Kechasi uxlashda tez -tez qiynalasizmi? Yoki ertalab uyg'onganingizda tanangiz charchagan va qotib qolgandir? Ertalab optimal ishlashi uchun inson tanasi kechasi yaxshi uyquga muhtoj. Bundan tashqari, uyquning sifati insonning jismoniy va hissiy salomatligiga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar siz kechasi yaxshi uxlay olmaydigan odamlardan bo'lsangiz, xavotir olmang. To'g'ri uyqu muhitini yaratish, uxlash uchun to'g'ri pozitsiyani tanlash va yotishdan oldin ijobiy odatlarni hayotga tatbiq etish orqali siz sifatli uyquni osongina olishingiz mumkin!
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: To'g'ri uxlash muhitini yaratish
Qadam 1. To'g'ri matrasni tanlang
Ba'zilar yumshoq matrasda yaxshiroq uxlaydilar, boshqalari esa aksincha. Sizga eng qulay matras turini tanlang. Siz tanlagan to'shak, tanangizni yaxshi ushlab turishi va sizni tinch uxlatishi kerak.
- Agar ertalab uyg'onganingizda tanangiz og'riyapti yoki qattiqlashsa, ehtimol siz noto'g'ri matras turini tanlagan bo'lasiz.
- Sizning orqa va bo'yningizni qo'llab -quvvatlaydigan matrasni qidiring.
- To'shagingizni qulay choyshablar, yostiqsimon yostiqchalar va boltiqlar bilan to'ldiring. Choyshablar, yostiqsimon yostiqlar va boltlarning qalinligini o'sha paytdagi ob -havoga qarab sozlang.
- Ko'pchilik matraslar 8 yil xizmat qilishi mumkin. Agar sizning to'shagingiz eski bo'lsa va o'zingizni noqulay his qila boshlasangiz, darhol uni almashtiring.
- Agar sizning to'shagingiz o'zingizni noqulay his qilsa va uni almashtirish mumkin bo'lmasa, hech bo'lmaganda to'g'ri yostiq turini tanlang.
Qadam 2. Yumshoq yoki qattiq teksturali bo'lsin, o'zingiz uchun to'g'ri va qulay yostiqni tanlang
Bundan tashqari, siz bir nechta yostiq bilan uxlashingiz mumkin, lekin yostiqning joylashuvi juda baland emasligiga ishonch hosil qiling, shunda u bo'yin yoki bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Qaysi holatda uxlasangiz ham, yostiq (yoki yostiq) boshingiz va elkangizni bir xilda ushlab turishiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Choyshablaringizni, yostiqsimon sumkalarni, boltlarni va adyolni toza saqlang
Toza ko'rpa -to'shaklar sizga yaxshi uxlashni osonlashtiradi. Shuning uchun, har xil to'shaklarni muntazam yuvib turing yoki ular juda iflos bo'lsa.
- Agar mavjud bo'lsa, choyshablarni yuvish bo'yicha tavsiya etilgan ko'rsatmalarga amal qiling.
- Buning o'rniga choyshabingizni iliq suvda yuving.
- To'shakdagi changni pishirish soda bilan tozalashingiz mumkin, keyin ertasi kuni changyutgich bilan tozalang. Bu usul zambil namligini kamaytirishi mumkin.
- Yostiqlarni yopishtirish mumkin bo'lgan burgalarni o'ldirish uchun yuqori haroratda yuvish yoki quritish mumkin.
4 -qadam. To'shagingizni qiling
Choyshab, yostiqsimon koptok, boltok kiyib, toza adyolni qo'ying, so'ng hamma narsa o'z tartibida joylashtirilganiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, yotoqxonangiz ham toza va tartibli ekanligiga ishonch hosil qiling. Faktlar shuni ko'rsatadiki, toza va toza yotoq xonasi foydalanuvchilarni yanada sog'lom uyquga olib kelishi mumkin (ehtimol, bu psixologik ta'sir tufayli).
5 -qadam. To'g'ri xona haroratini o'rnating
Tanangizning tabiiy harorati kun davomida doimiy ravishda o'zgarib turadi va agar siz uyqusiz bo'lsangiz, sezilarli darajada pasayadi. Xonaning past harorati (taxminan 18 ° C) sizni tinch va farovon uxlashga majbur qiladi; asosan, bu sizning tanangizning haroratining tabiiy o'zgarishiga mos keladi.
Xonadagi havo haroratini sovutish yoki isitish uchun termostat, fan yoki deraza borligidan foydalaning
Qadam 6. Kiyishga qulay uyqu kiyimini tanlang
Yomg'irli mavsumda issiq va yozda salqin bo'lgan bo'sh kiyim - eng yaxshi tanlov. Agar o'zingizni issiq his qilsangiz, kiyimingizni yoki choyshabingizni echib oling. Boshqa tomondan, agar siz sovuqni his qilsangiz, kiyim yoki choyshabning boshqa qatlamini qo'shing.
