Xolesterin, yog 'va boshqa moddalarni o'z ichiga olgan blyashka arteriyalarni tiqib qo'yishi mumkin (qonni yurakdan butun vujudga aylanadigan katta qon tomirlari). Vaqt o'tishi bilan bu blyashka o'sishi va tomirlarni toraytirishi mumkin. Bu ateroskleroz deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin, ya'ni tomirlarning qattiqlashishi. Ateroskleroz turli xil kasalliklarga olib kelishi mumkin, masalan, koronar yurak kasalligi (qonni to'g'ridan-to'g'ri qon bilan ta'minlaydigan arteriyalarga ta'sir qiladi), yuqori qon bosimi va hayot uchun xavf tug'diradigan boshqa holatlar. Bu holatni oldini olishga yordam beradigan eng samarali tabiiy qadamlar sizning dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirishni o'z ichiga oladi.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Trans yog'lar va to'yingan yog'lardan saqlaning
Xolesterolni ko'paytirishning asosiy sabablaridan biri to'yingan yog'dir. Shuningdek, oziq -ovqat mahsuloti qadoqlarida "vodorodlangan" yog'lar va yog'lar sifatida ko'rsatilgan trans yog'lardan voz kechish kerak.
- Bu turdagi yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga misollar: sariyog ', pishloq, margarin, yog'li sut mahsulotlari, qizil go'sht va qayta ishlangan go'sht.
- Oziq -ovqat mahsulotidagi to'yingan yog 'miqdorini tekshiring va kunlik kaloriya iste'molini atigi besh yoki olti foizga cheklang (masalan, kuniga 2000 kaloriya/taomda 13 gramm).
Qadam 2. Ovqat pishirish uchun sog'lom yog'dan foydalaning
Cho'chqa yog'i (sariyog '), sariyog' va margarin tarkibida juda ko'p nosog'lom yog'lar bo'lgani uchun ovqat tayyorlash uchun sog'lom yog'larni tanlang. Siz ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga ega bo'lgan bir nechta alternativani tanlashingiz mumkin, ular aslida teskari ta'sir ko'rsatadi va xolesterin miqdorini kamaytirishga va ateroskleroz bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Siz tanlashingiz mumkin bo'lgan alternativalardan ba'zilari:
- Zaytun yog'i
- Kanola yog'i
- Yong'oq yog'i
- kunjut yog'i
- Hindiston yong'og'i va palma yog'i bu ro'yxatda yo'q va ulardan voz kechish kerak.
3-qadam. Omega-3 yog'larini iste'mol qilishni ko'paytiring
Omega-3 yog'lari ("yaxshi" yog'lar deb ham ataladi) ateroskleroz xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bu yog'larni ko'plab ovqatlarda, ayniqsa baliqda topish mumkin. Bu yog'ni o'z ichiga olgan ba'zi oziq -ovqat manbalari - qizil ikra, orkinos va alabalık. Shunday qilib, haftada bu taomlarning taxminan ikki qismini iste'mol qilishga harakat qiling. Omega-3 yog 'miqdori yuqori bo'lgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:
- Zig'ir va zig'ir urug'i yog'i
- yong'oq
- chia urug'lari
- Tofu va soya mahsulotlari
- Yong'oqlar
- Yashil bargli sabzavotlar
- Avokado
Qadam 4. To'liq donalarni tanlang
Qayta qilingan donalar don tarkibidagi tolalarni va boshqa sog'lom komponentlarni olib tashlaydi. Oq undan tayyorlangan taomlarni iste'mol qilishning o'rniga (irmik makaron, oq non, oq guruch va boshqalar), donli taomlarni tanlang.
Har kuni uchta porsiya donli donni eyishga harakat qiling. Bu bug'doy makaron, jigarrang guruch, quinoa, jo'xori, to'qqiz donli non (mahsulot markasi) va boshqalar bo'lishi mumkin
5 -qadam Shirinliklardan voz keching
Shirinliklar oddiy uglevodlarning asosiy manbai bo'lib, ular ateroskleroz bilan bog'liq semizlik va yuqori qon bosimi kabi bir qancha omillarga ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun dietangizdan shirin ichimliklar va ovqatlarni chiqarib tashlang.
Siz haftasiga maksimal to'rtta shakarli ovqatlar va ichimliklar bilan cheklanishingiz kerak (va iloji bo'lsa kamroq)
Qadam 6. tolalar iste'molini ko'paytirish
Ko'p tolali ovqatlar qondagi shakar va xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Tana iste'molini ko'paytirish uchun dietangizga ko'p sabzavot, meva va yong'oq qo'shing. Yaxshi tolalar tanloviga quyidagilar kiradi:
- Don (loviya)
- olma
- Apelsin mevasi
- Yulaf va arpa
- Yong'oqlar (yong'oqlar)
- Gulkaram
- Mush loviya
- Kartoshka
- Sabzi
- Umuman olganda, agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 21 dan 25 grammgacha, agar erkak bo'lsangiz, 30 dan 38 grammgacha iste'mol qiling.
