Katta dumba - ko'pchilikning orzusi. Garchi siz bir oz kuch sarflab, muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak bo'lsa -da, siz quyidagi maslahatlarni qo'llash orqali dumba hajmini oshirishingiz mumkin, masalan, haftasiga 3 marta mushaklarni kuchaytirish, yurak -qon tomir mashqlarini bajarish va dumingizni kattalashtirish uchun dietangizni o'zgartirish. Agar siz tezda natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, dumba kattaroq ko'rinadigan kiyim kiying.
Qadam
4 -usul 1: Butt muskullarini ko'paytirish
Qadam 1. Tana vazningizni og'irlik sifatida ishlatib, chig'anoq qiling
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Tizzalarni buking va gavdangizni stulga o'tirgingiz kelgandek tushiring. Orqangiz to'g'ri va tizzalaringiz barmoqlaringizdan uzoq emasligiga ishonch hosil qiling. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun 1-2 soniya ushlab turing, so'ng tovoningizni erga bosing.
- Cho'kma holatidan tik turganingizda, dumg'azalaringizni torting, so'ngra to'g'ri tiklangach, mushaklaringizni bo'shashtiring.
- 3 marta 20 marta / to'plamda chayqalib turing.
Variant sifatida:
dumbbell yoki shtanga ushlab turganda, chayqab turish orqali mashqlar intensivligini oshiring. Agar siz dumbbelllardan foydalansangiz, har bir qo'lingizda 2 ta dumbbellni ushlang va ularni beliga yoki elkangizga qo'ying. Agar siz shtanga ishlatmoqchi bo'lsangiz, yelkangizga shtanga qo'ying.
Qadam 2. Cho'kma qiling, so'ngra arabesk (bir oyog'ingizni orqaga ko'taring)
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Go'yo stulda o'tirgandek, tanangizni asta -sekin pastga tushirish uchun tizzalaringizni buking, so'ng o'rnidan turish uchun tovoningizni erga bosing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, muvozanatni saqlash uchun ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zib, bir oyog'ingizni erga parallel ravishda ko'taring. Oyoq va qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
- Ushbu harakatni har bir tomondan 3 to'plamdan 8-12 marta bajaring.
- Boshqa oyoqni ishlatishdan oldin, xuddi shu oyog'ini 3 to'plam tugaguncha ko'taring.
Qadam 3. Squat qiling, so'ngra tepish uchun sakrang
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Sekin stulga o'tirgandek tanangizni pastga tushirish uchun tizzalaringizni buking. Iloji boricha yuqoriga sakrash va sakrash uchun oyoq barmoqlaringizni erga bosing. Tushganingizda, tizzalaringizni bukayotganda oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing va keyin yana sakrab tushing.
- Tushganingizda tizzalaringiz egilganligiga ishonch hosil qiling.
- Ushbu harakatni 3 to'plamni 8-12 marta bajaring.
4 -qadam. Gluteus va son mushaklarini ishlash uchun nafas oling
O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va o'ng tizzangizni 90 ° buking. Sizning o'ng tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri to'pig'ingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda tizzangiz oyoq barmoqlaridan uzoq emas va chap tizzangizni erga qaratadi. Oyog'ingizga qaytish uchun 1-2 soniya ushlab turing, so'ng chap tovoningizni erga bosing.
- Ushbu harakatni 3 marta 20 marta bajaring.
- Ikkala oyog'ingizni ham navbatma -navbat ishlashingiz yoki bir oyog'ingizni boshqa oyog'ingiz bilan ishlangunga qadar bajarishingiz mumkin.
Variant sifatida: oldinga emas, bir oyog'ingizni yon tomonga bosib, yonma -yon harakatlaning. O'ng oyog'ingizni chetga surib, o'ng tizzangizni 90 ° buking. O'ng tizzangiz barmoqlaringizdan uzoq emasligiga ishonch hosil qiling va chap oyog'ingizni to'g'rilang. Keyin, o'ng oyog'ingizning tagligini erga bosib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Qadam 5. Gluteus mushaklarini kattalashtirish uchun ko'prik holatini bajaring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilang. Yelka va yadrolarni faollashtiring va kestirib poldan sekin ko'taring. Orqa miya to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda tanangiz tizzadan elkangizgacha diagonal chiziq hosil qiladi. 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.
