan: agar siz o'ngga cho'kishni xohlasangiz, chap oyog'ingizni to'g'rilab, chap barmog'ingizni yuqoriga qaratib, o'ng tizzangizni buking. Siqilish holatida, muvozanatni saqlash uchun tanangizni oldinga siljitganda, qo'llaringizni elkangiz darajasida tekislang. Bukilgan oyog'ini to'g'rilab, keyin yana oldingidek o'rnidan turing.
- Ushbu mashqni bajarish uchun xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring.
- Ikkala oyog'ingizni ham bajarish uchun bir xil harakatni har biri 8-12 marta 2-4 to'plamni takrorlang.
3 -qadam. Bir oyog'ingiz bilan cho'kma qiling
Oyoqlaringiz bilan turing va qo'llaringizni yon tomonga bo'shating. Og'irlik markazini bir oyog'ingizga o'tkazing, so'ngra boshqa oyog'ingizni iloji boricha tekis ko'taring va iloji boricha oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Bir oyog'ingizni cho'ktirish uchun tizzalaringizni egib, kestirib, sekin oldinga egiling. Shundan so'ng, muvozanatni saqlash uchun ikkala qo'lingizni yelka darajasida oldinga tekislang. Agar tanani qo'llab -quvvatlaydigan son erga deyarli parallel bo'lsa, ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tovoningizni erga bosing. Bu holatda siz belingizni to'g'rilab, qorin mushaklarini faollashtirishingiz kerak.
- Mashqni tugatishdan oldin ikki oyog'ingiz bilan egilib turing.
- Bu harakat paytida muvozanatni ushlab turish va ushlab turish uchun devordan foydalaning.
4 -qadam. Plyometrik sakrashni bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoq barmoqlaringizni bir oz tashqarida turing, so'ng tizzangizni 90 ° bukib egilib turing. Shundan so'ng, kaftlaringizni egilgan tirsaklar bilan ko'kragingiz oldiga birlashtiring va qo'llaringizni pastga to'g'rilab, orqaga tortayotganda iloji boricha baland sakrab o'ting. Cho'kish uchun tizzalaringizni bukib, sekin qo'nishga harakat qiling.
- Ushbu mashqni cho'ktirish holatidan bajarish mumkin.
- Og'irligingizni oyoq barmoqlariga emas, tovoningizga qarating.
- Ushbu harakatni har biri 8 martadan yoki qobiliyatiga qarab 3 to'plamdan bajaring.
4 -usul 2: hujum harakatlarini bajarish (o'pka)
Qadam 1. Oldinga siljishni bajaring
Oyoqlaringizni kengaytirib, oyoqlaringizni kestirib kengligida turing. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting (taxminan 60 sm), keyin o'ng tizzangiz erga deyarli parallel bo'lguncha chap tizzangizni pastga tushiring. Yotganingizda tizzangiz erga tegmasin. O'ng oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring. Xuddi shu harakatni chap oyoq bilan takrorlang.
- Ichki sonlarni qisish bilan bir qatorda, bu harakat son, to'rt boshli, oshqozon, buzoq va dumba mushaklarini ham o'rgatadi.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun mashq paytida og'irlikni ushlab turing.
- Ikkala oyog'ingizni o'rgatish uchun har biri 10 marta 3 o'pka to'plamini bajaring.
Qadam 2. Oldinga cho'zilib, keyin bir oyog'ingizni ko'taring
Odatdagidek mashqlarni bajarishni boshlang. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va o'ng tizzangiz erga parallel bo'lguncha chap tizzangizni pastga tushiring. Qo'llaringizni yoningizda bo'shashishiga ruxsat bering. O'ng oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytarishning o'rniga, tortishish markazini o'ng oyog'ingizga o'tkazing, so'ng tizzangizni bukib, chap oyog'ingizni orqaga ko'tarib turing. Shundan so'ng, chap oyog'ingizni to'g'rilab, o'ng tizzangizni egib, tanangizni oldinga siljiting. Chap oyog'ingizni tekislanganda oldinga siljiting, so'ng chap oyog'ingizni oldinga qo'yib, yana bir marta o'ting. Xuddi shu harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang va bitta turni bajaring.
- Ushbu harakatni har biri 8-12 turdan iborat 2-4 to'plamda bajaring. Keyingi to'plamga o'tishdan oldin 45 soniya dam oling.
- Oyoqlaringizni orqaga ko'targaningizda, tanangizni boshdan to poshnagacha to'g'rilashga harakat qiling.
Qadam 3. Yon o'pkalarni bajaring
Oyoqlaringiz bilan birga turing. O'ng oyog'ingizni tanangiz bilan bir oz yon tomonga, o'ng oyog'ingizni biroz tashqariga yo'naltiring. Ushbu mashqni bajarayotganda, to'g'ri holatni saqlab turish uchun belingizni pastga tushiring va tizzangizni oyoq barmoqlaringiz tepasida ushlab turing. O'ng soningiz erga parallel bo'lguncha tanangizni sekin tushiring. Bir oz ushlab turing, so'ng tizzangizni siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap oyog'ingizni chapga bosib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun dumbbell yoki choynakni ushlab turing.
- Ushbu harakatni har bir oyoq uchun har biri 10 martadan 2 to'plamda bajaring.
