Ikkala oyog'ini yoyish yoki bo'linish qobiliyati tananing egiluvchanligining ko'rsatkichi bo'lishi mumkin. Gimnastikadan tashqari, bo'linish harakatlari raqs, quvnoqlik, muz konkida o'ynash, o'zini himoya qilish, suzish va hokazolarda ham bajariladi. Maqolada bo'linishdan oldin mushaklaringizni qanday cho'zish kerakligi tushuntiriladi. Bu mashqni oldinga ham, yon tomondan ham bajarish mumkin, garchi ular turli mushaklardan foydalansa.
Qadam
1 -qadam. Qulay kiyim kiying
Siz uzun/kalta shim va futbolkadan tikilgan ko'ylak kiyishingiz mumkin. Jinsi shim yoki korduroy kiymang. Agar siz faqat uyg'ongan bo'lsangiz, pijama ham yaxshi.
4 -qismning 1 -qismi: Isitish mashqlarini bajarish
Qadam 1. cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin isinish
Mushaklaringizni isinish bilan tayyorlash kerak. Besh daqiqa yugur, faol bo'l yoki o'n daqiqa tez yur. Tana namligini saqlash uchun shishaga suv tayyorlang.
Issiq hammomdan keyin oyoqlaringizni isitish uchun isinish yaxshidir
Qadam 2. Isitish harakatlarini ketma-ket bajaring
Bu isinish mashqlari mushaklaringizni cho'zmasa ham, siz quyidagilarni bajarib cho'zish mashqlariga yaxshiroq tayyor bo'lasiz.
-
Yulduzni 20 marta o'tkazib yuboring.
Bo'linish uchun to'g'ri cho'zing va shikastlanishdan saqlaning 1 -qadamBullet1 -
Qo'l va oyoqlarini 20 marta kesib o'tayotganda yulduzlar sakrashi.
Bo'linish uchun to'g'ri cho'zing va shikastlanishdan saqlaning 1 -qadamBullet2 -
5 daqiqa yugurish.
Bo'linish uchun to'g'ri cho'zing va shikastlanishdan saqlaning 1 -qadamBullet3 -
Yengil aerob mashqlari bilan isinish.
Bo'linish uchun to'g'ri cho'zing va shikastlanishdan saqlaning 1 -qadamBullet4
Stretch mashqlari orqali isinish
Qadam 1. Oyog'ingizni oldingizga cho'zgan holda erga o'tiring
Barmoqlaringizni ushlang, orqangizni to'g'rilab, ko'kragingizni oyog'ingizga yaqinlashtirishga harakat qiling. Agar qiyin bo'lsa, o'ng tizzangizni biroz eging, keyin chap tizzangizni. Biroz noqulay bo'lsa ham, mushaklaringizni egiluvchan qilish uchun boshingizni tizzangizga taxminan 15 soniya yaqin tutishga harakat qiling.
Qadam 2. V shaklida oldingizda oyoqlaringizni to'g'rilayotganda to'g'ri o'tiring
Tanangizni o'ng oyog'ingizga burab, orqaingizni to'g'rilayotganda ko'kragingizni sonlaringizga qo'ying va bu holatda 30 soniya yoki undan ko'proq turing. To'g'ri o'tiring va xuddi shu harakatni chap oyog'ingizga qarab takrorlang.
Qadam 3. Oldinga egilish harakatida cho'zing
Oyog'ingizni V shaklida tekislanganda to'g'ri o'tiring. Orqa tomonni to'g'rilayotganda tanangizni oyoqlaringiz orasiga erga tushiring. Bu holatda 30 soniya yoki undan ko'proq turing.
4 -qismning 2 -qismi: bo'linishga tayyor bo'lish uchun cho'zish amaliyoti
Qadam 1. Oyoqlarini to'g'rilab, erga o'tiring, so'ng oyoq barmoqlariga tekkizing
Barmoqlaringizni iloji boricha tekkizishga harakat qilayotganda, barmoqlaringizni biqinlar tomon yo'naltiring. Boshning yuqori qismini oyoqlaringiz orasiga yo'naltiring, shunda bu mashqlar orqa mushaklarini va oyoqlarning pastki qismini yaxshi cho'zadi. Qachonki oyoq barmoqlariga tegsa, mushaklaringiz egiluvchan bo'lishi uchun tirsaklaringizni buking.
2 -qadam. O'ng oyog'ingizni egilgan holda va o'ng oyog'ingizning tagligi bilan dumg'aza tomon o'tiring
Chap oyoq barmoqlariga tegmoqchi bo'lganingizda ko'kragingizni chap oyog'ingizga yaqinlashtiring. Xuddi shu harakatni boshqa tomon uchun takrorlang.
Qadam 3. Oyoqlaringizni oldingizga V shaklida cho'zgan holda o'tiring
Chap oyoq barmoqlariga, o'ng barmoqlarigacha harakat qiling, so'ng o'zingizni oyoqlaringiz orasiga erga tushiring.