7 -qadam. Uxlayotganingizda chalg'ituvchi va tashqi tovushlarni kamaytiring
Ba'zi odamlar tinch va chalg'imaydigan muhitda yaxshi uxlaydilar.
- Televizor, radio va boshqa elektron qurilmalarning ovozini o'chiring yoki kamaytiring.
- Agar tashqi tovushlar sizni bezovta qilsa, yotoqxonaning derazalarini mahkam yoping.
- Ba'zi odamlar uchun quloqchinlar yoki fanat ovozini eshitish kabi yordamchi qurilmalardan foydalanish ularning yaxshi uxlashiga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: To'g'ri uyqu holatini tanlash
Qadam 1. Yoningizda yolg'on gapiring
Agar siz tez -tez yaxshi uxlay olmasangiz, uxlab yotgan joyingizni o'zgartirish yordam berishi mumkin. Uxlashning eng keng tarqalgan pozitsiyalarining uchta xilma -xilligi bor: yotgan joy, yon holat va moyil holat. Agar siz yaxshi uxlashni xohlasangiz, yoningizda uxlash tavsiya etiladi.
- Yoningizda uxlab yotganingizda, tizzangizni ko'kragingizga bir oz eging (oshqozondagi "homila pozitsiyasi" ga o'xshash).
- Agar bel og'rig'i bo'lsa, tizzangiz orasiga yostiq qo'yishga harakat qiling. Bu usul bel va bel qismidagi bosimni kamaytirishi mumkin, shuning uchun siz keyinroq uxlab qolishingiz mumkin.
Qadam 2. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring
Ammo ehtiyot bo'ling, orqa tarafingizda uxlash bel og'rig'i xavfini oshiradi. Bundan tashqari, orqa tarafingizda uxlash ham uyqu apnesini keltirib chiqarishi mumkin (uxlab yotganingizda tomoq devorining torayishi tufayli nafasning uzilishi).
Agar siz orqa tarafingizda uxlashni xohlasangiz, umurtqa pog'onangizning normal konturini ushlab turish uchun o'ralgan sochiq yoki yostiqni tizzangiz ostiga qo'yib ko'ring
Qadam 3. Oshqozoningizda yolg'on gapiring
Ba'zilar bu pozitsiyani o'zlari uchun eng qulay deb bilishadi. Ammo ehtiyot bo'ling, oshqozoningizda uxlash sizning orqa yoki bo'yningizga zarar etkazishi mumkin. Oshqozonda uxlash ham o'zingizni noqulay his qilganingiz uchun pozitsiyangizni doimiy ravishda o'zgartirishga undaydi.
- Agar siz oshqozoningizda uxlashni xohlasangiz, bo'yin og'rig'i xavfini kamaytirish uchun yostiq ishlatmang yoki yumshoq yostiqni tanlamang.
- Agar sizda uyqu buzilishi bo'lsa, ehtiyot bo'lishingiz kerak, oshqozoningizda uxlashdan saqlaning.
3dan 3 qism: Yotishdan oldin ijobiy tartibni amalga oshirish
Qadam 1. Stimulyator va depressantlarni ishlatishdan saqlaning
Agar siz yaxshi uxlashni xohlasangiz, qahva yoki kofeinli, nikotinli yoki boshqa stimulyatorlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni iste'mol qilmang. Ta'sirlar sizning tizimingizda bir necha soat davom etishi mumkin, bu esa keyin yaxshi uxlashni qiyinlashtiradi. Boshqa turdagi depressantlar, masalan, spirtli ichimliklar, ular sizni uyqusiz qiladi, lekin aslida uyquning sifatiga putur etkazishi mumkin.
2 -qadam. Yotishdan oldin juda og'ir ovqat eyishdan saqlaning
Siz iste'mol qiladigan ovqatlar va ichimliklar (va siz ularni iste'mol qilganingizda) uyqu sifatiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yotishdan oldin og'ir ovqat iste'mol qilish ovqat hazm qilish jarayoniga to'sqinlik qilishi mumkin. Shuning uchun siz yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlanishingiz kerak, qanchalik yaxshi bo'lsa.
Engil va sog'lom atıştırmalık - yotishdan oldin to'g'ri ovqatlanish
3 -qadam. Tabiiy yorug'likdan foydalaning
Sizning tanangiz tabiiy ravishda atrofingizdagi yorug'lik sharoitlariga javob beradi va uxlash qobiliyatingizni mos ravishda o'zgartiradi. Bu shuni anglatadiki, ertalab va kunduzi iloji boricha quyosh ta'sirida bo'lish, keyin esa kechasi yorug'lik miqdorini sezilarli darajada kamaytirish yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Ertalab yoki tushdan keyin quyosh juda issiq bo'lsa, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqib, uxlab qolishingizni osonlashtiring.
- Yotishdan oldin kompyuter, planshet, uyali telefon yoki televizor ko'rmaslikni odat qiling. Kompyuter ekrani, planshet, televizor yoki uyali telefondan keladigan yorug'lik (ko'k chiroq deb ataladi) tananing uxlash irodasiga xalaqit berishi mumkin. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, boshqa odamlar bilan onlayn muloqot ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi.
