Sonning old qismidagi quadriseps va sonning ichki qismidagi qo'shma muskullar kabi son mushaklarini cho'zish, chanoq mushaklarining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun oyoqlarini ishlatadigan har qanday mashqdan oldin bajarilishi kerak. Bundan tashqari, cho'zish mashqlari mushaklarga qon oqimini oshirish va mushak to'qimasini shikastlanish yoki yirtilmasligi uchun ularni egilish vazifasini bajaradi. Muntazam fizioterapiya o'tkazilishi kerak bo'lgan oyoqlari shikastlangan bemorlar birinchi navbatda son mushaklarini cho'zishlari kerak.
Qadam
2 -usul 1: To'rtburchakni cho'zish
Qadam 1. To'rt boshli mushaklarni cho'zish uchun dumba yaqiniga bir tovon keltiring
Chap oyog'ingizni poldan ko'taring, chap tizzangizni bukganda chap oyog'ingizni orqaga qarating, so'ng chap oyog'ingizning orqa qismini chap qo'lingiz bilan ushlang. To'rt boshli muskullarni cho'zish uchun, chap tizzangizni erga qaratib, to'rt boshli mushak cho'zilib, biroz cho'zilmaguncha, chap tovoningizni iloji boricha chap dumba tomon keltiring. Balansni saqlagan holda, bu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing, so'ng sekin chap oyog'ingizni erga tushiring. Agar quadriseps og'riqli bo'lsa, cho'zishni to'xtating.
- Chap kvadrisepsni cho'zganingizdan so'ng, o'ng quadrisepsni bajarish uchun xuddi shu harakatni bajaring. O'ng oyog'ingizni poldan ko'taring, o'ng tizzangizni buking, so'ng o'ng to'pig'ingizni o'ng dumba qismiga keltiring.
- Oyoqning orqa qismini dumba tomon tortganingizda, tizzangizni biroz orqaga tortib, kuchliroq cho'zish uchun.
2 -qadam. Oshqozoningizda yolg'on gapiring va bitta tovonni dumba yaqinlashtiring
Siz gilamli pol ustida mashq qilishingiz yoki asos sifatida yoga matini ishlatishingiz mumkin. Oshqozonda yotgandan so'ng, chap tizzangizni buking, so'ng chap oyog'ingizning orqa qismini chap qo'lingiz bilan ushlang. Sekin oyog'ingizni tovoningiz dumba tegmaguncha torting. Kestirib, ikkala tomoni erga tegib turishiga ishonch hosil qiling. Bu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing, so'ng sekin chap oyog'ingizni erga tushiring.
Chap oyog'ingizni cho'zganingizdan so'ng, xuddi shunday, o'ng oyog'ingizni ishlang
Qadam 3. Og'irlikni ko'tarish uchun bir tizzani buking va oyog'ingizning orqa qismini stulga yoki skameykaga qo'ying
Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, tizzangiz balandligida o'tiradigan o'rindiqni tayyorlang yoki og'irlikni ko'tarish uchun skameykadan foydalaning. Chap tizzangizni buking va muvozanatni saqlagan holda chap oyog'ingizning orqa qismini stul yoki skameykaga qo'ying. Quadrisepsni cho'zish uchun qorinning pastki qismini oldinga surib, bir oz orqaga egiling. 5 soniya ushlab turing, keyin bu harakatni 4-5 marta takrorlang. Chap oyog'ingizni erga tushiring, o'ng oyog'ingizning orqa qismini stul o'rindig'iga qo'ying, so'ng o'ng quadrisepsni o'rgatish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
Agar mushak og'riyotgan bo'lsa, cho'zishni to'xtating. To'rt boshli mushaklar cho'zilganda noqulay bo'lsa ham, mushak og'riyotgancha yoki ko'z yosh to'kmaguncha o'zingizni itarib yubormang
Qadam 4. Erga o'tirganingizda bir tizzangizni buking
Kreslo yoki skameykani ishlatishdan tashqari, siz erga o'tirganingizda quadrisepsingizni xuddi shunday cho'zishingiz mumkin. Erga o'tirgandan so'ng, ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zing, chap tizzangizni buking, so'ng chap oyog'ingizni erga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning oyog'ini ushlang, so'ng asta -sekin chap tovoningizni chap kestirib, iloji boricha olib keling. To'rtburchakni cho'zish uchun kaftlaringizni yelkangiz ostidagi polga qo'ying va erga 45 ° burchak hosil qilguncha suyaning. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, so'ngra bu harakatni 4-5 marta takrorlang. Chap oyog'ingizni sekin tekislang, so'ng o'ng quadrisepsingizni xuddi shu tarzda cho'zing.
