Agar siz futbolchi bo'lishni, plyajda yaxshi ko'rinishni yoki sog'lom bo'lishni xohlasangiz, buning bir usuli - son mushaklarini kuchaytirish. Biroq, ko'pchilik odamlarda kundalik mashg'ulotlar paytida harakatsizligi tufayli zich muskulli sonlari yo'q. Xavotir olmang! Tana yog'ini kamaytirish uchun turmush tarzini olib borib, son mushaklariga yo'naltirilgan kardio mashg'ulotlarini va son mushaklarini o'rgatish uchun foydali mashqlarni bajarib, sonning kuchli mushaklariga ega bo'lishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: son mushaklarini o'rgatish uchun harakatlarni bajarish
Qadam 1. O'qitilishi kerak bo'lgan mushaklarni biling
Son muskullari 4 ta mushak guruhidan iborat, ya'ni ularni yaxshilab o'rgatish kerak bo'lgan quadriseps, hamstrings, adduktor va o'g'irlab ketuvchilar. Sizning sonlaringizni mustahkamlash uchun har bir mushak guruhiga xos bo'lgan harakatlarni bajaring.
Son mushaklarini mashq qilish uchun juda ko'p foydali harakatlar mavjud. Agar sizga bu mashq haqida ma'lumot berilgan bo'lsa va uni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, boshlashingiz mumkin
Qadam 2. Goblet squats qiling
Bu harakat bir vaqtning o'zida dumba, quadriseps, sonlarning ichki va sonlarini o'rgatish uchun foydalidir. Bu harakatning nomi sharob stakaniga o'xshash dumbbelllarni ushlab turganda ikkala qo'lning shakliga moslashtirilgan. Oyoqlaringizni yelkangizdan kengroq yoying, barmog'ingizni yon tomonlarga ishora qiling. Dumbbelllarni ikki qo'li bilan ushlab, tizzalaringizni 90 ° bukib, chayqab turing, so'ng sekin sekin o'rnidan turing.
Qadam 3. Uch tomonlama o'pkani bajaring
Bu harakat to'rt boshli mushaklarni, son va sonlarni o'rgatish uchun foydalidir. Oyoqlaringizni kestirib kengligida, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida bir-biriga tik turing. Harakatning har bir takrorlanishi bitta oyog'ini o'rgatishga qaratilgan. Birinchidan, tizzalaringizni 90 ° bukib, oldinga siljishni bajaring. Ikkinchidan, tizzangizni 90 ° bukganda yonboshlab turing (o'ng oyog'ingiz bilan o'pkangiz o'ng oyog'ingizni ishlaydi va aksincha). Uchinchidan, xuddi shu oyog'i bilan orqaga burilish qiling.
Qadam 4. Bir oyog'ingizga sakrash
Bu harakat sonlar, dumba va buzoqlarni o'rgatish uchun foydalidir. Mashqni bir oyog'ingizni (masalan, o'ng oyog'ingizni) erdan ko'tarib, so'ng o'ng oyog'ingizni erga tegmasligi uchun orqaga qaratib boshlang. Muvozanatni saqlagan holda, boshlang'ich pozitsiyasiga oldinga va orqaga harakatlanayotganda, bir oyog'ingiz bilan chapga va o'ngga sakrang. Chapga va o'ngga sakrash 1 marta takrorlanadi. Xuddi shu harakatni chap oyoq bilan bajaring.
O'tish uchun ishlatilgan oyoq tagining o'ngga yoki chapga burilmagan holda, to'g'ri oldinga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling
Qadam 5. Asosiy deadliftni bajaring
Bu mashq son va oyoqlarni mustahkamlashda foydali. Qobiliyatiga ko'ra yukning og'irligi bilan shtanga tayyorlang. Oyoqlarini dumbbell ostida yelka kengligida turing. Dumbbellni ikki qo'lingiz bilan ushlang va chalqancha qilib, dum suyagidan bo'yningizga tekislang. Dumbbelllarni tizzangizning balandligiga ko'taring, tovoningizni erga bosib, asosiy mushaklaringizni torting, so'ng sekin tik turing.
