Kechasi qo'rquvdan qanday qochish kerak (rasmlar bilan)

2024 Muallif: Jason Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 11:45

Qo'rquv - bu ba'zi holatlarda, masalan, kechasi qorong'i joyda bo'lishning tabiiy javobidir. Qo'rquv ichimizdagi qo'rquv tuyg'usidan kelib chiqadi, bu bizning tanamizning "jang qilish yoki qochish" ("jang qilish yoki qochish") ga tabiiy javobidir, bu bizga xavf ostida ekanligimizni bilishga yordam beradi. Bu xavflar jismoniy yoki psixologik tahdidlar shaklida bo'lishi mumkin va ko'pincha burchak ostida bo'lib, tashvish tug'diradi. Muammo shundaki, bu tabiiy qo'rquv javobi bizning kundalik hayotimizga, shu jumladan uyqu rejimimizga ta'sir qila boshlaydi. Kechasi qo'rquv bolalar va kattalarda uyqu rejimiga va umuman hayot sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Qadam

Kechasi tashvish bilan kurashish

1. Uxlashdan saqlaning. Kech yotib uxlasangiz, siz charchagan, tetiklanmagan va kunning yarmida uxlashni xohlab uyg'onasiz. Biroq, kunduzi juda ko'p uxlash, kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, agar siz kechasi charchagan bo'lsangiz va uxlashni xohlasangiz, qo'rquvingiz haqida o'ylashga vaqtingiz va kuchingiz kamroq bo'ladi.

   

   Agar siz kunduzgi mashg'ulotlarni davom ettirishdan charchaganingiz uchun uxlab qolishingiz kerak deb o'ylasangiz, tushlikdan oldin tez "uxlashga" harakat qilib ko'ring. Bunday uyquning davomiyligi taxminan 15-20 minutni tashkil qiladi va sizga ajoyib foyda keltirishi mumkin, jumladan, sizning kuchingiz va xabardorligingiz, shuningdek, motor ishingiz. Bu qisqa uyqusizlik, ko'pchilik uyquchanlikni engib, kunlik faoliyatini davom ettirish uchun kerakli energiyani olishi kerak

2. Chuqur nafas olish texnikasini sinab ko'ring. Chuqur nafas olishga e'tibor - stressni engish uchun dam olish shakli. Chuqur nafas olish, ya'ni o'pka va qorin bo'shlig'ini kengaytirish kislorodning to'liq almashinishini, shuningdek, karbonat angidriddan yangi kislorodga o'tishni rag'batlantiradi. Chuqur nafas olish yurak tezligini sekinlashtiradi va qon bosimini barqarorlashtiradi.

   

   Qulay holatda o'tiring va ko'zingizni yuming. O'zingizni tinchlantirish uchun bir yoki ikki marta nafas oling. 5 ga qadar chuqur nafas oling. 5 ta hisobni ushlab turing. Keyin, 5 ga qadar, barcha havoni chiqarib, nafas chiqaring. Tinchlanmaguningizcha bir necha marta takrorlang

3. Meditatsiya qilishga harakat qiling. Meditatsiya - o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradigan usul. Ba'zilar, meditatsiyani, band bo'lgan kundan keyin ongni diqqatini jamlashga va tinchlantirishga yordam beradi deb o'ylashadi. Meditatsiya - bu sizni atrofingiz haqida ko'proq xabardor qilish va yuqori darajadagi xabardorlik va xotirjamlikka erishish yo'lidir. Shuning uchun yotishdan bir soat oldin meditatsiya qilish tavsiya etiladi.

   

   • Siz xohlagan joyda va xohlagan vaqtingizda meditatsiya qilishingiz mumkin. Umuman olganda, meditatsiya sizga nima bo'lishidan qat'i nazar tinch va osoyishta bo'lishga yordam beradi.
   • Qulay holatda o'tiring. Nafas olishingizga e'tibor qarating. O'zingizning borligingizga e'tibor bering va tanangizni dam oling, so'ngra har bir nafasingizga e'tibor bering. Fikringizni sizni stressga olib keladigan har qanday salbiy yoki fikrlardan tozalashga harakat qiling, garchi bu jarayonning eng qiyin qismi bo'lishi mumkin. Agar sizning fikringiz hamma joyda adashib yurganini his qilsangiz, nafas olishga e'tibor berishni davom eting.
   • Ba'zi odamlar xonadagi biron bir narsaga e'tibor qaratish, masalan, shamda, foydali texnikadir. Yana bir foydali usul - bu energiyani jamlash va "hm" tovushi kabi eshitiladigan ma'lum bir tovushga e'tiborni qaratish.