Bir qadam oldinga siljish
Qadam 1. Tik turgan joydan boshlang
O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting, so'ng chap tizzangizni erga tushiring. Bu holatda 30-60 soniya turing.
Qadam 2. 30-60 soniya cho'zish uchun o'ng oyog'ingizni tekislang
Chuqurroq cho'zish uchun belingizni tekislang.
Qadam 3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qo'llaringiz yordamida chap tovoningizni dumba yaqinlashtiring
Qadam 4. Asl holatiga qayting
Bu safar oyoq barmoqlarini biqinlar tomon yo'naltiring va 30-60 soniya ushlab turing.
Qadam 5. Oldinga qadam qo'ying va peshonangizni tizzangizga keltiring
Chap oyog'ingizni to'g'rilayotganda o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Chap tizzangizni erga tushirmang va tortishish soningizni pastga tushishiga yo'l qo'ymang. Tanani qimirlatmang, chunki bu usul mushaklarda mayda ko'z yoshlariga olib kelishi mumkin.
-
Chap oyog'ingizni buking, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang va peshonangizni tizzangizga keltiring. Bu mashqlar son mushaklarini cho'zish uchun juda yaxshi. Bu mashqni boshidan ikkinchi oyog'ingizga bajarishni unutmang.
Bo'linish uchun to'g'ri cho'zing va shikastlanishdan saqlaning 6 -qadam
4 -qismning 3 -qismi: bo'linishdan oldin cho'zish amaliyoti
Erga cho'zish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring
Dumbaingizni devorga olib keling va devorga tegayotganda oyoqlaringizni tekislang.
2 -qadam. Oyoqlaringizni bir -biridan uzaytiring
Gravitatsiya oyoqlaringizni pastga tortadi. 1 daqiqa ushlab turing.
3 -qadam. Mashqni gilamchada bajaring
Bir oyog'ingizni oldinga egib o'tiring va bir oyog'ingizni orqaga tekislang. Ushbu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang. Siz maqsadingizga yaqinlashasiz va oxir -oqibat bo'linishlarga qodir bo'lasiz.
Bir qadam oldinga siljish
Qadam 1. Oldinga qadam qo'yganingizdan so'ng, yostiq, adyol yoki kiyimni dumba ostiga qo'ying
Agar tayyor bo'lsangiz, oyoqlaringizni cho'zish paytida tanangizni oldinga siljish uchun sekin tushiring. Vujudingizni yostiqlarga tushishiga ruxsat bering va belingiz oldinga, orqa tizzangiz erga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Taxminan bir daqiqa davomida tanangizni qo'llab -quvvatlaydigan yostiq ustida bu holatda turing.
- Kestirib oldinga yo'naltiring, chunki ochiq kestirib bo'linish keyinchalik tanangiz uchun yomon bo'lishi mumkin.
- Orqa tizzaning erga, old tizzasi esa yuqoriga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, orqa oyoq barmoqlaringizni erga qo'yishga harakat qiling, shunda kestirib, oldinga qarab turing.
2 -qadam. O'zingizni pastga tushirish ustida ishlang
Yostiqchalarni birma -bir echib oling, bunda tanangizni iloji boricha bo'linish holatiga tushiring. Bu holatda 30 soniyadan ko'proq turmang.
3 -qadam. Turgan joyingizga qayting va bugungi kunda imkon qadar moslashuvchanligingiz bilan faxrlaning
4dan 4 qism: Tanani bo'linish holatiga tushirish
Qadam 1. Sekin -asta cho'zish mashqlarini davom ettiring
Oyoqlari rivojlangan raqqosa, gimnastikachi va cheerleader uchun to'g'ri chiziqqa cho'zilmaguncha cho'zish mashqlarini bajaring. Agar siz bo'linishni yaxshi bilsangiz va tajribali murabbiy yoki hamrohingiz nazorati ostida bo'lsangiz, bu mashq yaxshi.
Qadam 2. cho'zish paytida old oyog'ingiz ostiga yostiq qo'ying
Yostiqda bir yoki ikkala oyog'i bilan birdaniga biroz ko'taring. Bu pozitsiya haddan tashqari bo'linish deb ataladi, chunki siz oddiy bo'linishdan ko'ra ko'proq cho'zishingiz kerak. Chayqalmang, chunki mushaklaringiz shikastlanishi yoki siqilishi mumkin.
Maslahatlar
- Siz har kuni mashq qilishingiz kerak. Agar shunday qilmasangiz, siz mushaklarning egiluvchanligini yo'qotasiz, bu keyingi urinishda bo'linishni bajarishni yanada qiyinlashtiradi. O'zingizni ortiqcha yuklamang, chunki jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Siz bo'linishni qila olmaysiz yoki tanangiz qisqa vaqt ichida egiluvchan bo'lib qoladi. Haddan tashqari bo'linish yoki muntazam bo'linish bilan shug'ullanayotganda tebranmang, chunki bu sizning mushaklaringizga shikast etkazishi yoki sonlaringizni tortishi mumkin. Bosqichdan asta -sekin qayting. Juda tez yurmang, chunki mushaklaringiz shikastlanishi mumkin.
