Agar siz xavotirga to'lib -toshgan bo'lsangiz, ertangi kun haqida qayg'urganingiz uchun uxlay olmaysiz va tez -tez bosh og'rig'ining qurboni bo'lsangiz, demak siz stress zonasiga kirgansiz. Siz ko'proq zarar etkazishdan oldin stress sabablari haqida o'ylashingiz va ongingiz va tanangizni tinchlantirishingiz kerak. Agar siz hozir qilayotgan va boshdan kechirayotgan har bir narsa tobora qiyinlashib, og'irlashib, charchab, qo'rquvni kuchaytirayotgan bo'lsa, dam olishga ruxsat berib, o'zingizga yaxshilik qiling. Agar siz qanday qilib xotirjamroq yashashni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadam
3 -usul 1: O'zingizni his qilayotgan stress haqida o'ylang
1 -qadam. O'z fikrlaringizni yozing
Dam olish va hayotdagi stressni kamaytirishni boshlashdan oldin, his -tuyg'ularingizni yozish uchun qog'ozga qalam bilan o'tirish vaqti keldi. Agar siz haqiqatan ham stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'tirishga va o'z fikrlaringiz bilan yolg'iz qolishga ko'p vaqtingiz yo'qdir, shunchaki bu jarayonni boshlashingiz mumkin bo'lgan his -tuyg'ularingizni yozib qo'ying. Mana nima yozishingiz mumkin:
- Sizning his -tuyg'ularingiz qanday? Sizning ongingiz va tanangiz bilan har kuni nima sodir bo'ladi va o'zingizni qanchalik stress his qilasiz? Siz doimo stress ostida bo'lganingizni yoki hayotingizda juda og'ir vaqtni boshdan kechirayotganingizni aytayapsizmi?
- Stressingizning manbasini ko'rib chiqing. Ishingiz, munosabatlaringiz, oilangizdagi vaziyat yoki ko'p omillarning kombinatsiyasi sizni stressga soladimi? Stressni kamaytirish uchun bu vaziyatdan chiqish uchun nima qilish kerak?
- Agar bu foydali bo'lsa, o'z fikrlaringizni deyarli har kuni yozing. Sizning his -tuyg'ularingiz va stressni qo'zg'atadigan narsa haqida bilish sizni stress bilan engishga yordam beradi.
2 -qadam. Reja tuzing
Umumiy his -tuyg'ularingizni yozib, stressni boshdan kechirayotganingizda o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, hayotingizdagi stresslar bilan kurashishni boshlashingizga yordam beradigan reja tuzishga vaqt ajratishingiz kerak. Hayotning ko'p qirralari stressli bo'lsa -da, o'zingizni tinchlantirish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Sizning rejangiz uchta asosiy qismdan iborat bo'lishi kerak:
- Qisqa muddatli yechim. Stressni kamaytiradigan qisqa muddatli harakatlar ro'yxatini tuzing. Masalan, agar siz har kungi ishga borishingiz stressning asosiy manbai bo'lsa, tirbandlikka yo'l qo'ymaslik uchun ishga yigirma daqiqa oldin ketishga harakat qiling.
- Uzoq muddatli yechim. Umuman olganda, tinchroq odam bo'lishni rejalashtiring. Bu sizning ishingizga, munosabatlaringizga va mas'uliyatingizga qanday qarashingizni o'z ichiga oladi. Masalan, stressning asosiy manbalaridan biri juda og'ir ish yuki bo'lsa, uzoq muddatda ish majburiyatlarini kamaytirish rejasini tuzing.
- Dam olish uchun vaqt ajrating. Jadvalingizni tekshiring va dam olish uchun har kuni vaqt ajrating. Hatto tushkunlikka tushishingizning bir sababi, bo'sh vaqtingiz bo'lmasa ham, ertalabmi yoki yotishdan oldinmi, bunga imkoningiz boricha vaqt ajratishingiz kerak.