4. Kundalik saqlang. Kundalikni yuritish tunda his -tuyg'ular va qo'rquvlarni yaxshiroq tushunishga va ularga qarshi kurashishga yordam beradi. To'g'ri yoki noto'g'ri kundalik yo'q; Siz o'z his -tuyg'ularingiz va his -tuyg'ularingizni tasvirlaydigan ro'yxat tuzishingiz yoki hikoya yozishingiz mumkin. Umuman olganda, qog'ozda aks ettirilgan fikrlaringizning mazmunini ko'rib chiqish sizga ba'zi muhim naqshlarni aniqlashga yordam beradi, ularni keyinchalik qo'rquvni engish yoki yengillashtirishni o'rganishingiz mumkin.

   

   • Har kuni xayolingizga kelgan har bir narsani 10-20 daqiqalik kundalik bilan saqlashga harakat qiling. Imlo yoki grammatika haqida qayg'urmang. O'zingizga kerakli narsalarni qog'ozda qayta ishlashga ruxsat bering.
   • O'zingizni nimadan qo'rqitayotganingizni bilish uchun o'zingizga bir nechta asosiy savollarni bering, masalan: Sizni kechasi qanday qo'rquvlar kutmoqda? Kechasi yoki uxlamoqchi bo'lganingizda qanday tuyg'ular paydo bo'ladi? Kechasi ma'lum joylardan yoki ba'zi harakatlardan qochasizmi?
   • Ro'yxatlar tuzish, shuningdek, kundalik jarayonining foydali qismi bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz uyqusizligingiz sababini tashvish deb bilsangiz. Ertaga qilishingiz kerak bo'lgan ishlar ro'yxatini tuzing, o'sha kuni barcha ijobiy narsalar ro'yxatini tuzing yoki ertaga kutgan narsalar ro'yxatini tuzing.

5. Issiq hammom oling. Hammom uyquga yordam beradi, chunki dush qabul qilinganda tana harorati ko'tariladi va dushdan keyin tushadi. Tana haroratining pasayishi uxlashga yordam beradi.

   • Yotishdan ikki soat oldin dush qabul qiling, chunki avval tana haroratini ko'tarib, keyin pastga tushirish uchun vaqt kerak bo'ladi, shunda siz uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi.
   • Issiq hammom paytida xotirjamlik tuyg'usini oshirish uchun kerak bo'lganda hammom yog'larini yoki tasalli beruvchi effekt beruvchi hidlarni qo'shib ko'ring. Ko'pik yoki lavanta xushbo'y sovunini ishlatishni o'ylab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lavanta hididan nafas olish tinch, salqin va "yengillashtiruvchi" effekt berishi mumkin.

6. Yotishdan oldin nima yeyayotganingizni va nima ichayotganingizni kuzatib boring. Yotishdan oldin og'ir ovqatlardan saqlaning. Shuningdek, yotishdan to'rt soat oldin qahva, nikotin, alkogol va shakar kabi ogohlantiruvchi ichimliklardan voz keching. Stimulyatorlar miyangizni faol ushlab turadi, bu esa tashvishlanishni bas qilish va yotishdan oldin ongingizni tinchlantirishni qiyinlashtirishi mumkin.

   

   Boshqa tomondan, yotishdan ikki soat oldin kichik atıştırmalık yordam berishi mumkin. Uxlashga yordam beradigan yaxshi atirlar banan va kam yog'li sut yoki bir hovuch bodomni o'z ichiga oladi

7. Tungi chiroqni yoqing. Tungi chiroqlar nafaqat bolalar uchun. Biroq, tungi chiroqlar yotoqxonangizda emas, koridorda yoki hammomda tavsiya etiladi, chunki yotoqxonadagi yorug'lik sizni chalg'itishi mumkin. Chiroqlar tabiiy uyqu rejimiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi va uyqu sifatini pasaytiradi.

