Agar siz katta tanaga ega bo'lishni xohlasangiz, uzoq davom etadigan jarayonga katta tirishqoqlik va fidoyilik bilan o'tishga tayyor bo'ling. Shu bilan birga, quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq muntazam ravishda mashq dasturini bajarib, tana kuchini oshirish va mushak massasini tezroq oshirish mumkin.
Qadam
3dan 1 -qism: Samarali mashg'ulotlar jadvalini yaratish
Qadam 1. Haqiqiy mashqlar jadvalini tuzing
Muntazam mashg'ulotlardan so'ng mashg'ulot maqsadlaringizni va nimaga erishmoqchi ekanligingizni aniqlang. Tana massasi indeksiga erishish, bir necha kilogramm yo'qotish yoki bel atrofi bir necha santimetrga qisqartirish kabi aniq maqsad bilan mashg'ulot maqsadini qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Hech qachon sport bilan shug'ullanmagan yoki uzoq dam olishdan keyin yana mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lganlar uchun mashqni asta -sekin o'z qobiliyatingizga muvofiq bajaring. Agar o'zingizni jarohat olishga majburlasangiz, tanangiz tez o'smaydi.
- Agar siz doimiy ravishda mashq qilmasangiz, mashg'ulotlarning borishi qiyinlashadi. Shunday qilib, sabr qiling va jadval bo'yicha mashq qiling.
- Mushaklar qurishni xohlamasdan, kuchaytirish mashqlariga e'tibor qarating. Kuch kuchayishi mushak tolalari shakllanishini qo'llab -quvvatlaydi, shunda jismoniy sharoitlar tezroq o'zgaradi.
- Haqiqiy mashg'ulotlar jadvali tanani tezda kattalashtirishga yordam beradi. Umuman olganda, agar erkaklar haftasiga 5-6 kun muntazam mashq qilsalar, mushaklarning massasini oyiga 1 kg gacha, ayollar esa oyiga 1 kg gacha oshirishi mumkin.
2 -qadam. Vaqt va amaliyot maqsadlari mavjudligini ko'rib chiqing
Jismoniy mashqlar uchun qancha vaqt borligini bilib oling va mashg'ulotlar jadvalini aniqlang. Masalan, siz kuniga atigi 30 daqiqa yoki haftada bir necha kun ko'proq vaqt davomida mashq qilishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar uchun qancha vaqt borligini aniqlagandan so'ng, tanani eng qisqa vaqt ichida maksimal darajada oshirish uchun jadval va mashqlar dasturini tuzing. Jismoniy mashqlar jadvali tanani tez -tez anabolik holatga keltiradi, shu bilan o'sishni tezlashtiradi.
- Vaqtga qarab, haftasiga 3-5 marta mashq qiling. Agar siz haftasiga atigi bir necha marta mashg'ulot o'tkaza olsangiz, etarli vaqt ajrating, shunda hafta davomida siz 60-75 daqiqa mashq qilasiz.
- Jismoniy tayyorgarlik va tayyorgarlik qobiliyatingiz darajasini aniqlash uchun baho bering. Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, shikastlanishning oldini olish uchun mashg'ulot boshida engil intensiv mashg'ulotni belgilang.
- Mashq qilishni endigina boshlagan odamlar odatda natijaga tezroq erishadilar, chunki ularning tanasi mushaklar tiklanishini talab qiladigan mashaqqatli mashg'ulotlarga o'rganmagan. Biroq, katta o'zgarishlarga uchraganidan keyin tanada yangi naqsh paydo bo'ladi. Qisqa vaqt ichida natijaga erishganingiz uchun mashg'ulotni to'xtatmang.
3 -qadam. Mushaklarni yaxshilab ishlang
Kattalashtirishning eng tezkor usuli - bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari bilan ishlash va tananing barcha qismlarida ishlaydigan haftalik mashqlar dasturini bajarish. Har xil harakatlar qilishingizga ishonch hosil qiling. Har 2 kunda bir marta og'irlik ko'tarish yoki 3 km yugurish bilan mashg'ulotlar tez natija bermaydi. Agar siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqsangiz, ular mushaklarning mushaklarini o'rgatishning o'rniga, ular tez -tez o'sishni rag'batlantiradilar.
- Bir hafta ichida barcha mushak guruhlarini ishlayotganingizga ishonch hosil qiling, lekin har safar mashq qilganda butun vujudingizni ishlashingiz shart emas.