Qadam 6. Bir oyog'ingizni ko'targanda yon taxtani (taxta holatini) bajaring
Bu harakat sonlarning tashqi qismini va tashqi torsiyaning qiya mushaklarini o'rgatish uchun foydalidir. Yoningizda bilagingizga suyanib yoting (masalan, chap qo'l) va o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Ikkala tizzani 90 ° buking, so'ngra kestirib, muskullaringiz yordamida o'ng oyog'ingizni ko'taring. Ikkala tizzangiz ham egilganligiga va qo'llaringiz qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. O'ng qo'lda dam olayotganda ham xuddi shunday harakatni bajaring.
Qadam 7. Ko'prik holatini bajaring
Bu harakat dumba va sonlarni o'rgatish uchun foydalidir. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va kaftlaringizni erga qarating. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tana elkalaridan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun dumbaingizni erdan ko'tarish uchun qorin va son sonining kuchidan foydalaning. Bu pozitsiyani 25 soniya ushlab turing, so'ng sekin tanangizni erga tushiring. Ushbu harakatni maksimal 3 marta bajaring.
3 -usul 2: son mushaklarini kuchaytirish uchun kardio mashq qiling
Qadam 1. Muntazam yugurishni odat qiling
Yugurish bir soat ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuborganda, to'rt boshli va tos suyaklari uchun foydalidir. Yugurishdan oldin, sizda yaxshi chidamlilik, sog'lom yurak -qon tomir va sog'lom tana borligiga ishonch hosil qiling. Juda mos odamlar uzoqroq yugurishlari mumkin, lekin yangi boshlanuvchilar yugurish yo'lakchasida, parkda yoki uy atrofida 20-30 daqiqa yugurishlari mumkin.
2 -qadam. Velosiped haydash uchun vaqt ajrating
Ba'zi odamlar tizza yoki to'piq muammolari tufayli yugurolmaydilar. Buning o'rniga, ular velosipedda yengil zarba mashqlarini bajarishlari kerak, bu esa oyoqlarni umuman mustahkamlash uchun quadriseps, gluteus, buzoq, tos suyaklari va qo'shma mushaklarning ishlashi uchun foydalidir. Siz sport zalida statsionar velosipedda yoki uy atrofida velosipedda mashq qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Mashq qilish uchun zinadan foydalaning
Zinapoyaga chiquvchilarni sotib olishdan tashqari, zinadan foydalaning, shunda siz bepul mashq qilishingiz mumkin. Zinadan ko'tarilishda takrorlanadigan harakatlar oyoq mushaklarining chidamliligini oshirish uchun foydalidir. Zinadan foydalanib mashq qilish - bu shikastlanish xavfini kamaytiradigan engil zarba mashqidir. Hatto atigi 10 daqiqa bo'lsa ham, zinapoyaga chiqishda yonib ketadigan kaloriya 1 soat yugurish bilan bir xil.
Agar uyda yoki ishda zinapoyalar bo'lsa, ularni boshqa vositalarni tanlash o'rniga, mashq qilish uchun ishlating
Qadam 4. Kikboksing bilan shug'ullanish vaqti
Nomidan ko'rinib turibdiki, bu aerobik mashqda sonning ko'p mushaklari ishlatiladi. Siz mashq qilayotganda, siz hamstrings, quadriseps va boshqa muskullaringiz yordamida turli zarbalarni bajarasiz. Eng yaqin sport zalida yoki o'z-o'zini himoya qilish amaliyotida kikboksing kursini topish uchun Internetdan yoki telefon raqamlaridan foydalaning.
Qadam 5. Suzishga vaqt ajrating
Deyarli barcha suzish uslublari sizni oldinga siljitish uchun kuchli zarbani o'z ichiga oladi. Suvda bo'lganingizda tabiiy qarshilikka qarshi harakatlar oyoq mushaklarini qurish va kuchaytirish uchun foydalidir. Oyoq mushaklari mashqlarini yanada foydali qilish uchun suzayotganda suzishni ushlab turing, shunda siz faqat oyoq kuchiga tayanib turasiz.
3 -usul 3: Tana yog'ini kamaytirish uchun sog'lom turmush tarzini qabul qilish
1 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga o'ting
"Siz nima yeysiz" degan eski maqol mantiqan to'g'ri keladi, chunki siz mushaklarni qurish uchun kerakli minerallar, vitaminlar, oqsil va sog'lom yog'larni olish uchun muvozanatli ozuqa moddalarini iste'mol qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida shikastlangan mushak tolalarini tiklash uchun etarli protein iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Mushaklarni kuchaytirish mashg'ulotidan taxminan 20 daqiqa oldin va keyin yuqori proteinli ovqat eyishni odat qiling.