Qadam 3. Stress manbasini iloji boricha yo'q qilishga va'da bering
Stressdan qutulish uchun hayotingizni o'zgartira olmasangiz ham, kundalik hayotda tez -tez uchraydigan stress manbalarini yo'q qilish yo'llarini topishingiz mumkin. Bu har kuni sizning hayotingizda haqiqiy o'zgarishlarga olib keladi. Stressli vaziyatlardan qochishingiz mumkin bo'lgan misollar:
- Zaharli do'stlardan xalos bo'ling. Agar har doim sizni qayg'uga soladigan, o'zingizni yomon his qiladigan va sizni stressga soladigan "do'stlaringiz" bo'lsa, "bahorgi do'stingizni tozalash" vaqti keldi.
- Haqiqiy bahorgi tozalash ishlari. Agar sizning stolingiz, sumkangiz va uyingiz hech narsaga ega bo'lmagan tartibsizlik va qog'oz bilan to'ldirilgan bo'lsa, hayotingizni farovon qilish uchun uni tozalang.
- Stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Agar siz doimo kontsertlarda stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, lekin bu sizning yigitingizga yoqsa, uning o'rniga uyda musiqa tinglang. Agar mehmonlar uchun ovqat pishirish sizni chindan ham bezovta qilsa, ovqatni tashqaridan buyurtma qiling, keyingi safar ovqat tayyorlamoqchi bo'lsangiz.
- Oldindan rejalashtiring. Agar siz bir oy mobaynida sayohatingiz haqida batafsil ma'lumot bermaganligingizni ta'kidlagan bo'lsangiz, bu haqda tashvishlanishni to'xtatish uchun hoziroq reyslar va mehmonxonalarni bron qilishni boshlang.
Qadam 4. Tuyg'ularingizni tashqariga chiqarib qo'ying
Stressni kamaytirish uchun rejada o'zini yolg'iz his qilishning hojati yo'q. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan stress haqida ochiq va samimiy gaplasha olsangiz, o'zingizni yaxshi va kamroq izolyatsiya qilasiz. Muammolaringizga quloq soladigan odamga ega bo'lish sizga stress darajasini kamaytirishga yordam beradi.
- O'zingiz his qilgan stress haqida yaqin do'stingiz bilan gaplashing. Ehtimol, sizning do'stingiz stress bilan shug'ullanadi yoki bir muncha vaqt jiddiy stress bilan shug'ullanadi, shuning uchun taklif va maslahatlarga ochiq bo'ling.
- Oila a'zolaringizga stress haqida aytib bering. Oila a'zosi stressni engish uchun zarur bo'lgan sevgi va yordamni berishga yordam beradi.
Qadam 5. Qachon yordam olish kerakligini biling
Agar siz o'zingizni stressdan butunlay falaj qilib qo'yganingizni his qilsangiz va zo'rg'a uxlay olmaysiz, ovqatlanolmaysiz yoki to'g'ri o'ylay olmaysiz, chunki siz o'zingizni barcha mas'uliyatingizdan xavotirda bo'lsangiz va o'zingizni uddalay olmasligingizni his qilsangiz, demak siz bu muammoni yakka o'zi hal qila olmaysiz. Muammoni hal qilishning konstruktiv usullarini muhokama qilish va topish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan bog'laning.
Sizning his -tuyg'ularingiz vaziyatga bog'liq bo'lsa ham, mutaxassis yordam berishi mumkin. Agar siz to'y rejalaridan xavotirda bo'lsangiz va endigina qiyin ishni boshlagan bo'lsangiz, professional sizga abadiy foydalanishingiz mumkin bo'lgan stressni boshqarish usullarini o'rgatishi mumkin
3 -usul 2: fikringizni tinchlantiring
1 -qadam. Meditatsiya
Meditatsiya - bu ongni tinchlantirishning ajoyib usuli va siz deyarli hamma joyda va istalgan vaqtda meditatsiya qilishingiz mumkin. Erga o'tirib, ko'zingizni yumib oladigan tinch joyni tanlang. Oyoqlaringizni kesib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Nafas olish va ekshalatsiyaga e'tibor qarating va tanangiz nafasingiz bilan boshqarilsin. Tinchlaning va asabiylashishdan saqlaning.
- Siz nazorat qila olmaydigan narsani tushunib oling. Atrofingizdagi hid va tovushlarni diqqat markaziga oling va o'zlashtiring.
- Fikringizni tozalang. Qancha ishingiz qolgani, kechki ovqat uchun nima pishirishni o'ylamang. Faqat aqlni tozalash va nafasni boshqarishga e'tibor qarating.
