Bikini oling. Uni tanangizga taqinglar. Yog'li yoki oriq, ohangdor yoki bo'shashgan va bo'shashgan, siz chiroyli ko'rinasiz!
Vujudingizni bikini mavsumiga tayyorlash ko'p mehnat va fidoyilikni talab qiladi, lekin o'zingizni qiynashingiz shart emas. Maqolani o'qing, qanday qilib sog'lom tarzda vazn yo'qotishni bilib oling va bundan zavqlaning!
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: Maqsadlarni belgilash
Qadam 1. Qaysi qismini tuzatmoqchi ekanligingizni hal qiling
Bu sizga to'g'ri ovqatlanish va mashqlar rejimini tanlashingizga yordam beradi.
O'zingizga quyidagi savollarni bering: men ozishni xohlaymanmi? Men necha kilogramm vazn yo'qotmoqchiman? Men mushaklarni olishni xohlaymanmi? Men o'z vaznimdan mamnunman, lekin ohangni kamaytirmoqchimisiz?
2 -qadam. Tanangizni torting va o'lchovlar qiling
Bu sizning taraqqiyotingizni kuzatishga yordam beradi.
Shuni yodda tutingki, mushaklarning og'irligi yog'dan ko'ra ko'proq, shuning uchun sizning maqsadingiz mushaklarning massasini oshirish yoki mushaklaringizni ohangini ko'tarish bo'lsa, siz umuman vazn olishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, tarozidagi sonlarga emas, balki tanangizning shaklini o'lchashga e'tibor qarating
3 -qadam. "Oldin" tanangizni suratga oling
Bu sizga motivatsiyani saqlashga yordam beradi va tanadan "keyin" suratlar olganingizda o'zingizni juda mamnun his qilasiz.
Qadam 4. O'zingiz kiymoqchi bo'lgan bikinini sotib oling (agar sizda bo'lmasa) va uni har kuni ko'radigan joyga osib qo'ying
Bu nima uchun boshlaganingizni eslatib turadi, ayniqsa siz taslim bo'lishni istagan og'ir kunlarda.
5 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlaning
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Shuni yodda tutingki, faqat mashqlar sizni vazn yo'qotmaydi; Siz, albatta, dietangizni o'zgartirishingiz kerak.
2 -qadam. Ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
Bu turdagi ovqatlar vitaminlar va minerallarga boy bo'lib, sizni kun bo'yi to'yingan va energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Bargli ko'katlar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar siz uchun eng yaxshi tanlovdir; kuniga bir necha bo'lak meva iste'mol qiling.
3 -qadam. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Turkiya, tovuq va baliq - kam yog'li, lekin oqsilga boy ovqatlar. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, tofu, tempeh, sabzavotli burger va tuxumni sinab ko'ring.
Qadam 4. Har kuni kamida 8 stakan suv iching, suvsizlanmaslik siz uchun juda muhim
5 -qadam. Shakar iste'molini kamaytiring
Oziq -ovqat yorliqlarini o'qing va kiyinish, soslar va nonlardagi yashirin shakarlardan xabardor bo'ling.
Spirtli ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Agar siz bunga rioya qilsangiz, shakar kokteyllari yoki yuqori uglevodli pivodan ko'ra sharobni tanlang
5 -qismning 3 -qismi: Aerobik mashqlar bajarish
Qadam 1. Haftada 3-5 marta 30 daqiqa kardio mashqlarini bajaring
Masalan, yurish, yugurish, yugurish, velosiped, suzish va/yoki piyoda yurish. Bu kabi mashqlar, jismoniy mashqlar tugagandan keyin ham, yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va metabolizmni yaxshilaydi.
2 -qadam. Sizga yoqadigan mashqni tanlang
Shunday qilib, siz mashqni bajarishda davom ettirishingiz mumkin.