- Muvozanatni saqlash uchun ikkala qo'ldan foydalaning.
- Ushbu harakatni 3 marta 10 marta bajaring.
6 -qadam. Stol holatiga o'ting va bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring
Kaftlaringizni va tizzangizni erga qo'yib, stolning holatini qiling. Qo'llaringiz va sonlaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqangizni tekis ushlab turganda, bir oyog'ingizni tizzangiz 90 ° bukilgan holatda ko'taring. Oyog'ingizni iloji boricha baland ko'tarib, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga tushirish uchun glutlaringizni faollashtiring.
- Jiddiy mashq qilish uchun to'pig'ingizdagi og'irliklardan foydalaning.
- Ushbu harakatni 3 to'plamni 8-12 marta bajaring.
Variant sifatida:
To'g'ri turganda va oyoqlarini kestirib, kengligida bir oyog'ingizni orqaga ko'taring. Oyog'ingizni ko'tarayotganda gluteus mushaklaringizni faollashtiring, so'ngra oyog'ingizni erga tushirganda bo'shashtiring.
Qadam 7. Gluteus va son mushaklarini ishlash uchun tizzangizni ko'tarib, zinadan ko'taring
Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan ajratilgan, mustahkam qutidan 20-30 sm balandlikda turing. O'ng oyog'ingiz bilan qutiga chiqing, chap tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring, so'ng chap oyog'ingizni erga tushiring. 1 ta harakatni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qutini tashlang.
Ushbu harakatni har bir tomon uchun 8-12 marta/to'plamdan iborat 3 to'plamda bajaring
8 -qadam. Har 2 kunda haftada 3 marta dumba mushaklarini ishlang
Gluteus mushaklarini o'rgatish orqali dumba yumaloq va kattaroq bo'ladi. Dumba kattaroq ko'rinishi uchun siz etarlicha uzoq mashq qilishingiz kerak bo'lsa -da, siz gluteus mushaklaringizni ishlasangiz, o'zgarishlar darhol bo'ladi. Mashq qilayotganda, chayqalar, arabesklar bilan chayqalishlar, chayqalishlar, keyin sakrash, o'pkalash, ko'prik holatlari, 1 oyog'ini orqaga ko'tarish va tizzalarini ko'tarish paytida zinapoyaga chiqishlariga ishonch hosil qiling. Ushbu harakatlarning har birini 3 to'plamda bajaring.
- Harakatning takrorlanish soni bajarilayotgan harakatga qarab o'zgaradi. Masalan, 1 ta o'pka to'plami 20 ta o'pkadan iborat, lekin 10 ta kestirib ko'tarish uchun ko'prikning 1 ta to'plami etarli.
- Mushaklar mushak to'qimasini qurish uchun dam olishga vaqt topishi uchun har 2 kunda mashq qiling. Mushaklarni qurishda dam olish muhim rol o'ynaydi, chunki mushak to'qimasi hosil bo'lganda dumba hajmi kattalashadi.
- Glyutalar ishlamasa, siz yurak -qon tomir yoki boshqa mushaklar ustida ishlashingiz mumkin.
- Masalan, dumba o'rgatish jadvalini tuzing, masalan har dushanba, chorshanba va juma.
4 -usul 2: yurak -qon tomir amaliyoti
Qadam 1. Yurak urishi ritmini tezlashtirib, dumba ko'tarish uchun zinadan ko'tarilishga odatlaning
Zinadan ko'tarilish - bu pastki tanangizni, shu jumladan, dumg'azalar bilan ishlash va yurak urish tezligini oshirishning samarali usuli. Siz zinapoyaga ko'tarilish va tushish yoki zinapoyaga chiqish mashinasi yordamida yurak -qon tomir tizimini mashq qilishingiz mumkin. Amaliyot davomida harakatni davom ettirishingizga ishonch hosil qiling.