- Tananing har bir qismini tinchlantiradi. Siz har bir a'zoning xotirjam va bo'shashganini sezmaguningizcha, bir vaqtning o'zida tananing bir qismiga e'tibor qaratishingiz mumkin.
2 -qadam. Film tomosha qiling
Kinoteatrga borish yoki televizorda film tomosha qilish sizga boshqa olamga qochishga va o'z muammolaringizdan xoli bo'lishga yordam beradi. Film tomosha qilayotganda, iloji boricha fikringizni tozalashga harakat qiling va qahramonlar nima qilayotgani haqida o'ylang va film tugagandan keyin nima qilasiz va nima demaysiz.
- Maksimal dam olish uchun komediya yoki romantik filmni tanlang. Juda baland va qonli narsa sizni stressga soladi yoki tashvishga soladi va uxlashni qiyinlashtiradi.
- Agar siz televizorda filmlarni ko'rsangiz, reklamalarni o'tkazib yuboring. Yoki DVR -dan filmlarni reklamasiz tomosha qilish uchun ishlating yoki shunchaki o'rnidan turing va reklama paytida qisqa tanaffus qiling. Aks holda, siz shovqin -suronni his qilib, turli xabarlarga chalg'ib qolishingiz mumkin.
3 -qadam. Do'stlar bilan vaqt o'tkazing
Do'stlar bilan vaqt o'tkazish - dam olishning ajoyib usuli. Do'stlar bilan suhbatlashishning turli usullari bor, ular dam olishga yordam beradi, xoh stol o'yinida kulsa, xoh vaqt o'tishi bilan qahva ichish. Do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish sizning "shamolingizni" kamaytirishi va o'z his -tuyg'ularingiz haqida gapirishga vaqt ajratishi mumkin, bu esa stressni kamaytiradi. Mana nima qilishingiz mumkin:
- Qanchalik band bo'lishingizdan qat'iy nazar, haftada kamida ikki marta do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishga ishonch hosil qiling. Ijtimoiy tadbirlarni taqvimingizga yozib qo'ying va ularga rioya qiling, aks holda o'zingizni yanada yakkalanib qolgandek his qilasiz.
- Do'stlaringiz bilan yaxshi vaqt o'tkazishga ishonch hosil qiling. Sifatli vaqt - bu shovqinli partiya yoki kontsertda qayg'urmaslik, aslida kichik guruhlarda gaplashish va bir -birini tinglash demakdir.
- Ochiq. Do'stingiz bilan har bir tafsilotni, xavotirga tushgan har bir narsani batafsil ko'rib chiqishingiz shart emas, lekin siz ma'lumot so'rashdan qo'rqmasligingiz kerak.
- Sizni kuldiradigan daqiqani tanlashga harakat qiling. Agar sizda ish jadvali bo'lsa, stol ustidagi o'yin kechasini tanlang yoki do'stlaringiz bilan komediya ko'rishni xohlang, shunda band bo'ladigan barga borib kulasiz.
Qadam 4. Uzoq safarga boring
Agar siz haydashni yaxshi ko'rsangiz, kechqurun uzoq safarlarga chiqib, salqinlash va hayotingizni qayta nazorat qilish hissi paydo bo'lishi haqida o'ylang. Yomon tirbandlik sizni chalg'itishi yoki kunduzi boshqa odamlar qanday agressiv tarzda haydab ketayotgani sizni chalg'itishi mumkin, lekin agar siz tunda sayohat qilsangiz, o'zingizni xotirjam va kuchliroq his qilasiz.
- Sevimli marshrutingizni toping. Har safar bir marshrutda harakatlaning, shunda u odatiy holga aylanadi va siz qayerga va qachon aylanishni hal qilish haqida o'ylamaysiz.
- Haydash paytida jazz yoki boshqa tinchlantiruvchi yumshoq musiqani tinglang.
- Bir necha soat muloqotda bo'lganingizdan so'ng, uzoq masofali haydash qiziqarli bo'lishi mumkin. Agar siz soatlab kulganingizdan, his-tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashgandan va do'stlaringizni tinglaganingizdan keyin partiyani tark etsangiz, kayfiyatingizni ko'tarish uchun uyga ketishdan oldin yolg'iz 20 daqiqalik yo'lni bosib o'ting.