Qadam 3. Jismoniy mashqlar yoki sport zaliga qo'shiling
Agar siz motivatsiyani saqlab qolish muammosiga duch kelsangiz, boshqalarning yonida bo'lish yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, agar siz sport zaliga a'zo bo'lishingiz uchun pul to'lasangiz, mashg'ulot o'tkazish majburiyatini his qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Oddiy turmush tarzini o'zgartirish
Agar siz rasmiy mashg'ulotlarga vaqt topa olmasangiz, kundalik ishingizni yanada faollashtirish uchun oddiy o'zgarishlarni amalga oshiring.
- Belgilangan joydan uzoqda to'xtab turing va piyoda yuring.
- Bir necha soat davomida o'z shahringizdagi savdo markazini aylanib chiqing yoki to'xtab turing.
- Uyni tozalang yoki oyoqlaringizni ishlatishni talab qiladigan boshqa vazifalarni bajaring.
5 -qismning 4 -qismi: Qattiq torting
Qadam 1. Butun tanani ohanglantirish uchun yoga, pilates yoki boshqa mashqlarni bajaring
Bu, ayniqsa nozik bo'lishni xohlaydigan ayollar uchun juda foydali. Ushbu mashq, shuningdek, moslashuvchanlikni, holatni va kayfiyatni yaxshilaydi.
2 -qadam. Qo'llaringizni mashq qiling
- Og'ir atletika. Mashqni 10-20 marotaba davom ettiring, agar siz bundan ko'proq narsani qila olsangiz, demak siz tanlagan vazn juda yengil, agar siz 10-20 martadan kam qilsangiz, bu siz ishlatadigan vazn juda og'ir. (Kuchsiz bo'lmaguncha har doim og'irlikni ko'taring)
- Bosish mashqlarini bajaring. O'zgartirilgan versiya uchun tizzangizni erga qo'ying.
3 -qadam. Qorin bo'shlig'ini mashq qiling
- QILMASIN. Qichishish umurtqa pog'onasidagi disklarga zarar etkazishi mumkin (ularni davolash mumkin emas).
- Iloji boricha taxtalarni tikib qo'ying. Tanangiz tekis turishiga ishonch hosil qiling; dumba egilishiga yo'l qo'ymang. (Tana holatini tekshirish uchun buni oynaning oldida qiling)
Qadam 4. Oyoqlaringizni mustahkamlang
- Squats qiling. Bu, shuningdek, dumg'aza ohangiga yordam beradi!
- O'pka qiling. Og'irlikni oshirish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang.
- Statsionar yoki yuqori qarshilikli elliptik velosipeddan foydalaning.
5 -qismning 5 -qismi: Motivatsiyali bo'ling
Qadam 1. Oziq -ovqat va/yoki mashqlar jurnalini saqlang
Ovqatlanish haqida eslatmalar yozadigan odamlar, odatda, ovqatlanmaganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishadi. Oziq -ovqat yorliqlarini o'qiganingizga va kaloriya iste'molini hisoblashda qo'shimchalar, soslar va soslarni kiritganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Boshqa odamlar bilan mashq qiling
Bu sizni mashg'ulot davomida ham zavqlantiradi, ham rag'batlantiradi.
- Siz bilan yugurish, yugurish yoki piyoda yurish uchun do'st yoki oila a'zosini toping.
- Agar siz ushbu sport zalining a'zosi bo'lsangiz, sport zalingizdagi mashg'ulotlar mashg'ulotlariga qo'shiling.
- Shaxsiy murabbiyni oling.
3 -qadam. Har ikkisi ham vazn yo'qotadigan do'stlar toping
Agar siz motivatsiya darajasi past bo'lsa, bir -biringizni rag'batlantirishga yordam berishingiz mumkin va hatto bir -biringiz bilan raqobatlashasiz.
Maslahatlar
- Yaxshi maslahat - televizorni o'chirib, tashqariga chiqish. Uzoq vaqt davomida bemalol yurish sizga uzoq muddatda yordam beradi!