Agar bu mashq paytida tizzangiz og'riydigan bo'lsa, quadrisepsni cho'zishning boshqa usulini tanlang. Bu mashqlar tizza jarohati yoki tizza bo'g'imlari zaifligi bo'lgan odamlarda og'riqni keltirib chiqarishi mumkin
5 -qadam Yoga to'shagida erga tiz cho'kib, oldinga siljishni bajaring
Bu harakat quadrisepsni birma -bir cho'zishda juda samarali. Tiz cho'kkaningizdan so'ng, chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Ikkala tizzaning ham to'g'ri burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. O'ng quadrisepsni cho'zish uchun, tanangizni asta -sekin pastga tushiring, qorinning pastki qismini bir oz oldinga siljiting va o'ng quadrisepsingiz cho'zilganini sezmaguningizcha, keyin maksimal 2 soniya ushlab turing. Ushbu harakatni 10 marta bajaring, so'ng chap quadrisepsni xuddi shu tarzda cho'zing.
Boshqa oyoq bilan ishlash uchun chap tizzangiz bilan tiz cho'king, so'ng o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Chap quadriseps biroz cho'zilmaguncha oldinga egiling
2 -usul 2: sonlar va chuqur sonlarni cho'zish
Qadam 1. To'g'ri turing, oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan barmoqlaringiz bilan tegishga harakat qiling
Bu harakat orqa va son mushaklarini cho'zishda juda samarali. Gravitatsiya qo'llaringizni va barmoqlaringizni oyoqlaringiz orqasiga tortishiga yo'l qo'ying. Agar siz mashg'ulotni boshlaganingizda oyoq barmoqlariga tegmasangiz, bu yaxshi. Mushaklaringizni shikastlamaslik uchun o'zingizni tanangizni kuchingizdan pastga tushirishga majburlamang.
Agar mushak og'riyotgan bo'lsa, cho'zishni to'xtating. Qachonki, son mushaklari asta -sekin cho'zilib ketadi, lekin og'riq keltirmaydi
2 -qadam. Bir oyog'ingizni oldinga siljitib, keyin yon tomonga egilib, hamstringni cho'zing
Yelkangizni ushlab turganda tekis turing. O'ng oyoqni chap oyoq oldida 5-10 sm masofada harakatlantiring. O'ng tizzangizni to'g'ri ushlab turganda, chap tizzangizni ozgina buking. O'ng son suyagi biroz cho'zilmaguncha biroz o'ngga egilib turing. Chap oyog'ingizni o'ng oldingizga siljitib, o'ng tizzangizni bir oz egib, chap tizzangiz biroz cho'zilmaguncha chapga egilib turing.
- Agar siz bu harakat paytida muvozanatni saqlay olmasangiz, devorni bir qo'li bilan ushlab turing.
- Hamstring - sonning orqa qismidan tizzadan kestirib, cho'zilgan mushak.
Qadam 3. Qo'shish muskullarini cho'zish uchun tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga yottiring
Bu mashq chalqancha yotganda bajariladi. Oyoqlaringizni birlashtirgandan so'ng, tizzalaringizni buking, so'ng tovonlaringizni tovon suyagingizga tortib, quadriseps biroz cho'zilmaguncha olib keling. Ichki sonlaringizni cho'zish uchun tizzalaringizni bir -biridan ajratib turing, so'ng sekin oyoqlaringizni erga tushiring. Yana kuchliroq cho'zish uchun sonlaringizni qo'llaringiz bilan erga qarab bosing. Ushbu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing.
