Garchi siz bolaligingizdan sakragan bo'lsangiz ham, buning uchun to'g'ri texnikani o'rganishingiz kerak. Noto'g'ri qo'nish sizning tizzangizni yirtishi va suyaklarni deformatsiyalashi mumkin. Siz vertikal va gorizontal sakrash asoslarini, shuningdek sakrashni rivojlantirish bo'yicha foydali takliflarni o'rganishingiz mumkin. Agar siz o'ziga xos sakrash turlariga qiziqsangiz, to'siqdan sakrash, vertikal sakrash balandligini oshirish yoki devorga sakrash bo'yicha ko'rsatmalarni o'qishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Vertikal sakrash
Qadam 1. Birinchi yoki ikkita qadamni qo'ying
Siz to'g'ridan -to'g'ri havoga sakrayotgan bo'lsangiz -da, sakrashdan oldin bir -ikki qadam qo'shsangiz, sakrash yanada balandroq bo'lishi mumkin. Ushbu qadamlardan olingan energiya yuqoriga qo'shimcha ko'tarilishni yaratishga yordam beradi, bu esa vertikal sakrashga bir necha santimetr qo'shimcha balandlik beradi.
Vertikal sakrash ikki oyoq bilan bajarilganda maksimal balandlikka yetishi mumkin. Agar sakrashdan oldin bir necha qadam tashlagan bo'lsangiz ham, o'zingizni erdan itarish uchun ikkala oyog'ingizning kuchidan foydalaning
2 -qadam. Tasavvuringizda soyali stulga tushing
Oyoqlardan maksimal kuch olish va maksimal sakrash balandligi uchun siz tizzalaringizni bukishingiz kerak. Ko'pchilik uchun, sakrashdan oldin stulda o'tirishni tasavvur qilish yordam beradi. Maksimal kuchsiz bo'lish uchun oyoqlaringiz yelka kengligida, kestirib esa 30 graduslik, tizzalaringiz 60 gradusli va to'piqlaringiz 25 graduslik burchakli bukilgan bo'lishi kerak. tizzaning shikastlanishi. Bu soyada o'tirganingizda, oyoq barmoqlarini ko'tarish va tushirish imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak.
- Ehtiyot bo'ling, tizzalaringiz ichkariga emas, "qulflangan" holatda emas, barmoqlaringiz ichkariga ishora qiladi. Tizzalaringizni iloji boricha tekis ushlab turing, barmog'ingiz ustidagi vertikal holatda. Ikkala qo'lingizni yon tomonlarga qo'ying.
- Shuningdek, sakrashda belingizni juda to'g'ri tuting. Shikastlanishning oldini olish uchun orqaingizni tekis ushlab turganda, bu soyada o'tirish holatini bajarish uchun ko'zgu oldida mashq qiling.
3 -qadam. Oyog'ingiz bilan tanangizni yuqoriga ko'taring
Oyoq barmoqlarini yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni havoga ko'taring va shiftga qarating. Ba'zi odamlar uchun, bu imkon qadar oyoqni cho'zishga harakat qilib, polni tanasidan pastga surayotganini tasavvur qilish orqali samarali amalga oshirilishi mumkin. Sizning sakrashingizning kuchi va balandligi siz bu qadamda bajargan kuchingiz natijasidir.
- Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, sakrashda ikkala oyog'ingizni ham tovondan to barmoqlarigacha oldinga tortish kerak. Oddiy turgan joyingizga qaytsangiz, tovonlaringiz oyoq barmoqlariga qarab orqadan oldinga siljishini his qilasiz va bu siz sakraganingizda tezroq sodir bo'ladi. Siz sakrayotganingizda oyoq barmoqlariga qarab "aylanuvchi" pozitsiyani yaratishingiz kerak.
- Qo'llaringizni bir -biriga parallel tuting va biroz orqaga qayting. Butun vujudingizni orqaga to'g'rilayotganda, xuddi buloqni to'g'rilayotgandek, qo'llaringizni oldinga siljiting.