-
Agar mashg'ulotlarga haftada atigi 3 kun vaqt ajratilsa, jadvalingizni shunday tuzingki, siz har hafta mushaklaringizni to'liq mashq qila olasiz. Masalan:
- Birinchi kun: ko'kragingizni, elkangizni va tricepsingizni ishlang, so'ng zinapoyadan, elliptik mashinadan, piyoda yoki tepalikda velosipedda 15-30 daqiqa aerobika qiling.
- Ikkinchi kun: belingizni, biseps va qorinni ishlang. Suzish, aerobik mashqlarni eshkak eshish mashinasi yordamida 15-30 daqiqa davom ettiring, elliptik yoki og'irliklar yordamida qo'llaringizni ishlang.
- Uchinchi kun: kalçalaringizni, quadrisepslaringizni, sonlaringizni va buzoqlaringizni o'rgating. Eshkak eshish mashinasi (masalan, eshkak eshish) yordamida suzishni yoki aerobikani davom ettiring.
- Kechasi etarlicha uxlashni odat qiling. Muvaffaqiyatli mashg'ulotning kaliti - to'g'ri tanani to'g'ri vaqtda o'rgatish va kechasi etarli darajada uxlash. Mushaklarning o'sishi uyali jarayon orqali sodir bo'ladi, shuning uchun mushak tolalari mashg'ulotdan keyin qayta ulanadi va tiklanadi.
3 -qismning 2 -qismi: Mashqni to'g'ri bajarish
Qadam 1. To'g'ri mashq qiling
Agar siz og'irliklar yordamida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, haftasiga maksimal 5 kun mashq qiling. Agar siz o'z imkoniyatlaringizdan tashqari mashq qilsangiz yoki jarohat olgan bo'lsangiz, kutilgan natijalarga erishib bo'lmaydi.
- Dastlabki 2 hafta mobaynida mushaklarning kuchini xavfsiz tarzda oshirishga e'tibor qarating. Bu shuni anglatadiki, siz engil og'irliklar bilan mashqni bir necha marta takrorlaysiz va keyin 1-2 daqiqa dam olasiz, shunda mushaklaringiz charchamaydi. Agar siz mushaklarning massasini oshirishni xohlasangiz, mushaklarni kuchaytirish uchun harakatni ko'proq takrorlash va ozroq og'irliklarni ishlatib, intensivroq mashq qiling. Taxminan 1 daqiqa tanaffus qiling.
- Qobiliyatingizdan tashqari mashq qilmang, chunki bu usul mushaklar tez o'sishiga olib kelmaydi. Mashg'ulot jarayonini tezlashtirish mushaklaringizni og'ritadi, shuning uchun siz mashq qilishni xohlamaysiz. Yaxshi bajarilgan mashqlar dasturi mushak massasini erkaklar uchun haftasiga taxminan kg ga, ayollar uchun har 2 haftada oshiradi.
- Agar kerak bo'lsa, aerobik mashqlar har kuni bajarilishi mumkin, chunki bu kiruvchi yog'larni yo'q qilishda juda foydali. Aerobik mashqlar juda ko'p energiya sarflaganligi uchun, mashqdan so'ng, mushaklarning holatini yaxshilash uchun aerobik mashqlarni bajarganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Ortiqcha yog'dan qutulish va mushaklarni tez va samarali olish uchun mumkin bo'lgan eng yaxshi mashq dasturini bajaring
Esda tutingki, ma'lum kunlarda siz katta mushak guruhlari bilan ishlashingiz kerak, lekin tanangizning turli qismlarida ishlaydigan mushaklarga e'tibor qarating. Harakatlanayotganda, mashg'ulotlar jadvalini shunday o'zgartiringki, siz har xil, yuqori intensivlikdagi harakatlarni qilasiz. Agar siz har hafta natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, har hafta mashg'ulot intensivligini oshiring.
- Har hafta 2 kg vazn qo'shing. Har 1 haftalik mashg'ulotda, keyingi haftada og'irliklarni ko'targanda, 1 ta harakatlar majmuasini qo'shing.
- Agar siz har dushanba va/yoki payshanba kuni ko'kragingiz, triceps va elkangiz bilan ishlasangiz, har seshanba va/yoki juma kuni bel va bisepsingizni ishlang. Oyoq mushaklaringizni ishlash va aerobika bilan shug'ullanish uchun chorshanba kunini belgilang.