5 -qadam. O'qish
O'qish - dam olishning ajoyib usuli, ayniqsa yotishdan oldin. Yotishdan bir soat oldin barcha ovozli va vizual stimullarni o'chirishga harakat qiling va yotishdan oldin bir chashka romashka choyi bilan biror narsa o'qishga vaqt ajrating. O'qish - bu kunni boshlash va ertalab baquvvat bo'lishning ajoyib usuli. O'qish nafaqat bilimni oshiradi, balki oldingizda turgan materialga e'tiboringizni qaratib, tanangizni dam olishga va ruhingizni tinchlantirishga imkon beradi.
- O'qish-hayotning tez sur'atlarida o'zingizni xotirjam his qilishning ajoyib usuli. Kuniga kamida yarim soat o'qish uchun maxsus vaqt ajrating.
- Agar siz o'zingizni stress his qilayotgan bo'lsangiz, o'qiyotgan narsangizga e'tibor qaratolmaysiz, meditatsiya qilish uchun tanaffus qiling yoki so'zlarning ma'nosini o'zlashtirmaguningizcha baland ovozda ayting.
Qadam 6. Uxlashdan oldin fikringizni tinchlantiring
Buning uchun shaxsiy xonaga ega bo'ling va uni qorong'ilashtiring. Yumshoq chiroq yoki shamdan foydalaning. Tinchlantiruvchi musiqa qo'ying va qulay to'shak yoki divanda yoting. Istaganingizcha yoki etarli bo'lguncha dam oling.
- Yoqimli fikrlarga e'tibor qarating yoki umuman o'ylamang. To'shakka tushib, osongina va jimgina uxlab qolish qanday bo'lishini tasavvur qiling.
- Sekin -asta musiqani o'chiring, shamlarni o'chiring, keyin uxlang.
3 -usul 3: tanangizni dam olish
1 -qadam. Tanangizni massaj qiling
Massaj stress paytida mushaklarning og'rig'ini kamaytirishda juda samarali. Yelka, qo'l, son va hatto qo'llaringizni massaj qiling. Bu kunning istalgan vaqtida, hatto ish stolida o'tirganingizda ham.
Agar sizga massaj yoqsa, do'stingizdan yoki professional massajchidan yordam so'rang. Bu tanangizni tetiklantiradi, ayniqsa kun bo'yi o'tirganingizda va bel og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz
Qadam 2. Kofeinni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning
Kofein sizga ertalab uyg'onishingiz kerak bo'lgan "zarba" berishi mumkin bo'lsa -da, uzoq vaqt davomida kofeinga sodiq qolish yaxshi emas. Bir necha soatdan keyin kofeinning ta'siri sizni titroq, asabiylashtiradi va hatto bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. Kofeinni ko'p ichish ham kechasi uxlashni qiyinlashtiradi.
- Agar siz qattiq kofeinga qaram bo'lsangiz, kuniga yoki haftada bir chashka qahvani kamaytirishga harakat qiling. Siz choyga o'tishingiz mumkin.
- Agar sizga haqiqatan ham kofein kerak bo'lsa, uni tushgacha kesib tashlang, shunda uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi. Agar siz kechki ovqatdan keyin bir chashka qahva ichishga odatlangan bo'lsangiz, kofeinsiz qahvaga o'ting.
3 -qadam. Amaliyot
Sog'lom jismoniy mashqlar kuniga 30 daqiqa tanangizni juda tez bo'shashtiradi. Yurak urishi tezlashishi va "bug'lanishi" uchun hech qanday og'ir harakat qilish yoki qulaylik zonasidan chiqish shart emas. Haftada kamida uch marta 30 daqiqalik mashg'ulotni jadvalingizga kiritishga harakat qiling. Mana bir nechta ajoyib mashqlarni sinab ko'ring:
- yoga qiling. Bu nafaqat ajoyib mashg'ulotni ta'minlabgina qolmay, balki nafasingizni jamlab, ongingizni tozalay olasiz.
- Yugurish. Bu yurak -qon tomir mashqlari paytida fikringizni tozalashning ajoyib usuli.