   

   Uyingizdagi chiroqlarni yoqish sizni atrofingiz haqida ko'proq xabardor qiladi va qorong'ilik qo'rquvini yengillashtirishga yordam beradi

8. Oq shovqin (oq shovqin) dan foydalaning. Oq shovqin, masalan, fanat ovozi yoki boshqa statik, tabiat va okean tovushlari yoki instrumental musiqa, tinchlantiruvchi bo'lishi mumkin va qo'rquvingizni qo'zg'atadigan boshqa tovushlarni yashirishga yordam beradi.

   

   Siz haqiqatan ham yaxshi uxlashingizga yordam beradigan turli xil tovushlar to'plami bilan maxsus mo'ljallangan oq shovqin chiqaradigan mashinani sotib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, smartfonga o'rnatiladigan ko'plab ilovalar mavjud, ular odamga taskin beruvchi tovushlar va/yoki oq shovqin bilan uxlashga yordam beradi

9. Uyingizni xavfsiz his qiling. Agar sizning tundan qo'rqishingiz xavfsizlik muammosidan kelib chiqqan bo'lsa, masalan, uyingizga o'g'rilar kirib kelishidan qo'rqsangiz, uyingizni xavfsizroq qilish uchun choralar ko'ring, masalan:

   

   • Derazalaringizni qulflang.
   • Shaxsiy hayotga ega bo'lish uchun derazalarni pardalar bilan yoping.
   • Agar o'zingizni xavfsiz his qiladigan narsa bo'lsa, uni o'zingizni himoya qilish uchun yotog'ingiz yoniga qo'ying. Biroq, sizga yoki boshqalarga baxtsiz hodisa keltirib chiqarish xavfini tug'diradigan narsalarni, masalan, qurol yoki pichoqni qo'ymang. Buning o'rniga, kitob yoki qog'oz og'irligi kabi og'ir narsalarni tanlang. Bu narsalarni yoningizga joylashtirish sizga o'zingizni xavfsizroq his qilishingizga yordam beradi, shuningdek, uyingizdagi xavf yoki xavfni kamaytiradi.

10. Xonadagi havo haroratiga e'tibor bering. Havoning harorati qanchalik yaxshi va qancha uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin. Uyqu paytida tana harorati pasayadi va iliq emas, salqinroq bo'ladi. Xona harorati bu jarayonga yordam beradi va sizga uyquni oson va sog'lom qiladi. Ammo agar xona juda sovuq (yoki juda issiq) bo'lsa, uxlab qolish va tez -tez uyg'onish qiyin kechadi. Biroq, tadqiqotchilar ideal harorat nima ekanligini aniq ayta olmaydilar, chunki bir kishi uchun qulay bo'lgan harorat har doim ham boshqasi uchun qulay emas, shuning uchun odatdagi tavsiya sizning xonangiz 18-22 daraja Selsiy bo'lishi kerak.

    

11. E'tiboringizni boshqa joyga yo'naltiring. Chalg'itishning sog'lom qismi - qo'rquv bilan kurashishning yaxshi usuli. "Sog'lom qism" sizning e'tiboringizni va his -tuyg'ularingizni jalb qilish uchun etarlicha chalg'itishni anglatadi, lekin bu sizni haddan tashqari hayajonlantiradi yoki hayajonlantiradi va yotishdan oldin tinchlana olmaydi.

    

    • Kitob o'qishga harakat qiling. O'qish paytida haddan tashqari hayajonli yoki qo'rqinchli mavzulardan qoching. Sizni qiziqtiradigan va sizni qiziqtiradigan narsalarni o'qing. Bu sizning qo'rquvingizga emas, balki hikoya va/yoki mavzuga e'tiboringizni qaratadi.
    • Televizor ko'rishga yoki kompyuter, "planshet" kompyuter yoki smartfondan foydalanishga harakat qiling. Ushbu texnologiyadan foydalanishning yotishdan oldin sizning harakatlaringizga ta'siri haqidagi dalillar turlicha. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotishdan oldin televizor ko'rish yoki texnologiyadan foydalanish sog'lom uyquga to'sqinlik qiladi. Ammo, agar siz yotishdan bir necha soat oldin o'zingizni chalg'itish uchun texnologiyadan foydalanmoqchi bo'lsangiz, bu sizni qo'rquvdan chalg'itishga yordam beradi. Haqiqatan ham uxlashni xohlamasdan oldin, bir yoki ikki soat davomida o'z fikringizni tomoshadan "uzib qo'yganingizga" ishonch hosil qiling.
    • Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Musiqa sizni xotirjam, qulay va baxtli qilishi kerak.
    • Hisoblashga harakat qiling. Uxlab qolmaguningizcha, oldinga yoki orqaga sanab, xayolingizni qo'rquvdan boshqa narsaga qaratishingiz mumkin.