- Ichki son mushaklarini chayish uchun bu harakatni 4-5 marta bajaring. Agar bu cho'zish noqulay bo'lsa, sonlarni engil bosim bilan bosib, oyoqlaringizni erga tushiring, bu esa mushaklarning maksimal cho'zilishiga olib keladi.
- To'piq va dumg'aza orasidagi masofani to'g'rilab, sonning ichki qisilishining intensivligini rostlang. Bosish masofa yaqinlashgan sari kuchayadi.
4 -qadam. Ichki son mushaklaringizni tik turgan holda ishlash uchun yon tomondan nafas oling
Jismoniy mashqlar bilan oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Ikkala tizzani bir oz buking, chap oyog'ingizni chapga 60-90 sm masofaga, so'ng o'ng tizzangiz asta-sekin o'ng ichki soniga cho'zilmaguncha tekislang. 10 soniya ushlab turgandan so'ng, chap oyog'ingizni erga bosing, chap tizzangizni sekin egib, soningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazib, sonning sonini cho'zing. Ushbu harakatni bir necha marta bajaring va har tomondan 10 soniya ushlab turing.
Yon o'pka yugurish yoki yugurishdan oldin isinish uchun juda yaxshi, agar siz yotib cho'zilmasangiz
Qadam 5. Orqa tarafingizda yotib, dumba devorga tegib, oyoqlaringizni devorga vertikal holda qo'ying
Uyda yoki sport zalida erga devorga o'tiring. Yelkangizning bir tomonini devorga olib keling va keyin orqa tomoningizda devorga qarating. Oyoqlaringizni tekislang, oyoqlaringizni devorga qo'ying, so'ng dumbaingizni devor tomon siljiting. To'piqni va oyoqning orqa qismini devorga suyang. Qo'shish mushaklarini cho'zish uchun oyoqlaringizni iloji boricha bir -biridan ajratib qo'ying. Kuchli cho'zish uchun oyoqlaringizni erga sekin tushiring.
Ushbu mashqni bajarayotganda ikkala tizzani tekislang. Agar erga yotish o'zingizni noqulay his qilsa, dumba qo'llab -quvvatlash uchun yoga mat, adyol yoki divan yostiqlaridan foydalaning
Qadam 6. O'tirganingizda kelebekning holatini bajaring va oyoqlaringizni bir joyga to'plang
Bu mashq sonning ichki mushaklarini cho'zish uchun foydalidir, lekin boshqa harakatlarga qaraganda qiyinroq. Mashqni tizzalaringizni bukib, erga (yaxshisi yoga matiga) o'tirishdan boshlang. Oyoqlaringizni bir joyga to'plang va ikkala kaftingiz bilan oyog'ingizning orqa qismini ushlang. Nafas olayotganda, tovoningizni chanog'ingizga yaqinroq torting. Ichki sonlaringizni cho'zish uchun tizzangizni erga sekin bosib turing, lekin o'zingizni itarmang. Agar mushak og'riyotgan bo'lsa, cho'zishni to'xtating. Ushbu pozitsiyani 1-10 daqiqa yoki xohlaganingizcha saqlang.
- Quadriseps va sonlarning sonlarini cho'zish bilan bir qatorda, bu holat bel va kestirib bo'shashishiga yordam beradi.
- Yoga bo'yicha, kelebekning pozitsiyasi bog'langan burchakli holat yoki baddha konasana sifatida tanilgan.
Maslahatlar
- To'rt boshli muskullarni cho'zish, shuningdek, oyoqni ko'taruvchi va tushiruvchi tendonlar bo'lgan kestirib, fleksor mushaklarini burish uchun foydalidir. Fleksor mushaklarini cho'zish orqali kestirib, egiluvchan bo'lib qoladi va shikastlanmaydi.
- To'rt boshli mushaklarni cho'zish oyoq kramplarini oldini olishda juda samarali.