- Tana holatiga va maqsadli amaliyotga qarab harakatni aniqlang. Agar siz mushaklaringizni kattalashtirmoqchi bo'lsangiz va kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, kerak bo'lganda harakatni takrorlang. Har qanday kunda og'ir mashqlar yordamida bir necha marta (5-8 marta) mashq qilishni boshlang. Boshqa kunlarda, xuddi shu mushak guruhi bilan ishlaganda, vaznni kamaytiring, lekin takroriylikni oshiring (12-15 marta).
- Yukning og'irligi va har xil harakatlarning takrorlanishi mushaklarni har xil narsalarni boshdan kechirishga majbur qiladi, shuning uchun ularni kuchliroq qiladigan o'zgarishlarga moslashish kerak.
- Har hafta vazn qo'shishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz har kuni engil vazn bilan mashq qilsangiz ham, og'irlikni ko'tarish qobiliyatingiz yaxshilanishda davom etishi kerak. Eng yaxshi natijaga erishish uchun oz -ozdan vazn qo'shing. Dumbbelllardan foydalanganda haftasiga -1 kg qo'shing. Agar dumbbelllardan foydalansangiz, haftasiga 2½ kg qo'shing.
3 -qadam. Har dam olish kunlari aerobikani har xil usulda bajaring
Haftaning boshida bu mashqlar sizga kuch bag'ishlaydi.
- Bir necha kilometrga yugurish, suzish, tana vaznidan foydalanib og'irlik mashqlari yoki dam olish kunlari yugurish orqali tanangizni yaxshi holatda ushlab turing.
- Balki siz aerobik mashqlar natijasida mushaklar qisqaradi va yog 'yonishi sodir bo'ladi deb o'ylaysiz, chunki tana katabolizmga uchraydi (murakkab birikmalar tanadagi oddiy birikmalarga ajraladi, natijada energiya chiqariladi). Haqiqatan ham, agar siz aerobika bilan haftasiga 30-45 daqiqa shug'ullansangiz, mushaklar o'sadi, chunki bu mashqlar mushaklardagi kapillyarlarni ko'paytirish uchun foydalidir. Shunday qilib, mushaklarga ko'proq kislorod va ozuqa moddalari oqadi, shunda mushak massasining ko'payishi va mushaklarning tezroq tiklanishi tufayli tana tezroq kengayadi.
4 -qadam. Boshqalardan yordam so'rashdan tortinmang
Ko'p hollarda, sport zallari yoki sport klublari sizga dietani va kerak bo'lganda mashqlar jadvalini tuzishda yordam berishga tayyor bo'lgan xodimlarni yollaydi. Bundan tashqari, siz mashg'ulot maqsadlariga erishishga yordam beradigan fitnes -murabbiyning rahbarligi ostida mashqlar dasturini ishga tushirishingiz mumkin.
5 -qadam. Shaxsiy murabbiyni yollash
Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, murabbiyni yollang, shunda siz qanday qilib eng samarali mashq qilishni, vaqtingiz va kuchingizdan unumli foydalanishni bilasiz.
- Murabbiy mashg'ulotlarning borishini kuzatish, muvozanatli dietani qabul qilish, tanangizni namligini saqlash, etarlicha dam olish va sog'ayib ketishni tushuntirib berishi mumkin.
- Amaliyot maqsadiga erishish aqliy va jismoniy salomatlik uchun foydalidir. Doimiy ravishda mashq qilib, sog'lom va foydali ovqatlanishni tanlab, etarlicha dam olsangiz, tanangiz sizniki bo'ladi.
3dan 3 qism: Birinchi to'rt haftalik intensiv mashqlar dasturini bajarish
1-qadam. Tezroq kattalashish uchun to'rt haftalik mashq dasturiga rioya qiling, bu sizni barcha mushak guruhlarini mashq qilishga va foyda olishga undaydi
Ayniqsa, ushbu dastur uchun sog'liq muammolarini keltirib chiqaradigan va uyqu sifatiga, ovqat hazm qilish va kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatadigan kortizol gormonining ortiqcha ishlab chiqarilishining oldini olish uchun maksimal 45 daqiqa mashq qiling.
- Ushbu dasturni bajarayotganda, 1 ta harakatlar majmuasini tugatgandan so'ng 60-90 soniyadan keyin dam oling.
- Qisqa vaqt ichida natijaga erishish uchun har 2 kunda 1 kun dam olib, ushbu dasturni bajaring. Bu dastur sizga tanangizni "shokka tushirish" uchun mashq qilayotganingizda harakatni o'zgartirish imkoniyatini beradi.