Qadam 4. Kechqurun yotishdan oldin jismoniy mashqlardan saqlaning
Muntazam ravishda mashq qilish sog'ligingiz sifatini yaxshilashda va kechasi uxlashda samarali bo'ladi. Ammo shuni tushunish kerakki, mashqlar asabingizni faol bo'lishga undashi mumkin. Shuning uchun, siz uxlashdan oldin mashq qilmasligingizga ishonch hosil qiling, shunda siz keyinroq uxlab qolasiz. Mashq qilishning eng yaxshi vaqti-yotishdan 2-3 soat oldin. Ammo esda tutingki, bu usul og'ir sport turlariga tegishli. Darhaqiqat, yengil cho'zish, yotishdan oldin bajarilsa, yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
5 -qadam. Uxlash vaqtini cheklang
Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, uxlash to'g'ri tanlovdir. Juda uzoq (yarim soatdan ko'proq) uxlamasligingizga yoki uxlashga yaqin bo'lgan paytlarda uxlamasligingizga ishonch hosil qiling (masalan, faqat soat 17 da yotish). Agar shunday qilsangiz, kechasi uxlash qiyinlashadi, deb qo'rqishadi.
Yaxshi natijaga erishish uchun, agar siz yaxshi uxlashni xohlasangiz, soat 15 dan keyin uxlamaslik kerak
6 -qadam. Uyqu jadvaliga rioya qiling
Agar siz bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga odatlangan bo'lsangiz, uxlash sifati avtomatik ravishda yaxshilanadi. Dam olish kunlari ehtiyot bo'ling. Agar siz yotishni yoki keyinroq uyg'onishni xohlasangiz ham, uxlab qolishingizga ishonch hosil qiling va odatdagi vaqtingizdan 1-2 soatdan kech bo'lmagan holda uyg'oning. Uyqu jadvalini takomillashtirish tirishqoqlik va uzoq jarayonni talab qiladi. Ammo, agar siz buni uddalasangiz, keyinchalik sizning uyquingiz yanada sifatli bo'ladi.
Qadam 7. Yotishdan oldin ijobiy tartibni o'rnating
Har kecha xuddi shu tartibni bajarib, tanangizni va ongingizni uyquga tayyorlang. Sizni tinchlantiradigan hamma narsani qiling: kitob o'qing, iliq vanna qabul qiling, tasalli beruvchi musiqa tinglang va hokazo.
- Sizning yotish tartibingiz iliq vanna qabul qilish, kitob o'qish, tasalli beruvchi musiqa tinglash yoki sizni tinchlantiradigan boshqa mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Ko'p odamlar yotishdan oldin issiq suv yoki choy ichish ularni tinchlantirib, uxlab qolishiga olib kelishi mumkin (choy yoki kofein yuqori bo'lgan boshqa ichimliklardan uzoq turing). Romashka choyi to'g'ri tanlovdir, chunki u tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Meditatsiya va/yoki nafas olish mashqlari o'z-o'zini tinchlantirish texnikasi sifatida ham tanilgan. Nafas olish mashqlarini bajarishga arziydi: 3-4 marta nafas oling, bir oz ushlab turing, so'ng 6-8 gacha nafas oling. Jarayonni bir necha marta takrorlash sizni tinchlantiradi va keyin uxlab qolishingizga yordam beradi.
8 -qadam. Agar siz ham uxlamasangiz
Agar 15 daqiqadan keyin siz hali ham uxlamagan bo'lsangiz, boshqa ishni qiling. Siz charchagan va uxlamaguningizcha mashg'ulotlarni davom ettiring. Yotoqda yotish va uyqusiz yoki biror narsa haqida o'ylashda pozitsiyalarni doimiy ravishda o'zgartirish sizni uxlatib qo'ymaydi.
Ish bilan band bo'lgan odamlarda, odatda, o'z vaqtida uxlashni qiyinlashtiradigan "ishlar ro'yxati" mavjud. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, yostiqning yoniga kichik daftar qo'ying. To'satdan paydo bo'ladigan har qanday yoqimsiz fikrlarni yoki ijodiy g'oyalarni yozing, shunda siz ularni unutishdan xavotir olmaysiz va tezroq dam olasiz
Qadam 9. Agar siz doimo yaxshi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam so'rang
Agar siz hamma narsani sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin hali ham yaxshi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, har doim charchagan bo'lsangiz yoki boshqa uyqu buzilishi bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashishga harakat qiling. Agar siz quyidagi alomatlarga duch kelsangiz, bu ham mutaxassisdan yordam so'rashingiz zarurligining belgisidir:
- Har doim horlama yoki juda baland ovozda horlama
- 8 soat uxlagan bo'lsam ham, charchaganman
- Tomoq og'rig'i, tez -tez yo'talish yoki ko'kragining yonishi faqat kechasi