Qadam 4. O'tish paytida nafas oling
Oddiy og'ir atletika mashqlarini bajarayotgandek, itarish va katta vertikal sakrash paytida nafas chiqarish muhim. Bu sizga balandlikka sakrashga imkon bermaydi, lekin siz sakraganingizda o'zingizni qulayroq his qilasiz. Buni o'z qismlaridan ajratilmagan bitta katta harakat deb tasavvur qiling.
Qadam 5. Oyoq barmoqlari tagiga tushing
Qattiq qo'nish va o'zingizga jarohat etkazmaslik uchun, oyoq barmoqlari ostiga tushib, keyin tovoningizni pastga tushirish juda muhimdir. To'liq tekis yuzaga tushish sizning to'pig'ingizning burilishiga olib keladi. Siz tushganingizda, bu kinetik zarba zanjirini ushlab turish uchun juda ehtiyot bo'lishingiz kerak va siz oyoq barmoqlariga, so'ng poshnangizga, keyin tizzangizga va nihoyat, kestirib qo'yasiz.
- Tizzaga ta'sirini kamaytirish uchun sakrashni tugatishdan oldin tizzalaringizni bir oz buking. Ta'sirni to'liq susaytirish uchun tizzangizga impulsni yutishiga ruxsat bering va yarim egilgan holatda (90 darajadan oshmagan) tushing. Keyin tanani egilish holatidan orqaga torting.
- Tushayotganda bo'g'imlaringizni bukib, siz bu zarbani yutish va yutish uchun mo'ljallangan mushaklar va tendonlarga o'tkazasiz. Siz hatto bu zarbadan olingan energiyani qisqa muddatga saqlashingiz va keyin elastik tarzda keyingi sakrashni amalga oshirishingiz mumkin.
3 -usul 2: uzunlikka sakrash
Qadam 1. Sprintda mashq qiling
O'tish balandlikka sakrashdan ko'ra yugurishga o'xshaydi. Agar siz uzoqroq sakrash masofasiga ega bo'lishni istasangiz, tezligingiz ustida ishlashingiz kerak. Yugurish, yugurish va tezlikni juda qisqa vaqt ichida mashq qiling. Yaxshi uzunlikka sakrash - yuguruvchilar.
Qadam 2. Sizning dominant oyog'ingizni bilib oling
Agar siz uzunlikka sakrashni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz dominant oyog'ingiz bilan sakrashingiz kerak bo'ladi, bu sizning sakrash yoki tepish paytida o'zingizni qulay his qiladigan oyoq. Odatda, lekin har doim emas, bu siz yozayotgan qo'lning oyoq tomoni. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, futbol to'pini oling va uni bir necha marta teping. Qachonki tepishga odatlangan bo'lsa, qaysi oyoq o'zini qulay his qiladi? Sizning oyog'ingizning bu tomoni, ehtimol, sizning ustun oyog'ingizdir, siz uni uzunlikka sakrash uchun tayanch sifatida ishlatasiz.
3 -qadam. Uzunlikka sakrashni faqat to'g'ri yo'lda bajaring
Uzunlikka sakrash odatda qum qutisida amalga oshiriladi va shikastlanish xavfini oldini olish uchun ehtiyotkorlik texnikasi kerak. Hech qachon oddiy erga bunday uzunlikka sakrashga urinmang.
Agar siz uzunlikka sakrash uchun qum qutisiga kira olmasangiz, siz sakrash va oyog'ingizga qo'nishni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Bu sakrash masofasini yaratish va keyinchalik uzunlikka sakrashni takomillashtirishning ajoyib usuli. Bunday mashqni bajarish behuda ketmaydi
Qadam 4. sakrashning boshlang'ich chizig'iga iloji boricha tezroq yuguring
O'tishning boshlang'ich chizig'i aniq belgilanishi kerak va bu chiziqdan keyingi maydon - bu qo'nish joyi, bu erda sizning qo'nish joyingiz belgilanadi. Uzunlikka sakrash paytida, sakrashni iloji boricha boshlang'ich chizig'iga yaqin boshlashingiz juda muhim, shunda sakrashingiz iloji boricha bir -biridan uzoqda. Ammo sakrashning boshlang'ich chizig'idan tashqariga chiqishga ruxsat bermang, chunki bunday sakrashlar hisobga olinmaydi. Sakrashning boshlang'ich chizig'iga katta e'tibor bering va poydevoringizni biroz o'ng tomonga qo'ying.