- Toqqa chiqish. Tabiat bilan bog'lanish paytida siz o'zingizni xotirjam his qilasiz.
- O'yin do'stini toping. Agar siz do'stingiz bilan o'yinga borsangiz, hatto haftasiga bir yoki ikki marta bo'lsa ham, kulish va suhbatlashish paytida mashg'ulotni qiziqarli o'tkazishingiz mumkin.
- Har doim cho'zishni unutmang. Jismoniy mashqlar qanday bo'lishidan qat'i nazar, mashg'ulotdan oldin va keyin kamida 5-10 daqiqa cho'zish kerak. Oyoqlaringizni cho'zish nafaqat shikastlanishni oldini oladi, balki sizni tinchlantirishga va dam olishga yordam beradi.
Qadam 4. Ko'pikli hammomni oling
Issiq hammom bilan o'zingizni erkalang, atir va ko'pik quying. Taxminan 10-20 daqiqa davomida dushda dam oling. Bu bo'sh joyni yangilash va bo'sh joyni qaytarish uchun etarli.
5 -qadam. Muntazam ovqatlaning
Doimiy ovqatlanish - tanani tinchlantirishning kalitidir. Sizning tanangiz o'zini yomon his qilishi mumkin, chunki siz kuniga uch marta sog'lom, muvozanatli ovqatlanishga haddan tashqari kuch sarflagansiz. Mana, sizni tinchlantiradigan ovqatlanish bo'yicha maslahatlar:
- Har doim nonushta. Nonushta - bu kunning eng muhim taomidir, agar siz uni o'tkazib yuborsangiz, butun kuningiz yo'qoladi. Tuxum va tovuq kabi oqsillarga boy sog'lom nonushta, shuningdek meva va sabzavotlar yoki sog'lom piyola jo'xori uni iste'mol qiling.
- Kuniga uchta muvozanatli ovqatlaning. Har kuni taxminan bir vaqtning o'zida uchta taomni iste'mol qiling va oqsil, uglevodlar va meva va sabzavotlarning muvozanatli bo'lishini ta'minlang.
- Yog'li yoki juda yog'li ovqatlardan voz keching. Bu turdagi ovqatlar ovqat hazm qilish jarayoniga xalaqit beradi va tanangizni sust qiladi.
- Sog'lom atıştırmalıklar iste'mol qiling. Ovqatlar orasida meva, yong'oq yoki ozgina er yong'oq yog'ini selderey bilan iste'mol qiling.
6 -qadam. Etarli darajada uxlang
Sog'lom uyqu rejimiga ega bo'lish stressni sezilarli darajada kamaytiradi. Agar siz etarlicha uxlasangiz, siz kun bo'yi o'z hayotingizni yaxshiroq nazorat qila olasiz va har qanday mas'uliyat va qiyinchiliklarga dosh berishga tayyor bo'lasiz. Mana, qanday qilib yaxshi uxlash kerak:
- Yotishga boring va har kecha bir vaqtning o'zida uyg'oning. Yotish tartibiga ko'nikish, siz uyg'onishingizni va belgilangan vaqtda yotishingizni osonlashtiradi.
- Sizga mos keladigan soat sonini toping. O'rtacha odamga 6-8 soat uxlash kerak. Yodingizda bo'lsin, ko'p uyqu sizni asabiylashtirishi mumkin, chunki u etarli darajada uxlamaydi.
- Uxlashdan oldin, uyqudan uyg'onishdagi muvaffaqiyatingizni tasavvur qiling. Ko'zlaringizni yuming va signalni bir marta bosganingizda o'zingizni qanday yaxshi his qilayotganingizni o'ylab ko'ring, cho'zing, darhol o'rnidan turing va kuningizni boshlang.
- Kechasi kofein, shokolad yoki achchiq ovqatlardan saqlaning, bu sizning ertalab uyg'onishingizni qiyinlashtiradi.
Maslahatlar
- Musiqa yoki baland ovozdan saqlaning.
- "Dam olayotganingizda" chalg'imasligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizni juda asabiy va stressli his qilsangiz, dam olishga harakat qiling va chalg'ituvchi narsalardan saqlaning, chunki bu sizni asabiylashtiradi.