4 -ning 3 -usuli: Erda mashq qiling
Qadam 1. Yotgan holda kestirib qo'shish mashqini bajaring
Erga to'shak tayyorlang, so'ngra yonboshlab yoting. Agar siz mashqni o'ng tomoningizda boshlasangiz, o'ng tirsagingiz bilan tanangizning yuqori qismini qo'llab -quvvatlang. Chap tizzangizni buking va oyog'ingizni erga qo'ying, shunda tizzangiz erga perpendikulyar bo'ladi. O'ng oyoq barmoqlarini tizzaga tortganda, o'ng oyog'ini tekislang. O'ng oyog'ingizni poldan 15-20 sm yuqoriga ko'taring va keyin sekin tushiring.
- O'ngga yotgandan so'ng, chap tomonda yotganda ham xuddi shu harakatni bajaring, badanning ikki tomonini ishlang.
- Ushbu harakatni har tomondan 10-20 marta bajaring.
Qadam 2. Ko'prik holatini bajaring
Chalqancha yotgan holda gilamchada yoting. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Sochiq rulosini yoki kichik to'pni ikkala tizzangiz bilan mahkamlang. Kaftlaringizni erga qo'ying va sochiqni/to'pni ushlab, qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirganda, kestirib, gilamchadan ko'taring. Sonlaringizni erga parallel bo'lguncha kestirib, tizzagacha ko'taring, so'ngra sekin erga tushiring.
Ko'prikning holatini kamida 10 marta bajaring. Siz bu harakatni iloji boricha ko'p marta takrorlashingiz mumkin
4 -usul 4: Mashq uskunalarini ishlatish
Qadam 1. Qo'shish mashinasidan foydalaning
Agar siz sport anjomlari bilan ta'minlaydigan sport zaliga yoki studiyasiga tegishli bo'lsangiz, son mushaklarini ishlash uchun adduktorli mashinadan foydalaning, shunda siz turli harakatlar bilan ishlay olasiz. Qo'shish mashinasi o'rindig'iga o'tirib, sonlarning ichki qismidagi yostiqchalarning o'rnini rostlang. Mashg'ulotni boshlaganingizda, tizzangizni ajratib o'tirishingiz kerak. Mashinani tizzalar orasidagi masofani sozlash va og'irliklarni qo'llash uchun o'rnating. Tizzalarni birlashtirganda, qorin bo'shlig'ini torting va orqaingizni orqaga eging. Shundan so'ng, tizzalaringizni asta -sekin asl holatiga qaytaring.
- Yangi boshlanuvchilar engil vazn bilan mashq qilishlari kerak. Agar mushaklaringiz kuchliroq bo'lsa, og'irlik qo'shing.
- Ushbu mashqni har biri 8-10 marta 3 to'plamda bajaring.
Qadam 2. Mashinada elastik tasma yoki kabeldan foydalaning
Fitnes markazlari odatda o'quv uskunalarini kabelli mashinalar ko'rinishida beradi. Mashinalarni sport zalida ishlatishdan tashqari, siz mashinalar kabi funktsional bo'lgan elastik tasmalardan foydalanishingiz mumkin. Mashinani shnur bilan ishlatishdan oldin, simni mashinaga yaqinroq bo'lgan to'pig'ining atrofiga aylantiring va yukni mos ravishda rostlang. Agar siz elastik tasmadan foydalansangiz, lentani stol oyog'i kabi qimirlamaydigan narsaning atrofiga aylantiring, so'ngra stolga yaqinroq bo'lgan oyog'iga aylantiring. Tananing og'irlik markazini bog'lanmagan oyoqqa o'tkazing. To'piqni (bog'langan) oldinga egib, elastik tasmasini yoki simini turgan oyog'ining oldidan torting. Oyoqlarini asta -sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, siz allaqachon 1 marta aylandingiz. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring.
- Oyoqlaringizni kesib o'tayotganda, tik holatda turishingizga va qorin mushaklarini faollashtirishingizga ishonch hosil qiling.
- Ushbu mashqni har bir oyog'iga yoki qobiliyatiga qarab har biri 10 turdan iborat 3 to'plamni bajaring.
Qadam 3. To'pni mashq qilish uchun ishlating
Boshqa oyog'ining tepasini to'pga qo'yib, bir oyog'ingizda turing. Oldinga qarab, muvozanatni saqlashga harakat qiling. To'pni oyog'ingiz bilan bosing va keyin tanangizni qimirlatishi uchun turgan oyog'ingizni bukganda to'pni orqaga siljiting. Xuddi shu mashqni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.
- Ushbu mashqni cho'zilgan joydan boshlamang. To'pga qo'yilgan oyog'ingiz bilan harakatlanishni boshlang, so'ngra boshqa oyog'ingizni egilish holatiga buking. Shunday qilib, siz son mushaklarini to'g'ri mashq qilishingiz mumkin.
- Ushbu harakatni har bir oyoq uchun 10-15 marta 2 to'plamda bajaring.
4 -qadam. Taxta holatini bajarayotganda qaychi harakatini bajaring
Ushbu mashq tekis plitka yoki yog'och zamin ustida bajarilishi kerak. Tirsaklaringiz bilan emas, kaftlaringiz bilan taxta turishini mashq qilishni boshlang. Oyoqlaringizni bir joyga to'plang va kaftlaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyoq to'pi bilan siljish uchun diskka qadam qo'ying. Yuqori tanangizni harakatsiz ushlab turing, so'ngra oyoq tagini bir -biridan uzoqlashtiring. Ikkala oyog'ingizni iloji boricha cho'zing va keyin bu holatda qoling. Shundan so'ng, son mushaklarini qisish orqali yana torting.
- Ushbu harakatni har biriga 15 marta yoki qobiliyatiga qarab 2 to'plamdan qiling. Agar kerak bo'lsa, dam oling.
- Sürgülü disk o'rniga, oyoq matini yoki ishlatilmaydigan matodan foydalaning.