Yugurish kuchini tezlashtiring va davom eting, chunki sakrashning boshlang'ich chizig'iga yaqinlashasiz. Yugurish maydonining chegara chizig'iga yaqinlashganda iloji boricha tezroq harakat qilish kerak. Bu sizning kuchingizga emas, balki sakrashingizga olib kelishi kerak bo'lgan momentum
5 -qadam. O'tish
Hukmron oyog'ingizni boshlang'ich chiziqning o'ng tomoniga qo'ying va iloji boricha oldinga surib, iloji boricha oldinga sakrashga e'tibor qarating. Bu moment sizning tanangizni sakrashning boshlang'ich chizig'idan yuqoriga va oldinga ko'tarib, imkon qadar qo'nish maydoniga etib borishiga imkon bering.
Qadam 6. Qo'l va oyoqlarni qo'nishdan oldin oldinga siljiting
Sakrashning cho'qqisi tugab, tanangiz pastga tusha boshlagan paytni his qilayotganda, qo'nishga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoqlaringizni va qo'llaringizni oldinga siljiting va bu sakrashda qo'shimcha bir necha santimetr masofani yarating. O'tish masofasi tanangiz boshlang'ich chiziqdan etadigan eng uzoq nuqtaga qarab o'lchanadi, shuning uchun oyoqlaringizni tanangiz oldida iloji boricha uzoqroq joylashtirish juda muhimdir.
Qadam 7. Qo'nishni iloji boricha yumshoq qilib qo'ying
Uzunlikka sakrashda qo'nish umuman sakrashning boshlanishi kabi silliq emas. Sizning qo'nishingiz ko'p jihatdan sakrashning to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasiga bog'liq, lekin siz tizzalaringizni bir oz egib, to'pig'ingizni to'g'ri tekis qilib, tana og'irligingizni bilaklaringiz bilan ushlab turmasdan o'zingizni xavfsiz saqlashingiz mumkin. Faqat qum qutisidan foydalaning.
3 -usul 3: sakrash qobiliyatini rivojlantirish
Qadam 1. Kuchingizni oshiring
Texnik va konditsioner - sakrashda eng muhim ikkita narsa. Birinchidan, kerakli harakatga erishish uchun tanangizni qanday to'g'ri harakat qilishni bilishingiz kerak. Keyingi muhim narsa - mushaklaringiz va bo'g'inlaringizni ularga yuklagan kuchli energiyaga bardosh berishga o'rgatish, shuningdek uzoqroq yoki balandroq masofalarga sakrashga yordam berish. Bu sizga kuch, aerobik va moslashuvchanlik mashg'ulotlari kerakligini anglatadi.
Qadam 2. Muntazam cho'zish bilan egiluvchanligingizni yaxshilang
Eng kuchli sakrashlarni bajarishga qodir sportchilar va raqqoslar - maksimal egiluvchanlikka ega bo'lganlar. Agar siz to'siqlardan sakrashni qilayotgan bo'lsangiz, sakrash tezligini maksimal darajada oshirish uchun etakchi oyog'ingizni xohlagan joyingizga siljitishingiz kerak.