- Bo'linishlarni tezroq bajarish uchun, mashqlar tez -tez bajarilishi uchun kuniga ikki marta (har kuni ertalab va kechqurun) mashqlarni bajaring! Vujudingizni qimirlatib cho'zmang, chunki siz mushaklaringizni shikastlab yoki siqib qo'yishingiz mumkin. Bu sizni bir necha hafta cho'zishdan saqlaydi va mushaklarning egiluvchanligini pasaytiradi.
- Cho'zish paytida chuqur nafas olishni odat qiling, shunda siz ham yaxshiroq cho'zishingiz mumkin. Mushaklaringizni shikastlamaslik uchun cho'zishni tugatgandan so'ng, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har mashqda birdaniga oyoqlaringizni to'g'rilab, o'zingizni tan oling. O'zingizni itarib yubormang, chunki siz mushaklaringizga zarar etkazishingiz mumkin !!!
- Umuman olganda, odamlar qisqa vaqt ichida bo'linish qila olmaydi. Shuning uchun siz muntazam ravishda cho'zishingiz kerak. Ba'zilar uchun split mashg'ulotlar bir necha hafta davom etadi. Shunday ekan, bir hafta mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, taslim bo'lmang. Ushbu mashq vaqt va majburiyatni talab qiladi. O'zingizga ishoning va bunga qodir ekaningizga ishoning.
- Professional gimnastikachilarga taqlid qilmang. Ushbu mashqlar ko'p vaqt talab etadi, ba'zilari bir necha hafta davom etadi, lekin ba'zilari uzoqroq. Asta -sekin o'sishga erishish uchun har kuni mashq qiling. YouTube -da mashq qilish bo'yicha qo'llanmalarni qidiring.
- Silliq yuzalarda bo'linish osonroq bo'lsa -da, ehtiyot bo'ling, chunki siz siljishingiz mumkin.
- Siz bo'linishni yaxshi bilganingizdan so'ng, devorga bo'linishni mashq qilib ko'ring. Bir oyog'ingizni devor yordamida tekislang, ikkinchi oyog'ingiz bilan muvozanatni saqlang, so'ng qo'llaringizni erga tushiring. Odatdagidek bo'linishlarni bajaring, faqat bu safar devorga suyanib turing.
- Iloji boricha tez -tez mashq qiling va har kuni boshqa harakatni bajaring. Isitishni unutmang, chunki aks holda siz ko'proq mashq qilishni xohlamaysiz! O'zingizni rag'batlantirish uchun o'zingizni 30 kun ichida bo'linishga chaqiring.
- Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib o'tiring. Har kuni bo'linish holatida 2 daqiqa turing. Bu biroz uzoqqa o'xshasa -da, bu usul juda foydali. Cho'zish paytida, cho'zilgan mushaklarga iliq suv bilan to'ldirilgan plastik to'rva soling va ularni cho'zish osonroq bo'ladi.
Ogohlantirish
- Yoshi bilan tanangiz egiluvchan bo'lib qoladi. Shunday qilib, agar siz yosh bo'lsangiz, muntazam ravishda mashq qiling.
-
Agar mushaklaringiz shikastlangan bo'lsa, cho'zilmang! Avval dam oling va shikastlangan joyga muz surting. Shikastlanish qanchalik og'irligini aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Qayta cho'zish mumkin bo'lganda, asta -sekin mashq qilishni boshlang. Balki siz mashg'ulotni to'xtatganingizdek cho'zilmaysiz
- Siqish paytida ehtiyot bo'ling!
- To'satdan cho'zilmang yoki o'zingizni majburlamang, chunki siz mushaklaringizni siqib, tortib yoki yirtib tashlashingiz mumkin. Oyoq mushaklarini cho'zish uchun ehtiyot bo'ling, chunki bu oyoq mushaklari eng kam ishlatiladi.
- Muayyan vaqt ichida moslashuvchanlikka erishish mumkin. Ba'zilar bir necha hafta yoki oy ichida mukammal bo'linishi mumkin.
- Uzanganda chayqalmang, chunki siz mushaklaringizga shikast etkazishingiz mumkin.
- O'zingizni siqmang. Siz asta -sekin taraqqiyotga erishasiz. Agar siz juda qattiq mashq qilsangiz, mushaklaringizga shikast etkazishingiz mumkin.
- Og'riq bo'lmaguncha mashq qilmang. Agar siz mushaklarning og'rig'ini his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, boshqa kunni davom ettiring.
Tegishli wikiHow maqolalari
- Qanday qilib cho'zish kerak
- Qanday qilib suzish
