Muvaffaqiyatli gimnastikachi, raqqosa yoki sportchi bo'lish orzusi kuchli va egiluvchan tana tomonidan qo'llab -quvvatlanishi kerak. Cho'zishdan oldin siz quyidagi atamalarni tushunishingiz kerak. Statik cho'zish qiyin, lekin baribir qulay holatda turish orqali amalga oshiriladi. Dinamik cho'zish bir xil harakat oralig'ida qayta -qayta harakatlanish orqali amalga oshiriladi. Faol cho'zish qarama -qarshi harakat sifatida endigina cho'zilgan mushakning qisqarishi orqali amalga oshiriladi. Bu atamani tushunganingizdan so'ng, isinish bilan shug'ullanish vaqti keldi.
Qadam
3 -usul 1: Statik cho'zishlarni bajarish
Qadam 1. Otilib o'tirganingizda cho'zish mashqlarini bajaring
Erga o'tiring va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, lekin baribir o'zingizni qulay his qilasiz. Muvozanatni saqlash uchun oyoq va oyoq barmoqlarini tekislang va kaftlaringizni sonlar orasiga qo'ying. Bu vaqtda siz son va sonning ichki mushaklarining qisilishini his qilasiz.
- Bu holatda 15 soniya turing.
- Qayta mashq qilayotganda, oyoqlaringizni bir -biridan 180 ° gacha bo'lguncha biroz kengroq yoying, shunda bo'linish mumkin.
Qadam 2. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turganda cho'zing
Erga o'tirib, oyoqlaringizni oldingizga to'g'rilab, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Oyoq barmog'ingizga kirishga harakat qilayotganda, beldan sekin oldinga egiling.
- Bu holatda 15 soniya turing.
- Siz birinchi marta mashq qilganingizda, oyoq barmoqlariga tegmasligingiz mumkin. Barmoqlaringiz va barmoqlaringiz orasidagi masofa kundan -kunga yaqinlashib borishi uchun siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, tana yanada moslashuvchan bo'ladi.
3 -qadam. O'pka holatini bajaring
To'g'ri turing va chap oyog'ingizni 90 ° bukib, o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun o'ng tizzangizni erga tushiring. Kaftingizni chap soningizga qo'ying va son mushaklarini cho'zish uchun sekin bosing.
- Chap oyog'ingizni 15 soniya oldinga qo'yib, o'pka holatida turing.
- 15 soniyadan so'ng, yana tik turing va chap oyog'ingizni orqaga qaytarib, xuddi shu harakatni bajaring.
Qadam 4. Ko'krak oldida qo'llaringizni cho'zish orqali cho'zing
Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing (elkangizdan biroz kengroq). O'ng qo'lingizni ko'kragingiz oldida tekislang va o'ng qo'lingizni chap qo'lingiz bilan ushlang.
- O'ng yelkangizda cho'zilish sezilmaguncha, o'ng qo'lingizni ko'kragingizga yaqin bosing.
- Qo'lingizni 10 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Xuddi shu harakatni chap qo'lni ko'krak oldida to'g'rilab bajaring.
Qadam 5. Qo'llaringizni orqangizdan tortib cho'zing
To'g'ri turganingizda, o'ng qo'lingizni orqa tomondan kesib o'ting. Chap qo'lingiz bilan ushlang va o'ng qo'lingizni sekin torting. Taxminan 15 daqiqa ushlab turing, keyin chap qo'lni cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
Bo'yinni cho'zish paytida bu harakatni bajaring. Boshingizni ushlab turgan tomonga egib, torting. Agar chap qo'lingiz o'ng qo'lingizni ushlab tursa, boshingizni chapga eging
Qadam 6. Yon tomonga egilib cho'zing
To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing (kestirib bir oz kengroq) va qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz balandligida. Ikkala qo'l ham erga perpendikulyar bo'lguncha o'ngga egiling.
- Chap yelkada va tananing chap tomonida cho'zilish sezilmaguncha chap qo'lingizni qulog'ingizga keltiring.
- Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va keyin tik turing. Xuddi shu harakatni chapga egilib, o'ng qo'lni yuqoriga to'g'rilab bajaring. Nishab olayotganda qo'lni erga qaratib, qo'lini yuqoriga qaratib qo'ying.
Qadam 7. Supermenning holatini bajaring
Erga yuzingizni tekkizgandan so'ng (orqa tekis), qo'llaringizni boshingizdan uzating. Qo'llaringizni quloqlaringiz bilan cho'zing va oyoqlaringizni kestirib, bir oz yuqoriga ko'tarib, ko'kragingiz va oyoqlaringizni erdan ko'taring.
- Bu holatda 15 soniya turing.
- Orqa tarafingiz egiluvchan bo'lganda, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
3 -usul 2: Tanani mustahkamlash va kuchaytirish uchun dinamik cho'zish
Qadam 1. Yulduzli sakrashni bajaring
To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni yoningizga cho'zing va sakrab tushing. Siz sakrayotganingizda, oyoqlaringizni bir -biridan ajratib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Keyin yana sakrab turing, oyoqlaringizni bir joyga to'planganda va qo'llaringizni yon tomoningizga tushiring.
- Yurak urishi va qon aylanishini tezlashtirish uchun yulduz 15 marta sakrang.
- Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va tanangiz kuchliroq bo'lsa, siz ko'proq yulduzli sakrashlarni qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Qo'lning dumaloq harakatini bajaring
To'g'ri turing va oyoqlaringizni soningizdan bir oz kengroq yoying. Qo'llaringizni yuqoriga tekislang va spiral kabi qo'llaringizni yuqoridan pastga siljiting va keyin yana orqaga qayting.
- Harakatlanayotganda qo'llaringizni tekis tutishga harakat qiling.
- Qo'llaringizni 10 marta oldinga, keyin 10 marta orqaga burang.
3 -qadam. Sekin sakrab turing va oyoqlaringizni erga siljiting
O'ng oyog'ingizda turing va chap oyog'ingizni ko'taring. O'ng oyog'ingiz bilan sakrab o'ting va chap oyog'ingiz bilan erga tushing va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Oyog'ingizni erga siljitmaguningizcha, bu harakatni tez -tez takrorlang.
- Agar siz bunga o'rganib qolgan bo'lsangiz, har biriga 1 daqiqa oldinga va orqaga sakrang.
- Tana kuchliroq va moslashuvchan bo'lgach, har kuni mashqlar davomiyligini uzaytiring.
Qadam 4. Squats qiling
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tanangizni oldinga qarating. Og'irligingizni poshnangizga o'tkazing va sekin tizzalaringizni buking, xuddi stulda o'tirgandek tanangizni pastga tushiring.
- Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating va keyin asta -sekin oyoqqa turing. Bu harakatni bir necha marta bajaring.
- Muvozanatni saqlash uchun ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing.
- Tanangizni pastga tushirayotganda, tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri to'piqdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizning barmoqlaringiz yoki oyoq barmoqlaringiz ko'rsatsa, siz cho'kishni to'g'ri qilyapsiz. Aks holda, siz tizzalaringizni oldinga siljitasiz.
3 -dan 3 -usul: faol cho'zish
Qadam 1. To'rt boshli mushaklarni cho'zing
Chap tizzangizni buking va keyin chap oyog'ingizni orqaga ko'taring. Chap qo'lingizning chap oyog'ining orqa qismini ushlang. Qo'l mushaklarini cho'zish paytida o'ng qo'lingizni yuqoriga tekislang. O'ng oyog'ingizda dam olayotganda va muvozanatni saqlagan holda shu holatda qoling.
- Chap oyog'ingizni cho'zganingizdan so'ng, oyog'ingizni pastga tushiring va o'ng oyog'ingizni orqaga ko'tarib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Oldinga egilish va orqaga tik turish orqali o'zgarishni bajaring. Har ikki oyog'ingizni navbatma -navbat 10 marta mashq qilish uchun bu harakatni bajaring.