Eng yaxshi sakrashchilar to'rt boshli va sonli mushaklarda 3: 2 kuchga ega. Agar tanangiz juda moslashuvchan bo'lmasa, siz sakrash qobiliyatingizni cheklaydigan muvozanatsiz kuchlarni rivojlantirasiz. To'piq, tizza va kestirib, egiluvchanlikni yaxshilash va saqlash uchun muntazam ravishda cho'zing
Qadam 3. Oshqozon mushaklaringizni kuchaytiring
Jumperlarda katak ko'rinmaydigan qorin mushaklari, ularning chuqur mushaklarining kuchini (ko'ndalang qorin devori) e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin degani emas. Bu mushak kuch talab qiladigan har qanday harakatda, shu jumladan sakrashda muhim rol o'ynaydi. Bu mushakni kuchaytirish uchun chuqur nafas olib, oshqozoningizni torting, 20 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring. 4 marta takrorlang va har haftada 3-4 marta takrorlang.
Qadam 4. Dorsi-fleksor mushaklaringizni kuchaytiring
Bu mushaklar oyog'ingiz va oyog'ingiz orasidagi burchakni kamaytirish uchun ishlatiladi (barmoqlaringizni tojingizga yaqinlashtirganda). Siz sakraganingizda, erga/erga surish uchun "teskari" harakatni (plantarfleksiya) bajarish kerak. Xo'sh, nima uchun dorsi-fleksor mushaklarini kuchaytirish kerak? Chunki mushakning har bir qismi faqat qarama -qarshi mushak kabi kuchli bo'lishi mumkin. Sizning oyog'ingizni "itarish" qobiliyatingiz uni "tortish" qobiliyatingiz kabi kuchli bo'lishi mumkin, chunki dorsi-fleksor mushaklari barqarorlikni yaratuvchi vosita bo'lib xizmat qiladi. Dorsi-fleksor mushaklaringizni kuchaytirishning bir usuli-siz etarlicha issiqlikni sezmaguningizcha, oyoq barmoqlarining tagiga erga tegmasdan, tovoningizda yurishdir.
5 -qadam. Oyoq barmoqlarining kuchi ustida ishlang
Siz o'ylashingiz mumkinki, faqat balet raqqosalari oyoq barmoqlari ustida ishlashlari kerak, lekin haqiqat shundaki, siz itarganingizda barmoqlaringiz oyog'ingizga kuch qo'shishi mumkin. To'g'ri sakrashda oyoq barmoqlari erdan chiqib ketadigan tananing oxirgi qismi bo'lib, sakrash kuchini oshiradi. Barmoqlaringizning mushaklarini kuchaytirish uchun oyoq barmoqlaringizni bir necha marta oching va yoping yoki oyoq barmoqlaringiz bilan push-uplar qiling va kamida 10 soniya ushlab turing.
Maslahatlar
- Kasal bo'lganingizda sakramang, chunki boshingiz aylanib, yiqilib, jarohat olishingiz mumkin.
- Tegishli yostiq va qo'llab -quvvatlanadigan poyafzallarni tanlang.
- Sakrashda qo'rqmang va ikkilanmang. Bu jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Ogohlantirish
- O'zingizni xavfsizlikdan tashqariga chiqarmang. Og'riq - bu sizning tanangiz sizga to'xtash kerakligini va bu ogohlantirishga quloq solish kerakligini aytadi. Agar mashg'ulotdan so'ng tanangiz og'riy boshlasa, demak siz tanangiz imkoniyatlari chegarasidan oshgansiz. Agar bu sodir bo'lsa, o'zingizni majburlamang. Og'riq kuchli bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Muayyan mushakni tortish yoki burish bo'lishi mumkin.
- Yugurish bo'yicha trening dasturi uchun aktsiyalarni olishda ehtiyot bo'ling. To'lash/sotib olish to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin hamma narsani o'rganing. Bu juda muhim.
- Mashqni ortiqcha qilmang. O'tish mashqlari-bu qisqa, lekin sifatli, uzoq emas, past intensivlikdagi mashqlar.
- O'tishdan oldin atrofingizga diqqat bilan qarang. Siz kimgadir yoki xavfli narsaga o'tishingiz mumkin.
- Tizlaringiz qulflangan holatda bo'lishiga yo'l qo'ymang. Qattiq ta'sirlardan saqlaning. Tizni egib, oyoq mushaklari urish / zarbani kamaytiradi.