12. Ibodat qiling. Ba'zi odamlar, yotishdan oldin ibodat qilish, ularni tinchlantiradi va tashvish va qo'rquvni engishga yordam beradi deb o'ylashadi.

    

13. Ijobiy va mantiqiy narsalar haqida o'ylang. Uyquga ketishdan oldin "qiziqarli narsa" haqida o'ylab ko'ring, masalan, oilangiz, do'stlaringiz, sevimli mashg'ulotingiz va boshqalar. Hayotingizdagi barcha yaxshi narsalarni va sizni sevadigan va sizni sevadigan odamlarni eslang va yana muhabbat va himoya bilan o'ralganingizni yana bir bor anglab eting.

    

    Shuningdek, pauza qilish va mantiqiy fikringizni ishlatish foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar siz kvartirada yashasangiz, qo'rqinchli tovushlarning aksariyati faqat sizning binoingizdagi odamlarning ovozi bo'lishi mumkin. Zaminning qichqirishi, gaplashish, eshikning yopilishi va h.k. siz uchun yomon narsa bo'lishini anglatmaydi. Bularning barchasi siz bu odamlar qurshovida yashayotganingizning belgisidir va siz yolg'iz emassiz

14. Yordam so'rang. Qo'llab -quvvatlash so'rashdan qo'rqmang. Ba'zida tunda o'zingizni dunyodan yakkalanib his qilish sizni yanada qo'rqitadi.

    

    • Agar siz faqat yangi xonaga, yangi yotoqxonaga yoki yangi kvartiraga ko'chganingiz uchun yolg'izlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ehtimol do'stingiz yoki qarindoshingiz siz bilan tunab qolishi yordam beradi.
    • Siz, shuningdek, yomon tushdan uyg'onganingizda yoki uxlay olmaganingizda va kimdir bilan gaplashishga muhtoj bo'lganingizda qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan, odatda kechasi turadigan do'stingizning telefon raqamini saqlashingiz mumkin.

Bolalarga qo'rqinchli dahshatlarni engishga yordam berish

1. Farzandingiz bilan uning qo'rquvi haqida gaplashing. Farzandingizga kechasi nimadan qo'rqishini aytib bering. Biroq, bolangizni unga tayyor emasligini aytishga majburlamang. Har doim yodda tutingki, bolaning qo'rquvi rivojlanishning ma'lum bir bosqichiga qarab o'zgarishi mumkin. Masalan, yosh bolalarga haqiqiy vaziyatlarni faqat xayoliy vaziyatlardan ajratish qiyinroq kechadi.

   

   • Farzandingizning qo'rquvini "aql bovar qilmaydigan" yoki "ahmoq" deb javob bermang. Buning o'rniga, farzandingizning qo'rquvini tan oling va ularni engish uchun ular bilan ishlang. Yodingizda bo'lsin, siz ham bola edingiz va juda ko'p mantiqsiz qo'rquvlaringiz bor edi!
   • Farzandingiz kunduzi qo'rquvlari haqida gapirishga harakat qiling. U yotishdan oldin qo'rquvini qanday engillashtirishi mumkinligini muhokama qiling. Shuningdek, kun davomida farzandingizning ishonchini oshiring. Uning "jasurligi" va qanchalik "etuk" ekanligi haqida ijobiy sharhlar bering. Maqsad shundaki, agar u o'zini kunduzi o'zini xavfsiz va ishonchli his qilsa, bu unga kechasi yordam berishi mumkin.