Masalan, agar siz har kuni 30 daqiqalik yurak -qon tomir mashqlarini rejalashtirsangiz, zinadan 30 daqiqa to'xtamasdan yuqoriga va pastga harakatlaning
Variant sifatida:
yugurish yoki yugurish paytida zinadan yuqoriga va pastga tushish orqali mashqlar intensivligini oshiring.
Qadam 2. Yugurish yo'lakchasining oyog'ini o'rnini tepaga qarab sozlang
Yurish va yugurish dumba kengayishi uchun foydalidir, lekin agar siz tepalik ustida mashq qilsangiz, natijalar yaqqolroq bo'ladi, chunki bu gluteus mushaklarining qisqarishini kuchaytiradi. Yugurish yo'lakchasini iloji boricha yuqoriga egib oling, lekin to'g'ri pozitsiyada mashq qilishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling.
Bosqichni shunchalik baland egmangki, uni ushlab turish kerak. Qo'llaringizni qimirlatib, yanada foydali bo'lishi uchun mashq qilishni odat qiling
Qadam 3. Tez yurish uchun vaqt ajrating yoki tog'li hududlarda yugurish.
Tog'li joylarda mashq qilayotganda, dumba shakli yanada jozibali ko'rinishi uchun siz yugurib yurishingiz kerak, chunki siz gluteus mushaklarini faollashtirishingiz kerak. Shuning uchun, tog'li joylarda yurak -qon tomir mashqlarini bajarishni yoki tepalikdagi sport anjomlarini ishlatishni odat qilib oling, masalan, tez yurish yoki yugurish, gluteus mushaklarini mashq qilishda yurak urish tezligini tezlashtirish.
- Mashg'ulotning intensivligini oshirish uchun yelek kiying.
- 20-30 daqiqa yurishga yoki yugurishga odatlaning.
4 -qadam. Oyoq va dumba mushaklarini qurish uchun foydali bo'lgan sport bilan shug'ullaning
Harakatlari dumba mushaklarini kattalashtiradigan va yurak -qon tomirlarini mashq qiladigan ko'plab sport mashg'ulotlari. Shunday qilib, o'zingizni qiziqtirgan sport turini tanlang, shunda siz zavqlanib, foyda ko'rasiz, masalan:
- Yugurish
- Velosiped
- Suzish
- Gimnastika
- Rolli konkida o'ynash
- Voleybol
- Futbol
- Chim ustida xokkey
- Cheerleader bo'ling
5-qadam. O'rta intensivlikdagi aerobika bilan haftasiga kamida 150 daqiqa shug'ullanib, sog'lom bo'ling
Sog'lom bo'lish uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Mashg'ulot maqsadiga erishish uchun haftada 5 kun aerobik mashqlarni kamida 30 daqiqa bajaring. Siz 30 daqiqa to'xtamasdan yoki kuniga bir necha marta 10-15 daqiqadan mashq qilishingiz mumkin.
- O'rta intensivlikdagi aerobikani tez yurish, engil zarba aerobikasi yoki suzish bilan bajarishni odat qiling.
- Masalan, tushlik paytida 15 daqiqalik tez yurish va kechki ovqatdan keyin yana 15 daqiqa.
Variant sifatida:
Agar siz yugurish yoki raqs kabi yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlarni afzal ko'rsangiz, sog'lom bo'lish uchun haftasiga 75 daqiqa mashq qilishingiz kerak.
3 -usul 4: dietangizni o'zgartirish
1 -qadam. Kuniga 2,7 litr suyuqlik iste'mol qilib, suvli bo'lishingizga ishonch hosil qiling
Ayollarga kuniga 2,7 litr, erkaklarga kuniga 3,7 litr suv kerak. Ko'proq suv, choy, meva sharbati yoki oqsilli ichimliklarni iste'mol qilish orqali suyuqlik iste'molini oshiring. Bundan tashqari, ko'p miqdordagi suyuqlik bo'lgan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
Agar siz ko'p harakat qilsangiz yoki ko'p terlasangiz, ko'proq suv iching
2 -qadam. Kaloriya ehtiyojining 35% ni oqsil iste'mol qilish orqali qondiring, shunda siz mushaklarni qurishingiz mumkin
Parranda go'shti, baliq, soya, go'sht o'rnini bosuvchi, dukkakli, dukkakli, yong'oq va kam yog'li sut mahsulotlari kabi oqsilli taomlarni tanlang. Sizning tanangiz mushak to'qimasini qurishi uchun oqsilli ovqatlar va gazaklarni iste'mol qilish orqali kun bo'yi oqsilga bo'lgan ehtiyojingiz qondirilishiga ishonch hosil qiling.
