Split deb nomlanuvchi cho'zish holati gimnastikachilar, raqqoslar, cheerleaders va rok -alpinistlar uchun juda foydali. Agar bo'linish holatini qanday bajarish va yaxshilashni bilmoqchi bo'lsangiz, egiluvchanlikni oshirish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.
Qadam
Qadam 1. Isitish mashqini bajaring
Parchalanishdan oldin, qisqa masofaga yugurish, joyida yurish yoki yulduzni 50 marta sakrash orqali isinishni odat qiling.
2 -qadam. Erga o'tiring
Ikkala oyog'ingizni oldinga tekislang, shu bilan birga oyoq tagini shinlarga yaqinlashtiring. Bemalol o'tirgancha sonlaringizga yaqinroq yuring. Nafas oling va keyin nafas oling, badanni biroz og'riyguncha pastga tushiring. Agar siz ozgina og'riyotgan bo'lsangiz, cho'zish mashqlari yordam beradi. Agar og'riq bo'lmasa, siz cho'zilmadingiz, lekin ortiqcha og'riq shikastlanishga olib kelishi mumkin. 8 sonini ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3 -qadam. Endi, agar siz hali ham qulay o'tira olsangiz, oyoqlaringizni iloji boricha bir -biridan uzoqroqqa qo'ying (yarmi bo'linadi)
Qo'llaringizni balerinaga o'xshab tekislang va tanangizni chap soningizga yaqinlashtiring. 10 sonini ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu harakatni o'ng tomonga takrorlang. Shundan so'ng, oyoqlaringizni biroz og'riqqa tortguningizcha cho'zing, so'ngra tanangizni oyoqlari orasiga pastga tushiring. Tirsaklaringizni erga qo'yishga harakat qiling yoki ko'kragingizni (boshingizni emas) erga olib keling. O'zingizni qulay his qilguningizcha bu holatda qoling. Siz qanchalik uzoq tursangiz, bo'linishlaringiz osonroq va yaxshiroq bo'ladi.
Qadam 4. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring
Chap tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni ko'kragingizga keltiring. 10 soniya ushlab turing, so'ng o'ng oyog'ingizni erga tushiring. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang. Shundan so'ng, ikkala oyog'ingizni oldinga to'g'rilab, orqaga o'tiring va keyin 2 -bosqichda harakatni takrorlang. Hozircha siz tanangizni pastroqqa tushirgandirsiz.
5 -qadam. Cho'zish mashqlaridan so'ng, siz bo'linishga tayyormiz
Qadam 6. Tik turgan joydan boshlang
Qobiliyatingizga qarab o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting, u juda keng bo'lishi shart emas. Shundan so'ng, chap oyog'ingizning orqa qismini erga qo'yib, o'pkani bajaring. Qorin, hamstrings va buzoq muskullarini cho'zayotganda o'ng tizzangizni buking. Dastlabki holatiga qayting va chap oyog'ingizni oldinga siljitib, xuddi shu harakatni takrorlang.
Qadam 7. Endi erga tiz cho'kib, o'ng oyog'ingizni oldingizga to'g'rilab, oyog'ingizning orqa qismini tizzangizga yaqinlashtiring
O'ng barmog'ingizga tegishga harakat qiling. Tiz tiz cho'kkan joyiga qayting va chap oyog'ingizni oldinga cho'zish bilan bir xil harakatni takrorlang.
Qadam 8. O'pka holatini takrorlang
Tanani qo'llab -quvvatlash uchun ikkala kaftni erga qo'ying. O'ng oyog'ingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqaga tekislang, shu bilan birga tanangizni erga iloji boricha sekin tushiring. O'zingizni erga o'tirishga majburlamang. 10 soniya ushlab turing, so'ngra o'pka holatiga qayting. Ikkala oyog'ingizni ham bo'shashtiring va bo'linish mashqini chap oyog'ingizni oldinga va o'ngga orqaga qaytaring.
Qadam 9. Mushaklaringizni egiluvchan qilish uchun cho'zish mashqlarini yuqoridagi ko'rsatmalarga muvofiq muntazam bajaring
Aniq bo'linmaguncha mashqni haftada bir necha marta takrorlang!
Maslahatlar
- Muntazam ravishda bo'linishlar qiling. Agar siz ilgari mukammal bo'linishlar qilgan bo'lsangiz ham, agar siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz, egiluvchanlikni yo'qotasiz.
- O'pka yurganda, kestirib oldinga qaragan bo'lishi kerak.
- Shuni yodda tutingki, mashg'ulotning birinchi kunida bo'linish mumkin emas.
- Haftada 5-6 marta cho'zish mashqlarini bajaring.
- Agar mushaklar biroz og'riy boshlasa, cho'zish mashqlari foydali bo'ladi.
- Film tomosha qilish yoki telefonda suhbatlashish - cho'zish uchun yaxshi vaqt.
- Parchalanayotganda, tizzangizni to'g'rilab, oyoqlaringizni tekislang, shunda yo'lakchada yiqilmaysiz.
- Do'stingizdan tanangizni bosishga yordam berishini so'rang, lekin agar siz ulardan so'rasangiz, ular to'xtashlari kerak bo'ladi.
- Sabrli bo'ling. Bo'linishni kuniga bir necha marta yoki haftada kamida 3 kun 1 oy davomida bajaring. Ajratish paytida 1 daqiqa yoki iloji boricha ushlab turing. Bo'sh kelmang!
- Agar mushak shikastlangan bo'lsa, uni cho'zmang. Shifokor bilan maslahatlashing. Mushaklar tiklanganidan 1 kun o'tgach, dam oling. Qayta mashg'ulot o'tkazayotganda, siz jarohatdan oldingi kabi bo'linishni darhol qila olmasligingiz mumkin.