2. Farzandingizning qo'rquvini ma'qullamang va unga asoslanmang. Farzandingizni qo'rqitadigan narsalarni bilganingizdan so'ng, bu qo'rquvlarni, hatto tasodifan, ularni tan olganga o'xshagan harakatlar bilan qo'llab -quvvatlamang. Misol uchun, agar sizning farzandingiz yirtqich hayvonlardan qo'rqsa, yirtqich hayvonlarga qarshi spreyi tupurib yubormang yoki xonaning biron burchakda yashiringanligini tekshiring. Bunday harakatlar bolangizga siz ham yirtqich hayvonlarning borligiga ishonishingizni ko'rsatadi.

   

   • Buning o'rniga, bolangiz bilan tasavvur va haqiqiy dunyo o'rtasidagi farq haqida gapiring. Misol uchun, agar u "Monsters, Inc." filmini ko'rgani uchun to'shagi ostidagi yirtqich hayvonlardan qo'rqsa, bolangizga filmning haqiqiy emasligini ayting. Bu haqda ko'p marta gapirish kerak bo'lishi mumkin, shu bilan birga sizning bolangizning aqliy kamolot qobiliyati mantiq va sabab -oqibat tushunchasi nuqtai nazaridan shakllanmoqda.
   • Farzandingizga uning xavfsiz ekanligiga doimo ishonch hosil qiling. Xavfsizlik haqidagi bu fikrlarni qayta -qayta gapiring.

3. Farzandingiz ko'rgan yoki ko'rgan narsalarga e'tibor bering. Farzandingizga qo'rqinchli teleko'rsatuvlar, qo'rqinchli o'yinlar yoki zo'ravon video o'yinlar o'ynashiga yo'l qo'ymang. Bu bolangizga uxlashdan oldin qo'rquvni kuchaytiradi.

   

   Umuman olganda, siz yotishdan oldin bolangizni televizor va boshqa elektron vositalar ta'siridan cheklashni boshlashingiz kerak, chunki bu uning uxlab qolishini qiyinlashtiradi. Buning o'rniga, unga ertak o'qishga harakat qiling (yana qo'rqinchli emas!) Yoki birgalikda o'qing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotishdan oldin hikoyalar bolalarning o'qish va rivojlanish qobiliyatini yaxshilaydi va bolalar va ularning ota -onalari o'rtasida yaqin aloqani o'rnatishga yordam beradi

4. Farzandingizni iliq suv bilan yuving. Hammomning maqsadi - uxlashiga yordam berish, chunki cho'milish paytida tana harorati ko'tariladi va keyin hammomdan keyin tushadi. Tana haroratining pastligi uxlashga yordam beradi.

   

   Hammomni yotishdan ikki soat oldin qilish kerak, chunki avval tana haroratini ko'tarish va keyin tushirish uchun vaqt kerak

5. Bolaning xonasini uxlash uchun qulay qilib qo'ying. Farzandingiz yotishdan oldin xonaning tartibli ekanligiga ishonch hosil qiling va tarqoq narsalarni o'z joylariga joylashtiring. Xona qorong'i bo'lsa, bolaning nigohi o'zini alday oladi. Narsalarni o'z joylariga qo'yish bolangizga, albatta, kerak bo'lmagan g'aroyib narsalarni ko'rmaslikka yordam beradi. Farzandingiz unga kira boshlaguncha tartibli to'shak ham unga yotish tartibini o'rnatishga yordam beradi.

   

6. Xonaga qulaylik hissi beradigan teginish qo'shing. Bolaning atrofiga juda ko'p yostiq qo'ying, shunda u o'zini xavfsiz va qulay his qiladi. To'shak yonida bolangiz yoqtirgan narsalarni, masalan, ko'rpani, yoqimli to'ldirilgan hayvonni yoki oilaviy rasmni ko'rpa yoniga qo'ying. Bu narsalar nafaqat unga qulaylik yaratadi, balki bolangizga o'zini xavfsiz his qilishiga yordam beradi, chunki u o'zi yoqtirgan narsalar bilan o'ralgan.