- Esingizda bo'lsin - tanangiz och qolsa, metabolizm faqat omon qolish rejimiga o'tadi. Bu shuni anglatadiki, tana metabolizmni sekinlashtirish orqali energiyani tejashga harakat qiladi. Shunday qilib, siz oz ovqatlanishingiz mumkin bo'lsa -da, tanangiz ko'proq yog'larni to'playdi va saqlaydi. Har xil yangi ovqatlar va to'liq ovqatlarni o'z ichiga olgan o'rtacha dietaga rioya qiling. Asosan, tanangizga qanchalik yaxshi munosabatda bo'lsangiz, tanangiz sizga shunchalik yaxshi munosabatda bo'ladi!
- Esingizda bo'lsin - agar siz o'zingizni och qolsangiz, siz yana ovqatlanishni boshlashingiz bilan vazningiz normal holatga qaytadi! Eng yaxshi natijaga erishish uchun me'yorida dieta va jismoniy mashqlar qiling.
- Qaysi turdagi ovqatlar sizning zaif tomonlaringiz ekanligini bilib oling va ularga xizmat qiladigan joylardan qochishga harakat qiling.
- Agar siz shokolad yoki boshqa shakar va yog'larga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'tirishdan bosh tortish kabi oddiy mashqlarni bajaring. Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv iching va katta gazak yoki tushlik yemaslikka harakat qiling.
- Hamma mashg'ulotlar jismoniy mashqlardek tuyulmasligi kerak. Kardio mashg'ulot sifatida xarid qilish kabi qiziqarli mashg'ulotlardan foydalaning!
- Agar siz shokoladni xohlasangiz yoki kino tomosha qilayotganda popkorn sotib olmoqchi bo'lsangiz, o'zingiznikini oling! Agar siz bunday ovqatni iste'mol qilish istagingizni bajarmasangiz, tushkunlikka tushasiz. Bu ovqatlarni me'yorida iste'mol qilish demak, siz ularni doimo yeymasligingiz kerak, lekin aqldan ozmaslik uchun etarli miqdorda!
- Agar eski yomon odatlarga qaytgan bo'lsangiz, o'zingizga qattiq munosabatda bo'lmang. Bu deyarli hamma bilan sodir bo'ladi. O'zingizni qo'llab -quvvatlashni unutmang va qaytadan urinib ko'ring. Siz har doim ijobiy fikrda bo'lishingiz kerak.
- Agar siz supermarketda ovqat qidirmoqchi bo'lsangiz, "sog'lom" taomlar bo'limiga o'ting.
- Meva kabi sog'lom ovqatlarni qidiring va ularni nosog'lom atıştırmalıklar o'rniga iste'mol qiling.
- O'zingiz xohlagan tanani olish uchun och qolishingiz shart emas! Siz allaqachon yoz uchun ajoyib ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin!
- O'zingizni och qoldirmang! Siz sog'liq muammolariga duch kelishingiz mumkin.
- Maktabda sport yoki dam olish uchun ro'yxatdan o'ting. U erda sizga mashg'ulotlar o'tkaziladi va siz g'alaba qozonish uchun ko'p mehnat qilishga undaysiz.
- Tana turini biling. Agar siz nok shakliga ega bo'lsangiz, 7 kilogrammni tashlagan bo'lsangiz ham, siz hali ham nok shaklida bo'lasiz. Siz qancha vazn yo'qotishingiz yoki ortishingizdan qat'i nazar, umumiy tana turingiz o'zgarmaydi. Buni qanchalik tez qabul qilsangiz, tanangiz bilan baxtliroq bo'lasiz.
Ogohlantirish
- Har qanday yangi parhez yoki mashqlar rejimini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Sog'ligingizni saqlash uchun etarli kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Og'irlikni ko'tarishda yoki boshqa sport anjomlaridan foydalanishda ehtiyot bo'ling.
- Bir necha hafta ichida keskin o'zgarishlarni kutmang.