- Kundalik oqsilga bo'lgan ehtiyojni grammda hisoblash uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini 35% ga ko'paytiring va keyin 4 ga bo'ling. Masalan, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, oqsil miqdori = 2000 x 35%: 4 = 175 gramm/kun.
- Masalan, nonushta uchun yunon yogurti, tushlik uchun salat bilan orkinos, snack uchun bodom va kechki ovqat uchun panjara qilingan tovuq.
3 -qadam. Murakkab uglevodlarni iste'mol qilish orqali kaloriya ehtiyojining 40 foizini qondiring
Tana uglevodlarni faoliyat uchun energiya manbai sifatida ishlatadi, lekin uglevodlar bir necha turdan iborat. Sabzavotlar va don tarkibida mavjud bo'lgan murakkab uglevodlar asta -sekin qayta ishlanadi, shunda energiya barqaror bo'lib qoladi va qondagi qand keskin ko'tarilmaydi. Aksincha, oddiy uglevodlar, masalan, stol shakar, tozalangan donalar va pishirilgan mahsulotlar qondagi qand miqdorini keskin oshiradi va tezda qayta ishlanadi. Sabzavotlar, donalar va mevalarni iste'mol qilish orqali uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni qondirish.
- Kundalik uglevodlar ehtiyojini grammda hisoblash uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalarni 40% ga ko'paytiring va keyin 4 ga bo'ling. Agar siz 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, bu sizga 2000 x 40% kerak: 4 = 200 gramm uglevodlar/kun.
- Masalan, jo'xori uni qatiqqa aralashtiring, tushlik uchun salat, kechki ovqat uchun olma, quinoa va bug'langan sabzavotlar.
4 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qilish orqali kaloriya ehtiyojining 25 foizini qondiring
Sog'likni saqlash va mushak to'qimasini qurish uchun tanaga sog'lom yog'lar kerak. Zaytun moyi, kanola yog'i, bodom, pista, yong'oq, avakado va losos, alabalık, sardalya, halibut va makkel tarkibidagi sog'lom yog'larni iste'mol qilishni odat qiling.
- Kundalik yog'ga bo'lgan ehtiyojni grammda hisoblash uchun iste'mol qilinadigan kaloriya sonini 25% ga ko'paytiring va 9 ga bo'ling, chunki har bir gramm yog'da 9 kaloriya bor. Agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, bu sizga 2000 x 25% kerak: 9 = 55,5 gramm yog '/kun.
- Masalan, nonushta uchun yogurt ustiga yong'oq bo'laklarini seping, zaytun moyini tushlik paytida salat sifatida ishlating, aperatif sifatida bodomni iste'mol qiling va kechki ovqatni zaytun yoki kanola yog'i bilan pishiring.
5 -qadam Qayta ishlangan yoki shakarli ovqatlardan saqlaning, chunki ular to'yimli emas
Bu ovqatlar sizni mashg'ulot maqsadiga erishilmasligi uchun foydali bo'lmagan kaloriyalarni iste'mol qilishga majbur qiladi. Sizning xohishingiz tezroq amalga oshishi uchun menyudan ushbu ovqatlardan voz kechishga yoki ularni yo'q qilishga harakat qiling.
- Masalan, qadoqlangan gazaklar, shakarlamalar, xamir ovqatlar, soda va shirin qahvadan voz keching.
- Siz o'zingiz yoqtirgan taomlarni eyishingiz mumkin, lekin haddan oshmang. Shunday qilib, barcha sevimli menyulardan voz kechishingiz shart emas.