   

7. Tungi chiroqni yoqing. Farzandingiz qorong'ilikdan qo'rqqanligi sababli, uxlab yotganingizda bolangizga tinchlik tuyg'usini berish uchun tungi yorug'lik ishlatilishi mumkin. Siz tungi chiroqlarni qiziqarli shakl va o'lchamlarda sotib olishingiz mumkin. Tungi chiroqni tanlashda va undan foydalanishni tushuntirishda bolangizni o'zingiz bilan olib ketishni o'ylab ko'ring. Unga qo'rquvni engishda faol rol o'ynash imkoniyatini bering.

   

   • Agar chiroq bolangizning uxlashini qiyinlashtirsa va uning uyqu sifatiga xalaqit bersa, siz chiroqdan qutulishingiz kerak. Bolaning uyqu rejimiga xalaqit bermasa, xira yorug'lik tavsiya etiladi.
   • Shuningdek, siz bolaning yotoqxonasi eshigini biroz yoki keng ochib qo'yishingiz mumkin. Eshikni ochiq qoldirish tunda ota -onangizdan ajralish qo'rquvini engillashtiradi.

8. Xonaga uy hayvonlarini olib kiring. Uy hayvonlari bilan quchoqlashish odamlarga o'zlarini qulay his qiladi. Oyoqlaring orasiga cho'kkan mushuk, polda yotgan it, hattoki akvarium suv filtrining tinchlantiruvchi ovozi yoki hamster g'ildiraklarining ovozi tunda farovonlikni ta'minlaydi.

   

9. Farzandingiz bilan bir muddat birga bo'ling. Agar farzandingiz qo'rqsa va o'z xonasida yolg'iz qolishga jur'at etmasa, uxlab qolguncha uni yotog'ining yonida kuzatib borish yaxshidir. Biroq, buni faqat vaqti -vaqti bilan qiling. Agar u yotish tartibining bir qismiga aylansa, bu yomon odatni keltirib chiqaradi va bolangiz sizsiz uxlay olmaydi.

   

   Agar farzandingiz yolg'iz qolishdan qo'rqsa, unga tashrif buyurishingizni ayting. Farzandingizga 5 daqiqadan so'ng, keyin 10 daqiqadan, keyin 15 daqiqadan va h.k., uxlab qolguncha tashrif buyurishni boshlang. Faqat qisqa tashriflar qiling, u erda qolmang, chunki farzandingiz sizning huzuringizga bog'liq bo'ladi

10. Farzandingizni yotoqda saqlang. Agar farzandingiz yarim tunda uyg'onsa va qo'rqqanidan uyquga qaytishdan qo'rqsa, ishonch hosil qiling va uning sog' -salomat ekanini bildiring. Agar bolangiz kechasi yotoqxonangizga kirsa, uni yotoqxonasiga olib borib, yana bir bor taskin bering. Uning to'shagingizda uxlashiga yo'l qo'ymaslik muhim. Farzandingiz to'shagi xavfsizligini va unga hech qanday yomon narsa bo'lmasligini bilishi kerak.

    

    Farzandingizni yotog'ingizga qo'yib yuborish qo'rquvni yo'qotmaydi, balki uni qo'llab -quvvatlaydi va bolangiz qo'rquvni engishni o'rganmaydi

11. Agar bolada doimiy qo'rquv bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Agar bolangizning tungi qo'rquvi yuqoridagi usullarning barchasini qo'llaganidan keyin ham davom etsa yoki qo'rquv uning kundalik hayotiga ta'sir qila boshlasa, uni shifokorga ko'rsatish haqida o'ylang, shunda siz tegishli psixologik baho asosida tavsiyanomani olishingiz mumkin..

    

Ogohlantirish

Travma, xavotirlik, fobiya va ruhiy kasalliklarning boshqa shakllari qo'rquvdan boshqa narsa emas va ular shu qadar chuqur ildiz otganki, ularni mutaxassis yordamisiz engib o'tish qiyin. Agar sizning ahvolingiz tundan oddiy qo'rquvdan ko'ra ko'proq bo'lsa va siz uxlay olmasangiz, qo'rquvingizni aniqlashga va tegishli davolanishni yoki davolanishga yordam beradigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Riv, J. (2001). Motivatsiya va hissiyotlarni tushunish.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/ children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/ children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/ children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/ children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/ children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/ children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/ children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/ children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/