Kundalik kaloriya ehtiyojlari yoshga, jinsga va turmush tarziga moslashtirilishi kerak
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Ochlikni kamaytirishdan tashqari, ichimlik suvi chidamlilikni oshiradi va jismoniy mashqlar sifatini yaxshilaydi. Nafas olish, terlash yoki siyish kabi turli xil tana funktsiyalari tufayli chiqadigan suyuqliklarni almashtirish kerak, chunki inson tanasi suyuqlikdan iborat.
- O'smirlar kuniga 8-10 stakan (2 litr) suv ichishlari kerak.
- Kattalar kuniga 2, 2-3 litr suv ichishlari kerak.
Qadam 3. Mashqlar jadvalini tuzing
Qanchalik band bo'lmasligingizdan qat'i nazar, tanangiz sog'lom va sog'lom bo'lishi uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Buning uchun izchil qo'llaniladigan mashqlar jadvalini tuzing. Fitness murabbiylari haftasiga 4-5 kun mashg'ulot o'tkazishingizni maslahat berishadi. Agar siz mushaklaringizni ishlashni xohlasangiz, mushaklarni kuchaytirish uchun 3-4 kun, kardio mashg'ulotlari uchun 1 kun va "faol dam olish" uchun 2 kun, masalan, yoga yoki piyoda yengil mashqlar bilan.
- Maksimal natijaga erishish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar jadvaliga rioya qilib, muntazam ravishda mashq qiling.
- Shuningdek, siz yurak -qon tomir tizimini muntazam ravishda tana yog'ini kamaytirishga o'rgatishingiz kerak, chunki yog 'qatlami mushakning tepasida joylashganki, agar u yog' bilan qoplangan bo'lsa, shakli ko'rinmaydi.
4 -qadam. Amaliy maqsadlar va muddatlarni aniq belgilang
O'zingizni rag'batlantirish uchun, maqsadli va erishish mumkin bo'lgan o'quv maqsadlarini qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz sonlari qattiq, muskulli bo'lishni xohlasangiz, lekin siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni iloji boricha boshlang (masalan, engil vazn, qisqa kardio va kichik mashqlar), so'ngra asta -sekin intensivlikni oshiring. mashg'ulot
Sog'liqni saqlash mutaxassislarining ta'kidlashicha, mashg'ulotlarni endigina boshlagan odamlar, agar ular muntazam ravishda mashq qilsalar, bir yilda mushak massasini 10% ga yoki oyiga 1 kg mushak massasini ko'paytirishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, ushbu maqoladagi harakatlarni har safar 10-12 marotaba bajaring. Agar ikkala oyog'ingiz navbatma -navbat o'rgatilsa, har tomondan 1 harakat majmuasini bajaring. Harakatning bir xil to'plamlari va takrorlanishlari bilan tananing har ikki tomonini muvozanatli tarzda mashq qiling.
- Og'irlikni ko'tarishga o'rgatayotganda, oxirgi holatni yaxshi holatda ko'tarishni qiyinlashtiradigan og'irlikdan foydalaning. "Qattiq harakat qilish" va "o'zingizni itarib yuborish" o'rtasidagi farqni bilganingizga ishonch hosil qiling. Son mushaklarini o'rgatish uchun siz elka yoki qo'l muskullarini mashq qilishda og'irlikdan og'irroq vazndan foydalanishingiz mumkin, chunki son mushaklari katta muskullardir.
- 2-4 haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, ko'proq takrorlash, to'plam va og'irlik qo'shib, mashg'ulot intensivligini oshiring.
- Sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislar, avvalambor, mushaklar kuchining etishmasligini qoplash uchun mashq qilib, tananing zaif tomoniga ko'proq e'tibor berishni taklif qilishadi. Odatda, tananing dominant bo'lmagan tomonidagi mushaklar kuchsizroq bo'ladi. O'ng qo'li bilan ustunlik qiladigan odamlar uchun mashqni tananing chap tomonini o'rgatish bilan boshlang va aksincha.
- Agar siz sport zalida yoki fitnes studiyasida mashg'ulot o'tkazsangiz, xuddi shunday maqsad va tajribaga ega bo'lib, formada qolishni o'rganadigan odamlarni uchratasiz. Agar siz ular bilan suhbatlashmoqchi bo'lsangiz va maslahat so'rasangiz, ular maslahat va amaliy maslahatlar berishi mumkin.