4 -usul 4: Buttingizni ko'rsatadigan kiyim kiying
1 -qadam. Tana shaklini ta'kidlashga xizmat qiladigan ichki kiyim kiying yoki natija uchun shimgichni bering
Dumba urg'u berish uchun mo'ljallangan pantiesni kiyish juda oson va natijasi darhol seziladi. Gubkasi bo'lgan ichki kiyimni sotib oling yoki ichki kiyimni kiygandan keyin shimgichni joylashtiring. O'zingizga mos keladigan astarning hajmini bilib oling, so'ngra dumba kattaroq ko'rinishi uchun uni ichki kiyimingizga tiqing.
- Ichki qismi allaqachon tikilgan astarni sotib oling. Dumba sohasida yupqa qatlam bilan qoplangan jinsi yoki taytalarni tanlang.
- Yostiqsimon gubkalar yoki yostiq va qo'g'irchoqlar uchun to'lg'azish materialidan o'zingizning qoplamangizni yasang. Siz uni hunarmandchilik do'konida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin.
Qadam 2. Qalin orqa cho'ntakli tayt kiying
Dumba kattaligi oshgandan so'ng, siz jozibali ko'rinishi uchun dumba shaklini yumaloqroq va zichroq qiladigan shim kiyishingiz kerak. Qaltirg'ich sohasida etarlicha qattiq bo'lishi uchun materiali cho'zilishi mumkin bo'lgan tor shimlarni tanlang. Bundan tashqari, cho'ntagi shimlarni qidiring, ular pastki qismini kattaroq qilib ko'rsating, masalan, kichik cho'ntaklar bir -biridan uzoqroq joylashtirilgan va bezaklar bilan bezatilgan.
- Kichkina cho'ntaklar dumba kattaroq ko'rinadi, chunki taqqoslash va bir -biridan uzoqroq cho'ntaklar kestirib, keng ko'rinadi. Xuddi shu narsa cho'ntaklarda, masalan, kashta tikilgan, qimmatbaho toshlar bilan yopishtirilgan yoki berkitilgan qanotlarda ham shunday. Cho'ntaklardagi bezaklar dumba kattaroq ko'rinadi, chunki dumg'azaga biror narsa chiqib ketadi.
- Keng shim kiymang, chunki bu model dumba shaklini ajratmaydi.
Qadam 3. Kamarni ishlating
Belning eng kichik atrofi bo'ylab belbog 'taqish, egri chiziqlaringizni yanada aniqroq qiladi. Kamar taqayotganda, son va dumba belidan katta, shuning uchun dumba kattaroq ko'rinadi. Siz kattaligingizdan qat'iy nazar shunday ko'rinishingiz mumkin. Agar oshqozonning holati ideal bo'lmasa, xavotir olmang, chunki siz eng kichik aylanasi bilan oshqozonga kamar taqishingiz mumkin.
- Agar siz uzun ko'ylak, bluzka yoki ko'ylak kiysangiz, bu maslahat ayniqsa foydali bo'ladi.
- Agar siz ingichka bo'lsangiz, kichik yoki o'rta kamar taqing.
- Agar tanangiz jingalak bo'lsa, keng yoki biroz keng belli baliq kiying.
Qadam 4. Pastki orqa qismingiz egri ko'rinadigan bo'lishi uchun baland poshnali poyabzal kiying
Baland poshnali poyabzal kiyish - bu dumbani kattalashtirishning amaliy usuli, chunki baland poshnali sizning belning tabiiy egilishini o'zgartiradi, shunda dumba va ko'kraklaringiz ajralib turadi. Kiyishga qulay poyafzallarni tanlang. Bu dumba kattalashtirishning birdaniga bir usuli.
- Qalin poshnali poshnali poyabzaldan ko'ra dramatik effekt yaratadi.
- Agar baland poshnali yurishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ularni omma oldida kiyishdan oldin mashq qiling.
Maslahatlar
- Istalgan natijaga erishgandan so'ng, mashg'ulotlarni to'xtatmang.
- Tez natijalarni kutmang. Diqqatni jamlang va sabr qiling, chunki muvaffaqiyatga erishish uchun etarlicha mashq qilish kerak.
- Maqsadga erishishdan oldin, o'zingizni borligingizdek qabul qiling.
- O'tirganingizda, dumba mushaklarining qisqarishi va bo'shashishi bilan mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