- Jismoniy tayyorgarlik darajangizga va xohlagan harakatingizga qarab og'irliklardan foydalaning. Etarli darajada og'ir vaznlarni tanlang, lekin charchashingizga yo'l qo'ymang.
- Agar siz amaliyotni endigina boshlaganingizda bajarilsa, bu dastur juda mos keladi. Ish tugagach, uni tezroq ishlashi uchun yangi dastur tuzing.
Qadam 2. Birinchi kuni qorin va qo'llaringizni ishlang
Mashg'ulotning birinchi kuni odatdagi siqilishdan tortib, qiyinroq harakatlargacha boshlanadi, masalan, bir qo'lli simni burish (bir qo'l bilan mashq qilish uchun simni dastgohga tortib qo'l mushaklarini kattalashtirish harakati). Quyidagi harakatlarning har birini maksimal 2 to'plam uchun bajaring.
- 1 to'plamni (20 marta) sindirib, keyin 60 soniya dam oling.
- Barqarorlik to'pi yordamida 1 to'plamni (15-20 marta) maydalang, so'ngra 60 soniya dam oling.
- Oyoqlarni ko'tarish (yotayotganda oyoqlarini ko'tarish) 1 to'plam (8-12 marta), keyin 60 soniya dam oling.
- V yuqoriga (qo'llaringizni va oyoqlaringizni yotgan joydan cho'zayotganda barmoqlaringizni barmoqlarigacha yoping) 10 barobar yoki undan ko'p, shunda ham imkoningiz bor va keyin 60 soniya dam oling.
- Hammer 2 to'plamni 8-12 marta buradi, keyin 60 soniya dam oladi.
- Dumbbellni tepada bosish (qo'llarni tepaga to'g'rilayotganda dumbbelllarni ko'tarish) 2 to'plam 8-12 marta, keyin 60 soniya dam.
- Voiz 2 ta shtanga to'plamidan foydalanib, 8-12 marta burishadi, so'ng 60 soniya dam oladi.
- Tricepsni qo'llar bilan ushlab turuvchi uzatma (triceps kengayishi kaftlar pastga qaragan holda, simi mashinasi yordamida mashq qilish uchun) 8-12 marta 2 to'plam, so'ngra 60 soniya dam oling.
- Dumbbellni teskari burish (dumbbellni ushlab turganda bicepsni qisqartirish) 8-12 marta 2 to'plam, so'ngra 60 soniya dam oling.
- Bir qo'lli kabel 10 marta yoki undan ko'p burilib, 60 soniya dam oling.
- Qo'lni yuqoriga ko'tarish kabeli 10 marta yoki undan ko'p, keyin 60 soniya dam oling.
Qadam 3. Ikkinchi kuni oyoq va bilak muskullarini ishlang
Squats, oyoqlarni cho'zish (yotayotganda oyoqlarini yuqoriga to'g'rilash), buklar va quyidagi harakatlarni maksimal 2 to'plamda bajaring.
- Squats. Harakat doirangizni kengaytirish va shikastlanishni oldini olish uchun dastgoh yordamida barbellni ushlab turganda chayqalib turing. Ushbu harakatni har biri 8-12 marta bajaring, so'ngra 60 soniya dam oling.
- Oyoq pressi (og'irliklarni o'rgatish uchun mashina yordamida oyoq mushaklarini mustahkamlash) Har biri 8-12 marta 2 to'plam, so'ngra 60 soniya dam oling.
- Oyoqlarning tizzalarini bukish uchun (o'tirganda mushaklarning mushaklarini kuchaytirish) har biri 8-12 marta 2 to'plam, so'ngra 60 soniya dam oling.
- Oyoq kengaytmasi har biri 8-12 marta 2 to'plamdan so'ng 60 soniya dam oladi.
- Orqa tarafingizda yotganingizda oyoq kıvrılır, har biri 8-12 marta 2 to'plam, keyin 60 soniya dam oling.
- Bilakni teskari burish (kaftlarni pastga qaratib, bilakni mustahkamlash) 2 to'plam 8-12 marta, keyin 60 soniya dam oling.
- Bilakning muntazam burilishi (kaftlar yuqoriga qaragan holda bilakni mustahkamlash) 2 to'plam 8-12 marta, keyin 60 soniya dam oling.
- Mashinadan foydalanib son sonining qo'shilishi har biri 8-12 marta 2 ta og'irlik to'plamini bajaradi, so'ngra 60 soniya dam oladi.