Qadam 2. Tepalik pozitsiyasini bajaring
Tik turgan joydan ikkala kaftni va tizzani erga qo'yib, stolning holatini bajaring. Qo'llaringiz quloqlaringiz yonida bo'lguncha kaftlaringizni oldinga torting va tizzalaringizni to'g'rilayotganda tanangizni sekin ko'taring, shunda tanangiz teskari V hosil qiladi.
- Sizning kaftlaringiz elkangiz kengligida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying.
- Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajrating.
- To'piqlarini erga tekkizishga harakat qiling.
3 -qadam. Daraxt holatini bajaring
Oyoqlaringizni bir joyga qo'yib, tekis turing. O'ng oyog'ingizni ko'taring, so'ng o'ng oyog'ining tagini chap sonning ichki soniga qo'ying. O'ng tizzangiz o'ng tomonga ishora qilganiga ishonch hosil qiling. Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.
- Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ng chap oyog'ingizni ko'tarib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Oyoqlaringizni bir -biriga tik turganingizda, oyoq barmoqlaringiz tegib turganiga va tovonlaringiz o'rtasida kichik bo'shliq borligiga ishonch hosil qiling.
- Og'irlikni oyoq tagiga teng taqsimlang.
- Oyoq tagini tizzaga qo'ymang, chunki bu tizza bo'g'imiga shikast etkazishi mumkin.
4 -qadam. Kamon holatini bajaring
Oshqozonda yotgandan so'ng, qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib yon tomonlarga to'g'rilang. Ikkala tizzangizni buking va to'pig'ingizni yoki oyog'ingizni ushlang.
- Nafas olayotganda, tizzalaringizni va sonlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Bu holatda 5 soniya turing, keyin bir oz dam oling. Bu harakatni yana 2 marta bajaring.
Maslahatlar
- Uzaytirganda, maksimal 30 soniya ushlab turing.
- Agar siz karate yoki boshqa o'zini himoya qilish bilan shug'ullansangiz, harakat intensivligini oshiring. Esda tutingki, ushbu maqolada tasvirlangan mashqlar faqat isinish uchun mo'ljallangan. Yaxshi cho'zish og'riqli bo'lishi kerak deganlarga e'tibor bermang. Qo'lingizdan kelganicha mashq qiling va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Agar mushak cho'zilganida og'riq sezilsa, tana harakatni to'xtatish va o'zingizni itarmaslik haqida xabar yuboradi.
- Agar siz muhim o'yinga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, mushaklaringizni ortiqcha yuklamang, chunki ular mushaklaringizga zarar etkazadi va ishlashingizni pasaytiradi.
- Sabr qiling, chunki tanani cho'zish uchun mashq qilish ko'p vaqtni oladi.
- Sevimli qo'shiqdan zavqlanayotganda cho'zing.
- Siz cho'zilganingizda, masalan, o'tirganingizda barmoqlaringizga qo'llaringiz bilan tegib tursangiz, sevimli kitobingizni yoki video o'yiningizni oyoqlaringiz oldiga qo'ying, shunda uni olishga undaydi. Biroq, mushaklaringizni shikastlamaslik uchun ortiqcha yuklamang.
- Bo'sh kelmang! Agar siz tirishqoqlik bilan mashq qilsangiz, tana yanada moslashuvchan bo'ladi.
- Raqs uchun cho'zish mashqlarini bajarayotganda, o'zingizni majburlamang. Bu usul mushaklarning spazmlarini qo'zg'atishi va oyoqlari etarlicha kuchli bo'lmasligi mumkin.
- Muayyan pozitsiyani mukammal qilishga shoshilmang.
- Ba'zi harakatlar qiyinroq bo'lishi mumkin. Qat'iy mashq qiling va mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring, shunda tananing xavfsiz tarzda moslashuvchan bo'lishi mumkin.