Qadam 7. Natriy iste'molini kamaytiring
Natriy (tuz) qon bosimi va yuqori qon bosimiga salbiy ta'sir qiladi va sizni tomirlarning qotib qolish va shikastlanish xavfini oshiradi. Do'konlarda yoki restoranlarda natriy miqdori past bo'lgan taomlarni tanlang va natriy iste'molini kuniga maksimal 2300 mg gacha cheklang.
Agar shifokor sizga yuqori qon bosimi tashxisini qo'ygan bo'lsa, siz natriy iste'molini yanada qat'iy cheklashingiz kerak bo'ladi, bu kuniga taxminan 1500 mg ni tashkil qiladi
3 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Chekishni tashlang
Sigaret va boshqa tamaki tutunidagi kimyoviy moddalar qon hujayralariga zarar etkazadi, qon tomirlari va yurak faoliyatiga xalaqit beradi. Ushbu kasalliklarning har biri blyashka to'planishiga (ateroskleroz) olib keladi. Yurak va o'pkangizni sog'lom saqlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi qadamlardan biri bu chekishni tashlashdir.
Ko'p odamlar chekishni keskin tashlashda qiynalishadi (sovuq kurka usuli). Chekishni tashlashning turli vositalaridan foydalaning, masalan, saqich yoki nikotin yamoqlari, chekishni tashlashni qo'llab -quvvatlovchi jamoalar va boshqalar. chekishni tashlamoqchi bo'lganingizda
2 -qadam. Katta qismlarda mashq qiling
Jismoniy mashqlar chiziqli ta'sirga ega bo'lib, natijada blokirovka qilingan arteriyalarni bo'shatadi. Muntazam mashqlar ortiqcha vazn yo'qotishga, yuqori qon bosimini tushirishga va LDL xolesterinni ("yomon" xolesterin) kamaytirishga yordam beradi. Agar siz mashg'ulot rejimini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, asta -sekin mashq qilishni boshlashingiz kerak bo'ladi. Sizga mos keladigan mashqlar rejasini tuzish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar siz muntazam mashq qilishga odatlangan bo'lsangiz, haftasiga besh marta o'ttiz daqiqa davomida o'rtacha aerobik mashqlarni bajaring (masalan, yugurish va velosipedda). Agar siz krossfit mashg'ulotlari (og'ir atletika bilan kardio mashg'ulotlarini birlashtirgan mashq) kabi yuqori intensivlikdagi mashqni afzal ko'rsangiz, haftasiga etmish besh daqiqa mashq bajaring.
- Aerobik mashqlar yordamida yurak urish tezligini oshirish mumkin. Bu yuqori ta'sirli mashqlar yoki yugurish yoki past ta'sirli suzish va velosiped kabi mashqlar bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Og'irligingizni sog'lom holda saqlang
Uzoq vaqt davomida ovqatlanish va jismoniy faollikning o'zgarishi sog'lom vaznga olib keladi. Tana massasi indeksidan (BMI) foydalanib, kerakli vazn maqsadini belgilashingiz mumkin, bu sizning bo'yingiz va vazningizdan foydalanib, yog 'foizini baholaydi. Oddiy diapazonga erishishga harakat qiling, bu indeks bo'yicha 18,5 dan 24,9 gacha.
- Tibbiyot mutaxassislari 25 dan 29,9 gacha bo'lgan indeksni ortiqcha vazn, 30 yoki undan yuqori indeks semizlik deb hisoblashadi.
- BMIni hisoblash bo'yicha qo'shimcha ma'lumot olish uchun tana massasi indeksini (BMI) qanday hisoblash mumkin.