Qadam 4. To'rtinchi kuni ko'kragingiz va orqa mushaklaringizni ishlang
Uchinchi kuni dam olgandan so'ng, ko'kragingiz va orqa mushaklaringizni skameykada mashq qilish, eshkak eshish va pastga tushirish bilan quyidagi tartibda mashq qiling:
- Keng tutqichli skameykali press (boshi kestirib, kaftlar orasidan balandroq). Ushbu harakatni har biri 8-12 marta bajaring, so'ngra 60 soniya dam oling.
- Keng ushlagichli skameyka (skameykani boshi bilan bir xil darajada, kaftlarni bir -biridan ajratib qo'ying). Ushbu harakatni har biri 8-12 marta bajaring, so'ngra 60 soniya dam oling.
- 2 ta to'plamni 8-12 marta, keyin 60 soniya dam oling.
- Kabel 2 to'plamdan 8-12 marta uchadi, keyin 60 soniya dam oladi.
- To'g'ri qatorda har biri 8-12 marta 2 to'plam, keyin 60 soniya dam oling.
- Bükülmüş qatorlar har biri 8-12 marta 2 ta dumbbellni ishlatadi, keyin 60 soniya dam oladi.
- Pullover har biri 8-12 marta 2 ta dumbbellni ishlatadi, keyin 60 soniya dam oladi.
- O'tirgan kabel qatori har biri 8-12 marta bo'lgan 2 ta to'plam, keyin 60 soniya dam oladi.
- Lat kaftlaringizni cho'zayotganda pastga torting, har biri 8-12 marta 2 to'plamdan keyin 60 soniya dam oling.
- 2 to'plamni 8-12 marta torting, so'ng 60 soniya dam oling.
Qadam 5. Beshinchi kuni elkalaringiz va buzoqlaringizni ishlang
Deltoidlar (elka mushaklari) bilan ishlash uchun bir necha harakatlarni bajaring va buzoq muskullarini quyidagi tartibda ishlang.
- Yelka ustidan press (og'irliklarni yuqoriga ko'tarish orqali elka mushaklarini kuchaytirish) Har biri 8-12 marta 2 to'plam, so'ngra 60 soniya dam oling.
- Old deltoid dumbbellini ko'tarish (dumbbell yordamida oldingi deltoidni mashq qiling) 2 to'plamni 8-12 marta, so'ngra 60 soniya dam oling.
- Bir qo'li bilan yon tomonga ko'tarish-2 to'plamni 8-12 marta, so'ngra 60 soniya.
- Old deltoid kabeli har biri 8-12 marta 2 to'plamni ko'taradi, keyin 60 soniya dam oladi.
- Yon deltoid simi imkoni boricha kamida 10 marta ko'tariladi.
- Bir oyoqli buzoq ko'tariladi (buzoq 1 oyog'ida turadi) Har biri 8-12 marta 2 to'plam, so'ngra 60 soniya dam oladi.
- Turgan buzoq ko'tariladi (buzoq tik turganida ko'tariladi). Ushbu harakatni har biri 8-12 marta bajaring, so'ngra 60 soniya dam oling.
Maslahatlar
- Doimiy mashg'ulotlarga ko'proq rag'batlantirish uchun do'stlaringiz bilan mashq qiling.
- Tana tezroq o'sishi uchun to'yimli ovqatlar iste'mol qilib, sog'lom ovqatlanishni qo'llang.
- Siz erishishingiz mumkin bo'lgan, masalan, vazn yo'qotishni xohlash yoki odatdagidan ko'proq yugurish kabi mashg'ulot maqsadini qo'ying. Maqsadga erishilganda siz o'zingizni baxtli his qilasiz, shuning uchun mashg'ulotni ijobiy ruhiy nuqtai nazar bilan davom ettirishni xohlaysiz.
- Tez natijalarga erishish uchun har hafta yukning og'irligini oshiring.
- Dam olish uchun vaqt ajrating, chunki mashg'ulotlar juda qiyin bo'ladi va shikast etkazishi mumkin.
- Tanani kattalashtirish uchun mashq dasturini bajarayotganda har xil harakatlarni bajaring. Yangi harakat tanani "zarba" bilan ta'minlaydi, shuning uchun u kuchini oshirish uchun moslashishga va kuchliroq ishlashga "majburlanadi".
- Har bir inson uchun jismoniy tayyorgarlik darajasi, yoshi, jinsi va boshqa omillarga qarab mashg'ulotlarning yutuqlari har xil. Qisqa vaqt ichida natijaga erisha olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Doimiy ravishda jismoniy mashqlar dasturini bajaring.