4 -qadam. Stress darajasini boshqaring
Stressning yuqori darajasi tanangizda surunkali yallig'lanish ta'sirini keltirib chiqaradigan stress gormonlarini ishlab chiqaradi, bu esa o'z navbatida ateroskleroz xavfini oshiradi. Agar siz uyda yoki ishda stressni yuqori darajada boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, dam olish va bu xavfni kamaytirish uchun stressni boshqarishning to'g'ri mexanizmlariga ega bo'lishingiz muhim. Stressni kamaytirish uchun siz qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi qadamlar:
- Jismoniy faollik darajasini oshirish
- Meditatsiya qilish
- Taichi yoki yoga kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
- Kino, musiqa yoki boshqa san'at asarlaridan zavqlaning va tinchlaning
- Energiyani sevimli dam olish sevimli mashg'ulotlariga yo'naltiring
5 -qadam. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish ateroskleroz rivojlanish xavfini oshiradi. Umuman olganda, erkaklar kuniga atigi ikkita, ayollar esa bitta spirtli ichimlik ichishlari kerak. Bir ichimlikning dozasi alkogol turiga qarab o'zgaradi. Faqat ushbu qo'llanmani ishlating:
- Pivo: 350 ml
- Sharob: 150 ml
- Spirtli ichimliklar (yuqori alkogol miqdori): 50 ml
6 -qadam. Qandli diabetni boshqaring
Agar sizda 2 -toifa diabet bo'lsa, ateroskleroz rivojlanish xavfi yuqori, agar sizda qandli diabet bo'lsa, qondagi glyukoza miqdorini tekshirib, ovqatlanishni boshqarib, jismoniy faollikni saqlang. Shifokoringiz bilan sizning holatingiz uchun eng to'g'ri reja haqida gaplashing.
Qadam 7. Doimiy ravishda shifokorga boring
Shifokoringiz qon bosimi, triglitseridlar va xolesterin darajasini diqqat bilan kuzatib boradi, chunki siz sog'lom diapazonga erishish uchun o'zgarishlar kiritasiz. Shifokorga muntazam tashrif buyurib, bu ko'rsatkichlarni kuzatib boring va sizning yutuqlaringizni belgilang.
3 -usul 3: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Baliq yog'i qo'shimchalarini oling
Agar siz baliqni yoqtirmasangiz yoki baliq olishda qiynalsangiz, omega-3 yog'larini olish uchun siz baliq yog'i qo'shimchalarini olishingiz mumkin. EPA va DHA yog'larini o'z ichiga olgan baliq yog'larini qidiring.
Qadam 2. Psyllium qo'shimchasini qo'shing
Agar siz iste'mol qiladigan ovqatda ko'p tolalar bo'lmasa, siz psyllium qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin. Psyllium-bu suvda eriydigan tola bo'lib, uni tabletka va chang shaklida olish mumkin (Metamucil).
Qadam 3. Qo'shimchalar qabul qilib, soya oqsilini iste'mol qilishni oshiring
Odatda, soya oqsili turli xil ovqatlar va ichimliklarga (sharbatlar, smetana va boshqalar) aralashtirishingiz mumkin bo'lgan un shaklida mavjud. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya oqsilining qo'shimchalari xolesterin darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tavsiya etilgan dozaga muvofiq iste'mol qiling.
Qadam 4. niatsin qo'shimchasini oling
Xolesterolni pasaytirish uchun siz niatsinni (B3 vitamini) ham qabul qilishingiz mumkin. Biroq, shifokor bilan maslahatlashing va niatsin qo'shimchalarini iste'mol qilishni diqqat bilan kuzatib boring. Niatsinning yuqori dozalarini qabul qilishda keng tarqalgan yon ta'sirlar quyidagilardan iborat:
- Qizil teri
- Oshqozonda buzilishlar
- Bosh og'rig'i
- Bosh aylanishi
- Xiralashgan ko'rish
- Jigar shikastlanishi xavfining ortishi
Qadam 5. Sarimsoqni iste'mol qiling
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sarimsoq ateroskleroz xavfini kamaytiradi va qon bosimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Agar siz sarimsoqni ovqat bilan aralashtirib yoqtirmasangiz, taomingizga yangi sarimsoq qo'shishingiz yoki qo'shimchalarni olishingiz mumkin.
Qadam 6. O'simlik sterol qo'shimchalarini oling
Xolesterin darajasini pasaytirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ikkita qo'shimcha qo'shimchalar-beta-sitosterol va sitostanol. Siz uni dorixonalarda yoki sog'lom oziq -ovqat do'konlarida qo'shimcha shaklda olishingiz mumkin.
Qadam 7. Koenzim Q-10 (CoQ-10) qo'shimchalarini oling
CoQ-10 yurak va qon tomirlarining turli kasalliklarini davolashda ishlatiladigan muhim oziq moddadir. Bundan tashqari, "statin" deb nomlangan xolesterinni kamaytiradigan boshqa dori tufayli kelib chiqqan mushak og'rig'ini davolashda ham foydalanish mumkin. Agar shifokor sizga ushbu dori-darmonni buyurgan bo'lsa, CoQ-10 ni qabul qiling.
Ogohlantirish
- Agar siz xolesterinni boshqarish bilan bog'liq ma'lumotlarni taqdim etsangiz ham, siz ushbu maqolani tibbiy maslahat sifatida qabul qilmasligingiz kerak. Agar siz dietangizni va jismoniy mashqlaringizni o'zgartirsangiz va qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, ular retsept bo'yicha qabul qilinadigan dorilarga ta'sir qilmaydi.
